Tez yuxuya getməyinizə kömək edən 20 sadə göstəriş

MəZmun

• 1. Temperaturu aşağı salın
• 2. 4-7-8 nəfəs alma metodundan istifadə edin
• 3. Cədvələ daxil olun
• 4. Həm gün işığını, həm də qaranlığı hiss edin
• 5. Yoga, meditasiya və zehinliliklə məşğul olun
• 6. Saatınıza baxmaqdan çəkinin
• 7. Gün ərzində yuxu yatmaqdan çəkinin
• 8. Nə və nə vaxt yediyinizi izləyin
• 9. Rahat musiqi dinləyin
• 10. Gün ərzində idman edin
• 11. Rahat olun
• 12. Bütün elektronikaları söndürün
• 13. Aromaterapi sınayın
• 14. Yatmazdan əvvəl yazmağa çalışın
• 15. Kafein məhdudlaşdırın və sakitləşdirici bir içki için
• 16. Yuxu vəziyyətinizi tənzimləyin
• 17. Bir şey oxuyun
• 18. Oyaq qalmağa çalışın
• 19. Sizi xoşbəxt edən şeyləri vizuallaşdırın
• 20. Yuxunu artıran əlavələri sınayın
• Alt xətt
• Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Yaxşı yuxu inanılmaz dərəcədə vacibdir.

Bu, özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edir və bədəninizi və beyninizi düzgün işlədir.

Bəzi insanların yuxuya getməsi problemi yoxdur. Bununla birlikdə, bir çox başqaları gecə boyunca düşmək və yuxuda qalmaqda ciddi çətinlik çəkirlər.

Zəif yuxu öyrənmə, yaddaş, əhval-ruhiyyə, duyğular və müxtəlif bioloji funksiyalar da daxil olmaqla bədənin və beynin bir çox hissəsinə mənfi təsir göstərə bilər ().

Mümkün qədər tez yuxuya getməyin 20 sadə yolu.

1. Temperaturu aşağı salın

Bədəninizin istiliyi yuxuya getdikcə dəyişir. Yatarkən bədəniniz soyuyur və qalxanda isinir (2, 3).

Otağınız çox isti olarsa, yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Termostatınızı 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) arasında sərin bir temperaturda qurmağınız kömək edə bilər (4).

Fərdi seçimlər dəyişəcək, buna görə sizin üçün ən uyğun olan temperaturu tapın.

İsti hamam və ya duş qəbul etmək də bədənin temperatur dəyişikliklərini sürətləndirməyə kömək edə bilər. Bədəniniz soyuduqca, beyninizə yuxuya getməyiniz üçün bir siqnal verə bilər (5).

Bir ədəbi araşdırmada yataqdan əvvəl isti vanna və ya duş qəbul etməyin yuxu səmərəliliyi və yuxu keyfiyyəti kimi müəyyən yuxu parametrlərini yaxşılaşdırdığını tapdı.

Yuxu səmərəliliyi, yataqda yatmağınızdan fərqli olaraq yataqda yatdığınız vaxta aiddir.

Yatmadan 1 ilə 2 saat əvvəl 104 ° F-108.5 ° F (40.0 ° C-42.5 ° C) arasında olan hamam və ya duş qəbul edən insanlar müsbət nəticələr əldə etdilər.

Hamamları və ya duşları ən azı 10 dəqiqə davam etsə də yuxularında yaxşılaşmalar olduğunu bildirdilər.

Daha çox araşdırmaya ehtiyac var, lakin bu tapıntılar ümid vericidir ().

2. 4-7-8 nəfəs alma metodundan istifadə edin

Dr. Andrew Weil'in inkişaf etdirdiyi "4-7-8" üsulu, sakitliyi və rahatlığı təşviq edən sadə, lakin güclü bir tənəffüs metodudur. Yataqdan əvvəl gevşetməyinizə kömək edə bilər (7).

Yoga'dan öyrənilən nəfəs nəzarət üsullarına əsaslanır və sinir sistemini rahatlaşdıran bir tənəffüs qaydasından ibarətdir. Narahat və ya stresli olduğunuz zaman tətbiq oluna bilər.

Budur addımlar:

1. Əvvəlcə dilinizin ucunu yuxarı ön dişlərinizin arxasına qoyun.
2. Ağzınızdan tamamilə nəfəs alın və “whoosh” səsi verin.
3. Zehni olaraq 4-ə qədər sayarkən ağzınızı bağlayın və burnunuzdan nəfəs alın.
4. Nəfəsinizi tutun və zehni olaraq 7-yə qədər sayın.
5. Ağzınızı açın və nəfəsinizi tamamilə "nəfəsli" səslə çıxarın və zehni olaraq 8-ə hesablayın.
6. Bu dövrü ən azı üç dəfə təkrarlayın.

Bu texnika sizi rahatlaya və tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.

3. Cədvələ daxil olun

Bir çox insan yuxu cədvəlinin qurulmasının yuxuya asanlaşmasına kömək etdiyini görür.

Bədəninizin sirkadiyalı ritm adlanan öz tənzimləmə sistemi var. Bu daxili saat vücudunuzu gündüz həyəcanlı, lakin gecə yuxulu hiss etmək üçün işarələr verir ().

Hər gün eyni vaxtda oyanmaq və yatmaq daxili saatınızın müntəzəm bir cədvəldə olmasına kömək edə bilər.

Bədəniniz bu cədvələ uyğunlaşdıqda, yuxuya getmək və hər gün eyni vaxtda oyanmaq daha asan olacaq ().

Hər gecə 7 ilə 9 saat arasında yuxu almaq da vacibdir. Bunun böyüklər üçün optimal yuxu müddəti olduğu göstərilmişdir ().

Nəhayət, axşam yatmadan əvvəl özünüzü aşağı salmaq üçün 30-45 dəqiqə vaxt verin. Bu, bədəninizin və zehininizin rahatlanmasına və yuxuya hazırlaşmasına imkan verir ().

4. Həm gün işığını, həm də qaranlığı hiss edin

İşıq, yuxu və oyaqlığı tənzimləyən bədəninizin daxili saatını təsir edə bilər.

Düzensiz işıq məruz qalması sirkadiyalı ritmlərin pozulmasına gətirib çıxara bilər, yuxuya getməyi və oyaq qalmağı çətinləşdirir ().

Gün ərzində vücudunuzu parlaq işığa məruz qoymaq, sayıq olmağınızı tələb edir. Həm təbii gün işığı, həm də bir elektron oxucudan çıxan süni işıq, bu sayıqlığınıza təsir göstərir (,).

Gecə qaranlıq yuxu hissini inkişaf etdirir. Əslində araşdırmalar göstərir ki, qaranlıq yuxu üçün vacib bir hormon olan melatonin istehsalını artırır. Əslində orqanizm gün ərzində çox az melatonin ifraz edir (13, 14).

Çıxın və gün ərzində bədəninizi günəş işığına və ya süni parlaq işığa məruz qoyun. Mümkünsə, otağınızı gecə qaranlıq etmək üçün qaranlıq pərdələrdən istifadə edin.

Qara pərdələr üçün onlayn alış-veriş edin.

5. Yoga, meditasiya və zehinliliklə məşğul olun

İnsanlar stresli olduqda, yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər ().

Yoga, düşüncə və zehinlilik zehni sakitləşdirmək və bədəni rahatlatmaq üçün vasitədir. Üstəlik, hamısının yuxunu yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (,, 17, 18,).

Yoga, bədəninizdə yığılmış stresi və gərginliyi aradan qaldıran nəfəs alma və bədən hərəkətlərini tətbiq etməyə təşviq edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yoga yuxu keyfiyyəti, yuxu səmərəliliyi və yuxu müddəti (,) kimi yuxu parametrlərinə müsbət təsir göstərə bilər.

Meditasiya melatonin səviyyəsini artıra bilər və beynin yuxunun asanlıqla əldə edildiyi müəyyən bir vəziyyətə çatmasına kömək edə bilər (17).

Nəhayət, diqqətli olmaq diqqətinizi bu günə yönəltməyə, yuxuya gedərkən daha az narahat olmağa və hətta gün ərzində daha yaxşı işləməyə kömək edə bilər (18,).

Bu texnikalardan birini və ya hamısını tətbiq etmək, yaxşı bir gecə istirahət etməyinizə və yenidən enerjili olaraq oyanmanıza kömək edə bilər.

6. Saatınıza baxmaqdan çəkinin

Gecənin ortasında oyanmaq normaldır. Bununla birlikdə, yenidən yuxuya gedə bilməməyiniz yaxşı bir gecə istirahətini poza bilər ().

Gecə yarısı yuxudan oyanan insanlar tez-tez saatı seyr etməyə meyllidirlər və yenidən yuxuya gedə bilməyəcəkləri barədə vəsvəsə edirlər.

Saat yuxusu yuxusuzluq olan insanlar arasında yaygındır. Bu davranış yuxusuzluq narahatlığına səbəb ola bilər ().

Məsələləri daha da pisləşdirmək üçün yenidən yuxuya getmədən müntəzəm olaraq oyanmaq, vücudunuzun gündəlik inkişafına səbəb ola bilər. Nəticə olaraq hər gecə özünüzü oyatdığınızı görə bilərsiniz.

Mümkünsə, saatı otağınızdan çıxarmaq yaxşıdır. Otaqda həyəcan siqnalına ehtiyacınız varsa, saatınızı çevirə bilərsiniz və gecə yarısı oyandığınızda ona baxmaqdan çəkinə bilərsiniz.

7. Gün ərzində yuxu yatmaqdan çəkinin

Gecə zəif yuxu səbəbindən yuxusuzluq olan insanlar gündüz yuxusuz olurlar və bu da tez-tez gündüz yuxusuna səbəb olur.

Qısa müddətli yuxuların diqqətli və rifah halındakı inkişaflarla əlaqələndirilməsinə baxmayaraq, yuxu yuxusunun gecə yuxusuna təsiri barədə qarışıq fikirlər var.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm yuxu uzun (ən azı 2 saat) və gec gec yuxu keyfiyyətinin pis olmasına və hətta yuxu məhrumiyyətinə səbəb ola bilər (,).

440 kollec tələbəsi arasında aparılan bir araşdırmada, həftədə üç və ya daha çox yuxu verdiyini bildirənlərdə, 2 saatdan çox yatanlarda və gec yuxu verənlərdə (axşam 6 ilə axşam 9 arasında) ən zəif gecə yuxu keyfiyyəti müşahidə edildi ( ).

1996-cı ildə aparılan bir araşdırmada tez-tez yatan yaşlı yetkinlərin daha aşağı keyfiyyətli gecə yuxusu, daha çox depresif simptomlar və daha məhdud fiziki fəaliyyətə sahib olduqları müəyyən edilmişdir. Ayrıca nadir hallarda yuxu alanlardan daha çox kilolu olma ehtimalı daha yüksək idi ().

Lisey şagirdləri arasında edilən son bir araşdırma, gündüz yuxusunun yuxu müddətinin qısalmasına və yuxu səmərəliliyinin azalmasına səbəb olduğu qənaətinə gəldi ().

Digər tədqiqatlar, yuxuların gecə yuxusuna təsir göstərmədiyini ortaya çıxardı (, 26).

Yuxuların yuxunuza təsir edib-etmədiyini öyrənmək üçün yuxuları tamamilə aradan qaldırmağa və ya günün əvvəlində qısa bir yuxu (30 dəqiqə və ya daha az) ilə məhdudlaşmağa çalışın.

8. Nə və nə vaxt yediyinizi izləyin

Görünür yatmazdan əvvəl yediyiniz qida yuxunuza təsir edə bilər. Məsələn, araşdırmalar yüksək karbohidratlı yeməklərin yaxşı bir gecə istirahəti üçün zərərli olduğunu göstərdi.

Tədqiqatların icmalı, yüksək karbohidratlı bir pəhrizin sizi daha tez yuxuya getməsinə səbəb olsa da, rahat yuxu olmayacağı qənaətinə gəldi. Bunun əvəzinə, yüksək yağlı yeməklər daha dərin və daha rahat bir yuxuya səbəb ola bilər (,).

Əslində, bir çox köhnə və yeni tədqiqatlar, yüksək karbohidratlı / az yağlı bir pəhrizin aşağı karbohidratlı / yüksək yağlı bir pəhrizlə müqayisədə yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını qəbul edir.

Bu, yüksək karbohidrat / az yağlı pəhrizlər və az karbohidratlı / yüksək yağlı pəhrizlərin eyni miqdarda kalori (,,) ehtiva etdiyi hallarda doğrudur.

Yemək üçün hələ də yüksək karbohidratlı bir yemək yemək istəyirsinizsə, yatmadan ən azı 4 saat əvvəl yeməlisiniz ki, həzm etmək üçün kifayət qədər vaxtınız olsun ().

9. Rahat musiqi dinləyin

Musiqi yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Hətta yuxusuzluq kimi xroniki yuxu xəstəliklərini yaxşılaşdırmaq üçün də istifadə edilə bilər (, 33).

24 gənc yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, sakitləşdirici musiqinin daha dərin yuxu təşviq etdiyini göstərdi (34).

Buddist musiqiyə qulaq asmaq, yuxuya getmə müddətini azalda biləcəyi üçün daha yaxşı yuxu üçün başqa bir əla vasitə ola bilər. Bu parametr yuxu başlanğıcı olaraq bilinir.

Buddist musiqi müxtəlif Buddist şüarlarından yaradılıb və düşüncə üçün istifadə olunur ().

Digər 50 nəfərlik bir araşdırma, yatarkən 45 dəqiqə sakitləşdirici bir musiqiyə məruz qalanların, musiqi dinləməyənlərə nisbətən daha rahat və daha dərin bir yuxu gördüklərini ortaya qoydu ().

Nəhayət, rahatlaşdırıcı bir musiqi mövcud deyilsə, bütün səs-küyün qarşısını almaq daha sürətli yuxuya getməyinizə və fasiləsiz yuxuya kömək edə bilər (37,).

10. Gün ərzində idman edin

Fiziki fəaliyyət çox vaxt sağlam yuxuya faydalı hesab olunur.

İdman beyində serotonin istehsalını artıraraq və stress hormonu olan kortizol səviyyəsini azaldaraq yuxu müddətini və keyfiyyətini artıra bilər ().

Bununla birlikdə, orta dərəcədə intensiv bir məşq rutini qorumaq və onu aşmamaq vacibdir. Həddindən artıq təlim zəif yuxu ilə əlaqələndirilmişdir ().

İdman etdiyiniz günün vaxtı da kritikdir.Daha keyfiyyətli yuxu təşviq etmək üçün, səhər tezdən məşq etmək günün ikinci yarısından daha yaxşı görünür (,).

Bu səbəbdən səhərlər orta və güclü bir şəkildə həyata keçirmək yuxunuzun keyfiyyətini və nə qədər yuxu aldığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı.

Aşağıdakı fəaliyyətlərlə hərəkət edin:

• çalışan
• yürüyüş
• velosiped sürmək
• tennis

11. Rahat olun

Rahat bir döşək və yataq dəsti yuxunun dərinliyinə və keyfiyyətinə diqqətəlayiq təsir göstərə bilər.

Orta möhkəm bir döşəyin yuxu keyfiyyətinə müsbət təsir göstərdiyi və yuxu pozğunluqlarının və əzələ narahatlığının qarşısını aldığı göstərilmişdir (, 44).

Yastığınızın keyfiyyəti də çox vacibdir.

Bu təsir edə bilər:

• boyun əyri
• temperatur
• rahatlıq

Kiçik bir araşdırma ortopedik yastıqların yuxu keyfiyyəti üçün tük və ya yaddaş köpük yastıqlarından daha yaxşı ola biləcəyini təyin etdi (45).

Əlavə olaraq, ağırlıqlı bir yorğanın istifadəsi bədən stresini azalda bilər və yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ().

Nəhayət, yatağa geyindiyiniz paltarın toxuması yuxu rejiminizə təsir göstərə bilər. Gecə boyunca xoş bir temperatur saxlamağa kömək edən kumaşdan hazırlanmış rahat geyim seçməyiniz vacibdir ().

Daha rahat yataq dəstlərinə sahib olmaq, yuxuda olmağı və ya qalmağınızı asanlaşdıra bilər. Onlayn yataq dəsti axtarın:

• çəkili yorğanlar
• orta möhkəm döşəklər
• ortopedik yastıqlar

12. Bütün elektronikaları söndürün

Gecə saatlarında elektron cihazlardan istifadə etmək yuxu üçün dəhşətlidir.

Televiziya izləmək, video oyunlar oynamaq, cib telefonu istifadə etmək və sosial şəbəkə yıxılmağınızı və yuxuda qalmağınızı (,,) əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirə bilər.

Bunun səbəbi qismən elektron cihazların melatonini basdırdığı aşkar olunan mavi işıq yaymasıdır (51,).

Bu cihazları istifadə etmək həm də düşüncənizi aktiv və əlaqəli vəziyyətdə saxlayır.

Diqqəti yayındırmayan, sakit bir yer təmin edə bilmək üçün bütün elektronikaları ayırmaq və kompüterləri və cib telefonlarını qoymaq tövsiyə olunur.

Yaxşı yuxu gigiyenasına əməl etsəniz, daha tez yuxuya gedə biləcəksiniz.

Cihazlarınızı axşam saatlarında istifadə etməyiniz lazımdırsa, heç olmasa mavi işığı gözlük və ya ekran filtri ilə bloklamağı düşünün.

Onlayn olaraq mavi işığı bloklayan eynək və ya mavi işıq ekranı filtri alın.

13. Aromaterapi sınayın

Aromaterapiya efir yağlarının istifadəsini əhatə edir. Rahatlamağa kömək edə biləcəyi üçün, yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər tərəfindən tətbiq olunur.

12 tədqiqatın sistematik bir nəzərdən keçirilməsi, aromaterapiyanın istifadəsinin yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasında təsirli olduğunu ortaya çıxardı ().

Yuxuya müsbət təsir göstərən populyar qoxular bunlardır:

• lavanda
• şam gülü
• nanə

Limon və portağal kimi maddələrlə hazırlanmış yağ qarışıqları da yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqda təsirli idi (,, 56, 57, 58,).

Efir yağlarının istifadəsinin müxtəlif yolları olmasına baxmayaraq, bir çox yuxu tədqiqatı inhalyasiya aromaterapiyasına əsaslanır.

Esansiyel yağ diffuzoru, otağınızı yuxuya təşviq edən rahatlatıcı qoxular aşılamaqda faydalı ola bilər.

İnternetdə efir yağlarını satın alın.

14. Yatmazdan əvvəl yazmağa çalışın

Bəzi insanlar düşüncələri dairələrdə davam etdiyinə görə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər. Araşdırmalar bunun mənfi duyğular yarada biləcəyi və yuxunu narahat edə biləcəyi narahatlıq və stres yarada biləcəyini göstərmişdir.

Yazmaq və müsbət düşüncələrə diqqət etmək zehni sakitləşdirə və daha yaxşı yatmanıza kömək edə bilər.

Gün ərzində baş verən və ya gələcəkdə baş verə biləcək müsbət hadisələri qələmə almaq minnətdarlıq və xoşbəxtlik vəziyyəti yarada, stresli hadisələrin səviyyəsini aşağı sala və yatarkən daha çox rahatlamağa kömək edə bilər.

Əslində, 41 kollec tələbəsi üzərində aparılan bir araşdırma, jurnal yazmağın yataq vaxtı narahatlıq və stresin azalmasına, yuxu müddətinin artmasına və yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına səbəb olduğunu aşkar etdi (60).

Gününüzü yazmaq üçün hər gecə 15 dəqiqə ayıraraq bu texnikanı tətbiq edin. Yalnızca günün müsbət hadisələrinə deyil, o zaman hiss etdiyiniz hisslərə də diqqət yetirmək vacibdir.

Fərqli bir araşdırma, yalnız 5 dəqiqə ərzində ediləcək işlər siyahısını yazmağın, gənc yetkinlərin daha tez yuxuya getməsinə kömək etməkdən daha təsirli olduğunu tapdı ().

15. Kafein məhdudlaşdırın və sakitləşdirici bir içki için

Kafein yorğunluqla mübarizə və sayıqlığı stimullaşdırmaq üçün insanlar arasında geniş istifadə olunur. Aşağıdakı kimi qida və içkilərdə tapıla bilər.

• şokolad
• qəhvə
• qazlı içkilər
• enerji içkiləri

Bu stimulyator yuxu keyfiyyətinizə və yuxu müddətinizə fəlakətli təsir göstərə bilər (62, 63).

Kofeinin təsiri insandan insana dəyişsə də, yatmadan ən az 6 saat əvvəl onu istehlak etməməyiniz tövsiyə olunur (63).

Bunun əvəzinə çobanyastığı çayı kimi sakitləşdirici bir çay içə bilərsiniz. Yuxu və rahatlamanı təşviq etdiyi göstərilmişdir. Yatmağa kömək edən digər yatmaq üçün çaylara ehtiras çiçəyi və maqnoliya (,,) daxildir.

16. Yuxu vəziyyətinizi tənzimləyin

Yüksək keyfiyyətli yuxu gecə boyunca bədən vəziyyətinizdən asılı ola bilər.

Üç əsas yuxu mövqeyi var:

• geri
• mədə
• yan

Ənənəvi olaraq, arxa şpalların daha yaxşı yuxu keyfiyyətinə sahib olduğuna inanılırdı.

Bununla birlikdə, araşdırma, yatmaq üçün ən yaxşı vəziyyət ola bilməyəcəyini göstərdi, çünki hava yollarının tıxanmasına, yuxu apneasına və xoruldaya səbəb ola bilər ().

Fərdi üstünlüklər yuxu mövqeyini seçməkdə əhəmiyyətli bir rol oynasa da, yan mövqenin yüksək keyfiyyətli yuxu ilə əlaqəli olduğu görünür (68).

17. Bir şey oxuyun

Oxumaq, yatmazdan əvvəl yellənməyinizə kömək edəcək yaxşı bir fəaliyyət ola bilər. Heç olmasa uşaqlar üçün, yatmazdan əvvəl oxumağın daha uzun yuxu təşviq edə biləcəyi görünür ().

Bununla birlikdə, e-kitabdan ənənəvi kağız kitabından oxumaq arasındakı fərqləri anlamaq vacibdir.

Elektron kitablar melatonin ifrazını azaldan mavi işıq yayır. Melatonin səviyyəsinin aşağı düşməsi yuxunuzu çətinləşdirir və ertəsi gün yorğunluğunuzu hiss edir (,).

Buna görə rahatlamaq və yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün fiziki bir kitabdan oxumağınız tövsiyə olunur.

18. Oyaq qalmağa çalışın

İnanılır ki, yatmağa və özünüzü yuxuya məcbur etməyə çalışsanız, müvəffəq olma şansınız kəskin şəkildə azalır.

Bunun əvəzinə paradoksal niyyəti sınaya bilərsiniz. Bu texnika özünüzü yatmağa məcbur etmək əvəzinə oyaq qalmağa çalışın.

Bu, özünüzü yuxuya məcbur etməklə yaranan stres və narahatlığın sizi rahatlamağa və mürgüləməyə mane ola biləcəyi fikrinə əsaslanır.

Tədqiqat nəticədə qarışıqdır, lakin bəzi tədqiqatlar bu texnikanı tətbiq edən insanların daha tez yuxuya getmə meylini göstərdi ().

19. Sizi xoşbəxt edən şeyləri vizuallaşdırın

Yataqda narahat olmaq və stresli şeylər haqqında düşünmək əvəzinə, xoşbəxt və sakit hiss edən bir yeri görselleştirin.

Bir yuxusuzluq tədqiqatında iştirakçılara görüntü yayındırma () göstəriş verildikdən sonra daha tez yuxuya getməyi bacardılar ().

Bu texnika, yuxudan əvvəl narahatlıq və narahatlıqla qarışmaq əvəzinə ağıllarını yaxşı düşüncələrlə məşğul etmələrinə kömək etdi.

Özünüzü dinc və rahat hiss edən bir mühiti təsəvvür etmək və üzərində cəmləşdirmək zehninizi sizi gecələr ayağa qaldıran düşüncələrdən uzaqlaşdıra bilər (60).

20. Yuxunu artıran əlavələri sınayın

Bəzi əlavələr daha tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.

Bunların ya yuxu təşviq edən hormonların istehsalını artıraraq ya da beyin fəaliyyətini sakitləşdirərək yuxunu təşviq etdikləri göstərilmişdir.

Yuxuya getməyinizə kömək edə biləcək əlavələr bunlardır:

• Maqnezium. Maqnezium, yuxudan məsul olan nörotransmitterləri aktivləşdirməyə kömək edir. Gündə 500 milliqrama (mq) qədər olan dozaların yuxunu yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Yeməklə alınmalıdır (,).
• 5-HTP (5-hidroksitriptofan). Amin turşusu 5-HTP, yuxu tənzimləməsi ilə əlaqəli olan serotonin istehsalını artırır. Gündə bir dəfə və ya bölünmüş dozalarda qəbul edilən gündə 600 mq-a qədər olan dozalar yuxusuzluğun müalicəsində təsirli görünür (76, 77).
• Melatonin. Bədən təbii olaraq melatonin hormonunu istehsal edir, ancaq yuxunuzu tənzimləməyə kömək edən əlavə olaraq da qəbul edilə bilər. İstədiyiniz yatmazdan 2 saat əvvəl qəbul edilən 0,5-5 mq dozalar, ümumiyyətlə saat 20 ilə 9 arasında olur. əksər fərdlər üçün yuxu keyfiyyətini artıra bilər (,).
• L–theanine. L-theanin sedativ xüsusiyyətlərə malik bir amin turşusudur. Yuxuya səbəb olduğu göstərilməsə də, rahatlamağa kömək edə bilər. Gündə 400 mq dozalar faydalı görünür (,,).
• GABA (qamma-aminobutirik turşu). GABA beyində istehsal olunan bir qarışıqdır. Müəyyən ötürücüləri inhibə edir və mərkəzi sinir sisteminin rahatlamasına kömək edə bilər. 250-500 mq və 1000 mq-dan çox olmayan dozalar tövsiyə olunur (83).

Yuxarıdakı əlavələr daha yaxşı yatmağınıza və sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Onlara onlayn alış-veriş edin:

• maqnezium
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Alt xətt

Düşməkdə və yuxuda qalmaqda çətinlik çəkmək yalnız əsəbi deyil, həm də zehni və fiziki sağlamlığınıza təsir edə bilər.

Yuxarıda göstərilən üsullardan istifadə edərək tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, ertəsi gün daha yaxşı yatarkən və daha çox enerjiyə sahibsiniz.

Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar