Kalium bədəniniz üçün nə edir? Ətraflı araşdırma

MəZmun

• Kalium nədir?
• Maye Balansını tənzimləməyə kömək edir
• Kalium sinir sistemi üçün vacibdir
• Kalium Əzələ və Ürək sancmalarını tənzimləməyə kömək edir
• Kaliumun sağlamlığa faydaları
• Qan Təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər
• Vuruşlara Qarşı Qorumağa Kömək edə bilər
• Osteoporozun qarşısını almağa kömək edə bilər
• Böyrək daşlarının qarşısını almağa kömək edə bilər
• Suyun Tutulmasını azalda bilər
• Kalium mənbələri
• Çox və ya çox az kaliumun nəticələri
• Aşağı xətt

Kaliumun əhəmiyyəti olduqca qiymətləndirilmir.

Bu mineral suda olduqca reaktiv olduğundan elektrolit kimi təsnif edilir. Suda həll edildikdə müsbət yüklü ionlar əmələ gətirir.

Bu xüsusi xüsusiyyət, bədənin bir çox prosesi üçün vacib olan elektrik enerjisi keçirməsinə imkan verir.

Maraqlıdır ki, potasyumla zəngin bir pəhriz bir çox güclü sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Qan təzyiqi və suyun tutulmasını azaltmağa, inmədən qorunmağa və osteoporoz və böyrək daşlarının qarşısını almağa kömək edə bilər (,, 3,).

Bu məqalədə kaliumun və onun sağlamlığınız üçün nə işlədiyini ətraflı nəzərdən keçirmək olar.

Kalium nədir?

Kalium bədəndə ən çox yayılmış üçüncü mineraldır (5).

Bədənin mayenin tənzimlənməsinə, sinir siqnallarının göndərilməsinə və əzələ sancmalarının tənzimlənməsinə kömək edir.

Vücudunuzdakı kaliumun təxminən 98% -i hüceyrələrinizdədir. Bunun% 80-i əzələ hüceyrələrinizdə, digər 20% -i sümüklərinizdə, qaraciyərinizdə və qırmızı qan hüceyrələrinizdə ola bilər ().

Vücudunuza daxil olduqda, elektrolit kimi fəaliyyət göstərir.

Suda olduqda, bir elektrolit elektrik keçirmə qabiliyyətinə sahib olan müsbət və ya mənfi ionlara həll olur. Kalium ionları müsbət yük daşıyır.

Vücudunuz bu elektrik enerjisini maye balansı, sinir siqnalları və əzələ sancıları da daxil olmaqla müxtəlif prosesləri idarə etmək üçün istifadə edir (7, 8).

Bu səbəbdən bədəndəki az və ya çox miqdarda elektrolit bir çox həlledici funksiyanı təsir edə bilər.

Xülasə: Kalium bir elektrolit kimi fəaliyyət göstərən vacib bir mineraldır. Maye balansını, sinir siqnallarını və əzələ sancmalarını tənzimləməyə kömək edir.

Maye Balansını tənzimləməyə kömək edir

Bədən təxminən 60% sudan hazırlanır ().

Bu suyun 40% hüceyrələrarası maye (ICF) adlanan bir maddədə hüceyrələrinizin içərisindədir.

Qalan hissə hüceyrələrinizin xaricində qan, onurğa mayesi kimi bölgələrdə və hüceyrələr arasında tapılır. Bu maye hüceyrə xaricindəki maye (ECF) adlanır.

Maraqlıdır ki, ICF və ECF-dəki suyun miqdarı elektrolitlərin, xüsusən kalium və sodyum konsentrasiyasından təsirlənir.

Kalium ICF-də əsas elektrolitdir və hüceyrələrin içindəki suyun miqdarını təyin edir. Əksinə, natrium ECF-də əsas elektrolitdir və hüceyrələrin xaricindəki suyun miqdarını təyin edir.

Maye miqdarına nisbətən elektrolitlərin sayına osmolallıq deyilir. Normal şərtlərdə osmolallıq hüceyrələrinizin içində və xaricində eynidır.

Sadəcə olaraq, hüceyrələrinizin xaricində və içərisində bərabər bir elektrolit tarazlığı var.

Bununla birlikdə, ozmolallıq bərabər olmadıqda, daha az elektrolit olan tərəfdən su elektrolit konsentrasiyalarını bərabərləşdirmək üçün daha çox elektrolit ilə yan tərəfə keçəcəkdir.

Bu, hüceyrələrdən su çıxdıqda hüceyrələrin kiçilməsinə və ya su içəriyə irəlilədikcə şişməyə və partlamağa səbəb ola bilər (10).

Bu səbəbdən kalium da daxil olmaqla doğru elektrolitləri istehlak etməyiniz vacibdir.

Yaxşı maye balansını qorumaq optimal sağlamlıq üçün vacibdir. Zəif maye balansı dehidrasiyaya səbəb ola bilər ki, bu da ürək və böyrəklərə təsir göstərir (11).

Kaliumla zəngin bir pəhriz yemək və nəmlənmək yaxşı maye balansını qorumağa kömək edə bilər.

Xülasə: Maye tarazlığı elektrolitlərdən, əsasən kalium və sodyumdan təsirlənir. Kaliumla zəngin bir pəhriz yemək yaxşı bir maye tarazlığı saxlamağa kömək edə bilər.

Kalium sinir sistemi üçün vacibdir

Sinir sistemi beyninizlə bədəniniz arasında mesajlar ötürür.

Bu mesajlar sinir impulsları şəklində çatdırılır və əzələ büzülmələrinizi, ürək döyüntülərinizi, reflekslərinizi və bir çox bədən funksiyanızı tənzimləməyə kömək edir ().

Maraqlıdır ki, sinir impulsları hüceyrələrə hərəkət edən natrium ionları və hüceyrələrdən çıxan kalium ionları tərəfindən əmələ gəlir.

İonların hərəkəti hüceyrənin gərginliyini dəyişdirir, bu da bir sinir impulsunu aktivləşdirir (13).

Təəssüf ki, kaliumun qan səviyyəsindəki bir azalma, bədənin sinir impulsu yaratmaq qabiliyyətinə təsir edə bilər ().

Pəhrizdən kifayət qədər kalium almaq sağlam sinir funksiyasını qorumağa kömək edə bilər.

Xülasə: Bu mineral sinir sisteminizdə sinir impulslarının aktivləşməsində mühüm rol oynayır. Sinir impulsları əzələ büzülmələrini, ürək döyüntülərini, refleksləri və bir çox digər prosesi tənzimləməyə kömək edir.

Kalium Əzələ və Ürək sancmalarını tənzimləməyə kömək edir

Sinir sistemi əzələ büzülmələrini tənzimləməyə kömək edir.

Bununla birlikdə, qan kalium səviyyəsinin dəyişdirilməsi, sinir sistemindəki sinir siqnallarını təsir edərək əzələ sancmalarını zəiflədə bilər.

Həm aşağı, həm də yüksək qan səviyyələri, sinir hüceyrələrinin gərginliyini dəyişdirərək (,) sinir impulslarını təsir edə bilər.

Mineral, sağlam bir ürək üçün də vacibdir, çünki hüceyrələrdə və xaricində hərəkəti nizamlı bir ürək döyüntüsünün qorunmasına kömək edir.

Mineralın qan səviyyələri çox olduqda, ürək genişlənə və ləkələnə bilər. Bu, kasılmalarını zəiflədə bilər və anormal bir ürək atışına səbəb ola bilər (8).

Eynilə qandakı aşağı səviyyələr də ürək atışını dəyişdirə bilər (15).

Ürək düzgün bir şəkildə döyünmədikdə, beyinə, orqanlara və əzələlərə təsirli bir şəkildə qan vura bilməz.

Bəzi hallarda ürək aritmi və ya nizamsız bir ürək atışı ölümcül ola bilər və qəfil ölümə səbəb olur ().

Xülasə: Kalium səviyyəsi əzələ sancmalarına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Dəyişən səviyyə əzələ zəifliyinə səbəb ola bilər və ürəkdə nizamsız bir ürək atışına səbəb ola bilər.

Kaliumun sağlamlığa faydaları

Kaliumla zəngin bir pəhriz istehlak etmək, bir çox təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Qan Təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər

Yüksək qan təzyiqi təxminən hər üç amerikalıdan birini təsir edir ().

Dünyada ölümün əsas səbəbi olan ürək xəstəliyi üçün bir risk faktorudur (18).

Kaliumla zəngin bir pəhriz, bədənə artıq sodyumun çıxarılmasına kömək edərək qan təzyiqini azalda bilər (18).

Natrium səviyyəsinin yüksək olması, xüsusən də təzyiqi onsuz da yüksək olan insanlar üçün qan təzyiqini artıra bilər ().

33 tədqiqatın təhlili göstərir ki, yüksək qan təzyiqi olan insanlar kalium qəbulunu artırdıqda sistolik qan təzyiqi 3.49 mmHg, diastolik qan təzyiqi 1.96 mmHg azalmışdır ().

25-64 yaş arası 1285 iştirakçı da daxil olmaqla başqa bir araşdırmada elm adamları ən az kalium yeyənlərin qan təzyiqini az yeyənlərlə müqayisədə azaldığını aşkar etdilər.

Ən çox istehlak edənlərdə sistolik qan təzyiqi 6 mmHg və diastolik qan təzyiqi orta hesabla 4 mmHg aşağı idi ().

Vuruşlara Qarşı Qorumağa Kömək edə bilər

Beyin qan axını çatışmazlığı olduqda bir vuruş meydana gəlir. Hər il 130.000-dən çox Amerikalı üçün ölüm səbəbidir ().

Bir neçə tədqiqat kaliumla zəngin bir pəhriz yeməyin vuruşların qarşısını almağa kömək edə biləcəyini tapdı (,).

128.644 iştirakçı daxil olmaqla 33 araşdırmanın analizində elm adamları, ən çox kalium yeyən insanlarda insult riskinin ən az yeyənlərə nisbətən% 24 daha aşağı olduğunu aşkar etdilər ().

Əlavə olaraq, 247.510 iştirakçı ilə aparılan 11 tədqiqatın təhlili ən çox kalium yeyən insanlarda insult riskinin% 21 daha az olduğunu aşkar etdi. Bu mineralla zəngin bir pəhriz yeməyin ürək xəstəliklərinin azalması ilə əlaqəli olduğunu da tapdılar ().

Osteoporozun qarşısını almağa kömək edə bilər

Osteoporoz içi boş və məsaməli sümüklərlə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir.

Tez-tez sümük sağlamlığı üçün vacib bir mineral olan aşağı kalsium səviyyələri ilə əlaqələndirilir ().

Maraqlıdır ki, tədqiqatlar kaliumla zəngin bir pəhrizin orqanizmin sidik yolu ilə nə qədər kalsium itirdiyini azaldaraq osteoporozun qarşısını ala biləcəyini göstərir (24, 25,).

45-55 yaş arası 62 sağlam qadında aparılan bir araşdırmada, elm adamları ən çox kalium yeyən insanların ən çox sümük kütləsinə sahib olduqlarını tapdılar ().

994 sağlam menopozdan əvvəl qadınla aparılan başqa bir araşdırmada elm adamları ən çox kalium yeyənlərin bel və bud sümüklərində daha çox sümük kütləsi olduğunu aşkar etdilər ().

Böyrək daşlarının qarşısını almağa kömək edə bilər

Böyrək daşları konsentrat sidikdə əmələ gələ biləcək yığın maddələrdir (28).

Kalsium böyrək daşlarında yayılmış bir mineraldır və bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, kalium sitrat sidikdə kalsium səviyyəsini azaldır (29,).

Bu şəkildə kalium böyrək daşı ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Bir çox meyvə və tərəvəzdə kalium sitrat var, buna görə də pəhrizinizə əlavə etmək asandır.

45.619 kişidə dörd il davam edən bir araşdırmada, elm adamları gündəlik ən çox kalium istehlak edənlərin böyrək daşı riskinin% 51 daha az olduğunu tapdılar (3).

Eynilə, 91.731 qadında 12 illik bir araşdırmada, elm adamları gündəlik ən çox kalium istehlak edənlərin böyrək daşı riskinin% 35 daha az olduğunu aşkar etdilər ().

Suyun Tutulmasını azalda bilər

Su tutma bədəndə artıq maye əmələ gəldikdə baş verir.

Tarixən kalium suyun tutulmasını müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir ().

Araşdırmalar, yüksək bir kalium qəbulunun, sidik istehsalını artıraraq və sodyum səviyyələrini azaldaraq (,,) su tutma səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Xülasə: Kaliumla zəngin bir pəhriz qan təzyiqini və suyun tutulmasını azalda bilər, vuruşdan qoruyar və osteoporoz və böyrək daşlarının qarşısını alır.

Kalium mənbələri

Kalium bir çox bütün qidada, xüsusən də meyvə, tərəvəz və balıqda çoxdur.

Əksər sağlamlıq orqanları gündəlik 3500-4700 mq kalium almağın optimal miqdar kimi göründüyünü qəbul edirlər (, 36).

Budur, bu mineralla zəngin olan 3,5 qramlıq (100 qram) porsiya yemək yeyərək nə qədər kalium əldə edə bilərsiniz (37).

• Çuğundur göyərti, bişirilir: 909 mq
• Yemişlər, bişmiş: 670 mq
• Bişmiş Pinto lobya: 646 mq
• Bişmiş ağ kartof: 544 mq
• Portobello göbələkləri, ızgara: 521 mq
• Avokado: 485 mq
• Bişmiş şirin kartof: 475 mq
• Bişmiş ispanaq: 466 mq
• Kale: 447 mq
• Bişmiş qızıl balıq: 414 mq
• Banan: 358 mq
• Bişmiş noxud: 271 mq

Digər tərəfdən, reseptsiz satılan əlavələr kalium qəbulunu artırmaq üçün əla bir yol deyil.

Bir çox ölkədə qida idarələri reseptsiz satılan əlavələrdəki kaliumu 99 mq-a qədər məhdudlaşdırırlar ki, bu da yuxarıdakı kaliumla zəngin bütün qidaların yalnız bir porsiyasından əldə edə biləcəyiniz miqdardan çox azdır (38).

Bu 99 mq həddi çox güman ki, bir çox tədqiqat əlavələrdən alınan yüksək dozada kaliumun bağırsağa zərər verə biləcəyini və hətta ürək aritmi ilə ölümə səbəb ola biləcəyini aşkar etmişdir (38,,).

Bununla birlikdə, kalium çatışmazlığından əziyyət çəkən insanlar, həkimlərindən daha yüksək dozalı bir əlavə üçün bir resept ala bilərlər.

Xülasə: Kalium, qızıl balıq kimi müxtəlif meyvə, tərəvəz və balıqlarda olur. Bir çox sağlamlıq orqanı gündəlik 3500-4700 mq kalium almağı təklif edir.

Çox və ya çox az kaliumun nəticələri

Amerikalıların% 2-dən azı ABŞ-ın kaliumla bağlı tövsiyələrini yerinə yetirir ().

Bununla birlikdə, aşağı bir kalium qəbulu nadir hallarda bir çatışmazlığa səbəb olacaqdır (42, 43).

Bunun əvəzinə, çatışmazlıqlar əsasən bədən birdən çox kaliumu itirəndə baş verir. Bu, xroniki qusma, xroniki ishal və ya çox su itirdiyiniz digər hallarda baş verə bilər ().

Çox kalium almaq da qeyri-adi bir şeydir. Çox miqdarda kalium əlavəsi qəbul etməyiniz baş verə bilər, sağlam yetkinlərin qidalardan çox miqdarda kalium ala biləcəyinə dair güclü bir dəlil yoxdur ().

Həddindən artıq qan kalium əsasən orqanizm mineralı sidik yolu ilə çıxara bilmədikdə meydana gəlir. Buna görə daha çox böyrək funksiyası zəif və ya xroniki böyrək xəstəliyi olan insanları təsir edir ().

Əlavə olaraq, populyasiyaların, xroniki böyrək xəstəliyi olanlar, qan təzyiqi dərmanları qəbul edənlər və yaşlı insanlar da daxil olmaqla kalium qəbulunu məhdudlaşdırması lazım ola bilər, çünki böyrək funksiyası normal yaşa görə azalır (,,).

Bununla birlikdə, çox miqdarda kalium əlavəsi qəbul etməyin təhlükəli ola biləcəyinə dair bəzi dəlillər var. Kiçik ölçüsü (()) dozasını aşmağı asanlaşdırır.

Bir dəfəyə çox qida qəbul etmək böyrəklərin artıq kaliumu çıxarmaq qabiliyyətini aşa bilər ().

Buna baxmayaraq, optimal sağlamlıq üçün gündəlik kifayət qədər kalium aldığınızdan əmin olmaq vacibdir.

Bu, xüsusilə yaşlı insanlar üçün doğrudur, çünki yüksək təzyiq, vuruş, böyrək daşı və osteoporoz yaşlılar arasında daha çox olur.

Xülasə: Kalium çatışmazlığı və ya artıqlığı nadir hallarda pəhriz vasitəsilə baş verir. Buna baxmayaraq, kifayət qədər kalium qəbulunu qorumaq ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir.

Aşağı xətt

Kalium bədənin ən vacib minerallarından biridir.

Maye balansını, əzələ kasılmalarını və sinir siqnallarını tənzimləməyə kömək edir.

Üstəlik, yüksək kaliumlu bir pəhriz qan təzyiqini və suyun tutulmasını azaltmağa, insultdan qorunmağa və osteoporoz və böyrək daşlarının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Təəssüf ki, çox az insan kifayət qədər kalium alır. Pəhrizdə daha çox şey əldə etmək üçün çuğundur göyərti, ispanaq, kələm və qızıl balıq kimi kaliumla zəngin qidalar istehlak edin.