Wakame: nədir, faydaları nədir və necə istifadə etmək olar
MəZmun
- Faydaları nədir
- Bəslənmə məlumatları
- Wakame istehlak etmək təhlükəsizdirmi?
- Kim yeməməlidir
- Wakame ilə təriflər
- 1. Düyü, wakame və xiyar salatı
- 2. Qızıl balıq və vaqam salatı
Wakame, elmi adı olan bir yosun növüdür Undaria pinnatifida, Asiya qitəsində çox istehlak edilən, zülal baxımından zəngin və kalorisi azdır, bu da sağlam bir pəhrizə daxil olduqda kilo verməyi təşviq etmək üçün əla bir seçimdir.
Əlavə olaraq, bu dəniz yosunu kalsium, maqnezium və yod kimi B vitaminləri və minerallarının əla bir mənbəyi olduğu üçün olduqca qidalandırıcıdır. Wakame ayrıca antiinflamatuar və antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir və bir sıra sağlamlıq faydaları təqdim edir.
Faydaları nədir
Wakame'nin sağlamlığa faydaları bunlardır:
- Arıqlamağa kömək edir az kalori olması üçün. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar mədədə bir jel əmələ gətirən və boşalmasını yavaşlatan lif tərkibinə görə toxluğu artıraraq qida istehlakını azalda biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, uzun müddətli kilo itkisindəki nəticələr nəticəsizdir;
- Erkən yaşlanmanın qarşısını alır, C, E vitamini və beta-karoten kimi antioksidanlarla zəngindir;
- Beyin sağlamlığına kömək edir, yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edən və öyrənməyi asanlaşdıran əhəmiyyətli bir nörotransmitter olan asetilkolinin öncül qidası olan kolinlə zəngin olduğuna görə;
- Pis xolesterolu azaltmağa kömək edir (LDL) antioksidantlarla zəngin olduğundan ürək xəstəlikləri riskini azaldır. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar ayrıca xolesterolun bağırsaq səviyyəsində əmilməsini maneə törədə biləcəyini göstərir, lakin bu təsiri sübut etmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var;
- Tiroid funksiyasını yaxşılaşdırır, tiroid hormonlarının istehsalı üçün əhəmiyyətli bir mineral olan yod ilə zəngin olduğundan, orta miqdarda istehlak edildikdə.
Bundan əlavə, zülal baxımından zəngin olduğu üçün digər taxıl və ya tərəvəzlərlə birlikdə yeyildikdə vegeterianlar və ya veganlar üçün əla seçimdir.
Bəslənmə məlumatları
Aşağıdakı cədvəldə 100 q Wakame başına qidalanma məlumatları göstərilir:
Tərkibi | Xam vaqam |
Enerji | 45 kcal |
Karbohidratlar | 9,14 q |
Lipidlər | 0,64 q |
Zülallar | 3.03 q |
Lif | 0,5 g |
Beta karoten | 216 mkq |
Vitamin B1 | 0,06 mq |
Vitamin B2 | 0,23 mq |
Vitamin B3 | 1.6 mq |
Vitamin B9 | 196 mkq |
Vitamin E | 1.0 mq |
Vitamin C | 3.0 mq |
Kalsium | 150 mq |
Dəmir | 2.18 mq |
Maqnezium | 107 mq |
Fosfor | 80 mq |
Kalium | 50 mq |
Sink | 0.38 mq |
Yod | 4.2 mq |
Təpə | 13.9 mq |
Wakame istehlak etmək təhlükəsizdirmi?
Wakame, mülayim olduğu müddətdə etibarlı şəkildə istehlak edilə bilər. Tövsiyə olunan gündəlik miqdar hələ müəyyənləşdirilməyib, bununla birlikdə elmi bir araşdırma tövsiyə olunan gündəlik yod dozasını aşmamaq üçün gündə 10 ilə 20 qramdan çox dəniz yosunu yeməməli olduğunuzu göstərir.
Yodun azaldılmasının bir yolu, brokoli, kələm, bok-choy və ya pak-choi və soya kimi yodun tiroid emilimini azaldan maddələr olan qidalarla birlikdə wakameni istehlak etməkdir.
Kim yeməməlidir
Yüksək yod tərkibli olduğu üçün, tiroid hormonlarının istehsalını dəyişdirə və xəstəliyi ağırlaşdıra biləcəyi üçün, xüsusən də hipertiroidizmdən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən Wakamenin qarşısını almaq lazımdır.
Bundan əlavə, hamilə qadınlar və uşaqlar üçün həddindən artıq yod istehlakının qarşısını almaq üçün istehlakları məhdudlaşdırılmalıdır.
Wakame ilə təriflər
1. Düyü, wakame və xiyar salatı
Tərkibi (4 porsiya)
- 100 qram susuz vakum;
- 200 qram ton balığı;
- 1 yarım fincan ağ düyü;
- 1 dilimlənmiş xiyar;
- 1 doğranmış avokado;
- 1 xörək qaşığı ağ susam;
- Dadmaq üçün soya sousu.
Hazırlıq rejimi
Pirinç bişirin və yeməyə əsas kimi qoyun. Wakame nəmləndirin və düyü və qalan maddələrin üzərinə qoyun. Soya sousu ilə xidmət edin.
2. Qızıl balıq və vaqam salatı
Tərkibi (2 porsiya)
- 20 qram wakame;
- 120 qram hisə verilmiş somon;
- 6 doğranmış qoz;
- 1 mango, kublara kəsin
- 1 xörək qaşığı qara susam;
- Dadmaq üçün soya sousu.
Hazırlıq rejimi
Bütün maddələri qarışdırın və salatı dadına görə soya sousu ilə əlavə edin.
3. Wakame Ramen
Tərkibi (4 porsiya)
- 1/2 fincan susuz vakum;
- 300 qram düyü əriştə;
- 6 stəkan tərəvəz suyu;
- 2 stəkan dilimlənmiş göbələk;
- 1 xörək qaşığı susam toxumu;
- Dadmaq üçün 3 stəkan tərəvəz (məsələn, ispanaq, qarğıdalı və yerkökü);
- 4 əzilmiş sarımsaq dişləri;
- 3 orta soğan, dilimlənmişdir
- 1 xörək qaşığı susam yağı;
- 1 xörək qaşığı zeytun yağı;
- Soya sousu, duz və istiot dadına görə.
Hazırlıq rejimi
Tava içərisinə küncüt yağı qoyun və sarımsağı qızartın.Tərəvəz bitkisini əlavə edin və qaynadıldıqda temperaturu azaldır və zəif odda bişirin. Qızartma qabda yağ və göbələkləri qızılı olana qədər əlavə edin və bir çimdik duz və istiot əlavə edin.
Sonra stakana wakame və soya sousunu əlavə edib kənara qoyun. Böyük bir su qabında makaronları al dente qədər bişirin, boşaltın və 4 stəkana bölün, həmçinin bulyon, tərəvəz, soğan və göbələk. Sonda küncüt toxumlarını səpin.