Evdə triseps təhsili üçün 7 məşq

MəZmun

• Triceps təhsili necə ediləcək
• 1. Dəzgahdakı trisepslər
• 2. Daimi triseps uzadılması
• 3. Yalançı triseps uzanması
• 4. Üç başlı təpiklər
• 5. Yan qol qaldırılması
• 6. Eğimli qol fleksiyası
• 7. Ön kol taxtası
• Təlimdən sonra nə etməli
• 1. Üfüqi uzanma
• 2. Başın üstünə uzan

Evdə trisepsləri öyrətmək sadə, asandır və tonlama, azalma azalması, əzələ həcminin dirsək dəstəyi, elastiklik və qol gücünün yaxşılaşdırılmasına qədər fərqli hədəflərə çatmağınıza kömək edir və həftəlik məşq gündəlikinə əlavə edilməlidir.

Trisepslər üçün məşqlər çəki istifadəsi ilə və ya edilmədən edilə bilər, lakin, məsələn, triseps və ya tendonitin qırılması kimi hər hansı bir zədələnmənin qarşısını almaq üçün bədənin fiziki şərtlərini və məhdudiyyətlərini nəzərə almaq vacibdir. Bu səbəbdən idman etməzdən əvvəl istiləşməli, əllərinizi sürətlə bir neçə dəfə növbə ilə yuxarı və aşağı hərəkət etdirmək və ya atlama jaklarını etmək üçün yaxşı bir seçimdir.

İdeal, hər hansı bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl tibbi qiymətləndirmə aparmaq və hər məşq üçün çəkini ayrı-ayrılıqda göstərməli olan bir bədən tərbiyəçisinin rəhbərliyidir.

Triceps təhsili necə ediləcək

Evdə triseps təhsili həftədə 2 - 3 dəfə, məşqə görə 2 - 3 dəstdə, 10 - 12 təkrar oluna bilər. Mükəmməl bir məşq üçün 3-4 məşq seçməkdir.

Evdə bir triseps idmanı etmək üçün bəzi məşq variantları:

1. Dəzgahdakı trisepslər

Dəzgahdakı triceps, çiyin, kürək və nüvə əzələlərindən əlavə tricepslərin gücünü və dözümlülüyünü işə salmağa kömək edir ki, bu da bu əzələləri gücləndirməyə, balans və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu işi həyata keçirmək üçün ağırlıqlardan istifadə etmək lazım deyil, sadəcə bir stul və ya dəzgah.

Necə etmək: bir stul və ya dəzgah götürün, skamyada oturun və ovuclarınızı budun yaxınlığında oturacağın üstünə qoyun. Qollarınızı oturacaqda saxlayın və ayaqlarınızı düz tutaraq bədəninizi irəli aparın. Dirsəklərinizi bükün, vücudunuzu bacardığınız qədər aşağıya endirin, dirsəkləriniz 90 dərəcə bir bucaq əmələ gətirənə qədər bədəninizin ağırlığını qollarınıza dəstəkləyin. Hərəkəti yenidən başlamaq üçün bədəni yuxarıya doğru itələyin. 10-dan 12-ə qədər təkrarlanan 3 dəsti edin. Məşq çox çətindirsə, dizlərinizi bükərək edə bilərsiniz və yuxarı və aşağı hərəkətləri yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı bədənə yaxınlaşdırın.

2. Daimi triseps uzadılması

Ayaqda qalan triseps uzantısı, triseps, deltoid və trapeziusun gücü ilə işləyir və ağırlıq bir dumbbell kimi istifadə edilməli və ya sizdə yoxdursa, bir və ya daha çox 1 kq paket düyü və ya lobya sırt çantasının içinə yerləşdirə bilərsiniz. və ya içərisində qum olan bir ev heyvanı şüşəsi istifadə edin.

Necə etmək: ayaqlarınızın kalça genişliyində duraraq, ağırlığı 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirərək dirsəklərinizi bükərək başınızın arxasında iki əlinizlə tutun. Əllərinizi yuxarıya uzadaraq ağırlığı qaldırın və yavaş-yavaş qolunuzu arxaya endirin. Qarnınızı sıx və belinizi düz tutmaq vacibdir.

Hərəkət, qollar arxada qaldıqda havada nəfəs almaq və qollarla dırmaşarkən nəfəs alma ilə edilməlidir. Ayaqda duran məşqləri etmək çətindirsə, onurğa sütununun düz tutulmasına diqqət yetirildiyi müddətdə oturaraq edə bilərsiniz. Bu məşqin başqa bir variantı hər tərəfdən bir ağırlıq istifadə etməkdir. Bu məşq 2 ilə 3 arasında, 10 ilə 12 təkrar arasında edilə bilər.

3. Yalançı triseps uzanması

Trisepslərin uzanması əzələ kütləsi və həcminin artmasını stimullaşdırmaqdan əlavə güc, dözümlülük işlətdiyi üçün triseps üçün yaxşı bir seçimdir. Bu hədəflərə çatmaq üçün, məsələn, içərisində qumu olan dumbbell, barbell və ya ev heyvanı şüşələri kimi ağırlıqlardan istifadə edilməlidir.

Necə etmək: yerə uzanın və ayaqlarınız yerə düz olması üçün ayaqlarınızı azca bükün. Hər əlinizdə bir ağırlıq saxlayın, qollarınızı tavana tərəf uzatın. Ardından, çəkilərlə əlləriniz çiyinlərinizə yaxınlaşana qədər dirsəklərinizi geri bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu hərəkəti 10 ilə 12 dəfə təkrarlayın, 2-3 dəst qoyun.

4. Üç başlı təpiklər

Triceps təpiklənməsi bu bölgədə güc və əzələ kütləsi qazanmağa kömək edən bir məşqdir və məsələn, ağırlığı dumbbell və ya qum ilə ev heyvanı şüşəsi kimi istifadə etmək lazımdır.

Necə etmək: dizləriniz biraz əyilmiş vəziyyətdə durun və arxa düz olaraq irəli əyilmək. Ağırlığı bir əlinizlə saxlayın və uzanan qolu bədənə uyğun bir şəkildə yerləşdirin. Ağırlığı tutan qolu dirsəkdə 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Bu məşq etmənin başqa bir yolu hər bir əlinizdə bir ağırlıq tutmaq və hərəkəti eyni vaxtda iki qolunuzla etməkdir. Ayaqda duran hərəkəti etmək çətindirsə, məsələn, bir dəzgahda və ya stulda bir dizə dayana bilərsiniz. Bu hərəkəti 8 ilə 12 dəfə təkrarlayın və digər qol ilə təkrarlayın. Bu məşq 3 ilə 4 seriyada edilə bilər.

5. Yan qol qaldırılması

Yanal qaldırıcı çiyin əzələlərinin yanında duruş və tarazlığın qorunmasına kömək edərək trisepslərin gücünü və müqavimətini göstərir. Bu məşq ağırlığın dumbbell kimi istifadəsi ilə edilməlidir və əgər sizdə yoxdursa, hər birində 1 və ya 2 kiloqram düyü və ya lobya olan su və ya qum və ya sırt çantaları olan bir ev heyvanı şüşəsindən istifadə edə bilərsiniz.

Necə etmək: ayaqda, ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizə uzatın və dizlərinizi azca əyin Əllərinizi bədəninizə uyğunlaşdıraraq hər əlinizdə bir ağırlıq saxlayın. Yavaşca qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qarnınızı daraltmaq, qollarınızı bədəninizlə uyğunlaşdırarkən nəfəs almaq və qollarınızı qaldırarkən nəfəs almaq vacibdir. 10 ilə 12 təkrar arasında 2 ilə 3 dəsti edin.

6. Eğimli qol fleksiyası

Eğimli qol fleksiyası, triseps, biceps və deltoidlərin gücünü və müqavimətini inkişaf etdirməyə kömək edən bir məşqdir.

Necə etmək: nəcis, kreslo, puf, idman topu və ya bir addım idman platforması kimi vücudunuzun meylini yaratmaq üçün bir səth götürün. Əllərinizi meylli səthdə, qollarınızı bədəninizə uyğunlaşdıraraq, çiyin genişliyindən və ayaqlarınızdan bir az daha çox dəstəkləyin. Bədən düz, arxa gövdə ilə hizalanmalı olmalıdır. Qarnınızı bağlayın, dirsəklərinizi sinəniz səthə toxunana qədər bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dəstlər arasında 60 ilə 90 saniyə arasında qalan hər birində 8 - 10 təkrarlanan 2 - 3 dəsti edə bilərsiniz.

7. Ön kol taxtası

Ön kol lövhəsi triseps, qarın, nüvə və biseps və çiyinlər kimi digər bədən əzələlərini işlədiyi üçün tam bir məşq hesab olunur. Bu məşqdə ağırlıq və ya dumbbell istifadə etmək lazım deyil.

Necə etmək: qarnınızda uzanın və sonra bədəninizi qaldırın, yalnız qollarınızı və barmaqlarınızı yerə qoyun, hər zaman qarın və arka bölgələriniz büzülüb başınız və bədəniniz düz olaraq omurunuza uyğunlaşdırılsın. Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalmalısınız. 30 saniyə ilə başlaya və tədricən vaxtı artıra bilərsiniz. Bu məşq ardıcıl olaraq edilmir.

Təlimdən sonra nə etməli

Triseps təlimindən sonra əzələlərin rahatlaşmasına, əzələlərin tonusunun artmasına, elastikliyin yaxşılaşdırılmasına, qan dövranının artmasına və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edən uzanma edilməlidir.

1. Üfüqi uzanma

Üfüqi uzanma, trisepslərin yaxşı bir şəkildə uzanmasına imkan vermək üçün ayaqda bir vəziyyətdə edilməlidir, bu da el hərəkətliliyi və qol hərəkətlərinin aralığını artırmalıdır.

Necə etmək: ayaqları çiyin enində və dizləriniz azca əyilmiş vəziyyətdə dayanaraq sağ qolunuzu bədəninizin üstünə çiyin səviyyəsində qoyun. Sol qolunuzla sağ qolunuzu sinənizin üstünə basaraq sağ qolunuzu bu vəziyyətdə saxlayın. Bu vəziyyəti 30 saniyə saxlayın və sol qolunuzla təkrarlayın. Hər qol üçün 3 - 4 təkrar edə bilərsiniz.

2. Başın üstünə uzan

Bu uzanma, trisepsləri, sinə və onurğanı uzatmağa imkan verir və ayaqda və ya oturaraq edilməlidir.

Necə etmək: bir qolu qaldırın və dirsəyinizi bükün, əlinizi arxanıza və ya boynunuzun arxasına qoyun. Trisepslərinizi uzatmaq üçün digər qolunuzla dirsəyinizi başınıza doğru çəkin. Bu hərəkəti 20 ilə 30 saniyə arasında edin. Digər qolu ilə təkrarlayın. Bu məşq ardıcıl olaraq edilmir.