17 Ucuz və Sağlam Zülal mənbələri

MəZmun

• 1. Təbii fıstıq yağı
• 2. Yumurta
• 3. Edamame
• 4. Tuna konservi
• 5. Düz Yunan Qatıq
• 6. Günəbaxan Toxumları
• 7. Qara Fasulye
• 8. Sardalya
• 9. Kəsmik pendir
• 10. Zərdab zülalı
• 11. Mərci
• 12. Yulaf
• 13. Amaranth
• 14. Süd
• 15. Balqabaq Toxumları
• 16. Konservləşdirilmiş Qızılbalıq
• 17. Quru Türkiyə
• Aşağı xətt

Zülal həlledici bir qidadır. Pəhrizinizə zülal baxımından zəngin qidalar əlavə etməyin kilo itkisi və artan əzələ kütləsi daxil olmaqla çox faydaları var (, 2).

Xoşbəxtlikdən, hər pəhriz ehtiyacına uyğun bir çox dadlı seçim var.

Ancaq bəzi insanlar sağlam protein mənbələrini çox baha başa gələ bilər. Bəzi protein mənbələri bahalı olsa da, əlverişli alternativlər də az deyil.

Budur bankı pozmayacaq 17 sağlam protein mənbəyi.

1. Təbii fıstıq yağı

Fıstıq yağı zülalla doludur. Həm də 16 unsiya (454 qram) bir kavanoz üçün ortalama 2.50 dollar civarında olan maliyyəyə uyğundur.

Bu qaymaqlı qoz-fındıq yağının iki xörək qaşığı porsiyası 8 qram protein verir (3).

Mükəmməl bir protein mənbəyi olmaqdan əlavə, fıstıq yağı bir çox cəhətdən istifadə edilə bilər. Meyvə və yulaf ezmesi ilə cütləşdirin və ya zülal artırmaq üçün ən sevdiyiniz hamarlığa əlavə edin.

Üstəlik, araşdırmalar fıstıq və fıstıq yağı qidalarına daxil edən insanların ürək xəstəlikləri və diabet kimi bəzi xroniki xəstəliklərə tutulma ehtimalının az olduğunu göstərdi (, 5).

Əlavə şəkər və yağlar kimi istənməyən maddələrdən qaçınmaq üçün mümkün olduqda təbii fıstıq yağı seçin.

2. Yumurta

Yumurtalar planetin ən qidalı qidalarından biridir və ortalama qiyməti onlarla $ 2 ilə $ 4 arasında olduqca əlverişlidir.

Yalnız vitaminlər, minerallar və sağlam yağlarla dolğun deyil, eyni zamanda zülal ilə doludurlar. Bir böyük yumurtada 6 qram var (6).

Pəhrizinizə yumurta əlavə etmək, protein qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur və eyni zamanda kalori qəbulunuzu azaltmağa və kilo verməyinizə kömək edə bilər.

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, səhər yeməyində yumurta olması, gün ərzində daha az kalori yeməyinizə səbəb olmaqla aclığı nəzarətdə saxlamağa kömək edir. Bu da öz növbəsində arıqlamağa kömək edə bilər.

Məsələn, kiçik bir araşdırmada, səkkiz həftə ərzində bir yumurta səhər yeməyi istehlak edənlərin simit səhər yeməyi yeyənlərə nisbətən% 65 daha çox kilo verdikləri aşkar edildi ().

Başqa bir iş səhər yeməyində yumurta yeməyin aclıq hormonu qrelinini basdırdığını və qan şəkəri və insulin reaksiyasının sabitləşməsinə kömək etdiyini göstərdi.

Yumurta yemək aclıq hissinin azalmasına və arıqlamaq üçün əla olan daha az istəyə səbəb ola bilər.

3. Edamame

Bu dadlı, parlaq yaşıl lobya, bitki mənşəli zülalın inanılmaz, ucuz qiymətli bir mənbəyidir.

Edamame fasulyesi həm qabıqlı, həm də qabda satılan yetişməmiş soya fasulyəsidir. Onlar ləzzətli bir qəlyanaltıdır və salatlar və qızartma kimi yeməklərə əla bir əlavə edir.

Üstəlik, edamame, təsirli 17 qram protein təmin edən bir fincan (155 qram) ilə əla bir protein mənbəyidir (9).

Edamame eyni zamanda vegeterian və ya vegan pəhrizləri izləyənlər üçün əla seçimdir.

Çünki bunlar bütöv bir protein mənbəyi hesab olunurlar, yəni bədənin tələb etdiyi bütün zəruri amin turşularını ehtiva edirlər ().

Bu büdcə dostu lobya, 12 unsiyalı (340 qram) torba başına təxminən 2 dollar müqabilində əksər ərzaq mağazalarının dondurucu bölməsində tapıla bilər.

4. Tuna konservi

Balıq fantastik bir protein mənbəyidir və konservləşdirilmiş versiya istisna deyil.

Təzə balıq büdcəniz üçün çox bahadırsa, konservləşdirilmiş ton balığı, bankı pozmadan protein qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.

Tuna balığı markalarının əksəriyyətinin qiyməti 5 unsiyanın (142 qram) başına 1 dollar civarındadır.

3 unsiyalı (85 qram) bir xidmət yalnız 99 kalori ehtiva etsə də, təxminən 20 qram yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edir (11).

Əlavə olaraq ton balığı, bədəndəki iltihabla mübarizədə kömək edən omeqa-3 yağ turşularının əla bir mənbəyidir ().

Bununla birlikdə, konservləşdirilmiş ton balığı yüksək miqdarda civə ehtiva edə bilər, buna görə də yetkinlərin həftədə bir neçə porsiya ilə qəbullarını məhdudlaşdırması daha yaxşıdır (13).

Həmişə civə az olan daha kiçik ton balığı növləri ilə hazırlanan konservləşdirilmiş yüngül ton balığı seçin.

5. Düz Yunan Qatıq

Yunan qatığı son dərəcə çox yönlü dadlı, ucuz bir yeməkdir. Sadə şəkildə yeyilə bilər, hamarlığa əlavə olunur, tərəvəzlər üçün dadlı bir daldırma ilə çırpılır və ya bişmiş məhsullara əlavə olunur.

Bundan əlavə, qatıq əla bir protein mənbəyidir.

Əslində, 8 unsiyalı (224 qram) porsiya təxminən 17 qram protein təmin edir - adi qatıqlarda olan miqdarın təqribən ikiqat artır (14, 15).

"Canlı və aktiv mədəniyyətlər" etiketli markalara baxın, yəni qatığın bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıracaq və hətta arıqlamağınıza kömək edə biləcək faydalı probiyotiklər var (,).

Söz yox, düz, şəkərsiz yunan qatıq seçmək, əlavə şəkər qəbulunu minimuma endirmək üçün əla bir yoldur.

Nəhayət, 24 unsiya (680 qram) düz Yunan qatıqının qiyməti 5 dollar olduğu üçün daha böyük qablar almaq pul qazanmaq üçün əla bir yoldur.

6. Günəbaxan Toxumları

Günəbaxan toxumları kiçik olmasına baxmayaraq, təsirli bir miqdarda protein ehtiva edir. Yalnız bir onsda təxminən 6 qram bitki mənşəli, vegan dostu bir protein var (18).

Bu kərə yağı dadına baxan qidalanma stansiyaları zülal ilə yanaşı E vitamini və maqnezium kimi qidalarla doludur.

Günəbaxan toxumları da çox yönlü və sərfəli bir qidadır.

Çoğu mağazada 1 funt sterlinqə (454 qram) 2 dollara satın alına bilər və salat və ya qatıq parfitlərinə əlavə edilə bilər, eyni zamanda bir çox yemək üçün xırtıldayan bir yemək kimi istifadə edilə bilər.

7. Qara Fasulye

Qara lobya, satın ala biləcəyiniz bitki əsaslı proteinlərin ən uyğun və əlverişli növlərindən biridir. Orta hesabla, 15 unsiya (455 qram) bir çox mağazada 1 dollar civarında ola bilər.

Bir fincan (172 qram) qara lobya da 15 qramdan çox protein ehtiva edir (19).

Tərkibində çox miqdarda zülal olan qara lobya əla bir lif mənbəyidir. Bir fincanda (172 qram) təxminən 15 qram var.

Ən yaxşı sağlamlıq təşkilatları qadınların gündə 25 qram, kişilərin gündə 38 qram lif yeməsini tövsiyə edir.

Tərkibində olan yüksək miqdarda protein və lif sayəsində qara lobya sizi tox hiss edir və kilo vermək üçün əladır.

Əslində, hər gün 3/4 fincan fasulye yeməyin, başqa bir pəhriz dəyişikliyi etməyən insanlar üçün 0.75 kilo (0.34 kq) kilo verməsinə gətirib çıxardığı 21 araşdırmaya dair son araşdırma ().

Üstəlik, fasulye ilə zəngin diyetlərin aclığı azaltdığını və toxluğu artırdığını göstərdi ().

Çili, şorba və salat kimi yeməklərə əlavə olunaraq bitki mənşəli zülaldan güclü bir yumruq təmin edə bilərsiniz.

8. Sardalya

Sardalyalar ən populyar qida olmasa da, zülal və vacib qidalarla doludur.

Bir qutu (92 qram) sardalyanın tərkibində təxminən 23 qram yüksək dərəcədə sorulan protein, D vitamini və B12 kimi bir çox vacib qida var (22).

Sardalyalar bütöv, sümüklər və hamısı istehlak edildiyi üçün təbii kalsiumun əla bir mənbəyidir.

Əslində, bu sümük əmələ gətirən mineral üçün tövsiyə olunan qəbulun 35% -ni təmin etmək olar.

Təzə dəniz məhsulları bahalı olur, lakin sardalyalar büdcəsi olan insanlar üçün əla bir protein seçimidir. Əslində 3.75 ons (92 qram) sardalyanın çoxu yalnız 2 dollara başa gəlir.

9. Kəsmik pendir

Kəsmik pendir, zülal miqdarı yüksək olan az kalorili süd məhsuludur.

Bu mülayim ləzzətli pendir müxtəlif yağ nisbətlərindədir və doldurucu qəlyanaltı və ya bir çox reseptin tərkib hissəsi kimi istifadə edilə bilər.

Bir fincan (210 qram) tam yağlı kəsmik 23 qramdan çox protein və yalnız 206 kalori verir (23).

Kəsmik pendirin yüksək protein tərkibi, idmançılar və əzələ kütləsi artırmaq istəyən insanlar üçün əla seçimdir.

Üstəlik, araşdırmalar süzmə pendir kimi zəngin qidaların toxluq hiss etməyinizə kömək etdiyini və kilo verməyə kömək etdiyini göstərdi ().

Kəsmik pendir çox əlverişlidir və əksər mağazalarda 16 unsiya (452 ​​qram) çəllək üçün 3 dollara alınır.

10. Zərdab zülalı

Zərdab zülalı tozu, pendirçilikdən qalan südün maye hissəsindən hazırlanır.

Pəhrizinizə zərdab zülalı tozu əlavə etmək protein qəbulunuzu artırmaq üçün əlverişli və sərfəli bir yoldur. Orta hesabla bir zərdab proteininin bir porsiyası cəmi 0,40 dollardır.

Zərdab zülalı kilo itkisindəki faydalı rolu və əzələ kütləsini və gücünü artırma qabiliyyəti üçün hərtərəfli araşdırılmışdır (,,).

Orta hesabla, bir çömçə (28 qram) zərdab zülalı tozu təsirli 20 qram protein (28) verir.

Zərdab zülalı tozu, smoothies, bişmiş məhsullara və əlavə resept dozası üçün digər reseptlərə əlavə edilə bilər.

11. Mərci

Mərciməklər yalnız yüksək dərəcədə qidalandırıcı və sərfəli bir qida deyil, həm də böyük bir protein mənbəyidir.

Əksər baqqalların toplu hissəsində 1 funt (453 qram) üçün 1,50 dollar civarında olan bu kiçik paxlalılar bişirilə bilər və şorba, güveç və köri kimi müxtəlif reseptlərə əlavə edilə bilər.

Bitki mənşəli bir protein mənbəyidir, bir fincan (198 qram) 18 qram (29) verir.

Mərci də lif, dəmir, kalium və B vitaminləri ilə zəngindir.

12. Yulaf

Yulaf, çox ucuz olan doyurucu, özü olmayan bir taxıldır. Əksər mağazalar yuvarlanan yulafları kütləsi olaraq funt başına 1,30 dollara (453 qram) satırlar.

Protein baxımından digər taxıllara nisbətən daha yüksəkdirlər. 1/2 fincan (78 qram) xidmət 13 qram protein verir (30).

Yulafın tərkibində vitaminlər və minerallar çoxdur, üstəgəl beta-qlükan adlanan həll olunan bir lif ehtiva edir.

Tədqiqatlar beta-qlükanla zəngin qidaların LDL və ümumi xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edə biləcəyini, yulaf ununun ürək sağlamlığı üçün əla seçim olduğunu göstərdi ().

Səhər yeməyində bir qab yulaf ezmesi seçmək, zülal qəbulunu artırarkən ürəyinizi sağlam tutmağın əla yoludur.

13. Amaranth

Amaranth kilerinizdə bir əsas olmaya bilər, bu zülalla dolu, özü olmayan qranul pəhrizinizdə bir yerə layiqdir.

Bir fincan (246 qram) bişmiş amaranth 9 qramdan çox protein təmin edir və folat, manqan, maqnezium, fosfor və dəmir üçün də böyük bir qaynaqdır (32).

Bu qoz dadlı taxıl müxtəlif reseptlərdə yaxşı işləyir və hazırlanması asandır. Allergiyası və ya özü üçün dözümsüzlüyü olanlar üçün də əlverişlidir və əlverişli və sağlam bir qidadır.

Üzvi amaranth belə ucuzdur, ortalama funt qiyməti (453 qram) 0,65 dollardır.

Amaranth, quinoa və ya düyü kimi bişirilir və səhər yeməyi sıyığı, bibər dolması və ya sadə bir taxıl salatı da daxil olmaqla bir çox dadlı yeməkdə hazırlana bilər.

14. Süd

Bəzi insanlar süd və digər süd məhsullarına qarşı dözümsüz olsalar da, həzm edə bilənlər üçün əlverişli dərəcədə sorulan bir protein mənbəyidir.

Süd çox yağ faizinə malikdir və geniş bir şəkildə mövcuddur və bu da əlverişli bir protein seçimidir. Yarım galon (115 qram) şərti südün ortalama qiyməti 2,50 dollar, üzvi südün qiyməti isə 4 dollardır.

Bir stəkan (244 qram) tam süddə 8 qramdan çox yüksək dərəcədə sorulan protein və vitaminlər və minerallar var (33).

Sümüklərin möhkəm və sağlam olmasına kömək edən kalsium və fosfor minerallarında xüsusilə yüksəkdir.

Süd maye olduğundan, hamar və şorba üçün yüksək zülal bazası kimi istifadə edilə bilər.

Bütün süd, kilo və əzələ kütləsi qazanmağa çalışanlar üçün əla yüksək kalorili, zülal baxımından zəngin bir maddədir.

15. Balqabaq Toxumları

Balqabaq toxumları çox kiçik bir paketdə çox miqdarda qida verir. Bu büdcə dostu toxumların pəhrizinizə əlavə edilməsi protein qəbulunu artırmaq üçün ağıllı və sağlam bir yoldur.

Yalnız bir ons (28 qram) balqabaq toxumu 7 qram protein ehtiva edir və bu da onları zülalla dolu qəlyanaltı üçün əla seçimdir (34).

Balqabaq toxumlarında təsirli bir miqdarda proteinlə yanaşı, E vitamini və fenol turşuları kimi bədəndə iltihabı azaltmağa kömək edən antioksidanlar da var (,).

Balqabaq toxumları yolda əla bir qəlyanaltı hazırlayır, lakin yulaf ezmesi, salat və ya evdə hazırlanan granola əlavə edilə bilər. Çoğu mağazadan bir funt sterlinqə (448 qram) təxminən 3 dollara toplu şəkildə almaq olar.

16. Konservləşdirilmiş Qızılbalıq

Qızıl balıq, bahalı olmasına baxmayaraq yeyə biləcəyiniz ən sağlam protein növlərindən biridir.

Xoşbəxtlikdən, somon balığı daha ucuz bir konservləşdirilmiş versiyada gəlir, bu da onu hər hansı bir büdcəyə uyğun əlverişli və sağlam bir protein seçimi halına gətirir.

Dörd unsiya (112 qram) konservləşdirilmiş somon balığında tonlarla vitamin və mineral ilə birlikdə 26 qram protein var. Bunlara B12, D vitamini, selenyum və antiinflamatuar omeqa-3 yağ turşuları daxildir (37).

Konservləşdirilmiş somon bəslənmənin zülal və qida tərkibini artırmaq üçün həm ucuz həm də əlverişli bir yoldur. 6 unsiyalı (168 qram) qızıl balığı bir çox mağazada 3.60 dollara almaq olar.

Salatlara əlavə edilə bilər, burger hazırlanır və ya doyurucu, az karbohidratlı bir qəlyanaltı üçün düz yeyilə bilər.

17. Quru Türkiyə

Quru hinduşka olduqca qidalıdır və ümumiyyətlə hinduşka döşlərindən daha sərfəlidir. Bir funt (448 qram) hinduşka üçün orta qiymət 3-7 dollar arasında dəyişir.

Türkiyə yağsız, aşağı kalorili bir ətdir, lakin zülal və qida baxımından olduqca yüksəkdir. Əslində üç unsiya (28 qram) xidmət 23 qram yüksək dərəcədə sorulan protein və yalnız 195 kalori verir (38).

Türkiyədə B vitaminləri və bədəndə güclü bir antioksidan rolunu oynayan və iltihabı azaltmağa kömək edən mineral selenyum da çoxdur ().

Torpaq hinduşka, bir çox reseptdə istifadə edilə bilən, uyğunlaşa bilən, ucuz və sağlam bir protein seçimidir.

Aşağı xətt

Pəhrizinizə zülalla zəngin qidalar əlavə etmək, bankı pozmaq məcburiyyətində deyil. İstənilən pəhriz, üstünlük və büdcəyə uyğun bir çox proteinli qida var.

Pəhrizinizdə zülal miqdarının artırılması sağlamlığa bir çox faydası var və daha tox hiss etməyinizə, kilo verməyinizə və əzələ kütləsi artmasına kömək edə bilər.

Fıstıq yağından tutmuş konservləşdirilmiş qızıl balıqlara qədər seçim etmək üçün bir çox mənbələr var. Bu siyahıdan əlverişli bir qida seçmək, protein qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.