Çəki təhsili 101

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Niyə çəkilər?

Güc məşqlərinə vaxt ayırmağın üç səbəbi

1. Osteoporozdan qoruyun. Müqavimət təhsili sümük sıxlığını artırır, bu da yaşa bağlı itkilərin qarşısını ala bilər.

2. Maddələr mübadiləsini canlı tutun. Əzələ, kalori yandırmaq üçün yağdan üstündür-daha çox əlavə edin, daha çox yandırın.

3. Daha incə görün. Pound üçün funt, əzələ yağdan daha az yer tutur. Əzələləri gücləndirin və daha incə görünəcəksiniz.

İdman Zalı Danış

Qaldırmaq üçün yeni? Dili öyrənin və çəki otağında özünüzü evdəki kimi hiss edəcəksiniz.

İş yeri: Avadanlıqda kimsə ilə dəstləri dəyişmək. Əgər kimsə maşından istifadə edirsə, siz "işləməyi" xahiş edə bilərsiniz. Çəki yığınları olan maşınlarda ən səmərəlidir, çünki siz sadəcə sancağı başqa bir çuxura köçürməklə çəki dəyişdirə bilərsiniz. Plitələri açmaq və söndürmək məcburiyyətindəsinizsə, istifadəçinin bitməsini gözləmək daha yaxşıdır.

Super ayar: Dəstlər arasında istirahət etmədən iki və ya üç fərqli məşq etmək.

Dövrə təhsili: Setlər arasında az və ya heç bir istirahət etmədən bütün bir "dövrə" məşq edin, sonra dövrə təkrarlayın. Dövrlər əladır, çünki onlar vaxta qənaət edir və müxtəlif əzələləri işlətdiyiniz zaman əzələlərin bərpasına imkan verir. Bununla belə, çox güman ki, bir neçə məşq dəsti etməsəniz, daha çox çəki qaldıra bilməyəcəksiniz.

Rutin bölmək: Bir gün bəzi əzələ qruplarını, digərlərini isə başqa gün işlətdiyiniz güc proqramı.

İzolyasiya edin: Müəyyən bir əzələ qrupunu ayırmaq.

Hipertrofiya: Sadəcə olaraq, əzələ ölçüsündə artım.

İşə qəbul: Xüsusi bir məşq zamanı stimullaşdırılan əzələ hissəsi.

Ağırlıq otağının yolları

Sağlamlıq klublarının davranış qaydaları olsa da, hər idman zalının yazılmamış qaydaları var.

1. Avadanlıqları paylaşın. Dəstlər arasında istirahət edərkən, maşın üzərində düşərgə qurmayın. Qoy başqası arada bir dəstə etsin. Əgər son setinizdəsinizsə və onu tamamlamağa hazırsınızsa, davam edin. Əgər kimsə maşının yanında dayanırsa, ona minməzdən əvvəl ondan istifadə edib-etmədiyini soruşun.

2. Kütlə yığmayın. Yanınızdakı adamın qollarını hər tərəfə qaldırması üçün yer buraxın.

3. Güzgünün qarşısını kəsməyin. Başqalarının baxışına mane olmamağa çalışın.

4. Həmişə dəsmal gəzdirin. İstifadə etdiyiniz skamyalardan tərinizi silin.

5. İçməli bulağı donuz etməyin. Şüşənizi doldurmadan əvvəl növbədə olan hər kəsə bir içki verin.

6. Təhlükəsiz dumbbells. Birinin ayaq barmaqlarına yuvarlanmaması üçün onları keçin və ya dəstlər arasında dik durun.

7. Ağırlıqlarınızı aşağı salmayın. Bunun əvəzinə, dəsti bitirdikdən sonra onları yerə qoyun.

8. Ağırlıqları aid olduqları yerə qoyun. Bütün çəki lövhələrini ştanqlardan və maşınlardan təmizləyin və dumbbellləri rəfdə təyin olunmuş yerə qaytarın. 40 kiloluqların getdiyi yerə 10 kiloluqları yapışdırmayın.

9. Ətrafınızda idman zalı çantası qoymayın.

4 Tonlama İpucu

Güc məşqlərindən maksimum faydalanmaq üçün sadə strategiyalar

İstədiyiniz kimi qaldırın. Yorğunluq hiss etmədən maksimum tövsiyə olunan təkrar sayını (adətən 10-12) edə bilsəniz, lirə əlavə edin (bir anda 10-15 faiz). Minimum təklif olunan təkrar sayını (ümumiyyətlə 8) tamamlaya bilmirsinizsə, bacardığınız qədər çəkini 10 faizlik artımlarla azaldın. Son 1 və ya 2 təkrarınız həmişə çətin, lakin mümkün olmalıdır.

Vücudunuzu tarazlaşdırın. Zədələrdən qurtulmaq üçün daha simmetrik bir görünüş yaradın və sevdiyiniz fəaliyyətlər üçün gücünüzün olmasını təmin edin, əks əzələ qrupları üçün məşqlər edin. Həftəlik rutinlərinizdə, məsələn, quads işləsəniz, hamstringsiniz üçün məşqlər edin. Eyni şey biceps və triceps, sinə və bel, bel və abs üçün də keçərlidir.

İşləri daha tez qarışdırmağa çalışın. Nəşr olunan bir araşdırmaya görə Strength and Conditioning Research jurnalı, məşqdən məşqə qədər dəstlərin və təkrarların sayını dəyişən subyektlər, aylıq tənzimləmələr edənlərə nisbətən 12 həftə ərzində daha çox güc artımı gördülər.

Kaloriləri dövrələrlə partlatın. Məşqlər arasında istirahət etmədən məşqinizdə hər hərəkətdən bir dəsti edin. Dövrü bir və ya iki dəfə təkrarlayın və tipik bir çəki rejimindən 150 fərqli olaraq yarım saat ərzində 300 kalori yandıracaqsınız.

Təhlükəsizlik Strategiyaları

Güc məşqindən əvvəl bilməli olduğunuz ehtiyat tədbirləri.

Formaya diqqət yetirin Zərərin qarşısını almaq üçün maksimum nəticə əldə etmək üçün yaxşı bir forma lazımdır. Müvafiq hizalamayı qoruya bilmirsinizsə və ya ağırlığı hərəkət etdirmək üçün momentum istifadə edirsinizsə, müqaviməti azaldın və ya daha az təkrarlayın.

Kifayət qədər istirahət edin Nə qədər intensiv məşq etsəniz, bir o qədər çox bərpa vaxtı lazımdır; məşqlər arasında 48 saat istirahət. Əzələlərinizi həddindən artıq yükləmək irəliləyişinizi yavaşlata bilər və ya daha da pisləşə bilər. İstirahət günündən sonra hələ də ağrıyırsınızsa, ağırlıqlara çıxmadan bir -iki gün istirahət edin.

Ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın Əzələləriniz son nümayəndə tərəfindən çətinlik çəkməlidir, ancaq oynaqlarınızda heç bir ağrı hiss etməməlisiniz.

Üçün nəzərdən keçirin