Niyə təmizlənmiş karbohidratlar sizin üçün pisdir?

MəZmun

• Zərif karbohidratlar nədir?
• Zərif taxıllar lif və mikroelementlərdə çox azdır
• Zərif karbohidratlar çox yeməyə səbəb ola bilər və piylənmə riskini artıra bilər
• Təmizlənmiş karbohidratlar Ürək Xəstəlikləri və Tip 2 Diabet riskini artıra bilər
• Bütün karbohidratlar pis deyil
• Ev mesajını alın

Bütün karbohidratlar eyni deyil.

Yüksək miqdarda karbohidratlı qidalar inanılmaz dərəcədə sağlam və qidalıdır.

Digər tərəfdən, təmizlənmiş və ya sadə karbohidratlarda qida və lifin çox hissəsi təmizlənmişdir.

Təmizlənmiş karbohidrat yemək, piylənmə, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet də daxil olmaqla bir çox xəstəlik riskinin kəskin şəkildə artması ilə əlaqələndirilir.

Demək olar ki, hər bir qidalanma mütəxəssisi təmizlənmiş karbohidratların məhdudlaşdırılması lazım olduğunu qəbul edir.

Ancaq yenə də bunlardır əsas bir çox ölkədə pəhriz karbohidrogen mənbəyi.

Bu məqalədə təmizlənmiş karbohidratların nə olduğu və sağlamlığınıza niyə zərər verdikləri izah olunur.

Zərif karbohidratlar nədir?

Zərif karbohidratlar sadə karbohidratlar və ya işlənmiş karbohidratlar kimi də tanınır.

İki əsas növ var:

• Şəkərlər: Sakaroza (süfrə şəkəri), yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti və agave şərbəti kimi zərif və işlənmiş şəkərlər.
• Təmizlənmiş taxıl: Bunlar lifli və qidalandırıcı hissələri çıxarılan taxıllardır. Ən böyük mənbə təmizlənmiş buğdanın hazırladığı ağ undur.

Rafine edilmiş karbohidratlar demək olar ki, bütün liflərdən, vitaminlərdən və minerallardan təmizlənmişdir. Bu səbəbdən “boş” kalori kimi qəbul edilə bilər.

Onlar da tez həzm olunur və yüksək glisemik indeksə malikdirlər. Bu, yeməkdən sonra qan şəkərində və insulin səviyyəsində sürətli sıçrayışlara səbəb olduğu deməkdir.

Glisemik indeksdə yüksək qidalar yemək, çox yemək və bir çox xəstəlik riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (,).

Təəssüf ki, şəkərlər və təmizlənmiş taxıllar bir çox ölkələrdə ümumi karbohidrat qəbulunun çox böyük bir hissəsidir (,,).

Saflaşdırılmış karbohidratların əsas pəhriz mənbələri ağ un, ağ çörək, ağ düyü, xəmir xəmirləri, qazlı içkilər, qəlyanaltılar, makaron, şirniyyat, səhər yeməyi və əlavə şəkərlərdir.

Həm də hər cür işlənmiş qidaya əlavə olunur.

Rafine edilmiş karbohidratlara əsasən şəkərlər və işlənmiş dənələr daxildir. Boş kalorilərdir və qan şəkəri və insulin səviyyələrində sürətli sıçrayışlara səbəb olur.

Zərif taxıllar lif və mikroelementlərdə çox azdır

Bütün taxıllar pəhriz lifində olduqca yüksəkdir ().

Bunlar üç əsas hissədən (,) ibarətdir:

1. Kəpək: Lif, minerallar və antioksidanlar olan sərt xarici təbəqə.
2. Mikrob: Karbohidratlar, yağ, zülal, vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və bitki birləşmələri olan qida ilə zəngin nüvə.
3. Endosperm: Əsasən karbohidratlar və az miqdarda protein olan orta təbəqə.

(SkinnyChef-dən şəkil).

Kəpək və mikrop bütün taxılların ən qidalı hissəsidir.

Bunlar lif, B vitaminləri, dəmir, maqnezium, fosfor, manqan və selenyum kimi yüksək miqdarda qida ehtiva edir.

Arıtma prosesi zamanı kəpək və mikrob, tərkibindəki bütün qida maddələri ilə birlikdə çıxarılır ().

Bu, təmizlənmiş taxıllarda demək olar ki, heç bir lif, vitamin və ya mineral qoymur. Qalan yalnız az miqdarda protein ilə sürətlə həzm olunan nişasta.

Deyilənə görə, bəzi istehsalçılar qida itkisinin bir hissəsini ödəmək üçün məhsullarını sintetik vitaminlərlə zənginləşdirirlər.

Sintetik vitaminlərin təbii vitaminlər qədər yaxşı olub-olmaması çoxdan müzakirə olunur. Bununla birlikdə, insanların çoxu qidalarınızı bütün qidalardan almanın həmişə ən yaxşı seçim olduğuna razı olacaqlar ().

Zərif karbohidratlarda yüksək pəhrizlər də az lif olur. Aşağı lifli pəhrizlər ürək xəstəliyi, piylənmə, tip 2 diabet, kolon xərçəngi və müxtəlif həzm problemləri (,,) kimi xəstəliklərin artma riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Taxıllar təmizləndikdə, demək olar ki, bütün liflər, vitaminlər və minerallar onlardan çıxarılır. Bəzi istehsalçılar məhsullarını emal etdikdən sonra sintetik vitaminlərlə zənginləşdirirlər.

Zərif karbohidratlar çox yeməyə səbəb ola bilər və piylənmə riskini artıra bilər

Əhalinin böyük bir hissəsi kilolu və ya obezdir. Çox təmizlənmiş karbonhidrat yemək əsas günahkarlardan biri ola bilər (,).

Tərkibində lif az olduğu və tez həzm olunduğu üçün zərif karbohidrat yemək qanda şəkər səviyyəsində böyük dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Bu həddindən artıq yeməyə kömək edə bilər ().

Bunun səbəbi glisemik indeksdə yüksək qidaların təxminən bir saat davam edən qısamüddətli dolğunluğu təşviq etməsidir. Digər tərəfdən, glisemik indeksi az olan qidalar davamlı bir toxluq hissi yaradır və bu, təxminən iki ilə üç saat davam edir (,).

Qanda şəkərin miqdarı zərif karbohidratlarda yüksək miqdarda yemək yedikdən təxminən bir-iki saat sonra azalır. Bu, aclığı təşviq edir və beynin mükafat və özlemlə əlaqəli hissələrini stimullaşdırır ().

Bu siqnallar sizi daha çox yemək istəməyə məcbur edir və həddindən artıq yeməyə səbəb olduğu bilinir ().

Uzunmüddətli tədqiqatlar həmçinin təmizlənmiş karbohidratların yeyilməsinin beş il ərzində artan qarın yağları ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (,).

Bundan əlavə, təmizlənmiş karbohidratlar bədəndə iltihaba səbəb ola bilər. Bir neçə mütəxəssis bunun leptin müqavimətinin və piylənmənin əsas pəhriz səbəblərindən biri ola biləcəyini fərz etdi (,).

Təmizlənmiş karbohidratlar qan şəkəri və insulin səviyyələrində sürətli sıçrayışlara səbəb olur və yalnız qısa müddət ərzində toxluq hiss edir. Bunun ardınca qan şəkərində bir azalma, aclıq və istək gəlir.

Təmizlənmiş karbohidratlar Ürək Xəstəlikləri və Tip 2 Diabet riskini artıra bilər

Ürək xəstəliyi inanılmaz dərəcədə yaygındır və hazırda dünyanın ən böyük qatili.

Tip 2 diabet, dünyada təxminən 300 milyon insanı təsir edən başqa bir çox yayılmış xəstəlikdir.

Tip 2 diabet xəstələrində ürək xəstəliyi (,,) inkişaf riski yüksəkdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, zərif karbohidratların yüksək istehlakı insulinə müqavimət və yüksək qan şəkəri səviyyəsi ilə əlaqəlidir. Bunlar tip 2 diabetin əsas simptomlarından bəziləridir (,,).

Rafine edilmiş karbohidratlar qan trigliserid səviyyəsini də artırır. Bu həm ürək xəstəlikləri, həm də tip 2 diabet (,,,) üçün risk faktorudur.

Çinli yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, ümumi karbohidrat qəbulunun% 85-dən çoxunun təmizlənmiş karbohidratlardan, əsasən ağ düyü və təmizlənmiş buğda məhsullarından gəldiyini göstərdi ().

Tədqiqat eyni zamanda ən zərif karbohidrat yeyən insanların da olduğunu göstərdi iki-üç dəfə ən az yeyənlərlə müqayisədə ürək xəstəliyinə tutulma ehtimalı daha yüksəkdir.

Rafine edilmiş karbohidratlar qan trigliseridlərini, qan şəkər səviyyəsini artıra bilər və insulinə müqavimət göstərə bilər. Bütün bunlar ürək xəstəliyi və tip 2 diabet üçün əsas risk faktorlarıdır.

Bütün karbohidratlar pis deyil

Çox zərif karbohidrat yemək çox sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Bununla birlikdə, bütün karbohidratlar pis deyil.

Bəzi karbohidratla zəngin, bütün qidalar son dərəcə sağlamdır. Bunlar böyük lif mənbələri, vitaminlər, minerallar və müxtəlif faydalı bitki birləşmələridir.

Sağlam karbohidratla zəngin qidalara tərəvəzlər, meyvələr, baklagiller, kök tərəvəzlər və yulaf və arpa kimi tam taxıl daxildir.

Bir karbohidratda məhdud bir pəhriz təqib etmədiyiniz təqdirdə, bu qidaların tərkibində karbohidrogen olduğu üçün qarşısını almaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Budur inanılmaz dərəcədə sağlam olan 12 yüksək karbohidratlı qidanın siyahısı.

Karbohidrat ehtiva edən bütün qidalar inanılmaz dərəcədə sağlam olur. Bunlara tərəvəzlər, meyvələr, baklagiller, kök tərəvəzlər və dənli bitkilər daxildir.

Ev mesajını alın

Optimal sağlamlıq (və çəki) üçün karbohidratların çox hissəsini bütöv, tək tərkibli qidalardan almağa çalışın.

Bir qida maddələrin uzun bir siyahısı ilə gəlirsə, yəqin ki, sağlam bir karbohidrat mənbəyi deyil.