Süd 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa təsiri

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Süd zülalları
• Kazein
• Whey protein
• Süd yağı
• Carbs
• Vitaminlər və minerallar
• Bəzən D vitamini ilə möhkəmləndirilir
• Süd hormonları
• Südün sağlamlığa faydaları
• Sümük sağlamlığı və osteoporoz
• Qan təzyiqi
• Mümkün olan mənfi təsirlər
• Laktoza qarşı dözümsüzlük
• Süd allergiyası
• Sızanaqlar
• Süd və xərçəng
• Emal üsulları
• Pasterizasiya
• Homogenləşmə
• Xam və pasterizə edilmiş süd
• Alt xətt

Süd, məməlilərin ana süd vəzilərində, həyatlarının ilk aylarında yeni doğulan uşaqlarını qorumaq üçün meydana gələn çox qidalı bir mayedir.

Bu məqalədə inək südünə diqqət yetirilir.

İnək südündən pendir, qaymaq, yağ və qatıq kimi çox sayda müxtəlif ərzaq məhsulları hazırlanır.

Bu qidalar süd və ya süd məhsulları adlanır və müasir pəhrizin böyük bir hissəsidir.

Bu yazı sizə inək südü haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalanma faktları

Südün qidalanma tərkibi olduqca mürəkkəbdir və bədəninizə lazım olan demək olar ki, hər bir qida maddəsini ehtiva edir.

3.25% yağ olan bir stəkan (240 ml) bütün inək südü (1) təmin edir:

• Kalori: 149
• Su: 88%
• Zülal: 7,7 qram
• Carbs: 11,7 qram
• Şəkər: 12,3 qram
• Lif: 0 qram
• Yağ: 8 qram

Süd zülalları

Süd, zəngin bir protein mənbəyidir - hər maye unsiyasında (30 ml) və ya hər stəkanda (240 ml) 7,7 qram (1) bu qidanın təxminən 1 qramını təmin edir.

Süddəki zülalları suda həll olma xüsusiyyətlərinə görə iki qrupa bölmək olar.

Həll olunmayan süd zülallarına kazein deyilir, halbuki həll olunan zülallar zərdab zülalları kimi tanınır.

Süd zülallarının bu qruplarının hər ikisi də vacib amin turşularının yüksək nisbəti və yaxşı həzm olması ilə əla keyfiyyətlidir.

Kazein

Kazein süddəki zülalların əksəriyyətini və ya 80% -ni təşkil edir.

Həqiqətən fərqli zülallar ailəsidir, alfa-kazein ən çoxdur.

Kazeinin vacib xüsusiyyətlərindən biri kalsium və fosfor kimi mineralların udulmasını artırmaqdır (2).

Bu, aşağı qan təzyiqini də təşviq edə bilər (3, 4).

Whey protein

Whey, başqa bir protein ailəsidir, süddəki protein miqdarının 20% -ni təşkil edir.

Xüsusilə dallı zəncirli amin turşularına (BCAAs) - məsələn, lösin, izolösin və valinə zəngindir.

Whey zülalları, stres dövründə qan təzyiqinin aşağı düşməsi və əhvalın yaxşılaşması kimi bir çox faydalı sağlamlıq təsiri ilə əlaqələndirilmişdir (5, 6).

Whey protein, əzələlərin böyüməsi və saxlanması üçün əladır. Nəticədə, idmançılar və bodibilding idmançıları arasında populyar bir əlavədir.

Süd yağı

İnəkdən düz südün 4% -i yağdır.

Bir çox ölkələrdə südün marketinqi əsasən yağ tərkibinə əsaslanır. ABŞ-da bütöv süd 3.25% yağ, azaldılmış süd süd 2%, az yağlı süd 1% təşkil edir.

Süd yağı, təbii yağların ən mürəkkəblərindən biridir və 400-ə yaxın müxtəlif növ yağ turşularını ehtiva edir (7).

Bütün süd, yağ turşulu tərkibinin təxminən 70% -ni təşkil edən doymuş yağlarda çoxdur.

Polyun doymamış yağlar ən az miqdarda olur, ümumi yağ tərkibinin 2,3% -ni təşkil edir.

Monoymamış yağlar qalan hissəni təşkil edir - ümumi yağ tərkibinin təxminən 28%.

Bundan əlavə, trans yağlar təbii olaraq süd məhsullarında olur.

Emal olunan qidalarda trans yağlardan fərqli olaraq, süd ötürücü yağlar - kərpic trans yağları da deyilir - sağlamlıq üçün faydalı hesab olunur.

Süd tərkibində az miqdarda trans yağlar var, məsələn, aşılanmış turşu və birləşən linoleik turşu (CLA) (7).

CLA, müxtəlif mümkün sağlamlıq faydaları səbəbiylə əhəmiyyətli dərəcədə diqqəti cəlb etdi - dəlil hələ məhdud olsa da (8, 9, 10).

Bəzi tədqiqatlar CLA əlavələrinin metabolizmaya zərər verə biləcəyini göstərir (11, 12, 13).

Carbs

Süddəki karbohidrogenlər, əsasən südün 5% -ni təşkil edən sadə şəkər laktoza şəklindədir.

Həzm sisteminizdə laktoza qlükoza və qalaktoza parçalanır. Bunlar qan dövranınıza daxil olur, bu zaman qaraciyəriniz qalaktozanı qlükoza çevirir.

Bəzi insanlarda laktoza parçalanması üçün lazım olan ferment yoxdur. Bu vəziyyətə laktoza qarşı dözümsüzlük deyilir - bu daha sonra müzakirə olunur.

Xülasə Süd yüksək keyfiyyətli protein və müxtəlif yağların əla mənbəyidir. Karblar südün 5% -ni təşkil edir - əsasən bəzi insanlar həzm edə bilmədiyi laktoza şəklində.

Vitaminlər və minerallar

Süd, həyatının ilk aylarında gənc bir buzovda böyümə və inkişaf üçün lazım olan bütün vitamin və mineralları ehtiva edir.

Ayrıca, insanların ehtiyac duyduğu hər bir qida maddəsini təmin edir - ən əlverişli qidalardan biri halına gətirir.

Süddə çox miqdarda aşağıdakı vitamin və minerallar var:

• B12 vitamini. Heyvan mənşəli qidalar bu vacib vitaminin yeganə zəngin mənbəyidir. B12-də süd çox olur (1, 14).
• Kalsium. Süd yalnız kalsiumun ən yaxşı pəhriz mənbələrindən biri deyil, süddə olan kalsium da asanlıqla əmilir (15).
• Riboflavin. Süd məhsulları, riboflavinin ən böyük mənbəyidir - vitamin B2 kimi də tanınır - Qərb diyetində (16).
• Fosfor. Süd məhsulları fosforun yaxşı mənbəyidir, bir çox bioloji proseslərdə vacib rol oynayan bir mineraldır.

Bəzən D vitamini ilə möhkəmləndirilir

Qalxma qida məhsullarına mineral və ya vitamin əlavə etmək prosesidir.

Xalq sağlamlığı strategiyası olaraq, süd məhsullarını D vitamini ilə gücləndirmək bəzi ölkələrdə ümumi və hətta məcburidir (17).

ABŞ-da 1 stəkan (240 ml) vitamin D-ilə zənginləşdirilmiş süddə bu qida (18) üçün gündəlik tövsiyə olunan nisbətin 65% -i ola bilər.

Xülasə Süd, B12 vitamini, kalsium, riboflavin və fosfor daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralların əla mənbəyidir. Çox vaxt digər vitaminlərlə, xüsusən D vitamini ilə möhkəmləndirilir.

Süd hormonları

Yenidən doğulmuş buzov inkişafı üçün vacib olan inək südündə 50-dən çox fərqli hormon təbii olaraq mövcuddur (19).

İnsulinə bənzər böyümə faktoru-1 (IGF-1) istisna olmaqla, inək südü hormonlarının insanlarda bilinən təsiri yoxdur.

IGF-1 də insanın ana südündə və inək südündən əmilən yeganə hormondur. Böyümə və bərpada iştirak edir (20).

Mal əti böyümə hormonu, süddə az miqdarda təbii olaraq mövcud olan başqa bir hormondur. İnəklərdə yalnız bioloji cəhətdən aktivdir və insanlara təsir göstərmir.

Xülasə Süd, yeni doğulmuş dana inkişafına kömək edən çox sayda hormon ehtiva edir. Onlardan yalnız biri - insulinə bənzər böyümə faktoru 1 (IGF-1) - insanlarda potensial sağlamlığa təsir göstərir.

Südün sağlamlığa faydaları

Süd, tapa biləcəyiniz ən qidalı qidalardan biridir.

Geniş öyrənildi və bir sıra vacib sağlamlıq faydaları olduğu görünür.

Xüsusilə inək südü sümüklərinizə və qan təzyiqinizə müsbət təsir göstərə bilər.

Sümük sağlamlığı və osteoporoz

Osteoporoz - sümük sıxlığının azalması ilə xarakterizə olunan bir vəziyyət, yaşlı yetkinlər arasında sümük qırıqlarının əsas risk faktorudur.

İnək südünün funksiyalarından biri gənc buzovda sümük böyüməsini və inkişafını təşviq etməkdir.

İnək südünün insanlarda oxşar təsiri olduğu görünür və daha yüksək bir sümük sıxlığı ilə əlaqələndirilmişdir (15).

Südün yüksək kalsium və protein tərkibi bu təsirə cavabdeh olan iki əsas amildir (21).

Qan təzyiqi

Anormal yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur.

Süd məhsulları yüksək təzyiq riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (22, 23).

Süddəki kalsium, kalium və maqneziumun unikal birləşməsinin bu təsirə cavabdeh olduğu düşünülür (24, 25).

Digər amillər də kazein həzm zamanı əmələ gələn peptidlər kimi bir rol oynaya bilər (3, 4).

Xülasə Zəngin bir kalsium mənbəyi olan süd, sümük mineral sıxlığının artmasına səbəb ola bilər və osteoporoz riskini azaldır. Süd və onun məhsulları da qan təzyiqinin aşağı düşməsi ilə əlaqələndirilib.

Mümkün olan mənfi təsirlər

Südün sağlamlığa təsiri mürəkkəbdir - südün bəzi komponentləri olduqca faydalıdır, digərləri isə mənfi təsir göstərə bilər.

Laktoza qarşı dözümsüzlük

Laktoza və ya süd şəkəri, süddə olan əsas karbohidratdır.

Bu, həzm sisteminizdəki alt hissələrə - qlükoza və qalaktoza bölünür.

Ancaq bəzi insanlar uşaqlıqdan sonra laktoza tam həzm etmək qabiliyyətini itirirlər - laktoza dözümsüzlük kimi tanınan bir vəziyyət.

Dünya əhalisinin təxminən 75% -i laktoza qarşı dözümsüzlük göstərir, halbuki laktoza dözümsüz insanların nisbəti genetik qüsurdan asılı olaraq çox dəyişir (26).

Laktoza qarşı dözümsüzlük, Asiyanın, Afrikanın və Cənubi Amerikanın bəzi bölgələrində populyardır, burada əhalisinin 65-95% -i təsir göstərir (27).

Avropada, təxmin edilən yayılma 5–15% təşkil edir, Şimali Avropadakı insanlar ən az təsirlənirlər (27).

Laktoza qarşı dözümsüzlük olan insanlarda laktoza tam əmilmir və onun bir hissəsi və ya bir hissəsi qalmaqda olan bakteriyaların fermentləşməyə başladığı kolona keçir.

Bu fermentasiya prosesi qısa zəncirli yağ turşularının (SCFAs) və metan və karbon qazı kimi qazın meydana gəlməsinə səbəb olur.

Laktoza qarşı dözümsüzlük bir çox xoşagəlməz simptomlarla, o cümlədən qaz, şişkinlik, qarın spazmı, ishal, ürək bulanması və qusma ilə əlaqələndirilir.

Süd allergiyası

Süd allergiyası yetkinlərdə nadirdir, lakin gənc uşaqlarda daha tez-tez olur (28).

Çox vaxt allergik simptomlar alfa-laktoglobulin və beta-laktoglobulin adlanan zülal zülallarından qaynaqlanır, lakin onlar da kazein səbəbindən ola bilər (29).

Süd allergiyasının əsas əlamətləri dəridə döküntü, şişkinlik, nəfəs problemləri, qusma, ishal və nəcisdəki qandır (28, 30).

Sızanaqlar

Süd istehlakı sızanaqla əlaqələndirilib - xüsusilə üz, sinə və beldə pimples ilə xarakterizə olunan ümumi bir dəri xəstəliyi (31, 32, 33).

Yüksək süd istehlakı, sızanaq görünüşünə qarışdığı düşünülən bir hormon olan insulinə bənzər böyümə faktoru-1 (IGF-1) səviyyəsini artırdığı bilinir (33, 34, 35).

Süd və xərçəng

Bir çox müşahidə tədqiqatı süd və xərçəng riski arasındakı əlaqəyə baxdı.

Ümumiyyətlə, dəlil qarışıqdır və məlumatlardan çox az nəticə çıxarmaq olar.

Bununla birlikdə, kifayət qədər araşdırma süd istehlakının kişilərdə prostat xərçəngi riskini artıra biləcəyini göstərir (36, 37).

Əksinə, çoxsaylı tədqiqatlar süd istehlakı ilə daha az kolorektal xərçəng riski arasında əlaqə tapdı (38, 39, 40).

Ümumi bir tövsiyə olaraq, həddindən artıq süd istehlakının qarşısını almaq lazımdır. Moderasiya əsasdır.

Xülasə Bir çox insan laktoza qarşı dözümsüzdür, bəziləri zərdab ya da kazein üçün allergikdir. Süd, həmçinin sızanaq və prostat xərçəngi riskinin artması kimi digər mənfi təsirlərlə də əlaqələndirilmişdir.

Emal üsulları

Faktiki olaraq insan istehlakı üçün satılan bütün südlər bir şəkildə işlənir.

Bu, süd məhsullarının təhlükəsizliyini və raf ömrünü artırmaq üçün edilir.

Pasterizasiya

Pasterizasiya, süddə bəzən rast gəlinən potensial zərərli bakteriyaları məhv etmək üçün südün istiləşmə prosesidir (41).

İstilik həm zərərli, həm də zərərli bakteriya, maya və kalıpları aradan qaldırır.

Bununla birlikdə, pasterizasiya südü steril hala gətirmir. Buna görə, sağ qalan bakteriyaların çoxalmaması üçün qızdırıldıqdan sonra tez bir zamanda soyudulması lazımdır.

Pasterizasiya, istiliyə həssaslığı səbəbindən bir az vitamin itkisinə səbəb olur, lakin südün qidalanma dəyərinə ciddi təsir göstərmir (42).

Homogenləşmə

Süd yağları müxtəlif ölçülü saysız-hesabsız hissəciklərdən və ya kürələrdən ibarətdir.

Xam süddə bu yağ kürələri bir-birinə yapışmaq və səthə üzmək meylinə malikdir.

Homogenləşmə bu yağ qlobullarının daha kiçik hissələrə parçalanması prosesidir.

Bu, südü qızdırmaq və yüksək təzyiqdə dar borularla vurmaqla edilir.

Homogenləşmənin məqsədi südün raf ömrünü artırmaq və ona daha dadlı və ağ rəng verməkdir.

Ən çox süd məhsulları homogenləşdirilmiş süddən istehsal olunur. İstisna bir qayda olaraq unhomogenized süddən istehsal olunan pendirdir.

Homogenləşmə qidalanma keyfiyyətinə heç bir mənfi təsir göstərmir (43).

Xülasə Raf ömrünü və təhlükəsizliyini artırmaq üçün ticari süd pasterizə olunur və homojenləşdirilir.

Xam və pasterizə edilmiş süd

Çiy süd, pasterizə edilməmiş və ya homogenləşdirilməmiş süd üçün istifadə olunan bir termindir.

Pasterizasiya, südün raf ömrünü artırmaq və xam süddə ola biləcək zərərli mikroorqanizmlərdən xəstəlik riskini minimuma endirmək üçün südün istiləşmə prosesidir.

Isıtma bir neçə vitaminin bir qədər azalmasına səbəb olur, lakin bu zərər sağlamlıq baxımından əhəmiyyətli deyil (44, 45, 46).

Homogenləşmə - süddəki yağ qlobullarının daha kiçik hissələrə parçalanması prosesi - məlum heç bir mənfi sağlamlığa təsiri yoxdur (43).

Xam süd içmək uşaqlıq astması, ekzema və allergiya riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bu birləşmənin səbəbi hələ tam aydın deyil (47).

Xam süd emal olunan süddən daha təbii olsa da, istehlakı daha risklidir.

Sağlam inəklərdə südün içində bakteriya yoxdur. Südləmə zamanı, daşınma və ya saxlama zamanı süd bakteriya ilə çirklənir - ya inəyin özündən, ya da ətraf mühitdən.

Bu bakteriyaların əksəriyyəti zərərli deyil - bir çoxları da faydalı ola bilər, lakin bəzən süd xəstəliyə səbəb ola biləcək bakteriyalarla çirklənir.

Xam süd içməkdən xəstələnmə riski az olsa da, bir süddən qaynaqlanan infeksiya ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

İnsanlar ümumiyyətlə tez sağalırlar, amma zəif immunitet sistemi olanlar - yaşlılar və ya çox gənc uşaqlar kimi, ağır xəstəliklərə daha çox həssasdırlar.

Əksər ictimai səhiyyə müdafiəçiləri, xam südün içilməsinin hər hansı bir sağlamlıq faydasının zərərli bakteriya ilə çirklənmə nəticəsində yaranan sağlamlıq riskləri ilə müqayisə edildiyini qəbul edirlər (48).

Xülasə Xam süd pasterizə edilməmiş və ya homogenləşdirilməmişdir. Xam süd içmək tövsiyə edilmir, çünki zərərli bakteriyalarla çirklənə bilər.

Alt xətt

Süd dünyanın ən qidalı içkilərindən biridir.

Bu, yalnız yüksək keyfiyyətli proteinlə zəngin deyil, həm də kalsium, B12 vitamini və riboflavin kimi əla vitamin və mineral mənbəyidir.

Bu səbəbdən osteoporoz riskini azalda bilər və qan təzyiqini azalda bilər.

Yenə də bəzi insanlar süd zülallarına alerjidir və ya süd şəkərinə (laktoza) qarşı dözümsüzdür. Süd də sızanaq və prostat xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.

Günün sonunda, inək südünün orta miqdarda istehlakı əksər insanlar üçün sağlamdır - ancaq onu çox içməkdən çəkinməlisiniz.