Qarpız 101: Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Karbohidratlar
• Liflər
• Necə kəsilir: Qarpız
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Sitrulin
• Likopen
• Qarpızların sağlamlığa faydaları
• Aşağı qan təzyiqi
• İnsülin müqavimətinin azalması
• Məşqdən sonra azalmış əzələ ağrısı
• Mənfi təsirlər
• Allergiya
• FODMAP'lar
• Aşağı xətt

Qarpız (Citrullus lanatus) əslən Cənubi Afrikadan olan böyük, şirin bir meyvəsidir. Bu qovun, balqabaq, balqabaq və xiyar ilə əlaqəlidir.

Qarpız su və qida ilə doludur, çox az kalori ehtiva edir və olduqca təravətləndirir.

Üstəlik, iki güclü bitki birləşməsi olan həm sitrulin və həm də likopenin yaxşı bir pəhriz mənbəyidir.

Bu şirəli qovunun aşağı qan təzyiqi, inkişaf etmiş insulinə həssaslıq və azalmış əzələ ağrısı da daxil olmaqla bir neçə sağlamlığa faydası ola bilər.

Qarpızlar əsasən təzə yeyildiyi halda dondurula bilər, suyu hazırlaya və ya hamarlığa əlavə edilə bilər.

Bu məqalə qarpız haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Bəslənmə faktları

Qarpız daha çox sudan (% 91) və karbohidratlardan (% 7,5) ibarətdir. Demək olar ki, heç bir protein və ya yağ vermir və çox az kaloridir.

2/3 stəkan (100 qram) çiy qarpızdakı qidalar ():

• Kalori: 30
• Su: 91%
• Zülal: 0,6 qram
• Karbohidratlar: 7.6 qram
• Şəkər: 6,2 qram
• Lif: 0,4 qram
• Yağ: 0,2 qram

Karbohidratlar

Qarpızda bir fincan üçün 12 qram karbohidrat (152 qram) var.

Karbohidratlar əsasən qlükoza, fruktoza və saxaroza kimi sadə şəkərlərdir. Qarpız az miqdarda lif də verir.

Qlisemik indeks (GI) - qidaların yeməkdən sonra qan şəkər səviyyəsini nə qədər artırdığının ölçüsü - qarpızların miqdarı 72-80 arasındadır, yüksəkdir (2).

Ancaq qarpızın hər bir porsiyası nisbətən karbohidrat baxımından azdır, ona görə də yemək qan şəkəri səviyyəsinə böyük təsir göstərməməlidir.

Liflər

Qarpız zəif bir lif mənbəyidir, 2/3 fincan (100 qram) başına yalnız 0,4 qram verir.

Bununla birlikdə, fruktoza tərkibinə görə FODMAP'larda və ya fermentləşdirilə bilən qısa zəncirli karbohidratlarda () yüksək sayılır.

Çox miqdarda fruktoza yemək, tam həzm edə bilməyən şəxslərdə, məsələn fruktoza malabsorbsiyası olanlarda xoşagəlməz həzm simptomlarına səbəb ola bilər ().

Qarpız az kalorili və liflidir və əsasən su və sadə şəkərlərdən ibarətdir. Bəzi insanlarda həzm probleminə səbəb olan FODMAP'ları da ehtiva edir.

Necə kəsilir: Qarpız

Vitaminlər və minerallar

Qarpız C vitamininin yaxşı bir mənbəyidir və bir sıra digər vitamin və mineralların yaxşı bir mənbəyidir.

• Vitamin C. Bu antioksidan dərinin sağlamlığı və immun funksiyası üçün vacibdir (,).
• Kalium. Bu mineral qan təzyiqi nəzarəti və ürək sağlamlığı üçün vacibdir ().
• Mis. Bu mineral bitki qidalarında ən çoxdur və tez-tez Qərb pəhrizindən məhrumdur ().
• Vitamin B5. Pantotenik turşusu olaraq da bilinən bu vitamin, demək olar ki, bütün qidalarda müəyyən dərəcədə olur.
• Vitamin A. Qarpızda bədəninizin A vitamininə çevrilə biləcəyi beta karoten var.

Qarpız C vitamininin yaxşı bir mənbəyidir və kifayət qədər miqdarda kalium, mis, B5 vitamini və A vitamini (beta karotendən) ehtiva edir.

Digər bitki birləşmələri

Qarpız digər meyvələrə nisbətən zəif bir antioksidan mənbəyidir ().

Bununla birlikdə, sağlamlıq üçün çoxsaylı faydaları olan amin turşusu sitrulin və antioksidan likopenlə zəngindir (10).

Sitrulin

Qarpız, sitrulin amin turşusunun bilinən ən zəngin pəhriz mənbəyidir. Ən yüksək miqdar əti əhatə edən ağ qabıqda tapılır (,, 12).

Bədəninizdə sitrulin əsas amin turşusu argininə çevrilir.

Həm sitrulin, həm də arginin azot oksidinin sintezində vacib rol oynayır, bu da qan damarlarınızı genişləndirərək rahatlaşdıraraq qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir ().

Argininin ağciyərləriniz, böyrəkləriniz, qaraciyəriniz və immunitet və reproduktiv sistemləriniz kimi bir çox orqan üçün də əhəmiyyətlidir və yaraların sağalmasını asanlaşdırdığı göstərilmişdir (,,).

Tədqiqatlar qeyd edir ki, qarpız suyu yaxşı bir sitrulin mənbəyidir və həm sitrulin, həm də arginin qan səviyyələrini xeyli artıra bilər (,, 18).

Qarpız sitrulinin ən yaxşı pəhriz mənbələrindən biri olmasına baxmayaraq, arginin () üçün Referans Gündəlik Alma (RDI) ilə qarşılaşmaq üçün bir anda təxminən 15 stəkan (2,3 kq) istehlak etməlisiniz.

Likopen

Qarpız qırmızı rəngindən məsul olan güclü bir antioksidan olan likopenin ən yaxşı bilinən təzə mənbəyidir (,,, 23).

Əslində təzə qarpız likopenin pomidordan daha yaxşı mənbəyidir ().

İnsan tədqiqatları təzə qarpız suyunun həm likopenin, həm də beta karotenin qan səviyyəsini artırmaqda təsirli olduğunu göstərir ().

Bədəniniz likopeni müəyyən dərəcədə beta karoteni meydana gətirmək üçün istifadə edir və daha sonra A vitamininə çevrilir.

Qarpız bədəninizdə əhəmiyyətli rol oynayan sitrulin amin turşusu və antioksidan likopenin yaxşı bir mənbəyidir.

Qarpızların sağlamlığa faydaları

Qarpızlar və onların suyu müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Aşağı qan təzyiqi

Yüksək qan təzyiqi xroniki xəstəlik və erkən ölüm üçün əsas risk faktorudur ().

Qarpız bədəninizdə argininə çevrilən yaxşı bir sitrulin mənbəyidir. Bu amin turşularının hər ikisi nitrik oksid istehsalına kömək edir.

Nitrik oksid qan damarlarınızın ətrafındakı kiçik əzələlərin rahatlamasına və genişlənməsinə səbəb olan bir qaz molekuludur. Bu qan təzyiqinin azalmasına gətirib çıxarır ().

Qarpız və ya şirəsi ilə əlavə etmək yüksək qan təzyiqi (,,,) olan insanlarda qan təzyiqi və arterial sərtliyi azalda bilər.

İnsülin müqavimətinin azalması

İnsülin vücudunuzda həyati bir hormondur və qan şəkəri nəzarətində iştirak edir.

İnsülin müqaviməti, hüceyrələrinizin insulinin təsirlərinə qarşı davamlı olmasıdır. Bu qan şəkəri səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər və metabolik sindrom və tip 2 diabetlə əlaqələndirilir.

Qarpız suyu və arginin qəbulu bəzi tədqiqatlarda insulin müqavimətinin azalması ilə əlaqələndirilir (,,).

Məşqdən sonra azalmış əzələ ağrısı

Əzələ ağrısı, gərgin bir məşqdə bilinən bir yan təsirdir.

Bir iş qarpız suyunun məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmaqda təsirli olduğunu göstərdi ().

Qarpız suyu (və ya sitrulin) və məşq performansı ilə bağlı araşdırmalar qarışıq nəticələr verir. Bir tədqiqat heç bir nəticə vermədi, digəri isə təlim görməmiş - lakin yaxşı təlim görməmiş fərdlərdə (,) inkişaf etmiş performans müşahidə etdi.

Qarpız bəzi insanlarda qan təzyiqi və insulin müqavimətini azalda bilər. Həm də məşqdən sonra azalmış əzələ ağrısı ilə əlaqələndirilir.

Mənfi təsirlər

Qarpız əksər insanlar tərəfindən yaxşı tolere edilir.

Bununla birlikdə, bəzi şəxslərdə allergik reaksiyalara və ya həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Allergiya

Qarpıza qarşı allergiya nadir hallarda olur və ümumiyyətlə polenə həssas olan şəxslərdə oral-allergiya sindromu ilə əlaqələndirilir (,).

Semptomlara ağız və boğaz qaşınması, dodaqların, ağızın, dilin, boğazın və / və ya qulaqların şişməsi daxildir (39).

FODMAP'lar

Qarpızda nisbətən yüksək miqdarda fruktoza, bəzi insanların tam həzm etmədiyi bir FODMAP növü var.

Fruktoza bənzər FODMAP'lar şişkinlik, qaz, mədə krampları, ishal və qəbizlik kimi xoşagəlməz həzm simptomlarına səbəb ola bilər.

FODMAP-lara həssas olan insanlar, məsələn, əsəbi bağırsaq sindromu (İKS) olanlar, qarpızdan çəkinməyi düşünməlidirlər.

Qarpızlara qarşı allergiya nadirdir, lakin mövcuddur. Bu meyvədə xoşagəlməz həzm simptomlarına səbəb ola biləcək FODMAP'lar da var.

Aşağı xətt

Qarpız olduqca sağlam bir meyvədir.

Təzyiqin aşağı olması, metabolik sağlamlığın yaxşılaşdırılması və məşqdən sonra əzələ ağrısının azalması ilə əlaqəli iki güclü bitki birləşməsi olan sitrulin və likopen yüklənir.

Üstəlik, şirin, ləzzətli və su ilə doludur, yaxşı nəmləndirmə üçün əla edir.

İnsanların böyük əksəriyyəti üçün qarpız sağlam bir pəhriz üçün mükəmməl bir əlavədir.