Arıqlamaq üçün 4 Önəmli Faktor

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Üzündə arıqlamaq sadə görünür: Yediyinizdən daha çox kalori yandırdığınız müddətcə kilo atmalısınız. Ancaq belini geri qaytarmağa çalışan demək olar ki, hər kəs, bu şəkildə işləmədiyi göründüyü zamanlarda həftələrə və ya aylara işarə edə bilər. Arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək dörd mühüm statistika.

Gündəlik kalorilərin sayı

İstirahət metabolizma sürətinizi bildikdən sonra [Çəkinin İdarə Edilməsi: Kalorilərin Vəziyyəti Kalorilərə] linkinə daxil olacaqsınız, hər gün sərf etdiyiniz kalorilərin ümumi sayını təyin etmək üçün fiziki aktivliyi nəzərə almalı olacaqsınız. Burada bir tənlik, kalori yandırmanızı ölçmək üçün ən praktik üsuldur. RMR -ni müvafiq fəaliyyət faktoru ilə vurun:

Əgər siz oturaqsınızsa (az və ya heç bir fəaliyyət göstərmirsinizsə) - RMR x 1.2

Bir az aktiv olsanız - RMR x 1.375

Orta dərəcədə aktivsinizsə (həftədə 3-5 dəfə orta dərəcədə məşq/idman) - RMR X 1.55

Əgər çox aktivsinizsə - RMR x 1.725

Aldığınız rəqəm cari çəkinizi qorumaq üçün gündəlik yemək lazım olan minimum kalori miqdarını əks etdirir. Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, bir funt yağ itirmək üçün təxminən 3500 kalori yandırmalısan, buna görə də həftədə 1 funt arıqlamaq üçün təhlükəsiz arıqlamaq üçün hər gün pəhriz saxlamalı və ya idmanla məşğul olmalısınız. .

Maksimum ürək dərəcəsi

Maksimum ürək dərəcəsi, vücudunuzun oksigen istifadə etmə qabiliyyətinin ölçüsüdür və bacardığınız qədər sürətli qaçsanız, ürəyinizin bir dəqiqədə vurma sayına bərabərdir. Ən dəqiq testlər laboratoriyada aparılsa da, bu rəqəmin müəyyən edilməsində daha məqsədəuyğun yanaşma Kolorado Universitetinin Boulderdəki tədqiqatçıları tərəfindən yaradılmış tənliyi əhatə edir.

Maksimum ürək döyüntünüz haqqında fikir əldə etmək üçün tədqiqatçılar aşağıdakı düsturu tövsiyə edirlər: 208 - 0,7 x yaş = ürək dərəcəsi maks. Məsələn, 35 yaşlı qadının maksimum ürək dərəcəsi 183,5 olacaq. Kilo vermək üçün ideal məşq intensivliyinizi təyin etmək üçün bu rəqəmdən istifadə yolları üçün Hədəf Nəbzinə (aşağıda) baxın.

Hədəf ürək dərəcəsi

Arıqlamaq üçün məşq etmək haqqında davamlı bir mif budur ki, aşağı intensivlikli məşq -- maksimum ürək atışınızın 55 faizindən azında işləyən - yağ yandırmağın ən yaxşı yoludur. Vücudunuz daha böyük yanarkən faiz Nəbziniz aşağı olduqda yağdan alınan kalori miqdarı, məşq zamanı sərf etdiyiniz kalorilərin ümumi sayıdır. Əslində, bəzi elm adamları daha çox məşq etməyin həm qaçış yolunda, həm də kənarda daha çox kalori yandırdığına inanırlar. Jurnalda bir araşdırma Metabolizm-Klinik və Eksperimental Məşqdən sonra yanmanın maksimum ürək dərəcəsinin 75 faizində işləyənlər üçün 50 faizlə işləyənlərə nisbətən üç dəfə daha uzun sürdüyünü təklif edir (101?2 saata qədər!).

Bir başlanğıcsınızsa, maksimum ürək dərəcənizin 50-70 faizini hədəfləyin (maksimum ürək dərəcənizi 0,5 ilə 0,7 arasında vurun). Hədəfinizdə olub olmadığınızı anlamaq üçün ən yaxşı yol, sinə kəmərli, qiyməti 80-120 dollar arasında olan ürək dərəcəsi monitorudur. Ancaq bir çox fitness maşınının nəbz tutuşları yaxşı bir əvəzedicidir. Əlləriniz tərlə bir az nəmli olduqda (su ürəyinizdən gələn elektrik siqnallarını ötürməyə kömək edir), qollarınız nisbətən sakit və tutuşunuz yüngül olduqda ən yaxşı təsir göstərir.

Daha qabaqcıl məşqçilər maksimum ürək dərəcəsinin ən azı 70 faizini vurmalıdırlar, lakin 92 faizdən yuxarı qalxmamalıdırlar. İngiltərənin Birmingem Universitetinin tədqiqatçılarının son araşdırmasına görə, bu nöqtədə çoxumuz aerobik həddi keçirik. Demək olar ki, bütün kalori yandırdığınız karbohidratlardan gəlir. Bu tempdə təxminən bir saatdan sonra (nə qədər karbohidrat saxladığınızdan asılı olaraq) əzələlərinizin yanacağı tükənəcək, bu da özünüzü zəif və qeyri-səlis hiss etməyə səbəb olacaq - bu, idmançıların "divara vurmaq" adlandırdığı təcrübədir.

Bədən yağ faizi

Məşq etmədən, 25 yaşınıza çatdıqdan sonra arıq əzələ kütləsini itirməyə və onu ildə 3 faizə qədər yağla əvəz etməyə başlayacaqsınız. 60 yaşına qədər, hərəkətsiz bir qadın 20 yaşında olduğu kimi eyni ağırlığa sahib ola bilər, ancaq bədən yağından iki dəfə çox ola bilər. Xüsusilə qarın kimi bölgələrdə həddindən artıq bədən yağları getdikcə ürək xəstəliyi və diabet kimi qatillər üçün əhəmiyyətli bir risk faktoru olaraq tanınır.

Buna görə də mütəxəssislər indi qadınlara bədən çəkisini bir fitnes meyarı kimi atmağı və bədən quruluşuna nə qədər sağlam olduqlarını daha yaxşı ölçmək üçün baxmağı təklif edirlər. Bədən yağını ölçməyin ən praktik və dəqiq yolu dəridən qaliper testidir. Orta hesabla üç testdən istifadə edilərsə və bu, təcrübəli tester tərəfindən aparılırsa, bu, 96 faizə qədər dəqiq ola bilər. Test əksər idman zallarında təklif olunur. Ancaq sağlamlıq klublarında ən çox istifadə edilən formullar əsasən ağ mövzularda aparılan araşdırmalardan qaynaqlandığı üçün rəngli insanlardakı nəticələr əlavə 1-3 faiz əyilə bilər.

Optimal fitness üçün, bir təhsil Həkim və İdman Tibb 16 ilə 25 arasında ideal bir bədən-yağ faizi aralığına işarə edir. Yüzdə 12-dən az sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər, yüzdə 32-dən çoxu sizi xəstəlik riski və daha qısa bir ömür müddətinə qoyur.

Üçün nəzərdən keçirin