Bədəninizdə Baş verən Təəccüblü Bağırsaq-Beyin Bağlantısı

MəZmun

• Bağırsaq-Beyin Əlaqəsi Nədir?
• Bağırsaq-beyin əlaqəsi qanunidirmi?
• Bağırsaq-Beyin əlaqəniz üçün nə edə bilərsiniz
• Qida gündəliyi saxlayın.
• Daha çox lif yeyin.
• Bütün qidalara diqqət yetirin.
• Pəhrizinizə əsas ədviyyatlar əlavə edin.
• Stress zamanı yeyin.
• ABC-lərinizi edin.
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu günlərdə, hər kəsin və anasının həzm və ümumi sağlamlıq üçün probiyotiklər qəbul etdiyi hiss olunur. Bir vaxtlar potensial faydalı, lakin bəlkə də lazımsız əlavə kimi görünən şey, həm əsas, həm də inteqrativ sağlamlıq mütəxəssisləri arasında geniş yayılmış tövsiyəyə çevrildi. Hətta probiotik dəriyə qulluq məhsulları var - və (spoiler xəbərdarlığı!) dermatoloqlar onlardan istifadə etməyə dəyər olduğunu deyirlər. Elm adamları bağırsaqlarınızdakı bakteriyaların yalnız həzm yolu ilə gündəlik həyatınıza deyil, həm də hisslərinizə də təsir etdiyini öyrənməyə başladılar. zehni olaraq gündəlik olaraq.

Burada sahənin ən yaxşı mütəxəssisləri bağırsaq-beyin əlaqəsini və ya bağırsağınızın beyninizə necə təsir etdiyini, elmin əlaqəsini sübut etməkdə nə qədər inkişaf etdiyini və bu mövzuda əslində nə edə biləcəyinizi izah edir.

Bağırsaq-Beyin Əlaqəsi Nədir?

"Bağırsak-beyin oxu bizim "iki beynimiz" arasındakı sıx əlaqəyə və daimi əlaqəyə aiddir: hər kəsin beynimizdə bildiyi və bağırsaqlarımızda yeni kəşf etdiyimiz oxu," Shawn Talbott izah edir. Ph.D., qidalanma üzrə biokimyaçı. Əsasən, bağırsaq-beyin oxu mərkəzi sinir sistemini (beyin və onurğa beyni) bağırsaq sinir sistemi kimi tanınan mədə-bağırsaq traktının ətrafındakı sıx, mürəkkəb sinir şəbəkəsindən ibarət olan "ikinci beynimiz"lə birləşdirən şeydir. mikrobioma olaraq da bilinən GI sistemimizdə yaşayan bakteriyalarla birlikdə.

"Mikrobioma/ENS/bağırsaq sinir, nörotransmitter, hormon və immun sistem hüceyrələrinin əlaqələndirilmiş bir şəbəkəsi vasitəsi ilə siqnal göndərərək" ox "vasitəsilə beyinlə əlaqə qurur" deyə Talbott izah edir. Başqa sözlə, bağırsağınızla beyniniz arasında iki tərəfli bir küçə var və bağırsaq-beyin oxu necə əlaqə qurduqlarıdır.

"Həmişə mesajların beynimizdən bədənin qalan hissəsinə göndərildiyini düşünürdük" deyən Rachel Kelly, Xoşbəxtlik pəhrizi. "İndi biz mədənin də beyinə mesaj göndərdiyini başa düşürük." Bağırsağınızın mikrobiomuna təsir göstərməyin əsas yolu olduğu üçün qidalanma zehni sağlamlıq üçün vacib bir faktor olaraq ortaya çıxır. (Əlaqədar: Gastroenteroloqun fikrincə, bağırsaq sağlamlığınızı necə yaxşılaşdırmalısınız və bunun nə üçün əhəmiyyəti var)

Mədənin beyinlə ünsiyyət qurmasının iki əsas yolu var (hal -hazırda məlumdur). Kelly deyir: "Serotonin və dopamin, yuxuya səbəb olan melatonin və oksitosin də daxil olmaqla xoşbəxtliyə təsir edən səkkiz nörotransmitter var". "Əslində, serotoninin 90 % -i bağırsağımızda və təxminən 50 % -i dopamindədir." Bu nörotransmitterlər, gündəlik olaraq necə hiss etdiyinizi müəyyən edir, buna görə də mikrobioma balanssız olduqda və nörotransmitterlərin effektiv şəkildə istehsal olunmadığı zaman zehni sağlamlığınızın əziyyət çəkə biləcəyini əsas götürür.

İkincisi, bəzən beyin və bağırsağı birləşdirən "telefon xətti" adlandırılan vagus siniri var. Bədənin hər tərəfində beyin sapından sinə və qarından keçir. Kelli deyir: "Beynin bağırsaqların çox şeyə nəzarət etməsi məntiqlidir, lakin bağırsaq özü də beynə təsir edə bilər, ona görə də ünsiyyət iki istiqamətlidir". Vagus sinir stimullaşdırılması bəzən epilepsiya və müalicəsi çətin olan depressiyanı müalicə etmək üçün istifadə olunur, buna görə də beyinə olan əlaqəsi və təsiri yaxşı qurulmuşdur.

Bağırsaq-beyin əlaqəsi qanunidirmi?

Biz bilirik ki, beyin və bağırsaq arasında mütləq əlaqə var. Bu əlaqənin necə işlədiyi hələ də bir qədər işləyən nəzəriyyədir. "Bağırsaq-beyin oxunun varlığı ilə bağlı bu nöqtədə əslində heç bir mübahisə yoxdur" deyir Talbott, baxmayaraq ki, bir çox həkimin nisbətən yeni bir elmi inkişaf olduğu üçün məktəbdə bu barədə məlumat almadığına diqqət çəkir.

Talbottun fikrincə, elm adamlarının bağırsaq-beyin əlaqəsi ilə əlaqədar hələ də anlamağa çalışdıqları bəzi vacib şeylər var. Birincisi, "yaxşı" ilə "pis" bağırsaq mikrobiomunun vəziyyətini necə ölçəcəyinizi və ya tarazlığı necə yenidən quracağınızı bilmirlər. "Bu nöqtədə, mikrobiomların barmaq izləri kimi fərdi ola biləcəyini düşünürük, lakin "yaxşı" və "pis" balansla əlaqəli bəzi ardıcıl nümunələr var" deyir.

Beyinlə əlaqəli şərtlər və müəyyən bağırsaq mikrobları arasındakı əlaqəni göstərən bir çox araşdırma var, lakin əlaqələr bu anda dəqiq müəyyən edilməmişdir. "Mikrobiata-bağırsaq-beyin qarşılıqlı əlaqəsini dəstəkləyən sübutlar var və bu əlaqənin pozulması narahatlıq, depressiya, DEHB, autizm və demans olan xəstələrdə necə tapılır" dedi Cecilia Lacayo, MD, şura tərəfindən təsdiqlənmiş inteqrativ. həkim. Bu araşdırmanın böyük hissəsinin siçanlar üzərində aparıldığını qeyd etmək vacibdir, bu da nəticələrin daha konkret tərtib edilməsindən əvvəl insan tədqiqatlarına ehtiyac olduğunu göstərir. Yenə də, bu şərtləri olan insanlarda bağırsaq mikrobiomalarının * fərqli * olduğuna inanılmaz dərəcədə şübhə yoxdur.

İkincisi, onlar hələ də bakteriyaların hansı suşlarının (aka pre-və probiotiklər) hansı problemlər üçün ən faydalı olduğunu müəyyənləşdirirlər. "Bilirik ki, probiyotiklərin faydaları çox" gərginliyə bağlıdır ". Bəzi suşlar depressiya üçün yaxşıdır (məsələn, lactobacillus helveticus R0052); bəziləri narahatlıq üçün yaxşıdır (məsələn, bifidobacterium longum R0175); bəziləri stress üçün yaxşıdır (məsələn, lactobacillus rhamnosus R0011), digərləri isə qəbizlik və ya ishal üçün yaxşıdır. və ya iltihabı, xolesterolu və ya qazı azaldır "deyir Talbott.

Başqa sözlə, ümumiyyətlə probiyotiklərin qəbul edilməsi, ruh sağlamlığı üçün o qədər də faydalı olmayacaq. Bunun əvəzinə, həkiminizin ən son tədqiqatda olub-olmadığını seçməkdə sizə kömək edə biləcəyi hədəflənmiş birini götürməlisiniz.

Bağırsaq-Beyin əlaqəniz üçün nə edə bilərsiniz

Psixi sağlamlıq problemlərinin bağırsaq sağlamlığınızla əlaqəli olub olmadığını necə bilə bilərsiniz? Həqiqət budur ki, hələ edə bilməzsən. Kelly izah edir: "Bunun üçün testlər var, lakin onlar bahadır və yalnız o anda sizə mikrobiomunuzun şəklini verir". Mikrobiomunuz dəyişdiyi üçün bu testlərin təmin etdiyi məlumat məhduddur.

Mütəxəssislər, bağırsaq-beyin əlaqəniz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey sağlam mikrobiomu təşviq etmək üçün sağlam qidalanmaya üstünlük verməkdir. Texas Cənub-Qərb Tibb Universitetinin mikrobiologiya və biokimya professoru Vanessa Sperandio deyir: “[Pəhriziniz] nə qədər balanslı olarsa, bağırsaqlarınızda sağlam mikrobların düzgün qarışığına sahib olma ehtimalınız bir o qədər çox olar”. Bu da öz növbəsində bağırsağınızın sizi xoşbəxt hiss etməsi üçün kifayət qədər serotonin istehsal etməsinə və sağlamlığınızı qorumasına kömək edir.

Nəhayət, qidanın bədəninizə və beyninizə etdiyi təsir o qədər güclüdür ki, “yediyiniz şey 24 saat ərzində bağırsaq bakteriyalarınıza təsir edir və mikrobiomunuzun tərkibi dəyişməyə başlayır” dedi. Bu Sizin Qidalanma Beyninizdir və Massaçusets Ümumi Xəstəxanasında Qidalanma və Həyat tərzi Psixiatriya Klinikasının direktoru. "Bağırsağınız vagus siniri vasitəsilə beyninizə birbaşa bağlı olduğu üçün əhvalınız da təsirlənə bilər." Baxışınızı parlaq və GI sisteminizi güclü saxlamaq üçün necə yemək lazımdır. (Əlaqədar: Mikrobiom pəhrizi Bağırsaq Sağlamlığını Təşviq Etməyin Ən Yaxşı Yoludurmu?)

Qida gündəliyi saxlayın.

"Uzun müddətli yaxşı bir yanaşma bədəninizi dinləməyi öyrənməkdir" deyir Kelly."Müəyyən qidaların əhval-ruhiyyənizə necə təsir etdiyini görmək üçün yemək gündəliyi tutaraq öz detektiviniz olun" deyir.

Daha çox lif yeyin.

Liflə zəngin qidalar istehlak edərkən, bədəniniz onları parçalamaq məcburiyyətindədir. "Bu işi etmək bağırsaq mikroblarınızı sağlam saxlamağa kömək edir" deyir Sperandio. "Ancaq işlənmiş yemək yeyirsinizsə, bunlar artıq sizin üçün parçalanmışdır. Mikrobiomunuzun tərkibi cavab olaraq dəyişir və bu zaman yüksək qan təzyiqi və yüksək qan şəkəri kimi metabolik problemlərə başladınız. "

Həmçinin hesab olunur ki, meyvələrdən, tərəvəzlərdən, lobyalardan və bütün taxıllardan olan liflər yaxşı bakteriyaları "qidalandırmağa" və pis bakteriyaları "aclıqdan saxlamağa" kömək edir, yəni siz "xoşbəxt/motivasiyalı" siqnalları daha çox və daha az "iltihablı" siqnallar əldə edə bilərsiniz. Bağırsağınızla beyniniz arasında siqnallar göndərilir, Talbott əlavə edir. "Bu, mikrobiom balansını yaxşılaşdırmağın bir nömrəli yoludur" deyir. Bağırsaq böcəklərinizi sevindirmək üçün çox qablaşdırılmış məhsullardan qaçın və hər gün tərəvəz və meyvələrə, həmçinin yulaf və farro kimi bütün taxıllara yükləyin. (Əlaqədar: Lifin bu faydaları onu pəhrizinizdə ən vacib qida maddəsi halına gətirir)

Bütün qidalara diqqət yetirin.

Zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yemək məsləhətləri ümumi sağlam yemək tövsiyələrinə çox bənzəyir. Dr Lacayo deyir: "Həyat tərzi seçimləri, mikrobiomunuzun sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ilk dəyişiklikdir." O deyir ki, bağırsaq-beyin əlaqəsinə müsbət təsir göstərən qidalara toxumlar, çiy qoz-fındıq, avokado, meyvə və tərəvəzlər və yağsız heyvan zülalları daxildir. Dr Lacayo, hindistan cevizi yağı, avokado yağı və üzvi yağ kimi sağlam yağlarla bişirməyi də məsləhət görür.

Pəhrizinizə əsas ədviyyatlar əlavə edin.

Özünüzü aşağı hiss etdiyiniz zaman əhvalınızı yüksəltmək üçün Dr. Naidoo bir çimdik qara bibər ilə zerdeçal içməyi məsləhət görür. "Bir neçə nəzarətli sınaq bu kombinasiyanın depressiyanı yaxşılaşdırdığını göstərdi" deyir. Qara bibərin tərkibindəki piperin adlı bir maddə, zerdeçalın tərkibindəki antioksidant olan curcumini orqanizminizə udmağa kömək edir. Beləliklə, zerdeçal və bir az qara bibər ilə qızıl latte hazırlayın. Və ya tərəvəzlər üçün adi yunan yoğurtuna inqrediyentləri əlavə edin. Bu, yaxşı bağırsaq bakteriyalarınızı doldurmağa kömək edən qatığın probiotik faydalarını verir.

Stress zamanı yeyin.

Bu kimi sınaq anlarında çox güman ki, özümüzü narahat hiss edirik və bu da bədənimizdə zəncirvari reaksiyaya səbəb olur. Dr. Naidoo deyir: "Xroniki stress bağırsaq səhvlərinizə mənfi təsir göstərir və mikrobiomunuz tarazlıqdan kənara çıxır". "Pis bağırsaq böcəkləri ələ keçirməyə başlayır və bu, psixi sağlamlığınıza təsir edən iltihaba səbəb olur." Onun resepti? "Somon kimi iltihab əleyhinə və əhval-ruhiyyəni artıran omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin."

ABC-lərinizi edin.

Doktor Naidunun fikrincə, A, B və C vitaminləri ilə zəngin qidalar yemək narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər və əhvalınızı yaxşılaşdıracaq. A vitamini üçün uskumru, yağsız mal əti və keçi pendiri əldə edin. Bs -lərinizi yarpaqlı göyərti, baklagiller və qabıqlı balıqlardan alın. Brokoli, Brüssel cücərti və qırmızı və sarı bibər sizə bol miqdarda C verəcək.

• Müəllif: Julia Malacoff
• Müəllif: Pamela O'Brien

Üçün nəzərdən keçirin