Vitamin D-ni günəş işığından necə təhlükəsiz əldə etmək olar

MəZmun

• Əlavələr 101: D vitamini
• Günəş D vitamininin ən yaxşı mənbəyidir
• Günortaya yaxın dərinizi açıqlayın
• Dəri Rəngi ​​D vitamini istehsalına təsir göstərə bilər
• Ekvatordan Uzaq Yaşasanız
• Daha çox D vitamini etmək üçün daha çox dəri açın
• Günəşdən qoruyucu krem ​​D vitamini təsir edirmi?
• Çox Günəş işığının təhlükələri
• Aşağı xətt

D vitamini, insanların çoxunun doymadığı bənzərsiz bir vitamindir.

Əslində Amerikalı yetkinlərin% 40-dan çoxunun D vitamini çatışmazlığı olduğu təxmin edilir ().

Bu vitamin günəşə məruz qaldıqda dərinizdəki xolesteroldan hazırlanır. Buna görə kifayət qədər günəş işığının alınması optimal D vitamini səviyyəsinin qorunması üçün çox vacibdir.

Bununla birlikdə, günəş işığının çox olması özünün sağlamlıq riskləri ilə gəlir.

Bu yazıda D vitamini günəş işığından necə etibarlı bir şəkildə alınacağını izah edir.

Əlavələr 101: D vitamini

Günəş D vitamininin ən yaxşı mənbəyidir

D vitamininin "günəş işığı vitamini" adlandırılmasının yaxşı bir səbəbi var.

Dəriniz günəş işığına məruz qaldıqda, xolesteroldan D vitamini yaradır. Günəşin ultrabənövşəyi B (UVB) şüaları dəri hüceyrələrindəki xolesterolu vurur və D vitamini sintezinin meydana gəlməsinə enerji verir.

D vitamini bədəndə bir çox rola malikdir və optimal sağlamlıq üçün vacibdir (2).

Məsələn, bağırsağınızdakı hüceyrələrə güclü və sağlam sümüklərin qorunması üçün vacib olan iki mineral - kalsium və fosfor udmağı əmr edir (3).

Digər tərəfdən, aşağı D vitamini səviyyələri aşağıdakılar daxil olmaqla ciddi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilmişdir.

• Osteoporoz
• Xərçəng
• Depressiya
• Əzələ zəifliyi
• Ölüm

Bundan əlavə, yalnız bir ovuc qidada əhəmiyyətli miqdarda D vitamini var.

Bunlara cod qaraciyəri yağı, qılınc balığı, qızıl balıq, konservləşdirilmiş ton balığı, mal əti qaraciyəri, yumurta sarısı və sardina daxildir. Dedi ki, kifayət qədər D vitamini almaq üçün onları hər gün yemək lazımdır.

Kifayət qədər günəş işığı almırsınızsa, tez-tez cod qaraciyəri yağı kimi bir əlavə qəbul etmək tövsiyə olunur. Bir xörək qaşığı (14 qram) cod qaraciyər yağı gündəlik D vitamini miqdarının üç qatından çoxdur (4).

Qeyd etmək vacibdir ki, günəşin UVB şüaları pəncərələrdən nüfuz edə bilməz. Buna görə günəşli pəncərələrin yanında işləyən insanlar hələ də D vitamini çatışmazlığına meyllidirlər.

D vitamini günəş işığına məruz qaldıqda dəridə hazırlanır. Günəşə məruz qalma D vitamini səviyyəsini artırmağın ən yaxşı yoludur, xüsusən çox az qida əhəmiyyətli dərəcədə olduğundan.

Günortaya yaxın dərinizi açıqlayın

Günortası, xüsusən də yay aylarında günəş işığı almaq üçün ən yaxşı vaxtdır.

Günorta saatlarında günəş ən yüksək nöqtədədir və UVB şüaları ən sıx olur. Yəni kifayət qədər D vitamini hazırlamaq üçün günəşdə daha az vaxta ehtiyacınız var ().

Bir çox araşdırma, bədənin D vitamini hazırlamaqda ən təsirli olduğunu göstərir (,).

Məsələn, İngiltərədə, yayda həftədə üç dəfə günorta işığının 13 dəqiqə olması, Qafqazlı yetkinlər arasında sağlam səviyyəni qorumaq üçün kifayətdir ().

Başqa bir araşdırma, Norveçin Oslo şəhərində günortadan sonra 30 dəqiqə günəşə məruz qalmağın 10.000.000.000 IU D vitamini () istehlakına bərabər olduğunu tapdı.

D vitamininin gündəlik tövsiyə olunan dozası 600 IU (15 mkq) -dir (3).

Günortadan sonra D vitamini almaq daha effektiv deyil, həm də günün ikinci yarısında günəş almaqdan daha təhlükəsiz ola bilər. Bir araşdırma günortadan sonra günəşə məruz qalmanın təhlükəli dəri xərçəngi riskini artıra biləcəyini tapdı ().

Günortası D vitamini almaq üçün ən yaxşı vaxtdır, çünki günəş ən yüksək nöqtədədir və bədəniniz günün o vaxtı ən təsirli şəkildə istehsal edə bilər. Bu, günortadan sonra günəş işığı altında daha az vaxt tələb edə biləcəyiniz deməkdir.

Dəri Rəngi ​​D vitamini istehsalına təsir göstərə bilər

Dərinizin rəngi melanin adlı bir piqmentlə təyin olunur.

Daha qaranlıq dəri olan insanlar, daha açıq dəri olan insanlardan daha çox melaninə sahibdirlər. Üstəlik melanin piqmentləri də daha böyük və qaranlıqdır (10).

Melanin dərini artıq günəş işığından zərər görmədən qoruyur. Təbii bir günəş kremi kimi fəaliyyət göstərir və günəş yanığı və dəri xərçənglərindən qorunmaq üçün günəşin UV şüalarını udur ().

Bununla birlikdə, bu böyük bir dilemma yaradır, çünki qaranlıq dərili insanlar eyni miqdarda D vitamini istehsal etmək üçün açıq dərili insanlardan daha çox günəşdə sərf etməlidirlər.

Araşdırmalar qaranlıq dərili insanların daha açıq dəri ilə müqayisədə kifayət qədər D vitamini almaq üçün 30 dəqiqədən üç saat daha uzun müddətə ehtiyac ola biləcəyini təxmin edir. Bu, qaranlıq dərili insanların çatışmazlıq riskinin daha yüksək olmasının əsas səbəbidir (12).

Bu səbəbdən qaranlıq bir dəriniz varsa, gündəlik D vitamini dozasını almaq üçün günəşdə bir az daha çox vaxt sərf etməyiniz lazım ola bilər.

Tünd rəngli insanlar daha çox melaninə malikdirlər, bu da udulan UVB işığının miqdarını azaldaraq dərinin zədələnməsindən qoruyur. Qaranlıq dərili insanlar, daha açıq dərili insanlarla eyni miqdarda D vitamini hazırlamaq üçün günəş işığında daha çox vaxta ehtiyac duyurlar.

Ekvatordan Uzaq Yaşasanız

Ekvatordan daha uzaq bölgələrdə yaşayan insanlar dərilərində daha az D vitamini meydana gətirirlər.

Bu ərazilərdə daha çox günəş şüaları, xüsusilə UVB şüaları yer üzünün ozon təbəqəsi tərəfindən əmilir.Yəni ekvatordan daha uzaqda yaşayan insanlar adətən kifayət qədər məhsul istehsal etmək üçün günəşdə daha çox vaxt sərf etməlidirlər ().

Üstəlik ekvatordan daha uzaqda yaşayan insanlar qış aylarında ildə altı aya qədər günəşdən heç bir D vitamini istehsal edə bilməzlər.

Məsələn, ABŞ-ın Boston və Kanadanın Edmonton şəhərlərində yaşayan insanlar Noyabr-Fevral ayları arasında günəş işığından hər hansı bir D vitamini hazırlamaq üçün mübarizə aparırlar ().

Norveçdəki insanlar oktyabr-mart ayları arasında günəş işığından D vitamini hazırlaya bilmirlər ().

İlin bu dövründə D vitamini əvəzinə qidalardan və əlavələrdən alması vacibdir.

Ekvatordan daha uzaqda yaşayan insanlar günəşdə daha çox vaxta ehtiyac duyurlar, çünki bu ərazilərdə ozon təbəqəsi tərəfindən daha çox UVB şüaları əmilir. Qış aylarında D vitamini günəş işığından hazırlaya bilmədikləri üçün qidalardan və ya əlavələrdən almaları lazımdır.

Daha çox D vitamini etmək üçün daha çox dəri açın

D vitamini dəridəki xolesteroldan hazırlanır. Yəni kifayət qədər etmək üçün çox sayda dəri günəş işığına məruz qoymalısınız.

Bəzi elm adamları dərinizin bölgəsinin üçdə birini günəşə məruz qoymağı məsləhət görür ().

Bu tövsiyəyə görə, yay ərzində həftədə üç dəfə bir tank və şort geyinmək, daha yüngül dəri sahibləri üçün kifayət etməlidir. Qaranlıq dəri olan insanlar bundan bir az daha uzun müddətə ehtiyac duya bilər.

Uzun müddət günəş altında qalırsınızsa yanmağı qarşısını aldığınızdan əmin olun. Bunun əvəzinə cildinizin günəş işığına həssaslığından asılı olaraq yalnız ilk 10-30 dəqiqə günəş kremi olmadan getməyə çalışın və yanmağa başlamazdan əvvəl günəşdən qoruyucu krem ​​tətbiq edin.

Bədənin digər hissələrini ifşa edərkən üzünüzü və gözlərinizi qorumaq üçün bir şapka və günəş eynəyi taxmaq da çox yaxşıdır. Baş bədənin kiçik bir hissəsi olduğundan, yalnız az miqdarda D vitamini istehsal edəcəkdir.

Sağlam D vitamini qan səviyyəsini qorumaq üçün kifayət qədər miqdarda günəş işığına məruz qalmanız lazımdır. Həftədə üç dəfə 10-30 dəqiqə bir tank üstü və şort geyinmək daha açıq dərili insanlar üçün kifayətdir, qaranlıq dəri olanlar isə daha uzun müddətə ehtiyac duyurlar.

Günəşdən qoruyucu krem ​​D vitamini təsir edirmi?

İnsanlar dərilərini günəş yanıqlarından və dəri xərçəngindən qorumaq üçün günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə edirlər.

Çünki günəş kremi günəş işığını əks etdirən, udan və ya səpən kimyəvi maddələr ehtiva edir.
Bu baş verdikdə dəri daha az zərərli ultrabənövşəyi şüalara məruz qalır ().

Lakin UVB şüaları D vitamini hazırlamaq üçün vacib olduğundan günəşdən qoruyucu krem ​​dəri istehsalının qarşısını ala bilər.

Əslində, bəzi tədqiqatlar SPF 30 və ya daha çox günəşdən qoruyucu maddənin bədəndə D vitamini istehsalını% 95-98 azaldığını təxmin edir ().

Bununla birlikdə, bir neçə tədqiqat günəşdən qoruyucu krem ​​istifadə etməyin yay aylarında qan səviyyələrinizə az təsir etdiyini göstərdi (,,).

Mümkün izahlardan biri də günəşdən qoruyucu krem ​​istifadə etməyinizə baxmayaraq günəşdə daha uzun müddət qalmağınızın dəridə kifayət qədər D vitamini meydana gəlməsinə səbəb ola biləcəyidir.

Yəni bu işlərin əksəriyyəti qısa müddət ərzində aparıldı. Tez-tez günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə etməyin qan D vitamini səviyyələrinə uzunmüddətli təsiri olub olmadığı hələ də aydın deyil.

Teorik olaraq, günəşdən qoruyucu krem ​​taxmaq D vitamini istehsal etmə qabiliyyətini azalda bilər, lakin qısa müddətli tədqiqatlar bunun qan səviyyələrinə az və ya heç təsir göstərmədiyini göstərmişdir. Yəni, günəşdən tez-tez istifadə edən kremlərdən uzun müddətdə D vitamini səviyyələrini azaldır-azaltmadığı məlum deyil.

Çox Günəş işığının təhlükələri

Günəş işığı D vitamini istehsalı üçün əla olsa da, çox şey təhlükəli ola bilər.

Aşağıda həddindən artıq günəş işığının bəzi nəticələri:

• Günəş yanıqları: Çox günəş işığının ən çox görülən zərərli təsiri. Günəş yanığının simptomları arasında qızartı, şişlik, ağrı və ya həssaslıq və kabarcıklar var ().
• Göz zədələnməsi: Uzun müddət ultrabənövşəyi işığa məruz qalma retinaya zərər verə bilər. Bu, katarakt kimi göz xəstəlikləri riskini artıra bilər ().
• Yaşlı dəri: Günəşdə çox vaxt sərf etmək dərinizin daha sürətli qocalmasına səbəb ola bilər. Bəzi insanlarda daha çox qırışmış, boş və ya dəri dəri meydana gəlir ().
• Dəri dəyişiklikləri: Çillər, mol və digər dəri dəyişiklikləri günəş işığının çox olmasının yan təsiri ola bilər ().
• İstilik vurması: Gün vurması olaraq da bilinən bu, çox istilik və ya günəşə məruz qalma səbəbindən bədənin əsas temperaturunun yüksələ biləcəyi bir vəziyyətdir ().
• Dəri xərçəngi: Çox ultrabənövşəyi işığın olması dəri xərçənglərinin əsas səbəbidir (,).

Günəşdə çox vaxt keçirməyi planlaşdırırsınızsa, günəş yanığından çəkinin.

Həddindən artıq günəş işığının zərərli nəticələrindən qaçınmaq üçün günəşdən qoruyan 10-30 dəqiqəlik günəşdən qorunmadan tətbiq etmək yaxşıdır. Maruz qalma müddətiniz dərinizin günəş işığına nə qədər həssas olmasından asılı olmalıdır.

Nəzərə alın ki, mütəxəssislər günəşdən qoruduğunuz hər iki-üç saatda, xüsusən tərlədiyiniz və ya çimdiyiniz təqdirdə günəşdən qoruyucu krem ​​tətbiq etməyinizi məsləhət görürlər.

Günəş işığı D vitamini hazırlamaq üçün əla olsa da, çox günəş işığı təhlükəli ola bilər. Həddindən artıq günəş işığının bəzi nəticələrinə günəş yanığı, göz zədələnməsi, dərinin yaşlanması və digər dəri dəyişiklikləri, istilik vurması və dəri xərçəngi daxildir.

Aşağı xətt

Müntəzəm günəş şüaları, kifayət qədər D vitamini almağın ən təbii yoludur.

Sağlam qan səviyyəsini qorumaq üçün həftədə bir neçə dəfə günortadan sonra 10-30 dəqiqə günəş işığı almağı hədəfləyin. Qaranlıq dəri olan insanlara bundan bir az daha çox ehtiyac ola bilər. Maruz qalma müddətiniz dərinizin günəş işığına nə qədər həssas olmasından asılı olmalıdır. Yalnız yanmadığınızdan əmin olun.

Günəş işığından D vitamini hazırlamaq qabiliyyətinizə təsir göstərə biləcək amillər arasında günün vaxtı, dərinizin rəngi, ekvatordan nə qədər uzaq yaşadığınız, günəş işığına nə qədər dəri məruz qaldığınız və günəşdən qoruyucu krem ​​istifadə etdiyiniz var.

Məsələn, ekvatordan daha uzaqda yaşayan insanlar daha çox günəş işığına ehtiyac duyurlar, çünki günəşin UV şüaları bu ərazilərdə daha zəifdir.

Qış aylarında günəş işığından edə bilmədikləri üçün D vitamini əlavələri qəbul etmələri və ya daha çox D vitamini ilə zəngin qidalar yemələri lazımdır.

Bir müddət günəşdə qalmağı planlaşdırırsınızsa, günəş yanığı və dəri xərçənginin qarşısını almaq üçün günəşdən qoruyucu krem ​​tətbiq etmək ən yaxşısı 10-30 dəqiqəlik günəş şüalarıdır.