Evdə yapışdığınız zaman Stres yeməyin qarşısını almağın 13 yolu

MəZmun

• Mühüm bir qeyd
• 1. Özünüzlə yoxlayın
• 2. Cazibədarlığı aradan qaldırın
• 3. Sağlam yemək cədvəli edin
• 4. Məhdudlaşdırma
• 5. Daxili aşpazınızı çıxarın
• 6. Nəmli qalın
• 7. hərəkət edin
• 8. cansıxıcılığın qarşısını al
• 9. Mövcud olun
• 10. Təcrübə hissəsinə nəzarət edin
• 11. Doldurma, qidalı qidalar seçin
• 12. Alkoqol qəbul etməyi unutmayın
• 13. Ümumi sağlamlığınızı unutmayın
• Alt xətt

Özünü izolyasiya etmək, COVID-19-dan qorunmağın ən yaxşı yolu olsa da, evdə yapışdırılmamaq bəzi narahat davranışlara, o cümlədən stres və cansıxıcılıq səbəbiylə həddən artıq aşınmaya səbəb ola bilər.

Stress zamanı yeməkdə rahatlıq əldə etmək normal bir reaksiya olsa da, mütəmadi olaraq həddindən artıq yemək sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə və stress və narahatlıq səviyyənizi artıra bilər.

Evdə yapışdığınız zaman stres yeməyin qarşısını almağın 13 yolu.

Mühüm bir qeyd

Stressli yeməyi nizamsız yeməkdən fərqləndirmək vacibdir. Yemək meylinizi pozduğunuzu hiss edirsinizsə, bu məsləhətlər ehtiyaclarınıza uyğun deyil.

Yemək pozğunluğunun müalicəsi və əlavə dəstək barədə məlumat üçün Milli Yemək Bozuklukları Dərnəyi ilə əlaqə telefonuna müraciət edin.

1. Özünüzlə yoxlayın

Aşınmanın qarşısını almağın ən faydalı yollarından biri bunun niyə baş verdiyini anlamaqdır. Həddindən artıq və ya cansıxıcı olmaq da daxil olmaqla, həddən artıq yeməyə məcbur olmağınızın bir çox səbəbi var.

Bir oturmağınızda çox yemədiyinizi və ya çox yemədiyinizi görsəniz, bir dəqiqə çəkin və özünüzlə yoxlayın. Birincisi, ac olduğunuz üçün qidalanmağınız və ya başqa bir səbəbin olub olmadığını müəyyən etmək çox vacibdir.

Yeməkdən əvvəl stres, cansıxıcı, tənha və ya narahat olmaq kimi hisslərinizə xüsusi diqqət yetirin. Vəziyyəti sadəcə durdurmaq və qiymətləndirmək, kökəlməyə nə məcbur etdiyinizi və gələcəkdə overeatın qarşısını almağa kömək edə bilər.

Dedi ki, həddindən artıq yeməklə mübarizə çox nadir hallarda baş verir və xüsusilə adi bir haldırsa və ya narahatlıq hissini yeyirsinizsə və bundan sonra utanc və ya günah hissi keçirirsinizsə, peşəkar kömək istəməlisiniz. Bunlar nizamsız yemək əlamətləri ola bilər (1).

2. Cazibədarlığı aradan qaldırın

Sayğacda bir banka peçenye və ya bir qabda rəngli konfet olması mətbəxinizin vizual cəlbediciliyini artıra bilərsə də, bu təcrübə həddən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

Görmə qabiliyyəti içərisində cazibədar qidaların olması, ac qalmadığınız vaxtda tez-tez yemək və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

Tədqiqatlar göstərmişdir ki, yüksək kalorili qidalara vizual məruz qalma beyninizdə impuls nəzarəti modulyasiya edən striatumu stimullaşdırır, bu da artan əyriliklərə və həddən artıq yeməyə səbəb ola bilər (2, 3, 4).

Bu səbəblə xüsusilə cazibədar qidaları, o cümlədən şəkərli bişmiş məhsullar, konfet, çipsi və peçenyeni, məsələn, kilerdə və ya şkafda gözdən kənarda saxlamaq ən yaxşısıdır.

Dəqiq olmaq üçün, mütəmadi olaraq ac olmamağınıza baxmayaraq, bəzən ləzzətli təamdan ləzzət alınmağın heç bir pisliyi yoxdur. Bununla birlikdə, həddindən artıq həddindən artıq hədiyyə həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığınıza zərər verə bilər (5).

3. Sağlam yemək cədvəli edin

Evdə oturduğunuz üçün normal yemək cədvəlinizi dəyişdirməməlisiniz. Gündə üç dəfə yemək yeməyə alışmış olsanız, evdə işləyərkən bu cədvəli davam etdirməyə çalışın. Adətən yalnız iki yemək və bir qəlyanaltı istehlak etsəniz, eyni şey davam edir.

Gündəlik iş qrafiki pozulduqda normal diyet tərzinizdən yayınmaq asan olsa da, yemək mövzusunda bəzi normallaşma qaydalarını qorumaq lazımdır.

Yemək tərzinizi yeni normaya uyğunlaşdırmaq üçün özünüzə uyğunlaşa bilərsiniz və bu yaxşıdır. Yalnız fərdi ehtiyaclarınıza və seçdiyiniz yemək vaxtlarına əsasən müntəzəm yemək rejimini qorumağa çalışın.

Həqiqətən kənara çəkilib özünüzü daim qəlyanaltı tapırsınızsa, gündə ən azı iki bərk yeməkdən ibarət bir cədvəl hazırlamağa çalışın və yemək yemə vərdişlərinizə uyğun bir ardıcıllıqla qarşılandığınızı hiss edin.

4. Məhdudlaşdırma

Aşınmanın qarşısını almaq üçün ən vacib qidalanma qaydalarından biri də vücudunuzu yeməkdən məhrum etməkdir. Çox vaxt qida qəbulu ilə həddindən artıq məhdudlaşmaq və ya çox az kalori istehlak etmək, yüksək kalorili qidalara meyllənməyə və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər (6, 7, 8).

Xüsusilə stresli dövrlərdə çox məhdudlaşdıran bir diyetə riayət etmək və ya yeməkdən məhrum etmək heç vaxt yaxşı bir fikir deyil.

Tədqiqatlar göstərir ki, məhdudlaşdırıcı pəhriz uzunmüddətli arıqlamaq üçün təsirli deyil, həm də fiziki və zehni sağlamlığınıza zərər verə və stress səviyyənizi artıra bilər (9, 10, 11).

5. Daxili aşpazınızı çıxarın

Bəzi yaxşı şeylər evdə qalmaqla birlikdə olur. Restoranlarda yemək istəməməyiniz ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırdığı göstərilən özünüzü daha çox yemək bişirməyə məcbur edir.

Məsələn, 11 396 nəfərdə aparılan bir araşdırma evdə bişirilmiş yeməklərin daha tez-tez yeyilməsinin daha çox meyvə və tərəvəz qəbulu ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.

Üstəlik, evdə bişirilmiş yeməkləri həftədə 5 dəfədən çox yeyən insanların evdə bişmiş yeməkləri 3 dəfədən az yeyənlərlə müqayisədə kilolu olma ehtimalı 28%, kiloluğun isə 24% az olduğu aşkar edilmişdir. həftədə (12).

Üstəlik, yeməklərinizi bir neçə gün qabaq planlaşdırmağınız vaxt itirməyə kömək edə bilər və hətta pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və piylənmə riskini azaltmaq üçün göstərilmişdir (13).

6. Nəmli qalın

Evdə yapışdırılmaq kifayət qədər maye içmək də daxil olmaqla sağlam vərdişlərə diqqət yetirməyə daha çox vaxt verir. Düzgün nəmlənmənin qorunması ümumi sağlamlıq üçün vacibdir və streslə əlaqəli həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər.

Əslində, araşdırmalar xroniki dehidrasiya və artan piylənmə riski arasında bir əlaqə tapdı. Bundan əlavə, susuzlaşmaq əhvalınızda, diqqətinizdə və enerji səviyyənizdə dəyişikliklərə səbəb ola bilər ki, bu da yemək vərdişlərinizə təsir edə bilər (14, 15).

Dehidrasyonla mübarizə aparmaq üçün ləzzətini artırmaq üçün suyunuza bir neçə dilim təzə meyvə əlavə edin ki, bu da diyetinizə xeyli miqdarda şəkər və ya çox sayda kalori əlavə etmədən gün ərzində daha çox su içməyə kömək edə bilər.

7. hərəkət edin

Evdə ilişib qalmaq, fəaliyyət səviyyənizdə ciddi bir zərbə ala bilər, bu da cansıxıcılıq, stres və artan qəlyanaltı tezliyinizə səbəb olur. Bununla mübarizə aparmaq üçün gündəlik fiziki fəaliyyətə vaxt ayırın.

Sevdiyiniz idman salonunun və ya məşq studiyanızın bağlanmasına görə itirdiyinizi hiss edirsinizsə, YouTube-da ev məşqi kimi bir şey edin, təbiətə zəmmi atın və ya sadəcə qonşuluğunuzda gəzin və ya qaçın.

Tədqiqatlar göstərir ki, fiziki fəaliyyət əhval-ruhiyyəni yüksəldə bilər və stressi azalda bilər, bu da stres yemək şansınızı azalda bilər (16).

8. cansıxıcılığın qarşısını al

Birdən özünüzə çoxlu əlavə boş vaxt taparsanız, gün üçün iş siyahısınızı həll etdikdən sonra cansıxıcılıq tez qurula bilər.

Ancaq boş vaxtınızdan düzgün istifadə etməklə cansıxıcılığın qarşısını almaq olar. Hər kəsin həmişə cəhd etmək istədikləri hobbilər var və ya məşğul cədvəllər üzündən buraxılan layihələr var.

İndi yeni bir bacarıq öyrənmək, ev abadlaşdırma layihəsi ilə məşğul olmaq, yaşayış yerlərinizi təşkil etmək, təhsil kursu keçmək və ya yeni bir hobbi başlamaq üçün mükəmməl zamandır.

Yeni bir şey öyrənmək və ya bir layihəyə başlamaq təkcə cansıxıcılığın qarşısını ala bilməz, həm də özünü daha da müvəffəq və az hiss etdiyiniz hala gətirə bilər.

9. Mövcud olun

Müasir dövrdə həyəcan dolu şeylərlə doludur. Smartfonlardan televiziyalara qədər sosial mediaya qədər gündəlik həyatınızdan yayındırmaq üçün texnologiya ilə əhatə olunmuşdunuz.

Sevimli bir televiziya şousu ilə qarşılaşmağınız, stresli hadisələrin qarşısını almağınıza kömək etsə də, yemək və ya qəlyanaltı yeyərkən diqqətinizi azaltmağınız vacibdir, xüsusən də özünüzü tez-tez aşırtmaqla məşğul olsanız.

Televizorunuzun, smartfonunuzun və ya kompüterinizin qarşısında park edilərkən yeməyə alışmış olsanız, daha az yayındırıcı bir mühitdə yemək yeməyə çalışın. Aclıq və dolğunluq hisslərinə xüsusi diqqət yetirərək, yalnız yeməyinizə konsentrə olmağa çalışın.

Yemək yeyərkən daha çox iştirak etmək həddindən artıq yeməyin qarşısını alır və yemək qaydalarınızdan və qida qəbulundan daha çox xəbərdar olmağınıza kömək edə bilər (17).

Ağılla yemək yemək vərdişlərinizə daha çox şüur ​​gətirmək üçün istifadə edilə bilən əla bir vasitədir.

21 günlük zehinli yemək problemimizi burada nəzərdən keçirin.

10. Təcrübə hissəsinə nəzarət edin

İnsanların yeməkləri birbaşa satıldıqları qablardan qəlyanaltı etmələri adi haldır ki, bu da həddən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

Məsələn, dondurucudan bir pint dondurma götürmək və qabda bir hissəni boşaltmaq əvəzinə birbaşa konteynerdən yemək yediyinizdən daha çox yeməyə səbəb ola bilər (18).

Buna qarşı mübarizə aparmaq üçün daha böyük qablardan yeməyin əvəzinə özünüzə bir hissə yemək verərək hissə nəzarəti tətbiq edin.

11. Doldurma, qidalı qidalar seçin

Mətbəxinizi doldurucu, qida yoğun qidalarla doldurmaq nəinki ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, eyni zamanda yüksək dərəcədə ləzzətli yemək yeməyin stres meylinə qarşı mübarizə apara bilər.

Məsələn, soyuducunuzu və çörək qabınızı sağlam bir şəkildə doldurmağınıza kömək edəcək qidalarla doldurmaq - konfet, cips və soda kimi boş kalori ilə zəngin qidalardan daha çox - zərərli seçimlərdə nişanlanma şansının qarşısını almağın ağıllı bir yolu.

Doldurma qidaları protein, lif və sağlam yağlarda çox olanlardır. Fındıq, toxum, avokado, lobya və yumurta, sizi doldurmağa və həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edən qidalı, razı seçimlərin yalnız bir nümunəsidir (19).

12. Alkoqol qəbul etməyi unutmayın

Bir stəkan şərab və ya dadlı kokteyl açılmağın rahat bir yolu ola bilsə də, alkoqolunuzu maneə törətdiyini, iştahınızı artırdığını və həddindən artıq yemək şansını artıra biləcəyini unutmayın (20).

Üstəlik, çox miqdarda spirt içmək bir sıra yollarla sağlamlığınıza zərər verir və asılılıq problemlərinə səbəb ola bilər (21).

Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamentinin (USDA) müəyyən etdiyi qaydalar çərçivəsində qalmağa çalışın ki, bu da spirtli içkilərin gündə bir içki və ya qadınlar üçün az və kişilər üçün gündə iki və ya daha az içki ilə məhdudlaşdırılmasını təklif edir (22).

13. Ümumi sağlamlığınızı unutmayın

Stressli vaxtlarda sağlamlığınızı unutmamaq hər zamankindən daha vacibdir. Qidalı qidaları yemək sağlam və xoşbəxt olmağın yalnız bir hissəsidir.

Özünə qarşı mərhəmət etmə və mövcud şərtlərə görə əlindən gələni etmək ən başlıcası budur.

Bu vaxtı məhdudlaşdırmaq, həddindən artıq məşq etmək, solğun bir pəhriz sınamaq, özünüzü başqaları ilə müqayisə etmək və ya zəif cəhətlərə fikir vermək vaxtı deyil. Etibarsızlıq, bədən görünüşü və ya narahatlıq ilə mübarizə aparırsınızsa, bu vaxtı ağlınız və bədəninizlə yeni, sağlam münasibət qurmaq üçün istifadə edin.

Alt xətt

COVID-19 pandemiyasını əhatə edən cari vəziyyəti nəzərə alaraq, özünüzü evdə sıxışmış və sıxılmış və cansıxıcı hiss edə bilərsiniz ki, bu da overeat şansınızı artıra bilər.

Bəzən rahat qidalar qəbul etmək, xüsusən stres zamanı tamamilə normal haldır, mütəmadi olaraq həddindən artıq yemək fiziki və zehni sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Yuxarıdakı dəlil əsaslı tövsiyələr stres yeməyini idarə etməyə və sağlamlığınızın bir çox istiqamətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.