Stresslə mübarizə üçün ən yaxşı 7 vitamin və əlavələr

MəZmun

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. Qlisin
• 4. Aşwagandha
• 5. L-theanine
• 6. B kompleks vitaminlər
• 7. Kava
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Hər kəsin özünəməxsus həyat stresləri olsa da, iş təzyiqləri, pul, sağlamlıq və münasibətlərlə əlaqəli amillər ən çox yayılmışdır.

Stress kəskin və ya xroniki ola bilər və yorğunluğa, baş ağrısına, mədəyə, əsəbilik və qıcıqlanmaya və hirslənməyə səbəb ola bilər.

Mütəmadi məşq, kifayət qədər yuxu və yaxşı bəslənmə bədəninizi streslə mübarizədə daha yaxşı təchiz etməyin ən yaxşı yollarından biridir, lakin bir neçə vitamin və əlavələr də kömək edə bilər.

Stresslə mübarizə aparmağa kömək edən 7 ən yaxşı vitamin və əlavələr.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), Rusiya və Asiyanın soyuq, dağlıq bölgələrində böyüyən bir ot.

Çoxdan bəri vücudunuzun stresə qarşı reaksiya sistemini stresə qarşı müqavimətini artıran bir adaptogen, təbii, zəhərli olmayan bir ot olaraq bilinir (1).

Rhodiolanın adaptogen xüsusiyyətləri, otun güclü aktiv maddələrindən ikisi - rosavin və salidroside (2) ilə əlaqələndirilir.

Xroniki yorğunluq simptomları, məsələn, yuxu keyfiyyəti və qısamüddətli yaddaş və konsentrasiyanın pozulması kimi 100 nəfərdə aparılan bir araşdırma, 400 mq rhodiola ekstraktı ilə gündəlik yaxşılaşmış simptomları yalnız 1 həftədən sonra (3) tapdı.

Semptomlar araşdırma boyunca azalmağa davam etdi.

Stresslə əlaqəli 118 nəfərdə edilən digər bir araşdırmada, 12 həftə boyunca gündəlik 400 mq rhodiola ekstraktı qəbul etmək, narahatlıq, tükənmə və əsəbilik də daxil olmaqla yaxşılaşmış simptomları (4).

Rodiola yaxşı tolere edilir və güclü bir təhlükəsizlik profilinə malikdir (5, 6, 7).

Rhodiola, xroniki yorğunluq və streslə əlaqədar tükənmə ilə əlaqəli simptomları yaxşılaşdırmaq üçün göstərilən bir adaptogen otdur.

2. Melatonin

Müvafiq miqdarda keyfiyyətli yuxu almaq stresdən azad olmaq üçün vacibdir.

Stress yuxusuzluq, yuxuya getmək və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkən bir yuxu pozğunluğu ilə sıx bağlıdır - və ya hər ikisi (8, 9).

Dedi ki, stres altında olsanız, adekvat keyfiyyətli yuxuya nail olmaq asan olmaya bilər, bu da öz növbəsində şiddətini daha da pisləşdirə bilər.

Melatonin, vücudunuzun dövran ritmini və ya yuxu oyanışını tənzimləyən təbii bir hormondur. Hormonun səviyyəsi axşam qaranlıq olduqda yuxunu artırmaq üçün, səhər oyanma təşviq etmək üçün yüngül olduqda azalır.

Birincisi yuxu pozğunluğu olan 1,683 nəfərdə 19 başqa bir araşdırmada - başqa bir səbəbə səbəb olmayanlar - melatonin, plasebo ilə müqayisədə insanların yuxuya getməsi, ümumi yuxu müddətinin artması və ümumi yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşması vaxtını azaldıb (10). .

205 nəfərin iştirak etdiyi 7 tədqiqatın başqa bir araşdırması, melatoninin stres və ya depressiya kimi başqa bir vəziyyətdən qaynaqlanan ikincil yuxu pozğunluqlarını idarə etmək üçün təsirini araşdırdı.

Baxış, melatoninin insanların yuxuya getməsini azaltdığını və ümumi yuxu müddətinin artdığını, ancaq bir platsebo ilə müqayisədə yuxu keyfiyyətinə əhəmiyyətli təsir göstərmədiyini göstərdi (11).

Melatonin təbii bir hormon olsa da, onu əlavə etmək vücudunuzun istehsalına təsir etmir. Melatonin də vərdiş yaradan deyil (12).

Melatonin əlavələri dozada 0.3-10 mq arasında dəyişir. Mümkün olan ən aşağı dozadan başlamaq və lazım olduqda daha yüksək bir doza qədər işləmək yaxşıdır (13).

Melatonin əlavələri ABŞ-da tezgah üzərində satın alınsa da, bir çox başqa ölkələrdə resept tələb olunur.

Melatonin ilə təmin etmək, streslə əlaqədar yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha uzun müddət yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.

3. Qlisin

Glisin bədəninizin zülal yaratmaq üçün istifadə etdiyi bir amin turşusudur.

Tədqiqatlar glisinin beyninizə sakitləşdirici təsiri və əsas bədən istiliyinizi aşağı salma qabiliyyəti ilə yaxşı bir gecə istirahətini təşviq edərək bədəninizin stresə qarşı müqavimətini artıra biləcəyini göstərir. (14, 15)

Bədən istiliyinin aşağı olması yuxu təşviq edir və gecə yuxuda qalmağınıza kömək edir.

Bir araşdırmada, yuxusunun keyfiyyəti ilə əlaqədar şikayət edən və yatmazdan əvvəl 3 qram qlisin qəbul edən 15 nəfər plasebo (16) ilə müqayisədə ertəsi gün daha az yorğunluq və həssaslıq artırdı.

Bu təsirlər yuxulamağa və ya yuxuya getmə vaxtı bir plasebo ilə müqayisədə heç bir fərq olmasına baxmayaraq meydana gəldi, glisin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdı.

Bənzər bir araşdırmada, yatmadan əvvəl 3 qram qlisin qəbul edilməsi yuxu keyfiyyəti və yaddaş tanıma tapşırıqları üzərində performansın yaxşılaşdırılması göstərilmişdir (17).

Üstəlik, başqa bir kiçik araşdırma, yataqdan əvvəl 3 qram qlisin əlavə etməklə 3 günlük yuxudan (18) sonra gündüz yuxuluğunu və yorğunluğu azaldır.

Glisin yaxşı tolere edilir, ancaq yatmazdan əvvəl boş bir mədədə 9 qram qəbul etmək kiçik mədə narahatlığı ilə əlaqələndirilir. 3 qram qəbul etməyin hər hansı bir yan təsirə səbəb ola biləcəyi deyildi (19).

Glisinin sakitləşdirici təsiri yuxu keyfiyyətini və həssaslıq və diqqəti artırmaq üçün göstərilmişdir.

4. Aşwagandha

Ashwagandha (Somanifera ilə) Hindistana uyğunlaşdırılmış bir ot bitkisidir, burada dünyanın ən qədim dərman sistemlərindən biri olan Hindistan Ayurveda (20) istifadə edilmişdir.

Rhodiola da olduğu kimi, ashwagandha da vücudunuzun fiziki və zehni stressə davamlılığını artırdığı düşünülür (21).

Ashwagandhanın stresdən azadedici təsiri ilə əlaqədar aparılan bir araşdırmada, tədqiqatçılar 60 gün ərzində gündə 240 mq standart bir ashwagandha ekstraktı və ya plasebo almaq üçün yüngül stressli 60 nəfəri təsadüfi etdi.

Plasebo ilə müqayisədə ashwagandha ilə əlavələr stress, narahatlıq və depresiyanın daha çox azalması ilə güclü şəkildə əlaqələndirildi. Ashwagandha, stres hormonu olan kortizolun səhər səviyyəsində 23% azalma ilə əlaqələndirildi.

Üstəlik, ashwagandha'nın narahatlıq və stresə təsirini araşdıran beş araşdırmanın araşdırması Ashwagandha ekstraktı ilə qidalananların stress, narahatlıq və yorğunluq səviyyələrini ölçən testlərdə daha yaxşı nəticə verdiyini müşahidə etdi (23).

Xroniki stressi olan insanlarda ashwagandha ilə əlavələrin təhlükəsizliyi və effektivliyini araşdıran bir araşdırma, 60 gün ərzində 600 mq ashwagandha qəbul etməyin təhlükəsiz və yaxşı tolere edildiyini qeyd etdi (24).

Ashwagandha'nın adaptogenik xüsusiyyətləri stress, narahatlıq və depresiyanı, həmçinin səhər kortizol səviyyəsini azaltmaq üçün göstərilmişdir.

5. L-theanine

L-theanine çay yarpaqlarında ən çox rast gəlinən bir amin turşusudur.

Sakitləşdirici təsir göstərmədən rahatlamağı təşviq etmək və stressi azaltmaq qabiliyyətinə görə öyrənilmişdir (25, 26).

Təxminən 68.000 insanın iştirak etdiyi 21 araşdırmanın araşdırması yaşıl çayın içilməsinin azalma narahatlığı və yaddaş və diqqət yaxşılaşması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (27).

Bu təsirlər çaydakı kofein və l-theanininin sinerjist təsirlərinə aid edildi, çünki hər bir tərkib hissəsi öz tərkibində daha az təsir göstərmişdir.

Bununla birlikdə, tədqiqatlar l-theaninin özü tərəfindən stresin aradan qaldırılmasına kömək edə biləcəyini göstərir.

Bir araşdırma, 200 mq l-theanine ilə əlavə bir zehni stresli bir işin yerinə yetirilməsinə cavab olaraq ürək dərəcəsi kimi stress səviyyəsini azaltdığını göstərdi (28).

34 nəfərdə edilən digər bir araşdırmada, 200 mq l-theanine və digər qida maddələrindən ibarət bir içki içərək, çoxsaylı işləməyi əhatə edən stresli bir işə cavab olaraq stress hormonu kortizol səviyyəsini aşağı saldı (29).

L-theanine, gündə 200-600 mq arasında kapsul şəklində dəyişən (30, 31) təsirli bir dozada əlavə edildikdə yaxşı tolere edilir və təhlükəsizdir.

Müqayisə üçün, l-theanine yarpaqlarının quru çəkisinin 1-2% -ni təşkil edir, ticarət çay paketinə 10-20 mq l-theanine (32) uyğun gəlir.

Çay içməyin stresə hər hansı bir təsir edəcəyi ehtimalı azdır. Buna baxmayaraq, bir çox insan çay içmək hərəkətini rahatlaşdırır.

L-theanine, stresin azaldılması və rahatlamanın təşviqi üçün göstərilən çay yarpaqlarının təbii bir komponentidir.

6. B kompleks vitaminlər

B kompleks vitaminləri ümumiyyətlə bütün səkkiz B vitaminini ehtiva edir.

Bu vitaminlər yediyiniz qidanı lazımlı enerjiyə çevirərək maddələr mübadiləsində mühüm rol oynayır. B vitaminləri ürək və beyin sağlamlığı üçün də vacibdir (33).

B vitaminlərinin qida mənbələrinə taxıl, ət, paxlalı bitkilər, yumurta, süd məhsulları və yarpaqlı göyərti daxildir.

Maraqlıdır ki, yüksək vitamin B vitaminləri, amin turşusu homosisteininin səviyyəsini aşağı salmaqla əhval və enerji səviyyəsi kimi stres əlamətlərini yaxşılaşdırmaq üçün təklif edilmişdir (34, 35, 36).

Yüksək səviyyədə homosistein stres və ürək xəstəliyi, demans və kolorektal xərçəng də daxil olmaqla bir neçə şəraitin artması riski ilə əlaqələndirilir (37, 38, 39, 40).

İş ilə əlaqəli stresi olan 60 nəfərdə 12 həftəlik bir araşdırmada, bir vitamin B kompleks əlavəsinin iki formasından birini qəbul edənlər platsebo qrupundakılarla müqayisədə depressiya, hirs və yorğunluq da daxil olmaqla daha az işlə əlaqəli stres əlamətləri yaşadılar. (41).

Üstəlik, 1 292 nəfərin iştirak etdiyi 8 tədqiqatın bir araşdırması, çox vitaminli və mineral əlavənin alınması, stress, narahatlıq və enerji də daxil olmaqla əhval-ruhiyyənin bir neçə aspektini yaxşılaşdırdığını müəyyən etdi (42).

Əlavədə bir sıra digər vitamin və minerallar olsa da, tədqiqat müəllifləri yüksək dozada B vitaminləri olan əlavələrin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqda daha təsirli ola biləcəyini təklif etdilər.

Digər bir araşdırma oxşar nəticələr müşahidə edərək, çox vitaminli və mineral bir tərkib hissəsi olan B vitaminləri ilə homosistein səviyyəsini aşağı salmaqla əhval-ruhiyyəni və stressi yaxşılaşdıra bilər.

Ancaq onsuz da aşağı homosistein səviyyəsinə sahib olan insanların bu təsirləri yaşayacaqları bəlli deyil.

Vitamin B kompleks əlavələri tövsiyə olunan dozaj aralığında qəbul edildikdə ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Bununla birlikdə, çox miqdarda qəbul edildikdə sinir ağrısı kimi zərərli yan təsirlərə səbəb ola bilərlər. Üstəlik, onlar suda həll olunur, buna görə də bədəniniz sidiklə artıqlaşır (44).

Birlikdə B kompleks vitaminləri olaraq bilinən səkkiz B vitamini, homosistein səviyyəsini aşağı salmaqla və ya bu amin turşusunun sağlam səviyyəsini qorumaqla əhval-ruhiyyəni yüksəldə və stressi azalda bilər.

7. Kava

Kava (Boru metistiki) Cənubi Sakit okean adalarına doğan tropik həmişəyaşıl koldur (45).

Onun kökləri ənənəvi olaraq Sakit okean adaları tərəfindən kava və ya kava kava adlı təntənəli içki hazırlamaq üçün istifadə edilmişdir.

Kava, stress azaldan xüsusiyyətləri üçün öyrənilən kavalaktonlar adlı aktiv birləşmələri ehtiva edir.

Kavalaktonların, sinir sisteminizin fəaliyyətini azaldan, sakitləşdirici təsir göstərən bir neyrotransmitter olan qamma-aminobutirik turşusunun (GABA) parçalanmasının qarşısını aldığı düşünülür. Bu, narahatlıq və stress hisslərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər (46).

645 nəfərdə 11 araşdırmanın araşdırılması kava ekstraktının narahatlığı, stressə qarşı ümumi bir reaksiya olduğunu müəyyən etdi (47, 48).

Bununla birlikdə, başqa bir araşdırma, kavanın narahatlığı aradan qaldıracağını təsdiqləyən kifayət qədər dəlil olmadığı qənaətinə gəldi (49).

Kava çay, kapsul, toz və ya maye şəklində qəbul edilə bilər. 4-8 həftə ərzində 120-280 mq kavalakton dozasında qəbul edildikdə onun istifadəsi təhlükəsiz görünür (49).

Qaraciyərin zədələnməsi kimi ciddi yan təsirlər, ehtimal ki, əlavə uyğunlaşma və ya kava bitkisinin kök əvəzinə yarpaqları və ya gövdəsi kimi daha bahalı hissələrinin istifadəsi ilə əlaqədar kava əlavələri ilə əlaqələndirilmişdir (50).

Buna görə, kava ilə əlavə etməyi seçsəniz, məhsullarını NSF International və ya Underwriters Laboratories (UL) kimi təşkilatlar tərəfindən müstəqil sınaqdan keçirilmiş nüfuzlu bir marka seçin.

Kava ABŞ-da idarə olunan bir maddə deyil, lakin bir neçə Avropa ölkəsində onun satışını məhdudlaşdırmaq üçün tənzimləmə tədbirləri mövcuddur (51).

Kava ənənəvi olaraq təntənəli içki olaraq istehlak edilmişdir. Tədqiqatlar, sakitləşdirici təsiri ilə narahatlığı yüngülləşdirə biləcəyini göstərir, lakin daha çox araşdırma tələb olunur.

Alt xətt

Stress, iş, pul, sağlamlıq və ya münasibət faktorları kimi bir çox şeydən qaynaqlana bilər.

Bir neçə vitamin və digər əlavələr azaldılmış stres əlamətləri ilə əlaqələndirilmişdir Rhodiola rosea, melatonin, qlisin və ashwagandha.

L-theanine, B kompleks vitaminlər və kava bədəninizin həyat streslərinə qarşı müqavimətini artırmağa kömək edə bilər.

Yeni bir əlavəni sınamadan əvvəl mütəmadi olaraq həkiminizlə yoxlayın, xüsusən də digər dərman qəbul edərkən, hamilə qalmağı və ya hamilə qalmağı planlaşdırırsınızsa

Stress həyatınızda problem olmağa davam edərsə, mümkün olan həllər barədə bir tibbi mütəxəssis və ya terapevtlə danışmağı düşünün.

Yuxarıda təklif olunan əlavələrdən birini sınamaq istəyirsinizsə, onları yerli və ya onlayn olaraq tapa bilərsiniz:

• rhodiola
• melatonin
• qlisin
• ashwagandha
• l-theanine
• B kompleks vitaminlər
• kava

Unutmayın ki, bunlardan bəziləri qanunsuzdur və ya yalnız Birləşmiş Ştatlar xaricində reseptlə əldə edilə bilər.