Marafon məşqi zamanı ağır yükləri qaldırmaq olarmı?

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Payız ayları, yəni yarış mövsümü dövrə vurduqda, hər yerdə qaçışçılar yarım və ya tam marafonlara hazırlıq üçün məşqlərini artırmağa başlayırlar. Yürüşlərdəki əsas artım dözümlülüyünüzü növbəti səviyyəyə qaldırsa da, bir çox idmançı adi iş rejimində güc məşqlərinin itirilməsindən şikayətlənir. Əzələ qurmağa diqqət yetirsələr, çox yüklənə biləcəyindən və ürək əzələlərinin bir hissəsini itirə biləcəyindən, ayaqlarının yıpranmasından və ya qaçmağa çox mil qaldığını hiss edəndə ağırlıqlara vurmaqdan çəkinməkdən çəkinirlər. Ancaq qaçışçılar sevinirlər: New Yorkdakı Mile High Run Club -un məşqçi məşqçisi Elizabeth Corkuma görə, yalnız düzgün güc məşqləri marafon məşqlərinizə zərər verməyəcək, həm də ona əhəmiyyətli dərəcədə kömək edəcək.

İkisi birlikdə sizi hərtərəfli uyğunlaşdıracaq, əzələ qabiliyyətinizi artıracaq və sizi PR-a bir addım yaxınlaşdıracaq. "İdeal olaraq, qaçışçılar, yarış üçün yürüşlərini artırmadan əvvəl, artıq güc məşqləri rejiminə sahib olacaqlar, beləliklə ürək və əzələ cəbhələrində bir anda bir şok olmayacaq" deyə Corkum izah edir. Əgər belədirsə, bu, marafon təliminin tələblərini dəstəklədiyinə əmin olmaq üçün müntəzəm planınıza kiçik bir dəyişiklik olacaq, deyir. Göyərtə üzərində bir yarış keçirdiyinizi bilirsinizsə, ancaq məşqə başlamamısınızsa, həftəlik planınıza bir neçə yeni güc məşqləri təqdim edin. (Budur, hər qaçışçının etməli olduğu 6 güc məşqi.)

Corkum, güc məşqlərini davam etdirməyin vacib olduğunu qeyd edir dəstəkləyici marafon planınızın, yalnız onunla yanaşı baş tutmayın. Bu iki şey deməkdir: Birincisi, milləriniz hələ də güc təlimləri ətrafında diqqətlə planlaşdırılaraq prioritet olmalıdır. İkincisi, düzgün əzələləri hədəf almalısınız ki, kardiodan bütün hazırlıqları gücləndirəsiniz. Corkum deyir: "Aşağı bədən işi səmərəlilik və zədələrin qarşısının alınması üçün zəruridir, lakin tək qaçmaqla sizə lazım olan hər şeyi əldə etməyəcəksiniz". "Qaçışçılar adətən dördlüklərindən həddən artıq istifadə edirlər, buna görə də dumbbell və ya çaydan çəkisi əlavə edilən deadlift, çömbəlmə və ağciyər kimi məşqlərlə glute və hamstringlərə əlavə sevgi verin."

Bir çox idmançı öz performanslarında əsas və yuxarı bədən gücünün əhəmiyyətini də düzgün qiymətləndirmir. Corkuma görə, ən güclü (və buna görə də ən sürətli) qaçışçılar, bütün yarış boyunca təsirli bir forma saxlaya bilənlərdir. Hər bir əzələ atışınızı gücləndirmək üçün atəş aça bilmirsə, bu baş verə bilməz. Əsasınızı yandırmaq üçün taxta varyasyonlar kimi sadə hərəkətlər heykəlləndirəcək və effektiv şəkildə bərkidiləcəkdir. (Bir çox fikir üçün 31 Günlük Plank Çağırışımızı sınayın.) Yuxarı bədən üçün, Corkum sıralar, uçmaq və ya sinə presləri kimi şeyləri tövsiyə edir, çünki onlar yorğun olsanız belə sinənizi möhkəm və dik vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək əzələlərə vururlar. (Bu 8 hərəkət qaçışçılar üçün də əladır.)

Nəhayət, vaxt vacibdir. Corkum təklif edir ki, məşqdən həqiqətən də maksimum nəticə əldə etmək üçün məşqlərinizi uyğunlaşdırmağa çalışın ki, bir gün hər iki rejimdə özünüzü yorursunuz və növbəti gün istirahət edib bərpa olunasınız. Mütəxəssislər bunu bədəninizdə ikiqat gərginlik adlandırırlar. Bu nəyə bənzəyir? Ayaq günü, daha çətin qaçışlarınızla eyni gün olmalıdır, istər trek intervalları, istər templi qaçışlar, istər təpələr, istərsə də vaxt üçün məsafə qaçışı. Siz yorğun olacaqsınız, bu da sizi asan millər və ya çarpaz məşq, üstəlik yuxarı bədən işləri ilə bərpa günü üçün hazırlayır. İdeal olaraq, məşq planınıza uyğun olaraq həftədə 2-3 gün almalısınız.

Corkumun son məsləhəti: "Bu çətin olacaq! Yuxu və istirahətin pozulmadığından əmin olmaq üçün vücudunuz bərpa edilməlidir." Ancaq çox narahat olmayın: Marafon-məşq istirahət günlərində başınızdan keçən çox gözəl şeylər var.

Üçün nəzərdən keçirin