Arıqlama Yaylasından keçməyin 14 sadə yolu

MəZmun

• 1. Karbohidratları kəsin
• 2. Məşq tezliyini və ya intensivliyini artırın
• 3. Yediyiniz hər şeyi izləyin
• 4. Zülaldan qənaət etməyin
• 5. Stresi idarə edin
• 6. Aralıqlı Orucu sınayın
• 7. Alkoqoldan çəkinin
• 8. Daha çox lif yeyin
• 9. Su, qəhvə və ya çay içmək
• 10. Gün ərzində zülal qəbulunu yaymaq
• 11. Bol yuxu alın
• 12. Mümkün qədər aktiv olun
• 13. Hər yeməkdə tərəvəz yeyin
• 14. Yalnız Tərəziyə Etibar etməyin
• Aşağı xətt

Hədəf çəkinizə nail olmaq çətin ola bilər.

Çəki əvvəlcə kifayət qədər sürətlə düşməyə meylli olsa da, bir anda kilolarınız yerindən tərpənməyəcək kimi görünür.

Bu arıqlamaq imkansızlığı, kilo itkisi yaylağı və ya tövlə olaraq bilinir və bu, əsəbi və ruh düşkünlüyünə səbəb ola bilər.

Lakin, bir neçə strategiya yenidən arıqlamağa başlamağınıza kömək edə bilər. Kilo itkisi yaylasını qırmaq üçün 14 tövsiyə.

1. Karbohidratları kəsin

Tədqiqatlar aşağı karbohidratlı pəhrizlərin kilo itkisi üçün son dərəcə təsirli olduğunu təsdiqlədi.

Əslində, ən azı bir il davam edən 13 tədqiqatın böyük bir araşdırması, gündə 50 və ya daha az qram karbohidrat istehlak edən insanların ənənəvi kilo vermə pəhrizlərini izləyənlərdən daha çox kilo verdiyini aşkar etdi ().

Karbohidrat qəbulunun azaldılması, ümidsiz bir şəkildə dayandığınızı hiss etdikdə çəkinizin yenidən doğru istiqamətdə hərəkət etməsinə kömək edə bilər.

Karbohidrat məhdudiyyətinin vücudunuzun daha çox kalori yandırmasına səbəb olan "metabolik üstünlük" ə səbəb olub-olmaması, qidalanma və piylənmə mütəxəssisləri arasında mübahisələrin davam etdiyi bir sualdır.

Bəzi nəzarətli tədqiqatlar çox az karbohidratlı pəhrizlərin yağ yanmasını artırdığını və arıqlamağa üstünlük verən digər metabolik dəyişiklikləri təşviq etdiyini, digər araşdırmalarda isə bu təsiri göstərmədiyini (,,) təsbit etdi.

Bununla birlikdə, çox az karbohidratlı pəhrizlərin davamlı olaraq aclığı azaltdığı və toxluq hissini digər diyetalardan daha çox inkişaf etdirdiyi göstərilmişdir. Bundan əlavə, vücudunuzun iştahı azaltdığı göstərilən keton istehsalına səbəb olur (,,).

Bu, şüursuz olaraq daha az yeməyə gətirib çıxara bilər və bu da aclıq və narahatlıq olmadan yenidən arıqlamağa başlamağı asanlaşdırır.

Tədqiqatlar aşağı karbohidratlı pəhrizlərin aclığı idarə etməyə, toxluq hissini təmin etməyə və uzun müddət arıqlamağa kömək etdiyini tapdı.

2. Məşq tezliyini və ya intensivliyini artırın

Məşq rejiminizi yeniləmək, kilo itkisi yaylağını geri qaytarmağa kömək edə bilər.

Bunun səbəbi, təəssüf ki, kilo verdikcə metabolik sürətinizin yavaşlamasıdır.

2.900-dən çox insanın daxil olduğu bir araşdırma, hər kilo (0.45 kq) çəkiyə görə orta hesabla 6.8 az kalori yandırdıqlarını tapdı ().

Kilo azaldıqca metabolik nisbətdəki tədricən azalma davamlı kilo itkisini son dərəcə çətinləşdirə bilər.

Yaxşı xəbər idmanın bu təsirə qarşı köməkçi olduğu göstərildi.

Müqavimət təhsili, əzələ kütləsinin tutulmasını təşviq edir, bu da aktivlik və istirahət zamanı neçə kalori yandırdığınıza təsir edən əsas amildir. Əslində, müqavimət məşqləri kilo itkisi üçün ən təsirli idman növüdür (,).

12 həftəlik bir araşdırmada, aşağı kalorili bir pəhriz izləyən və gündə 20 dəqiqə ağırlıq qaldıran gənc, obez qadınlar, bellərindən orta hesabla 13 kilo (5,9 kq) və 2 düym (5 sm) itki yaşadılar.

Digər fiziki fəaliyyət növlərinin də metabolik yavaşlamadan qoruduğu, aerobik məşqlər və yüksək intensivlikli aralıq təhsili (HIIT) (,,,).

Zaten idman edirsinizsə, həftədə 1-2 gün əlavə bir məşq etmək və ya məşqlərinizin intensivliyini artırmaq metabolik sürətinizi artırmağa kömək edə bilər.

İdman, xüsusilə güc təhsili yerinə yetirmək, kilo itkisi zamanı meydana gələn metabolik nisbətdəki azalmanın əvəzinə kömək edə bilər.

3. Yediyiniz hər şeyi izləyin

Bəzən elə görünə bilər ki, bu qədər yemirsiniz, yenə də arıqlamaqda çətinlik çəkirsiniz.

Ümumilikdə, tədqiqatçılar insanların yedikləri qidanın miqdarını azaltmağa meylli olduqlarını bildirdilər (,).

Bir araşdırmada, obez insanlar gündə təxminən 1200 kalori istehlak etdiklərini bildirdi. Bununla birlikdə, 14 günlük bir müddət ərzində qəbullarının ətraflı bir təhlili, həqiqətən orta hesabla təxminən iki dəfə çox olduqlarını göstərdi ().

Kalori və makroelementlərinizi - protein, yağ və karbohidratları izləmək nə qədər qəbul etdiyiniz barədə konkret məlumat verə bilər. Bu, ehtiyac olduqda pəhrizinizi dəyişdirməyə imkan verəcəkdir.

Əlavə olaraq, araşdırmalar təkcə qida qəbulunu qeyd etmə hərəkətinin kilo itkisi səylərinizi artıra biləcəyini göstərir (,).

Budur, qida qəbulunuzu izləmək üçün bir neçə istifadəçi dostu tətbiqetmənin və veb saytların nəzərdən keçirilməsi.

Kalori və makronutrient qəbulunuzun izlənməsi hesabatlılığı təmin edə bilər və yenidən arıqlamağa başlamaq üçün bəzi pəhriz tənzimləmələri etməlisiniz.

4. Zülaldan qənaət etməyin

Kilo itkiniz dayanmışsa, protein qəbulunuzun artması sizə kömək edə bilər.

Birincisi, protein metabolizma sürətini yağdan və ya karbohidratdan daha çox artırır.

Bu, qidanın termik təsiri (TEF) və ya qidanın həzmi səbəbindən meydana gələn maddələr mübadiləsindəki artımla əlaqəlidir. Zülal həzmi, kalorili yanma dərəcəsini% 20-30 artırır, bu da yağ və ya karbohidratdan iki dəfədən çoxdur ().

Bir araşdırmada, sağlam, gənc qadınlar iki ayrı gündə proteindən 30% və ya 15% kalori təmin edən pəhrizləri təqib etdilər. Metabolik nisbətləri, daha yüksək proteinli gündə yeməkdən sonra iki dəfə artmışdır ().

İkincisi, zülal, iştahı azaltmağa və doymuş və razı qalmağa kömək edən PYY kimi hormonların istehsalını stimullaşdırır (,).

Üstəlik, yüksək protein qəbulunu qorumaq, hər ikisi də kilo itkisi zamanı meydana gələn əzələ kütləsi itkisindən və metabolik nisbətdəki bir düşmədən qorunmağa kömək edə bilər (,).

Artan protein istehlakı, maddələr mübadiləsini gücləndirərək, aclığı azaltmaq və əzələ kütləsi itkisini qarşısını almaqla kilo itkisini dayandırmağa kömək edə bilər.

5. Stresi idarə edin

Stress tez-tez kilo itkisinə əyləc verə bilər.

Rahat yeməyi təşviq etmək və qida istəklərini tetiklemeklə yanaşı, vücudunuzdakı kortizol istehsalını da artırır.

Kortizol "stres hormonu" olaraq bilinir. Vücudunuzun stresə cavab verməsinə kömək etsə də, qarın yağının yığılmasını da artıra bilər. Üstəlik bu təsir qadınlarda daha güclü görünür (,).

Bu səbəbdən çox kortizol istehsal etmək kilo verməyi çox çətinləşdirə bilər.

Həyatınızdakı stres üzərində az nəzarət etdiyiniz kimi görünə bilər, amma araşdırmalar stresi idarə etməyi öyrənməyin kilo itkisinə kömək edə biləcəyini göstərdi (,).

34 kilolu və obez qadın üzərində aparılan səkkiz həftəlik bir araşdırmada, əzələlərin rahatlanması və dərin nəfəs almağı əhatə edən bir stres idarə etmə proqramı ortalama 9.7 kilo (4.4 kq) kilo itkisinə səbəb oldu ().

Stresslə əlaqəli artan kortizol istehsalı kilo verməyə mane ola bilər. Stres azaltma strategiyaları kilo itkisini təşviq etməyə kömək edə bilər.

6. Aralıqlı Orucu sınayın

Aralıqlı oruc son vaxtlar çox populyarlaşdı.

Bu, ümumiyyətlə 16-48 saat arasında yemək yemədən uzun müddət davam etməyi nəzərdə tutur.

Təcrübə, digər sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq bədən yağının və kilo itkisinin təşviqi ilə əlaqələndirilmişdir.

Bir neçə fasiləli oruc işinin nəzərdən keçirilməsində, bunun 3-24 həftə ərzində% 3-8 kilo itkisinə və bel ətrafının% 3-7 azalmasına səbəb olduğu aşkar edildi ().

Alternativ günlü oruc, insanların bir gün çox az kalori ilə ertəsi gün istədikləri qədər yeməklə növbələndikləri aralıq bir oruc şəklidir.

Bir araşdırma, bu yemək üsulunun gündəlik kalori məhdudiyyətindən daha çox əzələ kütləsi itkisindən qorunmağa kömək etdiyini tapdı ().

Aralıqlı oruc tutmağın altı fərqli üsulunu öyrənmək üçün bu məqaləni oxuyun.

Aralıqlı oruc, daha az kalori istehlak etməyinizə, əzələ kütləsini qorumağınıza və kilo itkisi zamanı metabolik nisbətinizi qorumağınıza kömək edə bilər.

7. Alkoqoldan çəkinin

Alkoqol kilo vermək cəhdlərinizi sabote edə bilər.

Bir alkoqollu içki (4 unsiya şərab, 1,5 unsiya sərt içki və ya 12 unsiya pivə) yalnız 100 kalori ehtiva etsə də, qida dəyəri vermir. Bundan əlavə, bir çox insanın oturduğu yerdə birdən çox içki içir.

Başqa bir problem, alkoqolun aşırı yeməyə və ya zəif yemək seçiminə səbəb ola biləcəyi inhibisyonları boşaltmasıdır. Bu, xüsusilə qida ilə əlaqəli impulsiv davranışların öhdəsindən gəlməyə çalışanlar üçün problemli ola bilər.

Davranışsal bir kilo vermə proqramını tamamlayan 283 yetkinin üzərində aparılan bir araşdırma, alkoqol qəbulunun azaldılmasının yüksək dərəcədə impulsivliyi olanlar arasında aşırı yemənin azalmasına və daha çox kilo itkisinə səbəb olduğunu aşkar etdi ().

Üstəlik, araşdırmalar alkoqolun yağ yanmasını basdırdığını və qarın yağının yığılmasına səbəb ola biləcəyini göstərdi ().

Kilo itkiniz dayanmışsa, alkoqoldan çəkinmək və ya yalnız bəzən az miqdarda istehlak etmək yaxşı olar.

Alkol boş kalori təmin edərək kilo itkisinə müdaxilə edə bilər, bu da çox yeməyi asanlaşdırır və qarın yağının yığılmasını artırır.

8. Daha çox lif yeyin

Pəhrizinizə daha çox lif daxil etmək, arıqlama yaylasından keçməyə kömək edə bilər.

Bu, xüsusilə suda və ya mayedə həll olan həll olunan lif üçün doğrudur.

Əvvəla, həll olunan lif, həzm sisteminizdə qidanın hərəkətini yavaşlatır ki, bu da tox və doyma hiss etməyinizə kömək edə bilər ().

Tədqiqat, hər növ lifin kilo itkisi üçün faydalı ola biləcəyini düşünsə də, bir neçə araşdırmaya dair geniş bir araşdırma, viskoz lif kimi tanınan həll olunan bir lifin iştahı və qida qəbulunu nəzarət altında saxlamada ən təsirli olduğunu tapdı (,).

Lifin kilo itkisinə kömək edə biləcəyi bir başqa yol da digər qidalardan aldığınız kalori sayını azaltmaqdır.

Müxtəlif miqdarda lif olan pəhrizlər arasında kalori emilimini analiz edən bir araşdırmaya əsasən, tədqiqatçılar gündəlik lif alımının 18 ilə 36 qram arasında artırılmasının qarışıq yeməklərdən 130 daha az kalorinin əmələ gəlməsinə səbəb ola biləcəyini təxmin etdilər (38).

Lif, həzm sisteminizdəki qidanın hərəkətini yavaşlatmaq, iştahanı azaltmaq və vücudunuzun qidadan aldığı kalori sayını azaltmaqla kilo verməyi təşviq edir.

9. Su, qəhvə və ya çay içmək

Şəkərli içkilər kilo almasına gətirib çıxararsa, bəzi içkilər kilo itkisini dayandırmağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar düz suyun 17 unsiya (500 ml) porsiyon (,) içdikdən sonra 1,5 saat ərzində maddələr mübadiləsini% 24-30% artırdığını tapdı.

Bu, zamanla kilo itkisinə çevrilə bilər, xüsusən yeməkdən əvvəl su istehlak edənlərdə qida qəbulunun azaldılmasına kömək edə bilər.

Kilo itkisi pəhrizini izləyən yaşlı yetkinlər arasında 12 həftəlik bir araşdırmada, yeməkdən əvvəl bir porsiya su istehlak edən qrup, qeyri-su qrupundan 44% daha çox kilo verdi ().

Qəhvə və çay kilo vermək cəhdlərinizə də fayda verə bilər.

Bu içkilər ümumiyyətlə kofein ehtiva edir ki, bu da yağ yanmağı artırdığı və metabolik dərəcəni% 13-ə qədər artırdığı göstərilmişdir. Bununla birlikdə, bu təsirlər arıq fərdlərdə (,,,) ən güclü görünür.

Bundan əlavə, yaşıl çay EGCG (epigallocatechin gallate) kimi tanınan bir antioksidan ehtiva edir ki, bu da bir tədqiqatda yağ yanmasını% 17 artırdı ().

Bundan əlavə, tədqiqatlar kofeinli içkilərin istehlak edilməsinin metabolizmanı artıran, yağ yandırma təsirlərini əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcəyini göstərir (, 47).

Su, qəhvə və ya çay içmək metabolik sürətinizi artırmağa və kilo verməyə kömək edə bilər. Kafein və EGCG-nin yağ yanmasını təşviq etdiyi göstərilmişdir.

10. Gün ərzində zülal qəbulunu yaymaq

Zülala gəldikdə, yalnız gün üçün ümumi qəbulunuz vacib deyil.

Gün ərzində zülal istehlak etmək, qidanın termik təsiri (TEF) ilə maddələr mübadiləsini artırmaq üçün bir sıra imkanlar təqdim edir.

Hər yeməkdə zülal yeməyin kilo itkisi və əzələ kütləsinin saxlanması üçün faydalı olduğunu göstərən araşdırmalar da var (,).

Zülal metabolizması üzrə mütəxəssislər, yetkinlərin gündə üç dəfə yeməyə əsaslanaraq yemək başına minimum 20-30 qram protein istehlak etmələrini tövsiyə edirlər ().

Bu məqsədə çatmaqda sizə kömək edə biləcək 20 ləzzətli, yüksək proteinli qidaların siyahısı.

Metabolik sürətinizi artırmaq və kilo itkisini təşviq etmək üçün hər yeməkdə ən az 20 qram protein əlavə edin.

11. Bol yuxu alın

Yuxu yaxşı zehni, emosional və fiziki sağlamlıq üçün son dərəcə vacibdir.

Həm də kifayət qədər yatmamağın, metabolik sürətinizi azaltmaqla və iştahanı artırmaq üçün yağ səviyyəsini dəyişdirməklə və yağ ehtiyatını artırmaqla kilo almağa səbəb ola biləcəyi (,,).

Əslində, kifayət qədər yuxu almamaq, kilo itkisi hallarında təsirli bir amil ola bilər.

Bir araşdırma, beş gecə üst-üstə gecə dörd saat yatan sağlam yetkinlərin, istirahət metabolik nisbətində ortalama% 2.6 azalma yaşadığını və 12 saat yatdıqdan sonra ilkin səviyyələrinə qayıtdığını təsbit etdi ().

Kilo itkisini və ümumi sağlamlığı dəstəkləmək üçün gecə 7-8 saat yuxu hədəfləyin.

Yetərsiz yuxu, metabolik sürətinizi azaldaraq və hormon səviyyələrini dəyişdirərək aclığı və yağ yığımını artıraraq kilo verməyə mane ola bilər.

12. Mümkün qədər aktiv olun

İdman etmək vacib olsa da, hər gün yandırdığınız kalori sayını digər amillər də təsir edir.

Məsələn, metabolizma sürətiniz dalğalanma, dəyişkən duruş və buna bənzər fiziki fəaliyyət növlərinə cavab olaraq artır.

Bu fəaliyyət növləri, ya da NEAT olaraq bilinir.

Tədqiqatlar göstərdi ki, NEAT metabolizma sürətinizə böyük təsir göstərə bilər, baxmayaraq ki, miqdar insandan insana əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir (,,).

Bir tədqiqata görə, yatmaqla müqayisədə insanların metabolik nisbətləri oturarkən tərpənərkən ortalama 54%, ayaq üstə durarkən isə 94% artmışdır ().

NEAT-ı artırmağın asan bir yolu, ayaq üstü masadan istifadə daxil olmaqla daha tez-tez ayağa durmaqdır.

Başqa bir tədqiqatda iş gününün günortadan sonra oturmaq əvəzinə ayaq üstə duran insanların ortalama 200 əlavə kalori yandırdıqları aşkar edildi ().

Gündəlik idman olmayan fiziki aktivliyinizi artırmaq, metabolik sürətinizi artırmağa və kilo itkisinə kömək edə bilər.

13. Hər yeməkdə tərəvəz yeyin

Tərəvəz arıqlamaq üçün ideal qidadır.

Əksər tərəvəzlər az kalorili və karbohidratlıdır, lifləri çoxdur və faydalı qidalarla yüklənmişdir.

Əslində, araşdırmalar bir çox tərəvəzi ehtiva edən diyetlərin ən böyük kilo itkisinə səbəb olduğunu tapdı (,).

Təəssüf ki, bir çox insan bu arıqlama dostu qidalardan doymur.

Bununla birlikdə, səhər yeməyi də daxil olmaqla hər hansı bir yeməkdə bişmiş və ya çiy göyərti, pomidor və ya digər tərəvəzlərin bir tərəfini əlavə etmək asandır.

Budur yemək zamanı əlavə etmək üçün faydalı, az karbohidratlı tərəvəzlərin siyahısı.

Tərəvəzlər vacib qidalarla yüklənir, eyni zamanda az kalorili və karbohidratlıdır. Bunları hər yeməkdə daxil etmək, bir kilo itkisini geri qaytarmanıza kömək edə bilər.

14. Yalnız Tərəziyə Etibar etməyin

Kilo verməyə çalışarkən, tərəziyə atlanmaq, çox güman ki, gündəlik həyatınızın bir hissəsidir.

Bununla birlikdə, tərəzi oxumağın bədən tərtibindəki dəyişikliklər kimi irəliləyişinizi dəqiq əks etdirməyəcəyini anlamaq vacibdir.

Kilo itkisindən çox, məqsədiniz yağ itkisidir. Mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə, yağdan daha sıx və bədəninizdə daha az yer tutan əzələ qura bilərsiniz.

Beləliklə, tərəzi çəkisi hərəkət etmirsə, əzələ quraraq yağ itirmək, eyni zamanda sabit bir çəki saxlaya bilərsiniz.

Bundan əlavə, pəhriz seçimləri də daxil olmaqla bir neçə səbəbdən suyu saxlaya bilərsiniz. Bununla birlikdə, ən ümumi səbəb, xüsusilə qadınlarda maye balansını təsir edən hormon səviyyəsindəki dəyişiklikləri əhatə edir ().

Xoşbəxtlikdən, suyun çəkisini itirməyə kömək edə biləcəyiniz bir neçə strategiya var.

Ayrıca, yalnız miqyasdakı saya diqqət yetirmək əvəzinə, hisslərinizi və geyiminizin necə uyğun olduğunu qiymətləndirin. Kilo itkisi dayanmış kimi görünəndə özünüzü motivasiya etməyə kömək etmək üçün özünüzü aylıq ölçmək də yaxşı bir fikirdir.

Tərəzi ağırlığınız bədən yağının itkisini əks etdirə bilməz, xüsusən işləsəniz və ya maye tutma ilə qarşılaşsanız. Nə hiss etdiyinizi, paltarlarınızın necə uyğun olduğunu və əvəzinə ölçmələrinizin dəyişib dəyişmədiyini qiymətləndirin.

Aşağı xətt

Kilo itkisi yaylaları əsəbi və mənəvi pozucu ola bilər.

Bununla birlikdə, kilo vermək prosesinin normal bir hissəsidir. Əslində, demək olar ki, hər kəs kilo vermə səyahətində bir nöqtədə bir dayanma yaşayır.

Xoşbəxtlikdən yenidən arıqlamağa başlamaq və hədəf çəkinizə etibarlı bir şəkildə nail olmaq üçün alacağınız bir neçə strategiya var.