Tam bir Vegan Yemək Planı və Nümunə Menyu

MəZmun

• Vegan pəhriz nədir?
• Veganizmin sağlamlığa faydaları
• Vegan alış-veriş siyahısı
• Təzə məhsul
• Dondurulmuş məhsul
• Bütün taxıllar
• Çörəklər və makaron
• Zülal mənbələri
• Süd alternativləri
• Yumurta alternativləri
• Sağlam yağlar
• Qəlyanaltı qidalar
• Şirinləşdiricilər
• Ədviyyatlar və ədviyyatlar
• Nümunə yemək planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar
• Potensial mənfi tərəflər və tədbirlər
• Bəslənmə çatışmazlığı
• Əlavələr
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Vegan pəhrizləri, kiloların idarə edilməsi və müəyyən xroniki xəstəliklərdən qorunma da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Bununla birlikdə, bir vegan pəhrizində balanslı, sağlam qidalar tapmaq çox vaxt çətin və böyük ola bilər.

Yanlış planlaşdırıldığı təqdirdə, vegan pəhrizlər qida çatışmazlıqlarına və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Bu məqalədə işə başlamaq üçün sağlam bir vegan yemək planı və nümunə menyu təqdim olunur.

Vegan pəhriz nədir?

Vegan pəhriz, ət, balıq, yumurta, süd və bal da daxil olmaqla bütün heyvan məhsullarını xaric edən bir yemək planıdır.

İnsanlar etik narahatlıqlar və ya dini prinsiplər kimi müxtəlif səbəblərdən veganizmi qəbul etməyə qərar verirlər.

Digərləri, bitki mənşəli pəhrizlərin daha az istixana qazı emissiyası yaratdıqlarını və daha az təbii ehtiyatlardan istifadə etdiklərini düşündükləri üçün ekoloji izlərini azaltmaq üçün vegan olmağa qərar verə bilərlər.

Yenə də hər hansı bir pəhrizin ətraf mühitə təsiri, qidaların istehsal, qablaşdırma və nəql olunma yolu da daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır (,).

Bəziləri, sağlamlıq səbəbi ilə veganizmin bir çox fayda ilə əlaqəli olduğu və hətta bəzi xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə biləcəyi üçün bir vegan pəhrizinə riayət etməyə qərar verirlər.

Xüsusilə, vegan pəhrizlərin ürək sağlamlığını yaxşılaşdırdığı, kilo itkisini artırdığı və qan şəkəri nəzarətinə dəstək verdiyi göstərilmişdir (,,).

Vegan pəhrizləri ət və süd daxil olmaqla bütün heyvan məhsullarını xaric edir. İnsanlar etik, dini, ekoloji və ya sağlamlıq səbəbləri ilə veganizmi qəbul edə bilərlər.

Veganizmin sağlamlığa faydaları

Tədqiqatlar göstərir ki, hərtərəfli vegan pəhriz sağlamlığınızın bir neçə aspektini inkişaf etdirə bilər.

Bir baxışa görə, veganların yüksək qan təzyiqi inkişaf riski, hər yerdə yaşayanlardan və ya həm ət, həm də bitki yeyənlərdən% 75 daha azdır ().

Ayrıca, daha az bədən kütlə indeksinə (BMI) və daha az ümumi və LDL (pis) xolesterol səviyyəsinə sahibdirlər. Bu markerlər üçün yüksək səviyyələrin hamısı ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarıdır ().

Vegan pəhrizləri də kilo idarəsində kömək edə bilər.

18 qadında aparılan bir araşdırma, 6 ay ərzində bir vegan pəhrizinin təqibinin aşağı kalorili, hər yerdə yaşayan bir pəhrizlə müqayisədə kalori və yağ qəbulunun azalmasına və qısa müddətli kilo itkisinə səbəb olduğunu aşkar etdi ().

Bəzi araşdırmalar, veganizmin qan şəkəri nəzarəti üçün faydalı ola biləcəyini və diabet riskinizi azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir (,).

Əslində, təqribən 61.000 insanda aparılan bir araşdırma, veganların tip 2 diabet xəstəliyinə tutulma meyvəsindən 2,6 dəfə az olduğunu göstərdi ().

Vegan pəhriz, osteoartrit simptomlarını - oynaq ağrısı və şişlik də daxil olmaqla - və döş və prostat (,) kimi bəzi xərçəng riskini azalda bilər.

Vegan pəhrizləri yaxşılaşdırılmış ürək sağlamlığı, daha sürətli qısa müddətli kilo itkisi, inkişaf etmiş qan şəkəri nəzarət, daha az oynaq ağrısı və azalmış xərçəng riski kimi bir çox fayda ilə əlaqələndirilir.

Vegan alış-veriş siyahısı

Sağlam bir vegan pəhrizində müxtəlif taxıllar, zülallar, sağlam yağlar və meyvə-tərəvəz olmalıdır.

Qoz-fındıq, toxum, baklagiller, soya məhsulları və qidalandırıcı maya kimi qidalar gün ərzində protein qəbulunuzu artırmağa kömək edə bilər.

Bu arada avokado yağı, hindistan cevizi yağı və zeytun yağı, sağlam yağlar üçün qidalandırıcı, vegan dostu seçimlərdir.

Budur işə başlamağınıza kömək edəcək nümunə bir vegan alış-veriş siyahısı.

Təzə məhsul

• Tərəvəzlər: qulançar, bolqar bibəri, brokoli, kələm, yerkökü, gül kələm, sarımsaq, kələm, soğan, kartof, ispanaq, pomidor, balqabaq və s.
• Meyvələr: alma, banan, yaban mersini, üzüm, qreypfrut, limon, əhəng, kivi, portağal, şaftalı, armud, nar, çiyələk və s.

Dondurulmuş məhsul

• Tərəvəzlər: brokoli, Brüssel lahanası, kəpək balqabağı, yerkökü, gül kələm, qarğıdalı, yaşıl lobya, noxud, tərəvəz qarışığı və s.
• Meyvələr: böyürtkən, yaban mersini, albalı, mango, ananas, moruq, çiyələk və s.

Bütün taxıllar

• arpa
• Qəhvəyi düyü
• qarabaşaq yarması
• bulqur
• farro
• yulaf
• quinoa
• qarğıdalı
• teff

Çörəklər və makaron

• qəhvəyi düyü makaron
• Tam buğda makaron
• Ezekiel çörəyi kimi cücərmiş çörək
• qəhvəyi düyü sarar

Zülal mənbələri

• Qoz-fındıq: badam, Braziliya qoz-fındıqları, kaju, fındıq, makadamiya qoz-fındıqları, yer fıstığı, pecans, püstə, qoz və s.
• Toxumlar: çia toxumu, kətan toxumu, çətənə toxumu, balqabaq toxumu, susam toxumu, günəbaxan toxumu və s.
• Paxlalılar: qara lobya, noxud, böyrək lobya, mərcimək, dəniz lobya, pinto lobya və s.
• Soya məhsulları: tempeh, tofu və s.
• Zülal tozları: noxud zülalı tozu, qəhvəyi düyü zülalı, çətənə zülalı və s.

Süd alternativləri

• Süd əvəzediciləri: badam, kaju, hindistan cevizi, kətan, yulaf, düyü və soya südləri və s.
• Qatıq əvəzediciləri: badam, kaju, hindistan cevizi, kətan və soya qatıqları və s.
• Vegan pendir: vegan parmesan pendir, doğranmış və dilimlənmiş sortlar və s.

Yumurta alternativləri

• aquafaba
• ox kökü tozu
• Çia toxumları
• qarğıdalı
• kətan yeməyi
• qablaşdırılan vegan yumurta əvəzedicisi
• ipək tofu

Sağlam yağlar

• avokado
• avokado yağı
• hindistan cevizi yagi
• kətan yağı
• zeytun yağı
• şəkərsiz hindistan cevizi
• tahini

Qəlyanaltı qidalar

• edamame
• tünd şokolad
• quru meyvə
• meyvə dəri
• humus
• qoz yağı
• pide fişləri
• popkorn
• qovrulmuş noxud
• dəniz yosunu xırtıldayan
• cığır qarışığı

Şirinləşdiricilər

• hindistan cevizi şəkəri
• tarixlər
• ağcaqayın siropu
• bəkməz
• rahib meyvəsi
• steviya

Ədviyyatlar və ədviyyatlar

• qayen bibəri
• çili tozu
• darçın
• zirə
• sarımsaq tozu
• torpaq zəncəfil
• qidalandırıcı maya
• qırmızı bibər
• bibər
• rozmarin
• kəklikotu
• zerdeçal

Diqqət yetirin ki, mağazada tapılan bir çox işlənmiş vegan məhsulu - vegan ət əvəzediciləri kimi - tez-tez sodyum, doldurucular, qatqılar və sağlamlığınıza zərər verə biləcək digər maddələr ilə yüklənir.

Əsasən bütöv, işlənməmiş qidalara yapışmağa çalışın - saxta ətlərdən və digər yüksək dərəcədə işlənmiş vegan tərkibli maddələrdən və qabaqcadan hazırlanan yeməklərdən çəkinin.

Balanslaşdırılmış vegan pəhriz müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, zülallar və sağlam yağlardan ibarət olmalıdır.

Nümunə yemək planı

Budur vegan pəhrizində ləzzət ala bilən bir neçə qidalı qidadan bəhs edən bir həftəlik yemək planının nümunəsi.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: sote göbələk, avokado və solğun rokula ilə tempeh donuz
• Nahar: mərci “küftə” və yan salat ilə tam taxıllı makaron
• Nahar: guacamole və pico de gallo ilə gül kələm və noxud tacos
• Qəlyanaltılar: havadan sallanan popkorn, kələm cipsi və cığır qarışığı

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: giləmeyvə, qoz və chia toxumları ilə kokos qatıq
• Nahar: qızardılmış qırmızı kələm, Brüssel cücərtiləri və otlu kuskus ilə bişmiş tofu
• Nahar: sarımsaq gül kələm və İtalyan yaşıl lobya ilə göbələk mərci çörəyi
• Qəlyanaltılar: guakamole, meyvə dərisi və dəniz yosunu xırtıldayan bolqar bibəri

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: fıstıq yağı və banan ilə doldurulmuş şirin kartof tostu
• Nahar: quinoa, avokado, pomidor, soğan, lobya və kişniş ilə tempeh taco salatı
• Nahar: İsveçrə qarğıdalı, göbələk və qəhvəyi balqabaq ilə yulaf risotto
• Qəlyanaltılar: qarışıq giləmeyvə, vegan protein kokteyli və qoz

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: ipək tofu, brokkoli, pomidor və ispanaq ilə yumurtasız kiş
• Nahar: qəhvəyi düyü ilə noxud və ispanaq köri
• Nahar: Xiyar, zeytun, bibər, qurudulmuş pomidor, kələm və cəfəri olan Aralıq dənizi mərcimək salatı
• Qəlyanaltılar: qızardılmış edamame, dilimlənmiş armud və yulaf, chia toxumu, qoz yağı və qurudulmuş meyvədən hazırlanmış enerji topları

Cümə

• Səhər yeməyi: bir gecədə alma dilimləri, balqabaq toxumu, darçın və qoz yağı ilə yulaf
• Nahar: buxarlanmış brokkoli və şirin kartof dilimləri ilə qara lobya veggie burger
• Nahar: mac və qidalandırıcı maya və yaxalıq göyərti ilə “pendir”
• Qəlyanaltılar: püstə, evdə hazırlanan granola və hindistan cevizi çia pudingi

Şənbə

• Səhər yeməyi: tempeh, brokoli, lahana, pomidor və balqabaq ilə səhər yeməyi tavası
• Nahar: qızardılmış tərəvəz və quinoa ilə sarımsaq-zəncəfil tofu
• Nahar: qara gözlü noxud, pomidor, qarğıdalı, bolqar bibəri və soğan ilə lobya salatı
• Qəlyanaltılar: qovrulmuş balqabaq toxumu, dondurulmuş üzüm və badam yağı ilə kərəviz

Bazar

• Səhər yeməyi: bir vegan protein kokteyli yanında avokado və qidalandırıcı maya ilə tam taxıl tostu
• Nahar: qızardılmış qulançar və bişmiş kartof ilə mərci çili
• Nahar: qəhvəyi düyü, soğan, pomidor, bolqar bibəri, ənginar və noxud ilə tərəvəzli paella
• Qəlyanaltılar: badam, meyvə salatı və humuslu yerkökü

Yuxarıda sadalanan nümunəvi yemək planı, hərtərəfli vegan pəhrizdə istifadə edilə bilən bir çox sağlam maddələr və yeməkləri vurğulayır.

Potensial mənfi tərəflər və tədbirlər

Düzgün yuyulmuş bir vegan pəhriz sağlam və qidalandırıcı olmasına baxmayaraq, düzgün planlaşdırılmamış bir vegan pəhriz sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Vegan pəhrizinə başlayarkən nəzərə ala biləcəyiniz bir neçə amil.

Bəslənmə çatışmazlığı

Vegan pəhrizləri bir neçə qida çatışmazlığı riskinin artması ilə əlaqələndirilə bilər.

Bunun səbəbi ət, balıq və quş ətinin, bitki mənşəli qidalarda, zülal, dəmir, sink, B12 vitamini, fosfor və omeqa-3 yağ turşuları da daxil olmaqla az olan bir neçə vacib qida ilə zəngin olmasıdır.

Yumurta və süd kimi heyvan məhsulları da zülal və kalsium, kalium, fosfor, yod, dəmir və maqnezium (,) kimi mikroelementlərlə zəngindir.

Bu qidaların pəhrizdən tamamilə kənarlaşdırılması qidalanma çatışmazlığı riskini artıra bilər.

Xüsusilə veganlar B12 vitamini, D vitamini, kalsium, yod, dəmir və zülal (,) üçün çatışmazlıq riski ilə daha yüksək ola bilər.

Bu, anemiya, zəif sümüklər və zəif toxunulmazlıq kimi problemlərin artmasına səbəb ola bilər (,,,, 22).

Aşağı səviyyəli B12 vitamini xüsusilə hamiləlik dövründə ola bilər, çünki bir çatışmazlıq sinir borusu qüsurları riskini artıra bilər və körpənizin beyin və sinir sistemini pozar ().

Pəhrizinizdə müxtəlif qidalandırıcı maddələr və zənginləşdirilmiş qidaların daxil edilməsi qidalanma ehtiyaclarınızı qarşılamağınız üçün lazımdır.

Vitamin B12 və D vitamini bitki mənşəli südlər, dənli bitkilər və qidalandırıcı maya kimi zənginləşdirilmiş qidalarda tapıla bilər.

Bu vaxt zülal, sink və dəmir baklagiller, soya məhsulları, qoz-fındıq və toxumlarda olur.

Pəhrizinizə orta miqdarda yodlaşdırılmış duz daxil etmək də yod ehtiyacınızı ödəməyə kömək edə bilər.

Əlavələr

Vegan pəhrizi izləyərkən qidalanma ehtiyaclarınızı ödəmək çətin ola bilər.

B12 vitamini, D vitamini və yod kimi müəyyən qidalar əsasən heyvan məhsullarında və bəzi möhkəmləndirilmiş qidalarda olur.

Üstəlik, heme olmayan dəmir müxtəlif bitki qidalarında meydana gəlsə də, heyvan mənşəli məhsullarda olan heme dəmir qədər yaxşı mənimsənilməyə bilər ().

Multivitamin və ya digər əlavələr qəbul etmək, qidalanma boşluqlarını doldurmağa kömək edə bilər və itkin ola biləcəyiniz əsas mikroelementləri təmin edir.

Ən yaxşı nəticə üçün B12 vitamini, sink, dəmir, D vitamini və kalsium olan bir multivitamin axtarın.

Unutmayın ki, vücudunuz bir dəfəyə yalnız az miqdarda udma qabiliyyətinə malik olduğundan (), Tövsiyə olunan Pəhriz Dəyişikliyindən (RDA) daha yüksək miqdarda B12 vitamini əlavə etmək tövsiyə olunur.

Həftədə 2.000-2500 mcg B12 vitamini hədəfləməyə çalışın. Bu, bir neçə kiçik dozaya bölünə bilər və multivitamininizə əlavə olaraq ayrı bir əlavə tələb edə bilər ().

Bitki mənşəli bir omeqa-3 yağ turşusu forması olan yosun yağı qəbul etməyi də istəyə bilərsiniz. Bədəniniz optimal ürək sağlamlığı, beyin funksiyası və xəstəliklərin qarşısının alınması üçün bu cür yağa ehtiyac duyur ().

Vegan B12 və yosun yağı kimi əlavələr ümumiyyətlə onlayn tapıla bilər.

Düzgün planlaşdırılmadıqda, vegan pəhrizlər bir neçə qida çatışmazlığı riskini artıra bilər. Balanslı bir pəhriz izləmək və bəzi əlavələr qəbul etmək, bədəninizin ehtiyac duyduğu qidaları almanıza kömək edə bilər.

Alt xətt

Mükəmməl vegan pəhrizləri sağlam, qidalı və yaxşılaşdırılmış ürək sağlamlığı, qan şəkəri və bədən kütləsi də daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqəlidir.

Vegan yemək planına riayət etmək, vücudunuzu ehtiyac duyduğu qidalarla təmin etmək üçün bir çox qida ilə zəngin, bütün qidaları pəhrizinizə daxil etməyinizə kömək edə bilər.

Əlavələrin və düzgün planlaşdırmanın bir neçə vacib qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün vacib olduğunu unutmayın.

Veganizmlə maraqlanırsınızsa, növbəti vegan yeməyiniz üçün yaradıcı fikirlər əldə etmək üçün bu qidalar siyahısına və yemək planına baxın.