Vejetaryen Diyet: Başlanğıc Bələdçisi və Yemək Planı

MəZmun

• Vegeterian pəhriz nədir?
• Sağlamlığa faydaları
• Kilo itkisini artıra bilər
• Xərçəng riskini azalda bilər
• Qan şəkərini sabitləşdirə bilər
• Ürək sağlamlığını təbliğ edir
• Potensial mənfi tərəflər
• Yeməli yeməklər
• Qaçınmaq üçün yeməklər
• Nümunə Yemək Planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar
• Aşağı xətt

Vegeterian pəhriz son illərdə geniş populyarlıq qazanmışdır.

Bəzi tədqiqatlar vegeterianların qlobal əhalinin% 18-inə bərabər olduğunu təxmin edir (1).

Etinizi pəhrizdən kəsməyin etik və ekoloji faydaları xaricində yaxşı planlaşdırılmış bir vegetarian pəhriz də xroniki xəstəlik riskinizi azalda bilər, kilo itkisini dəstəkləyə və pəhrizinizin keyfiyyətini yüksəldə bilər.

Bu məqalədə bir həftə üçün nümunəvi yemək planı da daxil olmaqla vegetarian pəhrizinə yeni başlayanlar üçün təlimat verilir.

Vegeterian pəhriz nədir?

Vejetaryen pəhriz ət, balıq və quş yeməklərindən imtina etməyi əhatə edir.

İnsanlar tez-tez dini və ya şəxsi səbəblərdən, heyvan hüquqları kimi etik məsələlərdən ötəri bir vegetarian pəhrizi qəbul edirlər.

Digərləri, heyvandarlıq istehsalı istixana qazı tullantılarını artırdığı, iqlim dəyişikliyinə töhfə verdiyi və böyük miqdarda su, enerji və təbii qaynaqlara ehtiyac duyduğu üçün ekoloji səbəblərdən vegeterian olmağa qərar verir (2,).

Vejetaryenliyin bir neçə forması var, hər biri məhdudiyyətləri ilə fərqlənir.

Ən ümumi növlərə aşağıdakılar daxildir:

• Lakto-ovo-vegeterian pəhriz: Ət, balıq və quş ətini yox edir, ancaq yumurta və süd məhsullarına icazə verir.
• Lakto-vejetaryen pəhriz: Ət, balıq, quş və yumurtanı yox edir, lakin süd məhsullarına icazə verir.
• Ovo-vegetarian pəhriz: Ət, balıq, quş və süd məhsullarını yox edir, lakin yumurtaya icazə verir.
• Pesetarian pəhriz: Ət və quş ətini yox edir, lakin balıq və bəzən yumurta və süd məhsullarına icazə verir.
• Vegan pəhriz: Ət, balıq, quşçuluq, yumurta və süd məhsulları, həmçinin bal kimi digər heyvan mənşəli məhsulları ləğv edir.
• Flexitar pəhriz: Təsadüfi ət, balıq və ya quş ətini özündə cəmləşdirən, əsasən vegetarian bir pəhrizdir.

Vegeterian pəhrizinə riayət edən insanların çoxu ət, balıq və quş yemir. Digər dəyişikliklər yumurta, süd və digər heyvan məhsullarının daxil edilməsi və ya xaric edilməsini əhatə edir.

Sağlamlığa faydaları

Vejetaryen pəhrizlər bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, vegeterianlar ət yeyənlərə nisbətən daha yaxşı pəhriz keyfiyyətinə və lif, C vitamini, E vitamini və maqnezium (,) kimi vacib qida qəbuluna meyllidirlər.

Vejetaryen pəhriz bir sıra digər sağlamlıq gücləndirmələrini də təmin edə bilər.

Kilo itkisini artıra bilər

Kilo vermək istəyirsinizsə, bir vegetarian pəhrizinə keçmək təsirli bir strategiya ola bilər.

Əslində, 12 tədqiqatın bir iclasında vegeterianların, vegeterian olmayanlara nisbətən 18 həftə ərzində orta hesabla 4,5 kilo (2 kq) arıqlama yaşandığı qeyd edildi.

Eynilə, tip 2 diabetli 74 insanda altı ay davam edən bir araşdırma, vegeterian pəhrizlərin bədən çəkisini azaltmaqda aşağı kalorili diyetlərdən iki qat daha təsirli olduğunu göstərdi ().

Əlavə olaraq, təxminən 61.000 yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, vegeterianların omnivorlardan daha aşağı bir bədən kütlə indeksinə (BMI) sahib olduqlarını göstərdi - BMI, boy və çəkiyə əsaslanan bədən yağının ölçüsüdür ().

Xərçəng riskini azalda bilər

Bəzi araşdırmalar, vegeterian pəhrizin daha az xərçəng riski ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir - döş, kolon, rektum və mədə (,,) da daxil olmaqla.

Bununla birlikdə, mövcud araşdırmalar bir səbəb-nəticə əlaqəsini sübut edə bilməyən müşahidə işləri ilə məhdudlaşır. Unutmayın ki, bəzi tədqiqatlar uyğunsuz tapıntılar ortaya çıxardı (,).

Bu səbəbdən vegeterianlığın xərçəng riskini necə təsir edə biləcəyini anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Qan şəkərini sabitləşdirə bilər

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, vegeterian pəhrizlər qan şəkərinin sağlam səviyyədə olmasına kömək edə bilər.

Məsələn, altı tədqiqatın bir nəzərdən keçirilməsi vegeterianlığı tip 2 diabet xəstələrində qan şəkəri nəzarətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirdi ().

Vejetaryen pəhrizlər, şəkər səviyyəsini uzun müddət sabitləşdirərək diabetin qarşısını da ala bilər.

2.918 insanda aparılan bir araşdırmaya görə, vegeterian olmayan bir vegetarian pəhrizinə keçmək, ortalama beş il ərzində diabet riskinin% 53 azalması ilə əlaqəli idi ().

Ürək sağlamlığını təbliğ edir

Vegetarian pəhrizlər ürəyinizin sağlam və güclü olmasına kömək etmək üçün bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu azaldır.

76 nəfərdə aparılan bir tədqiqat vegeterian pəhrizləri trigliseridlərin, ümumi xolesterolun və “pis” LDL xolesterolun səviyyəsinə bağladı - bunların hamısı yüksəldikdə ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarıdır ().

Eynilə, 118 nəfərlik bir başqa son araşdırma, aşağı kalorili bir vegetarian pəhrizinin "pis" LDL xolesterolunu Aralıq dənizi pəhrizindən daha təsirli olduğunu təsbit etdi ().

Digər tədqiqatlar vegeterianlığın aşağı qan təzyiqi səviyyələri ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir. Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi üçün başqa bir əsas risk faktorudur (,).

Vejetaryenlər yalnız bir neçə əsas qida qəbuluna meyllidirlər, həm də vegeterianlıq kilo itkisi, xərçəng riskinin azaldılması, qan şəkərinin yaxşılaşdırılması və ürək sağlamlığının yaxşılaşması ilə əlaqədardır.

Potensial mənfi tərəflər

Hərtərəfli vegetarian pəhriz sağlam və qidalı ola bilər.

Bununla birlikdə, müəyyən qida çatışmazlığı riskinizi də artıra bilər.

Ət, quş və balıq çox miqdarda zülal və omeqa-3 yağ turşusu ilə yanaşı sink, selenyum, dəmir və B12 vitamini kimi mikroelementlər təmin edir.

Süd və yumurta kimi digər heyvan məhsulları da bol miqdarda kalsium, D vitamini və B vitaminləri (,) ehtiva edir.

Pəhrizdən ət və ya digər heyvan məhsulları kəsərkən, bu qida maddələrini digər mənbələrdən aldığınızdan əmin olmaq vacibdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, vegeterianlarda protein, kalsium, dəmir, yod və B12 vitamini çatışmazlığı (,,,) riski daha yüksəkdir.

Bu əsas mikroelementlərdə qidalanma çatışmazlığı yorğunluq, halsızlıq, anemiya, sümük itkisi və tiroid problemləri (,,,) kimi simptomlara səbəb ola bilər.

Müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, kəpəkli taxıllar, zülal mənbələri və zənginləşdirilmiş qidalar daxil olmaqla uyğun qidalanmağın asan bir yoludur.

Multivitaminlər və əlavələr qəbulunuzu sürətlə artırmaq və potensial çatışmazlıqları kompensasiya etmək üçün başqa bir seçimdir.

Ət və heyvan mənşəli məhsulların kəsilməsi qida çatışmazlığı riskini artıra bilər. Balanslaşdırılmış bir pəhriz - ehtimal ki, əlavələrlə yanaşı - çatışmazlıqların qarşısını almağa kömək edə bilər.

Yeməli yeməklər

Vejetaryen pəhriz müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, sağlam yağlar və zülalların qarışığını ehtiva etməlidir.

Pəhrizinizdə ətlə təmin olunan zülalı əvəz etmək üçün qoz-fındıq, toxum, baklagiller, tempeh, tofu və seitan kimi müxtəlif zülallı bitki qidalarını daxil edin.

Bir lakto-ovo-vegeterian pəhrizinə riayət edirsinizsə, yumurta və süd məhsulları da protein qəbulunuzu artıra bilər.

Meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi qidalandırıcı bütün qidaları yemək, pəhrizinizdəki hər hansı bir boşluğu doldurmaq üçün bir sıra vacib vitaminlər və minerallar təmin edəcəkdir.

Vejeteryan pəhrizində yemək üçün bir neçə sağlam qida bunlardır:

• Meyvələr: Alma, banan, giləmeyvə, portağal, qovun, armud, şaftalı
• Tərəvəzlər: Yarpaqlı göyərti, qulançar, brokoli, pomidor, yerkökü
• Taxıl: Quinoa, arpa, qarabaşaq yarması, düyü, yulaf
• Paxlalılar: Mərci, lobya, noxud, noxud.
• Qoz-fındıq: Badam, qoz, anakardiya, şabalıd
• Toxumlar: Kətan toxumları, çia və çətənə toxumları
• Sağlam yağlar: Hindistancevizi yağı, zeytun yağı, avokado
• Zülallar: Tempeh, tofu, seitan, natto, qidalandırıcı maya, spirulina, yumurta, süd məhsulları

Sağlam bir vegetarian pəhrizinə meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, sağlam yağlar və bitki mənşəli zülallar kimi müxtəlif qidalı qidalar daxildir.

Qaçınmaq üçün yeməklər

Hər birində fərqli məhdudiyyətlər olan vegetarianizmin bir çox dəyişikliyi var.

Vejetaryen pəhrizin ən çox yayılmış növü olan lakto-ovo vejetaryenliyi, bütün ət, quş əti və balıqların xaric edilməsini əhatə edir.

Digər vegeterianlar da yumurta və süd kimi qidalardan imtina edə bilərlər.

Vegan pəhriz, vegetarianizmin ən məhdudlaşdırıcı formasıdır, çünki ət, quş əti, balıq, yumurta, süd və digər heyvan məhsullarını barlayır.

Ehtiyac və seçimlərinizdən asılı olaraq, vegetarian pəhrizində olan aşağıdakı qidalardan çəkinməlisiniz:

• Ət: Mal əti, dana əti və donuz əti
• Quşçuluq: Toyuq və hinduşka
• Balıq və qabıqlı balıq: Bu məhdudiyyət pesetariuslara şamil edilmir.
• Ət əsaslı maddələr: Jelatin, donuz yağı, karmin, isinglass, oleik turşusu və süet
• Yumurta: Bu məhdudiyyət veganlar və lakto-vejetaryenlərə aiddir.
• Süd məhsulları: Süd, qatıq və pendirdəki bu məhdudiyyət veganlar və ovo-vejetaryenlərə aiddir.
• Digər heyvan məhsulları: Veganlar bal, bal mumu və tozcuqdan çəkinməyi seçə bilərlər.

Əksər vegeterianlar ət, quş və balıqdan çəkinirlər. Vejeteryanlığın müəyyən dəyişiklikləri yumurta, süd və digər heyvan məhsullarını da məhdudlaşdıra bilər.

Nümunə Yemək Planı

Başlamağa kömək etmək üçün lakto-ovo-vejetaryen pəhriz üçün bir həftəlik nümunə yemək planı.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Meyvə və kətan toxumları ilə yulaf ezmesi
• Nahar: Izgara veggie və humus şirin kartof kartofu ilə bükülür
• Nahar: Tofu banh mi duzlu salyangozlu sendviç

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Pomidor, sarımsaq və göbələk ilə pişmiş yumurta
• Nahar: Tərəvəz ilə doldurulmuş balqabaqlı qayıqlar və pomidor şorbası ilə feta
• Nahar: Basmati düyü ilə noxud köri

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Chia toxumu və giləmeyvə ilə Yunan qatıq
• Nahar: Pomidor, xiyar və ədvalı mərci şorbası ilə feta ilə Farro salatı
• Nahar: Yan salat ilə badımcan parmesan

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Tofu sote edilmiş bibər, soğan və ispanaq ilə qarışdırılır
• Nahar: Qəhvəyi düyü, lobya, avokado, salsa və tərəvəzli Burrito qabı
• Nahar: Yan salat ilə tərəvəzli paella

Cümə

• Səhər yeməyi: Avokado və qidalandırıcı maya ilə tam buğda tostu
• Nahar: Yunan salatı ilə marinadlanmış tofu pide cibi
• Nahar: Kabakini əriştə ilə quinoa-qara lobya köftələri

Şənbə

• Səhər yeməyi: Kələm, giləmeyvə, banan, qoz-fındıq yağı və badam südünün üzümü
• Nahar: Avokado salatı ilə qırmızı mərcimək veggie burger
• Nahar: Izgara bağ tərəvəzləri və pesto ilə düz çörək

Bazar

• Səhər yeməyi: Kələm və şirin kartof qarışığı
• Nahar: Zucchini xəmirli tempeh ilə doldurulmuş bolqar bibəri
• Nahar: Gül kələm düyü ilə qara lobya tacos

Yuxarıda lakto-ovo-vejetaryen pəhrizdə bir həftənin necə görünə biləcəyinə dair bir nümunə menyusu verilmişdir. Bu plan digər vegeterianlıq tərzləri üçün də düzəldilə bilər.

Aşağı xətt

Əksər vegeterianlar ətdən, quşçuluqdan və balıqdan çəkinirlər, lakin bəziləri yumurta, süd və digər heyvan məhsullarını məhdudlaşdırırlar.

Məhsullar, taxıllar, sağlam yağlar və bitki mənşəli zülal kimi qidalı qidalarla balanslı bir vegetarian pəhriz bir sıra faydalar verə bilər, lakin pis planlaşdırıldığınız təqdirdə qidalanma çatışmazlığı riskini artıra bilər.

Bir neçə əsas qidaya diqqətlə yanaşdığınızdan və pəhrizinizi müxtəlif sağlam bütün qidalarla tamamladığınızdan əmin olun. Beləliklə, yan təsirləri minimuma endirərkən vegeterianlığın faydalarından yararlanacaqsınız.