Hamiləlikdə Vegan pəhrizinə əməl etmək təhlükəsizdirmi?

MəZmun

• Hamiləlik zamanı vegan pəhriz təhlükəsiz ola bilər
• Potensial faydalar
• Ümumi narahatlıqlar
• Nə yemək
• Qidalandırıcı bitki mənşəli qidalar
• Pəhrizinizin qida tərkibini artırmaq üçün məsləhətlər
• Nə qarşısını almaq lazımdır
• Nəzərə alınacaq əlavələr
• 1 həftə üçün nümunəvi yemək planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar
• Sağlam vegan qəlyanaltılar
• Alt xətt

Veganizm getdikcə populyarlaşdıqca, daha çox qadın hamiləlik dövründə də daxil olmaqla bu şəkildə yeməyi seçir ().

Vegan pəhrizləri bütün heyvan məhsullarını istisna edir və ümumiyyətlə tərəvəz və baklagiller kimi bütün qidaları vurğulayır. Bu yemək qaydası, daha az tip 2 diabet və ürək xəstəliyi (,,,) riski daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Yenə də bəzi insanlar vegan pəhriz hamilə qadınlar və ya körpələri üçün xüsusilə təhlükəli ola biləcək qida çatışmazlığına səbəb ola biləcəyindən narahatdır.

Bu məqalə, hamiləlik dövründə vegan pəhrizinin təhlükəsizliyini müəyyənləşdirmək üçün hazırkı tədqiqatları araşdırır və bunun düzgün şəkildə necə aparılması barədə tövsiyələr verir.

Hamiləlik zamanı vegan pəhriz təhlükəsiz ola bilər

Tarixən vegan pəhrizlər qida çatışmazlığı və hamiləlik kimi daha həssas həyat mərhələləri üçün uyğun olmadığı üçün tənqid olunur.

Bunun səbəbi B12 vitamini, omeqa-3 yağları, dəmir, yod, kalsium və sink kimi təbii qidalı maddələrin az olmasına meyllidirlər - hamısı hamiləlik dövründə xüsusilə vacibdir ().

Bu qidaların az alınması qida çatışmazlığı, hamiləlik fəsadları və zəif ana və körpə sağlamlığı ilə nəticələnə bilər ().

Məsələn, hamiləlik dövründə B12 vitamini səviyyəsinin yetərli olmaması, aşağı düşmə, aşağı çəki, erkən doğuş və ya doğuş qüsurları (,) riskini artıra bilər.

Yəni bu qidaları kifayət qədər təmin edən bir vegan pəhriz, ət, yumurta və südün daxil olduğu şərti bir pəhriz qədər sağlam görünür.

Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, vegan pəhrizinə riayət edən qadınlar ümumiyyətlə hamiləlik fəsadları riski olmayan qadınlardan daha yüksəkdir.

Əslində, vegan qadınlarda doğuşdan sonrakı depressiya, sezaryen (C-bölmə) doğum və ana və ya körpə ölümü (,) riski daha az ola bilər.

Nəticədə, ABŞ-ın Bəslənmə və Diyetetika Akademiyası da daxil olmaqla, dünyada bir neçə qidalanma cəmiyyəti, hamiləlik də daxil olmaqla, həyatın bütün mərhələləri üçün vegan diyetaların təhlükəsizliyini dəstəkləyən rəsmi açıqlamalar verdi (, 9,).

Eyni zamanda, mütəxəssislər yaxşı planlaşdırılmış vegan pəhrizlərinin qida qəbulunun diqqətlə izlənilməsini, müxtəlif və qida baxımından zəngin qidalara diqqət yetirilməsini və zənginləşdirilmiş qidalar və ya əlavələrin istifadəsini tələb etdiyinə razıdırlar (,).

Balanslı vegan pəhrizlər hamiləlik daxil olmaqla həyatın bütün dövrləri üçün təhlükəsiz hesab olunur. Bununla birlikdə, diqqətlə planlaşdırma tələb edirlər.

Potensial faydalar

Uyğun şəkildə planlaşdırılmış vegan pəhrizləri həm sizin, həm də körpənizin sağlamlığına faydalar verə bilər.

Məsələn, bitki mənşəli pəhrizlər lif baxımından zəngindir, lakin şəkər və yağ azdır. Bu xüsusiyyətlər hamiləlik dövründə şəkərli diabetə və ya hamiləlik dövründə yüksək qan şəkəri səviyyəsinə qarşı qorunma təmin edə bilər (və).

Üstəlik, vegan pəhrizin yüksək miqdarda tərəvəz və lif tərkibi preeklampsiyadan qoruya bilər - hamiləlik zamanı qan təzyiqinin yüksəlməsindən qaynaqlanan bir komplikasiya (,).

Vegan pəhrizləri DNT zədələnməsinin qarşısını almağa və körpənizin müəyyən inkişaf problemləri ilə riskini azaltmağa kömək edə bilər ().

Buna baxmayaraq, daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Bu faydaların yalnız kifayət qədər miqdarda bütün vacib qidaları təmin edən yaxşı planlaşdırılmış vegan pəhrizlərinə aid olduğunu xatırlamaq vacibdir ().

Beləliklə, hamiləlik dövründə vegan pəhrizi izləmək istəyən qadınlar, bitki mənşəli pəhrizlərdə ixtisaslaşmış qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyendən rəhbərlik axtarmağı düşünməlidirlər. Bunu etmək, sizin və körpənizin ehtiyac duyduğu bütün qidaları aldığınıza kömək edə bilər.

Düzgün planlaşdırılan vegan pəhrizlər, anaları və körpələri hamiləliklə əlaqəli müxtəlif fəsadlardan, o cümlədən hamiləlik şəkərli diabet və inkişaf məsələlərindən qoruya bilər. Hamilə olarkən bu pəhrizə riayət etmək istəyirsinizsə, bir diyetisyene müraciət etməlisiniz.

Ümumi narahatlıqlar

Balanslaşdırılmış bir vegan pəhriz hamiləlik üçün mükəmməl bir şəkildə qəbul edilsə də, düzgün planlaşdırılmayan bir risk daşıyır.

Vegan pəhrizinin bütün heyvan məhsulları istisna etdiyini nəzərə alsaq, müəyyən qida maddələrində azdır. Aşağıdakı qidaları lazımi şəkildə kompensasiya etməmək həm sizin həm də körpənizin sağlamlığına zərər verə bilər.

• Vitamin B12. Vegan pəhrizləri təbii olaraq bu vitamindən məhrumdur. Çatışmazlıq, aşağı düşmə, hamiləlik şəkərli diabet, erkən doğuş və malformasiya riskini artıra bilər (,,,).
• Vitamin D. Bir çox qadın hamiləlik dövründə pəhrizindən asılı olmayaraq D vitamininin səviyyəsini aşağı salır. Yetərsiz səviyyələr preeklampsi, aşağı doğuş və aşağı düşmə riskinizi artıra bilər (,,,,).
• Dəmir. Bədəniniz heme olmayan dəmiri bitki mənşəli qidalardan almır, eyni zamanda heyvan məhsullarında olan heme dəmiri də. Bu, dəmir çatışmazlığı və erkən doğum və aşağı doğum ağırlığı (,) kimi əlaqəli komplikasiyalarınızı artıra bilər.
• Yod. Yodlaşdırılmış duz, dəniz yosunu və ya yod əlavələrindən məhrum olan vegan pəhrizlərində bu qida çox az ola bilər. Yod az qəbul edilməsi körpələrin zəif böyüməsinə, həmçinin tiroid və zehni funksiyalarının pozulmasına səbəb ola bilər (,).
• Kalsium. Hamiləlik dövründə kalsiumun kifayət qədər qəbul edilməməsi ananın preeklampsiya, qırıqlar və sümük xəstəliyi (,,) riskini artıra bilər.
• Omeqa-3 yağları. Vegan pəhrizində olan insanlar, qan səviyyəsində eikosapentaenoic acid (EPA) və docosahexaenoic acid (DHA) - körpənizin gözləri, beyni və sinir sistemi üçün vacib olan iki omeqa-3 nisbətinə sahibdirlər ().
• Zülal. Yetərsiz protein qəbulu körpənizin böyüməsini və inkişafını ləngidə bilər. Protein vegan bir pəhrizdə bol ola bilər, lakin həzmi daha çətindir və gündəlik protein ehtiyacınızı% 10 (,) artırır.
• Sink. Əksər qadınlar hamiləlik dövründə çox az sink alırlar ki, bu da az çəki, uzun doğuş və erkən doğuşla nəticələnə bilər. Bitki mənşəli sink qəbul etmək daha çətindir, vegan qadınlar üçün gündəlik tələbatı% 50 artırır (,,,).
• Kolin. Bu qida körpənizin sinir sisteminin inkişafı üçün vacibdir. Çox qadın hamiləlik dövründə çox az olur və bitki qidaları yalnız az miqdarda olur (, 31).

Bütün bu qida maddələrinin vegan pəhrizində kifayət qədər miqdarda alınması mümkündür, lakin diqqətlə planlaşdırma tələb olunur. Xüsusilə, bir neçə əlavə qəbul etməyiniz lazım ola bilər (, 9,).

Hamiləlik dövründə vegan pəhrizini davam etdirmək istəyirsinizsə, diyetoloqun pəhrizinizi və qida səviyyələrini nəzərdən keçirməsini düşünün, çünki bunlar hər hansı bir uyğunsuz qəbulu müəyyənləşdirməyə və kompensasiya etməyə kömək edə bilər.

Vegan pəhrizləri təbii olaraq müəyyən qida maddələrindən azdır, buna görə hamilə olarkən bu pəhrizə riayət etməyi planlaşdırırsınızsa, qida qəbulunuzu diqqətlə planlaşdırmalı, əlavə qəbul etməli və diyetoloqa müraciət etməlisiniz.

Nə yemək

Düzgün planlaşdırılmış vegan pəhrizləri qidalandırıcı qidaları möhkəmləndirilmiş qidalar və əlavələrlə birləşdirməlidir.

Qidalandırıcı bitki mənşəli qidalar

Hamiləlik dövründə bir vegan pəhrizinə riayət edirsinizsə, aşağıdakı qidalardan kifayət qədər yeməyinizə əmin olun:

• Tofu, seitan və tempeh. Soya məhsulları proteinlə zəngindir və bir çox reseptdə ətin yerini tuta bilər. Süni ətlər başqa bir seçimdir, lakin yağ və duzla zəngin olduqları üçün artıq yeyilməməlidir.
• Paxlalılar. Fasulye, noxud və mərci yaxşı lif və bitki mənşəli protein mənbəyidir. Cücərmə, mayalanma və hərtərəfli yemək bədənin qida maddələrini mənimsəməsini asanlaşdıra bilər ().
• Fındıq və toxum. Əksəriyyəti yaxşı dəmir və sink mənbəyidir. Selenyum ehtiyaclarınızı ödəmək üçün hər gün bir-iki Braziliya qoz-fındığı yeyin və vacib bir omega-3 () alfa-linolenik turşusu (ALA) əldə etmək üçün qoz və çətənə, çia və ya kətan toxumları ilə qarışdırın.
• Kalsiumla zənginləşdirilmiş qatıqlar və bitki südləri. Bu qidalar kifayət qədər kalsium almağı asanlaşdırır. Mümkün olduqda şəkərsiz versiyalara üstünlük verin.
• Qidalandırıcı maya. Zülalla zəngin olan bu məhsul tez-tez B12 vitamini ilə gücləndirilir və yeməklərinizə pendirli bir ləzzət qatır.
• Bütün taxıllar, dənli bitkilər və yalançı dənli bitkilər. Bu qidalar lif və B vitaminləri ilə zəngin olmaqla yanaşı, bir az dəmir və sink verir. Teff, amaranth, yazıldığı və quinoa kimi bəzi taxıllar xüsusilə zülal (,,,) ilə zəngindir.
• Fermentləşdirilmiş və ya cücərmiş bitki qidaları. Ezekiel çörəyi, miso, tempeh, natto, turşu, kimchi, lahana turşusu və kombucha kimi məhsullar probiyotiklər və K2 vitamini təmin edir. Bədəniniz bu qidaları asanlıqla mənimsəyə bilər (,).
• Meyvələr və tərəvəzlər. Bənövşəyi, qırmızı və narıncı meyvə və tərəvəzlər, eləcə də yarpaqlı göyərtilər qida və faydalı bitki birləşmələri (,,) ilə ən zəngindir.

Pəhrizinizin qida tərkibini artırmaq üçün məsləhətlər

Bir neçə başqa kiçik addım da vegan pəhrizinin sağlam və qida baxımından zəngin olmasına kömək edə bilər.

Zənginləşdirilmiş qidalar yemək, pəhrizinizin qida tərkibini artırmaq üçün asan bir yoldur. Məsələn, bitki südləri və kalsiumla zənginləşdirilmiş qatıqlara diqqət yetirməlisiniz.

Bundan əlavə, hər gün 1 Braziliya qozu yemək selenyum ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər. Gündəlik ALA ehtiyaclarınızı ödəmək üçün yeməklərinizə 2 xörək qaşığı (20 qram) çia və ya kətan toxumu, 1/4 fincan (40 qram) çətənə toxumu və ya 1/3 fincan (35 qram) qoz əlavə edin. ).

Bundan əlavə, mayalanma, cücərmə və çuqun qablarla bişirmək dəmir və sink kimi müəyyən qida maddələrinizə hopma qabiliyyətinizi artıra bilər (, 44).

Yuxarıdakı vegan qidalar hamiləlik zamanı qida ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər. Zənginləşdirilmiş, cücərmiş və mayalanmış qidalar yemək, həmçinin dəmir dəmir qablardan istifadə etmək pəhrizinizin qida tərkibini daha da artıra bilər.

Nə qarşısını almaq lazımdır

Hamilə olarkən bir vegan pəhrizi təqib edirsinizsə, ət, balıq, yumurta və süddən başqa bir neçə qidadan imtina etmək istərdiniz. Bunlara daxildir:

• Alkoqol. Hamiləlikdə ara sıra yüngül içməli olmaq təhlükəsiz olsa da, daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Etibarlı olmaq üçün hamiləlik zamanı bütün alkoqollardan imtina etməyi düşünməlisiniz ().
• Kofein. Mütəxəssislər, hamiləlik dövründə kofein qəbulunuzu gündə 200-300 mq ilə məhdudlaşdırmanızı tövsiyə edir - 1-2 fincan (240-480 ml) qəhvəyə bərabərdir ().
• Həddindən artıq işlənmiş qidalar. Süni ətlər, vegan pendirlər və bitki mənşəli xəmir xəmirləri və şirniyyatlar tez-tez şəkər və ya digər qatqılar qablaşdırır və qida çatışmazlığına malikdir. Beləliklə, onları az-az yeməlisiniz.
• Çiy cücərtilər, yuyulmamış məhsullar və pasterizə olunmamış meyvə suyu. Bu maddələr bakterial çirklənmə riski yüksəkdir, bu da qida zəhərlənməsi riskini artıra bilər və körpənizə zərər verə bilər (,).

Əlavə olaraq, meyvəli və ya xam vegan pəhrizləri kimi vegan pəhrizin lazımsız məhdudlaşdırıcı versiyalarından çəkinmək daha yaxşıdır. Bu yemək qaydaları qida qəbulunuzu ciddi şəkildə poza bilər.

Hamilə qalırsınızsa, vegan pəhrizinin lazımsız məhdudlaşdırıcı versiyalarından çəkinməyi, alkoqoldan və bəzi çiy qidalardan imtina etməyi, kofein və işlənmiş qidaları qəbul etməyi düşünün.

Nəzərə alınacaq əlavələr

Bəzi qidaları yalnız bütün bitki qidalarından əldə etmək çətindir və ya hətta qeyri-mümkündür.

Beləliklə, bir çox səhiyyə mütəxəssisi hamiləlik dövründə vegan pəhriz üçün aşağıdakı əlavələrə etibar etməyi məsləhət görür:

• Vitamin B12. Zənginləşdirilmiş qidalardan kifayət qədər B12 vitamini almaq mümkün olsa da, bir əlavə kifayət qədər qəbul etmənin ən etibarlı yoludur (49).
• Vitamin D. Bu vitamin xüsusilə az günəşə məruz qalan qadınlar üçün faydalı ola bilər. Vegan seçimlərinə D2 vitamini və ya liken mənşəli D3 vitamini daxildir (, 51).
• Omeqa-3 yağları. Yosun yağı EPA və DHA ilə zəngindir, bu da balıq yeməyə və ya balıq yağı qəbul etməyə yaxşı bir vegan alternatividir (43).
• Yod. Yoddan az torpaqlar bitki qidaları vasitəsilə bu qidanın kifayət qədər alınmasını çətinləşdirə bilər. Yodlaşdırılmış duz və bəzi dəniz yosunları artıq yod və ya natrium qəbuluna səbəb ola biləcəyi üçün əlavə ən yaxşı seçimdir ().
• Kolin. Bəzi bitki qidaları az miqdarda kolinlə öyünür, ancaq hamiləlik dövründə ehtiyaclarınızı ödəmək üçün əlavənizdir (49).
• Folate. Vegan pəhrizləri ümumiyyətlə bu qida ilə zəngindir. Bununla birlikdə folat, doğuş qüsurlarının qarşısını almaqda həlledici bir rol oynadığı üçün hamilə olan və ya hamilə qalmağa çalışan qadınların hamısını folik turşusu qəbul etməyə təşviq edirlər (49).

Dəmir, sink və kalsium əlavələrini də nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.

Prenatal vitaminlər faydalı olsa da, bir çoxunda kifayət qədər miqdarda kolin, omeqa-3 və B12 vitamini yoxdur (53).

Yəni bu qidaların bir hissəsinin artıq qəbulu digər qida maddələrinin udulmasını maneə törədir. Beləliklə, pəhrizinizə hər hansı bir əlavə etmədən əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşıdır (54, 55, 56).

Hamilə olarkən bir vegan pəhrizinə riayət edirsinizsə, digər əlavələr arasında kolin, yosun yağı, yod və B12 və D vitaminləri qəbul etməyi düşünməlisiniz.

1 həftə üçün nümunəvi yemək planı

Bu yemək planı, hamiləliyinizə kömək etmək üçün çox sayda qida maddəsi olan bir həftəlik vegan yeməklərini əhatə edir.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: soya südü ilə hazırlanmış və üstünə meyvə, qoz-fındıq və toxum seçiminizlə əlavə edilmiş chia pudingi
• Nahar: limon-fesleğenli vinaigrette qoyulmuş yaşıllıq yatağında quinoa, qovrulmuş bibər, qara lobya, doğranmış avokado və günəbaxan toxumu
• Nahar: roka yatağında tofu və ya seitan əsaslı pomidor sousu ilə tam taxıl penne makaron

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: ispanaq-manqo-yulaf smoothie
• Nahar: salsa, qara paxlalı daldırma, guakamol və qovrulmuş kələm cipsi ilə bütün taxıl pide fişləri
• Nahar: tempeh, düyü əriştə, bok choy, uşaq qarğıdalı, bibər və vegan teriyaki sousu ilə qızartın.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Pişmiş tofu, qovrulmuş göbələk və bütöv buğda tortilla içərisindəki pesto ilə üstəlik bir soya kapuçino ilə hazırlanan səhər yeməyi burrito
• Nahar: veggie suşi rulonları, vegan miso şorbası, wakame salatı və edamame
• Nahar: ispanaq, yerkökü və brokoli ilə qırmızı mərci dahl

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: bir gecədə qoz-fındıq, toxum və meyvə ilə yulaf
• Nahar: toyuq çuğunduru göyərti tərəfi ilə tofu göbələk kişisi
• Nahar: ağ lobya, pomidor sousu, qarğıdalı, avokado və bişmiş yaxa göyərti ilə bişmiş şirin kartof

Cümə

• Səhər yeməyi: evdə hazırlanan qranola, təzə meyvələr, qoz-fındıq yağı, hindistan cevizi lopa və kətan toxumları ilə bitki yoğurt
• Nahar: tofu və udon əriştə şorbası, tərəvəz seçiminizlə
• Nahar: qara lobya və kələm çili bişmiş amaranth yatağında verilir

Şənbə

• Səhər yeməyi: üstü fıstıq yağı, bitki qatığı, meyvə və ağcaqayın şərbətinə toxunmuş pancake
• Nahar: Noxud unu, ingilis kartofu, soğan və qara lobya ilə hazırlanmış İspan üslublu tortilla de patatas, göyərti və doğranmış bibər yatağında servis edilir.
• Nahar: qırmızı kələm və yerkökü lələyinin bir tərəfi ilə tam yüklənmiş tərəvəzli burger

Bazar

• Səhər yeməyi: evdə hazırlanmış vegan yaban mersini-rozmarin çöpləri qoz yağı, bitki qatığı, təzə meyvələr və bir stəkan istehlak edilmiş portağal suyu ilə verilir.
• Nahar: üstünə balqabaq toxumu, doğranmış qırmızı kələm, şişmiş quinoa və hindistan cevizi südü çiləyən ağ lobya balqabaq şorbası
• Nahar: seitan, badımcan, balqabaq, anakardiya fesleğen yayılmış vegan turp yan salatı ilə vegan lazanya

Sağlam vegan qəlyanaltılar

• qovrulmuş noxud
• meyvə və evdə hazırlanan granola ilə bitki yoğurt
• patlamış qarğıdalı qidalandırıcı maya ilə doldurdu
• tərəvəz ilə humus
• qoz yağı ilə təzə meyvə
• cığır qarışığı
• ev enerjisi topları
• chia puding
• evdə hazırlanan kek
• bitki südü ilə qranola
• edamame
• bir parça meyvə ilə süd lattesi və ya kapuçino əkin

Yuxarıdakı yemək və qəlyanaltı fikirləri hamiləlik boyu zövq ala biləcəyiniz qidalandırıcı qidaların bir neçə nümunəsidir.

Alt xətt

Balanslı vegan pəhrizlər hamiləlik də daxil olmaqla həyatın bütün mərhələləri üçün qidalanma baxımından kafi ola bilər.

Əslində vegan pəhrizlər doğuşdan sonrakı depressiya, doğuşdan sonra doğuş və ana və ya körpə ölümü kimi ağırlaşmalardan qoruya bilər.

Yenə də düzgün planlaşdırılmamış vegan pəhrizlər qida çatışmazlığı riskinizi artırar, eyni zamanda erkən doğuş, aşağı çəki və körpənizin düzgün inkişaf etməməsi.

Buna görə hamilə olarkən bir vegan pəhrizinə riayət etmək diqqətlə planlaşdırma tələb edir. Qidalandırıcı ehtiyaclarınızı təmin etdiyinizdən əmin olmaq üçün bitki mənşəli pəhrizlərdə ixtisaslaşmış bir diyetisyenlə məsləhətləşməyi düşünün.