Həzmi və sağlamlığı artırmaq üçün 8 fermentləşdirilmiş yemək
MəZmun
Fermentasiya şəkərin bakteriya və maya ilə parçalanmasını ehtiva edən bir prosesdir.
Bu, qidaların qorunmasını artırmaqla yanaşı, qıcqırdılmış yemək yemək də bağırsağınızda olan faydalı bakteriyaların və ya probiyotiklərin sayını artıra bilər.
Probiyotiklər həzm, daha yaxşı toxunulmazlıq və hətta kilo itkisi də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (1, 2, 3).
Bu yazı sağlamlıq və həzmi yaxşılaşdırmaq üçün göstərilən 8 fermentləşdirilmiş qidaya baxır.
1. Kefir
Kefir, mədəniyyətli bir süd məhsuludur.
Maya və bakteriyaların birləşməsindən ibarət olan kefir taxıllarını südə əlavə etməklə hazırlanır. Bu, tez-tez qatıqla müqayisə edilən ləzzətli bir qalın və dolğun bir içki ilə nəticələnir.
Tədqiqatlar göstərir ki, kefir bir çox fayda verə bilər, həzmdən iltihaba qədər sümük sağlamlığına qədər hər şeyi təsir edir.
Kiçik bir araşdırmada, laktoza dözümsüzlüyü olan 15 nəfərdə laktoza həzmini yaxşılaşdırdığı üçün kefir göstərildi. Laktoza qarşı dözümsüz olanlar süd məhsullarında şəkərləri həzm edə bilmirlər, nəticədə kramplar, şişkinlik və ishal kimi əlamətlər yaranır (4).
Digər bir araşdırma, altı həftə boyunca gündəlik 6.7 unsiya (200 ml) kefir istehlak etməsi, ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin inkişafına əhəmiyyətli bir töhfə olan iltihab işarələrini azaldıb (5, 6)
Kefir sümük sağlamlığını artırmağa da kömək edə bilər. Bir araşdırma, kefirin, zəif, məsaməli sümüklərlə xarakterizə olunan bir vəziyyətin osteoporozu olan 40 nəfərə təsirinə baxdı.
Altı aydan sonra, kefir istehlak edən qrupun bir nəzarət qrupu (7) ilə müqayisədə yaxşılaşmış sümük mineral sıxlığının olduğu aşkar edildi.
Kefirdən zövq alın və ya hamar və qarışıq içkilərinizə təkan vermək üçün istifadə edin.
Xülasə: Kefir, laktoza həzmini yaxşılaşdıra bilən, iltihabı azaldır və sümük sağlamlığını artıra bilən fermentləşdirilmiş süd məhsuludur.
2. Tempeh
Tempeh, kompakt bir pastaya basılan fermentləşdirilmiş soya paxlasından hazırlanmışdır.
Bu yüksək proteinli ət əvəzedicisi möhkəm, lakin çeynənmiş və qablara əlavə edilmədən əvvəl bişmiş, buxarda hazırlanmış və ya sote edilə bilər.
Etkileyici probiyotik tərkibə əlavə olaraq, tempeh sağlamlığınızı yaxşılaşdıra biləcək bir çox qida maddəsi ilə zəngindir. Məsələn, soya proteininin ürək xəstəliyi üçün müəyyən risk faktorlarını azaltdığı göstərilmişdir.
Yüksək xolesterolu olan 42 nəfərdə edilən bir araşdırma ya soya proteinini, ya da heyvan zülalını yeməyin təsirinə baxdı. Soya zülalını yeyənlərdə "pis" LDL xolesterolunda 5.7%, ümumi xolesterolda 4.4% azalma və qan trigliseridlərində 13.3% azalma var (8).
Bundan əlavə, bir test borusu tədqiqatı, tempehdəki bəzi bitki birləşmələrinin antioksidanlar rolunu oynaya biləcəyini və xroniki xəstəliyə səbəb ola biləcək zərərli birləşmələr olan sərbəst radikalların meydana gəlməsini azaltmağa kömək etdiyini tapdı (9).
Tempeh eyni vegetarianlar və ət yeyənlər üçün idealdır. Bir çox sağlamlıq faydasından faydalanmaq üçün sendviçdən tutmuş qızartmaq üçün bir şey üçün istifadə edin.
Xülasə: Tempeh fermentləşdirilmiş soya paxlasından hazırlanır. Probiyotiklərdə yüksəkdir və antioksidanlar kimi fəaliyyət göstərən və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən birləşmələrdən ibarətdir.3. Natə
Natto, ənənəvi Yapon mətbəxində əsas bir probiotik qidadır və tempeh kimi, fermentləşdirilmiş soya paxlalarından hazırlanmışdır.
3,5 unsiya (100 qram) xidmət edən (10) 5 qram təmin edən yaxşı bir miqdarda lif ehtiva edir.
Lif həzm sağlamlığına kömək edə bilər. Bədənin toxunulmaz hissəsi ilə hərəkət edir və nizamlılığı təşviq etmək və qəbizliyi azaltmaq üçün tabureə toplu əlavə olunur (11).
Natto, kalsiumun mübadiləsində iştirak edən və sümük sağlamlığında böyük rol oynayan vacib bir qidadır. 944 qadının bir araşdırmasında, döymə qəbulu postmenopozal olanlarda sümük itkisinin azalması ilə əlaqələndirildi (12).
Natto fermentasiyası da nattokinaz adlı bir ferment istehsal edir. 12 nəfərdə edilən bir araşdırma, nattokinaza ilə əlavələrin qan laxtalarının qarşısını almasına və həll olmasına kömək etdiyini göstərdi (13).
Digər bir araşdırma da bu fermentlə əlavənin sistolik və diastolik qan təzyiqini müvafiq olaraq 5.5 və 2.84 mmHg azaltmağa kömək etdiyini tapdı (14).
Natto çox güclü bir ləzzət və sürüşkən bir quruluşa malikdir. Tez-tez düyü ilə birləşdirilir və həzm artıran səhər yeməyinin bir hissəsi kimi xidmət edir.
Xülasə: Natto fermentləşdirilmiş soya məhsuludur. Yüksək lif tərkibi müntəzəmliyi təşviq edə bilər və sümük tökülməsinin qarşısını alır. Ayrıca qan təzyiqi azaldacaq və qan laxtalarını həll etməyə kömək edən bir ferment istehsal edir.4. Kombucha
Kombucha, qıcqırdılmış, ətirli və ləzzətli bir fermentləşdirilmiş çaydır. Qara və ya yaşıl çaydan hazırlanır və onların sağlamlığa köməkçi xüsusiyyətləri var.
Heyvan tədqiqatları göstərir ki, kombucha içmək qaraciyərin toksikliyini və zərərli kimyəvi maddələrin təsiri nəticəsində yaranan zərərin qarşısını ala bilər (15, 16, 17).
Test borusu tədqiqatları da kombucha'nın xərçəng hüceyrələrinin ölümünə səbəb olacağını və xərçəng hüceyrələrinin yayılmasını maneə törədə biləcəyini təsbit etdi (18, 19).
Bir heyvan araşdırması, hətta kombucha'nın qan şəkərini, trigliseridləri və LDL xolesterolunu (20) azaltmasına kömək etdi.
Mövcud tədqiqatların əksəriyyəti test tüpü və heyvan araşdırmaları ilə məhdudlaşsa da, kombucha və onun komponentlərinin faydaları ümidlidir. Bununla birlikdə, kombuçanın insanlara necə təsir edə biləcəyini müəyyənləşdirmək üçün əlavə tədqiqatlar lazımdır.
Artan populyarlıq sayəsində kombucha ən böyük ərzaq mağazalarında tapıla bilər. Evdə də edilə bilər, baxmayaraq ki, çirklənmənin və ya həddindən artıq mayalanmanın qarşısını almaq üçün diqqətlə hazırlanmalıdır.
Xülasə: Kombucha fermentləşdirilmiş çaydır. Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, heyvan və test borusu tədqiqatları qaraciyəri qorumağa, qan şəkərini azaltmağa və xolesterol və trigliseridlərin səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcəyini tapdı.5. Miso
Miso Yapon mətbəxində adi bir ədviyyatdır. Soya pendirini göbələk növü olan duz və koji ilə mayalandırmaqla hazırlanmışdır.
Ən çox miso şorbasında, ənənəvi olaraq səhər yeməyi üçün verilən miso pastası və stokdan ibarət ləzzətli bir yeməkdir.
Probiyotik tərkibinə əlavə olaraq, bir sıra tədqiqatlar miso ilə əlaqəli sağlamlığa faydalar tapdı.
Miso şorbası istehlak edən 21 852 qadının da olduğu bir araşdırmada, döş xərçəngi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir (21).
Miso qan təzyiqinin aşağı düşməsinə və ürək sağlamlığının qorunmasına da kömək edə bilər. Əslində siçovullarda aparılan bir araşdırma miso şorbasının uzun müddətli istehlakı qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək etdiyini göstərdi (22).
40.000-dən çox insanda aparılan başqa bir araşdırma miso şorbasının daha çox suqəbuledici vuruş riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (23).
Unutmayın ki, bu araşdırmaların çoxu birliyin olduğunu göstərir, lakin digər amilləri nəzərə almırlar. Misonun sağlamlığa təsirini qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.
Misonu şorbaya qarışdırmaqdan əlavə, bişmiş tərəvəzləri şirələmək, salat sarğılarını və ya ət marinat etmək üçün istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Xülasə: Miso, qıcqırdılmış soya paxlalarından hazırlanmış bir ədviyyatdır. Daha çox insanın tədqiqatına ehtiyac duyulsa da, xərçəng riskinin azalması və ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir.6. Kimçi
Kimchi, turp kimi digər qıcqırdılmış tərəvəzlərdən də hazırlana bilsə də, ümumiyyətlə mayalanmış kələmdən hazırlanan məşhur bir Koreya yeməkidir.
Geniş bir sıra sağlamlıq faydalarına sahibdir və xolesterolu azaltmaq və insulin müqavimətini azaltmaq üçün gəldikdə xüsusilə təsirli ola bilər.
İnsulin qlükoza qandan toxumalara daşınması üçün cavabdehdir. Uzun müddət yüksək miqdarda insulin saxladığınız zaman vücudunuz normal bir şəkildə cavab verməyi dayandırır və nəticədə yüksək qan şəkəri və insulin müqaviməti yaranır.
Bir araşdırmada, prediabet xəstəsi olan 21 nəfər, səkkiz həftə boyunca ya təzə, ya da fermentləşdirilmiş kimçi istehlak etmişdir. Tədqiqatın sonunda fermentləşdirilmiş kimçi istehlak edənlərdə insulin müqaviməti, qan təzyiqi və bədən çəkisi azaldı (24).
Digər bir araşdırmada, insanlara yeddi gün ərzində ya yüksək, ya da az miqdarda kimchi olan bir pəhriz verildi. Maraqlıdır ki, kimçi miqdarının daha çox qəbul edilməsi qan şəkərinin, qan xolesterolunun və "pis" LDL xolesterinin (25) azalmasına səbəb oldu.
Kimchi etmək asandır və əriştə qablarından tutmuş sendviçlərə qədər hər şeyə əlavə edilə bilər.
Xülasə: Kimchi, kələm və ya turp kimi mayalanmış tərəvəzlərdən hazırlanır. Tədqiqatlar insulin müqavimətini və qan xolesterolunu azaltmağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi.7. Sauerkraut
Sauerkraut, laktik turşu bakteriyaları tərəfindən mayalanmış parçalanmış kələmdən ibarət məşhur bir daddır. Kalori azdır, lakin çox miqdarda lif, C vitamini və K vitamini ehtiva edir (26).
Ayrıca yaxşı bir miqdarda lutein və zeaxanthin, göz sağlamlığını inkişaf etdirməyə və göz xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edən iki antioksidandır.
Karnabaharın antioksidan tərkibi xərçəngin qarşısının alınmasına da ümidverici təsir göstərə bilər.
Bir test borusu araşdırması, döş xərçəngi hüceyrələrinin kələm suyu ilə müalicəsi xərçəng meydana gəlməsi ilə əlaqəli bəzi fermentlərin fəaliyyətinin azaldığını göstərdi (28).
Bununla birlikdə, mövcud sübutlar məhduddur və bu tapıntıların insanlara necə çevriləcəyinə baxmaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur.
Kəsmiklərdən təxminən bir şeydə istifadə edə bilərsiniz. Növbəti güveçinizə atın, ürəkli bir qabda şorba əlavə edin və ya razı bir sendviçin üstünə qoymaq üçün istifadə edin.
Sağlamlığa ən çox fayda vermək üçün, pasterizə olunmamış balqabaq yeməyini seçdiyinizə əmin olun, çünki pastörizasiya prosesi faydalı bakteriyaları məhv edir.
Xülasə: Sauerkraut mayalanmış kələmdən hazırlanmışdır. Göz sağlamlığı üçün vacib olan antioksidanlarda yüksəkdir və bir çox yeməklərə əlavə etmək asandır.8. Probiyotik qatıq
Qatıq, ən çox laktik turşu bakteriyaları ilə fermentləşdirilmiş süddən istehsal olunur.
Kalsium, kalium, fosfor, riboflavin və B12 vitamini də daxil olmaqla bir çox vacib qidada yüksəkdir (29).
Qatıq, sağlamlıq üçün müxtəlif faydaları ilə də əlaqələndirilmişdir.
14 araşdırmanın bir araşdırması, probiotik qatıq kimi mayalanmış süd məhsullarının, xüsusilə yüksək qan təzyiqi olanlarda (30) qan təzyiqini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
Başqa bir araşdırma, yoğurtdan daha yüksək bir suqəbuledici, yaşlı yetkinlərdə sümük mineral sıxlığı və fiziki funksiyanın yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (31).
Bu da belinizi yoxlamağa kömək edə bilər. Son araşdırma, qatıq yeməyin daha az bədən çəkisi, daha az bədən yağı və daha az bel ətrafı ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (32).
Unutmayın ki, bütün qatıq sortlarında probiotiklər yoxdur, çünki bu faydalı bakteriyalar emal zamanı çox vaxt öldürülür.
Probiyotiklərin dozasını aldığınızdan əmin olmaq üçün canlı mədəniyyətləri olan qatıqları axtarın. Bundan əlavə, minimal şəkərli qatıqları seçdiyinizə əmin olun.
Xülasə: Probiyotik qatıq mayalanmış süddən hazırlanır. Qidadır və bədən çəkisini azaltmağa, qan təzyiqini azaltmağa və sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.Alt xətt
Fermentasiya həm müxtəlif yeməklərin raf ömrünü həm də sağlamlıq faydalarını artırmağa kömək edə bilər.
Fermentasiya olunmuş qidalarda olan probiyotiklər həzm, toxunulmazlıq, kilo itkisi və daha çox dəyişikliklərlə əlaqələndirilmişdir (1, 2, 3).
Bu faydalı probiyotikləri ehtiva etməklə yanaşı, qıcqırdılmış qidalar sağlamlığın bir çox digər tərəfinə müsbət təsir edə bilər və pəhrizinizə əla bir əlavədir.
Populyar Yazılar
Kornea ödemi
