Yaşlılar Tai Chi ilə balans və sabitliyi necə artıra bilər

MəZmun

• Baxış
• Tədqiqat nə deyir
• İsti
• Ayağın istiləşməsi
• Torso bükülür
• 1. Göyə enerji (Səmanı tutmağın bir dəyişikliyi)
• 2. Yay çəkmək
• 3. Cənnətə və yerə nüfuz etmək
• Çəkmə

Baxış

Tai chi, bir sıra sağlamlıq faydaları təqdim edən qədim Çin hərəkatı təcrübəsidir. Xüsusilə yaşlılar üçün bunun əhəmiyyətli faydaları ola bilər. Bunun səbəbi əzələ nəzarətinə, sabitliyə, tarazlığa və elastikliyə yönəlmişdir. Hərəkətləri də çox yumşaqdır.

Bu sizi maraqlandırmırsa, düşünün ki, hər şey var chi (daha ənənəvi yazılıb qi və tələffüz "chee"). Chi, "həyat enerjisi" mənasını verir. Hansı yaşlı insan daha çox enerji istəməz?

Tədqiqat nə deyir

Tədqiqatlar göstərir ki, tai chi tətbiq etmək yaşlı insanlarda, o cümlədən Parkinson xəstəliyi olanlarda balansı, sabitliyi və elastikliyini inkişaf etdirə bilər. Mütəmadi olaraq tətbiq olunan, ağrını, xüsusən də diz osteoartritindən, bel problemlərindən və fibromiyaljiyadan azaltmağa kömək edə bilər.

Tai chi-nin müntəzəm təcrübəsi yaşlı yetkinlər arasında düşmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Amerika Geriatrik Cəmiyyətinin Jurnalında dərc edilmiş bir 2017 araşdırması, tai chi'nin yüzdə 50'e qədər düşdüyünü tapdı.

Exercise Reabilitasiya jurnalında edilən bir araşdırma, həmçinin nəşr olunan bir araşdırmada bildirilib ki, tai chi də düşmə qorxusunu azaltmağa kömək edə bilər. Bu, bəzən yıxılmaq qorxusu ilə fəaliyyətlərini məhdudlaşdıran yaşlı insanlar üçün əhval-ruhiyyəni və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Aşağıda göstərilən hərəkətlər tai chi üçün gözəl bir girişdir. Mütəmadi olaraq yerinə yetirilərək, balans və sabitliyin artmasına kömək edə bilər. Bu gündəlik pozlar bir kresloda da edilə bilər. Mümkünsə onları ayaqda etmək daha yaxşıdır. Dəstək üçün hər zaman bir stulda dayana bilərsiniz.

İsti

Bu istiləşmə balansınızı yaxşılaşdırmağa və bacak əzələlərinizi işləməyə kömək edəcəkdir.

Ayağın istiləşməsi

• Döşlərinizə bir az əyilməklə, ayaqları hip-məsafədən bir qədər daha geniş şəkildə durun. Yavaş-yavaş çəkinizi soldan sağa dəyişməyə alışın. Qollarınızın yanında istirahət edə bilərsiniz; əlləriniz itburnunuzda ola bilər.
• Əllərinizi dəstək üçün bir stulda da dayana bilərsiniz.
• Yavaş-yavaş və nəzarətlə çəkinizin təxminən 70 faizini o ayaq üzərində dəstəkləyərək bir ayağın üzərinə sürün. Sonra digər ayağa keçin.
• Ən azı 3 dəfə təkrarlayın.

Torso bükülür

Ayağı bir neçə dəfə istiləşmə etdikdən sonra, bir neçə bükülmə edin.

• Bu hərəkət üçün əllərinizi kalçalarınıza qoyun ki, nə qədər dönməyinizi hiss edəsiniz - itburnundan dönmək istəmirsiniz. Əksinə, torsodan dönmək istəyirsən.
• Dərin bir nəfəs alın və belinizin daha uzun böyüdüyünü hiss edin. Nəfəs aldığınız zaman, yalnız torsonunuzu yumşaq bir şəkildə bükün. Sizin omba təbii olaraq torso ilə bir az hərəkət edəcək, ancaq bu beliniz üçün bir bükülmə. Dizləriniz ayaq biləyinizin üstündə olmalıdır.
• Eyni dərəcədə əyilməlidirlər. Bu çox incədir, amma kiçik hərəkətlər əslində nüvənizi işləyir. Bu əsas sabitliyinizi artırır.
• Nəfəsinizi bura necə sürətlə sürdüyünüzə istiqamətləndirin. Ən azı beş dəfə hər iki tərəfə bükün.

1. Göyə enerji (Səmanı tutmağın bir dəyişikliyi)

Bu, həzm, tənəffüs və qarın bölgənizi uzatmaq üçün gözəl bir hərəkətdir. Bu əsas sabitliyə kömək edəcəkdir. Arka hissəsini də gücləndirir və uzadır.

• İstiləşmə ilə eyni neytral vəziyyətdə dayanaraq, sol ayağını hip-məsafədən bir-birinə qoyun (əlləriniz rahat olarsa, ayaqları daha yaxın ola bilər).
• Əllərinizi üzünüzün önünə, ovuclarınızı aşağıya, bir-birinizə işarə edən barmaqlarınızın və qollarınızı rahatlıqla əldə edə biləcəyiniz qədər düz bir yerə gətirin.
• Əllərinizə baxın və yumşaq nəfəs aldığınızdan və qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qalxana qədər birbaşa qarşınıza, sonra yuxarıya çəkməyə başlayın.
• Nəfəs alarkən qollarınızı birbaşa aşağıya və yanlarınıza gətirin.
• Ən azı 5 dəfə təkrarlayın.

2. Yay çəkmək

Bu ürək və dövranı stimullaşdıran sinə və ağciyərləri açır. Həm də qollarda, çiyinlərdə, sinə və bacaklarda güc qurmağa kömək edir.

• Çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan sağ ayağınızla çıxın. Əvvəldən incə bükülmə kimi başınız və torsonunuzla sağa baxın.
• Əllərinizi boş yumrular halına gətirin və hər iki əlinizi sinə boyuna qaldırdığınız zaman sola çəkin. Düzgün olduğundan sağ qolunuz, əlbəttə ki, soldan bir az daha uzağa gedəcəkdir.
• Nəfəs aldığınız zaman sol dirsəyinizi geri çəkin, sağ baş barmağınızın və barmağınızı göyə qaldırın (işarə edir) və dizlərinizi bükün, rahatlıqla bacardığınız qədər dərinizə əyilmək.
• Sağ əlinizlə yaratdığınız geriyə "L" dən kənara baxın. Əllərinizi aşağı salın, ayaqlarınızı düzəldin və neytral vəziyyətə gətirdiyiniz zaman nəfəs alın və nəfəs alın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.
• Bunu hər tərəfdən ən azı 3 dəfə təkrarlayın.

3. Cənnətə və yerə nüfuz etmək

Bu əla çiyin uzanır. Derzlər vasitəsilə enerji axmasına kömək edir və orqanlarınıza dövranı artırır. Bədənin ön tərəfini də stimullaşdırır və uzadır.

• Bow çəkdikdən sonra sol ayağınızı geri çəkin. Ayaqlarınız hip-aralıq məsafədə olmalıdır. Əllərinizi tərəflərinizə istirahət edin.
• Nəfəs alarkən, hər iki əlinizi, ovuclarınızı yuxarı qaldırın, bir-birinizə işarə edən barmaqlarınızın ucunu sinə hündürlüyünə qaldırın. Oraya çatanda qısa müddət istirahət edin və nəfəs alın.
• Nəfəs aldığınız zaman sağ ovucunuzu başınızın üstünə göndərin. Sol əlinizi ovucunuzu aşağıya, pelvisinizə geri göndərin.
• Nəfəs aldığınız zaman onları vücudunuzun ortasında saxlayaraq görüşə geri çəkin. Nəfəs alarkən hərəkəti dəyişdirin, sol əliniz yüksəlir və sağ əliniz aşağı düşür.
• Nəzarətlə yavaş-yavaş nəfəs aldığınız zaman bu hərəkəti ən azı 8 dəfə təkrarlayın.

Çəkmə

Həftədə bir neçə dəfə bu üç sadə tai chi hərəkətlərini tətbiq etmək, xüsusilə yaşlılar üçün bir çox sağlamlıq faydası verə bilər. Həmişə olduğu kimi, hər hansı bir yeni məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.