Vegan Diyeti - Yeni başlayanlar üçün tam bir bələdçi
MəZmun
- Vegan Diyeti nədir?
- Vegan diyetlərinin müxtəlif növləri
- Vegan diyeti arıqlamağınıza kömək edə bilər
- Vegan diyeti, qan şəkəri və tip 2 diabet
- Vegan diyeti və ürək sağlamlığı
- Vegan diyetinin digər sağlamlıq faydaları
- Qaçmaq lazım olan yeməklər
- Yemək üçün yeməklər
- Risklər və onları necə azaltmaq olar
- Diqqət yetirmək üçün əlavələr
- Bir həftəlik Vegan Nümunə Menyusu
- Bazar ertəsi
- Çərşənbə axşamı
- Çərşənbə
- Cümə axşamı
- Cümə
- Şənbə
- Bazar günü
- Veganı restoranlarda necə yemək olar
- Sağlam Vegan qəlyanaltıları
- Tez-tez soruşulan suallar
- 1. Yalnız bir veget olaraq xam yemək yeyə bilərəm?
- 2. Bir vegetarian diyetinə keçmək mənə kilo verməyə kömək edəcəkmi?
- 3. Ən yaxşı süd əvəzedicisi nədir?
- 4. Veqanlar çox soya yeməyə meyllidirlər. Bu sizin üçün pisdir?
- 5. Reseptlərdə yumurtaları necə əvəz edə bilərəm?
- 6. Kifayət qədər zülal aldığımı necə əmin edə bilərəm?
- 7. Kifayət qədər kalsium aldığımı necə əmin edə bilərəm?
- 8. B12 vitamini əlavəsi almalıyam?
- Ev mesajını aparın
Vegan diyeti çox populyarlaşdı.
Getdikcə daha çox insan etik, ətraf mühit və ya sağlamlıq səbəbi ilə vegetarian olmağa qərar verdi.
Düzgün həyata keçirildikdə, belə bir pəhriz müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə nəticələnə bilər, bir trimmer bel və qan şəkərinə nəzarət.
Buna baxmayaraq, yalnız bitki qidalarına əsaslanan bir pəhriz bəzi hallarda qida çatışmazlığı riskini artıra bilər.
Bu məqalə, vegetativ diyetə dair ətraflı bir başlanğıc təlimatıdır. Bilməli olduğunuz hər şeyi əhatə etmək məqsədi daşıyır, buna görə bir vegetarian diyetini düzgün şəkildə izləyə bilərsiniz.
Vegan Diyeti nədir?
Veganizm, qida, geyim və ya hər hansı digər məqsəd üçün heyvan istismarının və qəddarlığın bütün növlərini istisna etməyə çalışan bir yaşayış tərzi olaraq təyin edilmişdir.
Bu səbəblərə görə, vegetarian diyeti ət, yumurta və süd də daxil olmaqla bütün heyvan məhsullarından məhrumdur.
İnsanlar müxtəlif səbəblərə görə bir vegetarian diyetinə riayət etməyi seçirlər.
Bunlar ümumiyyətlə etikadan ətraf mühitlə bağlı problemlərə qədərdir, lakin sağlamlığı yaxşılaşdırmaq istəyindən irəli gələ bilər.
Aşağı xətt: Bir vegetarian diyeti bütün heyvan məhsullarını istisna edir. Əksər insanlar etik, ətraf mühit və ya sağlamlıq səbəbi ilə bu şəkildə yeməyi seçirlər.Vegan diyetlərinin müxtəlif növləri
Vegan diyetlərinin müxtəlif növləri var. Ən çox rast gəlinənlər:
- Bütün ərzaq vegetarian diet: Meyvə, tərəvəz, bütün taxıl, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq və toxum kimi müxtəlif bitki qidalarına əsaslanan bir pəhriz.
- Xam qida vegetarian diyeti: 118 ° F (48 ° C) (1) -dən aşağı temperaturda bişmiş xam meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və ya bitki qidasına əsaslanan bir vegetarian pəhriz.
- 80/10/10: 80/10/10 pəhriz, qoz-fındıq və avokado kimi yağla zəngin bitkiləri məhdudlaşdıran və əvəzinə əsasən xam meyvələrə və yumşaq yeşilliklərə güvənən bir xam qida məhsullarıdır. Həm də aşağı yağlı, xam qidalı vegan pəhrizi və ya meyvəli diyet adlanır.
- Nişasta həlli: 80/10/10-a bənzər, lakin meyvə əvəzinə kartof, düyü və qarğıdalı kimi bişmiş nişastalara diqqət yetirən aşağı yağlı, yüksək karbohidrogenli bir diyet.
- 4-ə qədər xam: 80/10/10 və nişasta məhlulundan ilham alaraq az yağlı bir vegetarian diyeti. Xam qidalar axşam yeməyi üçün bişmiş bitki əsaslı yemək seçimi ilə səhər 4-dək istehlak olunur.
- Güclü pəhriz: Güclü pəhriz xam qidalı vegan pəhrizidir. İzləyicilər bitki mənşəli, xammalı və ya minimum temperaturda bişmiş qidaları yeyirlər.
- Zərərsiz qida vegetarian pəhriz: Yağlı ət və pendir, qızartma, vegan desertləri və digər ağır işlənmiş vegeterian qidalarına çox güvənən bir bitki pəhrizində yoxdur.
Vegan pəhrizində bir sıra dəyişikliklər mövcud olsa da, əksər elmi tədqiqatlar nadir hallarda müxtəlif pəhriz növləri arasında fərqlənir.
Buna görə, bu məqalədə verilən məlumatlar bütövlükdə vegetarian diyetlərinə aiddir.
Aşağı xətt: Bir vegetarian diyetinə riayət etməyin bir neçə yolu var, lakin elmi araşdırmalar nadir hallarda müxtəlif növləri arasında fərqləndirir.Vegan diyeti arıqlamağınıza kömək edə bilər
Veqanlar nazik olmağa meyllidirlər və qeyri-veganlara nisbətən daha aşağı bədən kütləsi indeksinə (BMI) malikdirlər (2, 3).
Bunun səbəbi, artan insanların çox kilo almağın bir yolu olaraq diyet diyetlərinə müraciət etməsini izah edə bilər.
Veganların çəki ilə əlaqəli faydalarının bir hissəsi pəhrizdən başqa amillərlə izah edilə bilər. Bunlara fiziki fəaliyyət və digər sağlamlıqla əlaqəli davranış kimi sağlam həyat tərzi seçimləri daxil ola bilər.
Bununla birlikdə, bu xarici amilləri nəzarətdə saxlayan bir neçə randomizə edilmiş tədqiqat, vegan diyetlərinin müqayisə edilən diyetlərdən (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 12) nisbətən kilo verməsi üçün daha təsirli olduğunu bildirdi. 13).
Maraqlıdır ki, bütün qidaya əsaslanan pəhrizlər nəzarət pəhrizləri kimi istifadə edilsə də kilo vermək üstünlüyü davam edir.
Bunlara Amerika Diyetika Birliyi (ADA), Amerika Ürək Birliyi (AHA) və Milli Xolesterol Təhsil Proqramı (NCEP) tərəfindən tövsiyə olunan diyetlər daxildir (4, 5, 6, 7).
Bundan əlavə, tədqiqatçılar, ümumiyyətlə, vegetativ diyetdə iştirak edənlərin, tam hiss olunanadək yeməyə icazə verildikdə belə, kalorili məhdud pəhriz izləyənlərə nisbətən daha çox kilo aldıqlarını bildirirlər (4, 8).
Vegan bir diyetdə daha az kalori yemək təbii meyli, daha yüksək bir pəhriz lifi qəbul etməsi səbəb ola bilər ki, bu da özünü daha dolğun hiss edə bilər.
Aşağı xətt: Vegan diyeti insanlara təbii yedikləri kalori miqdarını azaltmaqda, arıqlamağa kömək etməkdə çox təsirli görünür.Vegan diyeti, qan şəkəri və tip 2 diabet
Vegan pəhriz qəbul etmək qan şəkərinizi yoxlanmağa və 2-ci tip diabetə kömək edə bilər.
Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, vegeterianlar qan şəkəri səviyyəsinin aşağı olması, daha yüksək insulin həssaslığı və 2-ci tip şəkərli diabet inkişaf riskinin qeyri-veganlara nisbətən 78% aşağı olur (14, 15, 16, 17).
Bundan əlavə, vegan diyetləri, diabet xəstələrində qan şəkərinin səviyyəsini ADA, AHA və NCEP (5, 6, 18) tərəfindən tövsiyə edilən diyetlərdən 2.4 qat daha azaltdığı bildirildi.
Üstünlüyün bir hissəsi qan şəkərinin cavabını kəsə bilən daha yüksək lif qəbulu ilə izah edilə bilər. Bir vegetarian diyetinin kilo itkisi, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salma qabiliyyətinə daha da töhfə verə bilər (4, 6, 9, 10).
Aşağı xətt: Vegan diyeti qan şəkərinə nəzarət markerlərini yaxşılaşdırmaqda xüsusilə təsirli görünür. Bunlar da tip 2 diabet inkişaf riskini azalda bilər.Vegan diyeti və ürək sağlamlığı
Vegan pəhriz ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilər.
Müşahidə tədqiqatlarının nəticələrinə görə, vegeterianlarda yüksək qan təzyiqi inkişaf riski 75%, ürək xəstəliklərindən ölmək riski 42% aşağı ola bilər (16, 19).
Təsadüfi idarə olunan tədqiqatlar - tədqiqatdakı qızıl standart - dəlil əlavə edin.
Vegan diyetlərin qan şəkərini, LDL və ümumi xolesterolu müqayisə etdikləri diyetlərdən (4, 5, 9, 20, 21) azaltmaqda daha təsirli olduğunu bildirən bir sıra məlumatlar.
Bu təsirlər xüsusilə faydalı ola bilər, çünki qan təzyiqi, xolesterol və qan şəkərinin azaldılması ürək xəstəlikləri riskini 46% -ə qədər azaldır (22).
Aşağı xətt: Vegan diyeti ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Ancaq güclü nəticələr çıxarmazdan əvvəl daha yüksək keyfiyyətli tədqiqatlara ehtiyac var.Vegan diyetinin digər sağlamlıq faydaları
Vegan pəhrizləri digər faydalar da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir:
- Xərçəng riski: Veqanlar xərçəngdən (15) inkişaf etmək və ya ölmək riskini 15% aşağı ala bilər.
- Artrit: Vegan diyeti, ağrı, oynaq şişməsi və səhər sərtliyi kimi artrit əlamətlərini azaltmaqda xüsusilə təsirli görünür (23, 24, 25).
- Böyrək funksiyası: Əti bitki zülalına əvəz edən diabet xəstələri böyrək funksiyasının zəif olma riskini azalda bilər (26, 27, 28, 29, 30, 31).
- Alzheimer xəstəliyi: Müşahidə tədqiqatları göstərir ki, vegetarian diyetinin aspektləri Alzheimer xəstəliyinin inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər (32, 33).
Dedi ki, bu faydaları dəstəkləyən işlərin çoxunun müşahidəli olduğunu unutmayın. Bu, vegetarian diyetin birbaşa faydalara səbəb olub-olmadığını müəyyənləşdirməkdə çətinlik çəkir.
Güclü nəticələr çıxmazdan əvvəl təsadüfi idarə olunan tədqiqatlara ehtiyac var.
Aşağı xətt: Bir vegetarian diyeti bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Bununla birlikdə, səbəbkarlığı təyin etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.Qaçmaq lazım olan yeməklər
Veqanlar hər hansı bir heyvan yeməyini, habelə heyvanlardan alınan maddələr olan hər hansı bir yeməkdən çəkinirlər. Bunlara daxildir:
- Ət və quşçuluq: Mal əti, quzu, donuz əti, dana, at, orqan əti, yabanı ət, toyuq, hinduşka, qaz, ördək, bıldırcın və s.
- Balıq və dəniz məhsulları: Hər növ balıq, hamsi, karides, kalamar, qaymaq, kalamari, midye, cır, lobster və s.
- Süd: Süd, qatıq, pendir, kərə yağı, qaymaq, dondurma və s.
- Yumurta: Toyuq, bıldırcın, dəvəquşu, balıq və s.
- Arı məhsulları: Bal, arı polen, kral jeli və s.
- Heyvan əsaslı maddələr: Buğda, kazein, laktoza, yumurta ağ albomen, jelatin, kokineal və ya karmin, isinglass, shellac, L-sistein, heyvan mənşəli vitamin D3 və balıq mənşəli omega-3 yağ turşuları.
Yemək üçün yeməklər
Sağlamlıq şüurlu veganlar heyvan məhsullarını bitki əsaslı əvəzedicilərlə əvəz edirlər, məsələn:
- Tofu, tempeh və seitan: Bunlar bir çox reseptdə ət, balıq, quş əti və yumurta üçün çoxsaylı proteinlə zəngin bir alternativ təmin edir.
- Paxlalılar: Fasulye, mərcimək və noxud kimi qidalar bir çox qida və faydalı bitki birləşmələrinin əla mənbəyidir. Çəkmək, mayalandırmaq və düzgün bişirmək qida udulmasını artıra bilər (34).
- Fındıq və qoz yağları: Xüsusilə yaxşı dəmir, lif, maqnezium, sink, selen və E vitamini mənbəyi olan yastılanmamış və kəsilməmiş növlərdir (35).
- Toxumlar: Xüsusilə yaxşı miqdarda protein və faydalı omeqa-3 yağ turşuları olan çətənə, çia və kətan toxumları (36, 37, 38).
- Kalsium ilə zənginləşdirilmiş bitki südü və qatıqlar: Bu, veganlara tövsiyə olunan pəhriz kalsium qəbullarına kömək edir. Mümkün olduqda B12 və D vitaminləri ilə zənginləşdirilmiş sortlara üstünlük verin.
- Yosun: Spirulina və xlorella tam zülalın yaxşı mənbəyidir. Digər növlər böyük yod mənbəyidir.
- Qidalanma mayası: Bu, vegan yeməklərinin protein tərkibini artırmaq və maraqlı bir xoş ləzzət əlavə etmək üçün asan bir yoldur. Mümkünsə vitamin B12 ilə zənginləşdirilmiş çeşidləri seçin.
- Bütün taxıl, dənli bitkilər və pseudocereals: Bunlar mürəkkəb karbohidrogen, lif, dəmir, B-vitaminləri və bir sıra mineralların əla mənbəyidir. Yazılan, teff, amaranth və quinoa xüsusilə yüksək proteinli seçimdir (39, 40, 41, 42).
- Cücərmiş və mayalanmış bitki qidaları: Ezekiel çörəyi, tempeh, miso, natto, kartof, turşu, kimchi və kombucha tez-tez probiotics və K2 vitamini ehtiva edir. Böyümək və mayalandırmaq mineral udmağı yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər (34, 43).
- Meyvələr və tərəvəzlər: Hər ikisi də qida qəbulunu artırmaq üçün əla qidadır. Bok choy, ispanaq, kale, sulu və xardal göyərti kimi yarpaqlı göyərti xüsusilə dəmir və kalsiumda yüksəkdir.
Risklər və onları necə azaltmaq olar
İşlənmiş qidaları məhdudlaşdıran və onları qida ilə zəngin olanlar ilə əvəz edən yaxşı planlanmış bir pəhrizdən faydalanmaq təkcə vegetarianlar üçün deyil, hər kəs üçün vacibdir.
Dedi ki, pis planlaşdırılmış vegetarian diyetlərini izləyənlər müəyyən qida çatışmazlığı riski altındadır.
Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, vegeterianların B12 vitamini, D vitamini, uzun zəncirli omeqa-3s, yod, dəmir, kalsium və sink (44, 45, 46, 47, 48, 49) qan səviyyəsinin qeyri-kafi olması riski daha yüksəkdir. , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).
Bu qidanın kifayət qədər alınmaması hər kəs üçün narahatdır, lakin artan ehtiyacı olanlar, məsələn, hamilə və ya ana südü ilə qidalanan uşaqlar və ya qadınlar üçün müəyyən bir təhlükə yarada bilər.
Genetik makiyajınız və bağırsaq bakteriyalarınızın tərkibi də bir vegetarian diyetindən ehtiyac duyduğunuz qidanı əldə etmək qabiliyyətinizə təsir edə bilər.
Çatışmazlıq ehtimalını minimuma endirməyin bir yolu istehlak etdiyiniz emal edilmiş vegeterian qidalarının miqdarını məhdudlaşdırmaq və bunun əvəzinə qida ilə zəngin bitki qidaları seçməkdir.
Bəslənmiş qidalar, xüsusən kalsium, D vitamini və B12 vitamini ilə zəngin olanlar da lövhənizdə gündəlik görünüş yaratmalıdırlar.
Bundan əlavə, dəmir və sink udmalarını artırmaq istəyən vegeterlər qidalandırma, cücərmə və bişirməyə cəhd etməlidirlər (34).
Ayrıca yemək üçün dəmir tökmə qablar və qablardan istifadə, yeməklə çay və ya qəhvədən çəkinmək və dəmirlə zəngin qidaları C vitamini mənbəyi ilə birləşdirmək dəmirin udulmasını daha da artıra bilər (57).
Bundan əlavə, pəhrizdə dəniz yosunu və ya yodlaşdırılmış duzun əlavə edilməsi, vegeterianların tövsiyə olunan gündəlik yod qəbuluna (58) çatmasına kömək edə bilər.
Nəhayət, omega-3 olan qidalar, xüsusilə alfa-linolenik turşusu (ALA) çox olan orqanizm, eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokozaheksaenoik turşusu (DHA) kimi uzun zəncirli omega-3s istehsalına kömək edə bilər.
ALA-da yüksək olan qidalara çia, çətənə, kətan toxumu, qoz və soya daxildir. Bununla birlikdə, bu dönüşümün gündəlik ehtiyacları ödəmək üçün kifayət qədər səmərəli olub-olmaması ilə bağlı mübahisələr mövcuddur (59, 60).
Buna görə, yosun yağı əlavəsindən gündəlik 200-300 mq EPA və DHA qəbul etmək aşağı səviyyələrin qarşısını almağın daha etibarlı yolu ola bilər (61).
Aşağı xətt: Veganlarda müəyyən qida çatışmazlığı riski yüksək ola bilər. Qidalı maddələrlə zəngin bütöv və zəngin qidaları ehtiva edən yaxşı planlaşdırılmış bir diyet, lazımi qida səviyyəsini təmin etməyə kömək edə bilər.Diqqət yetirmək üçün əlavələr
Bəzi vegeterianlar gündəlik tələbatlarını ödəmək üçün yuxarıda qida ilə zəngin və ya zənginləşdirilmiş qidalardan kifayət qədər yemək çətin ola bilər.
Bu vəziyyətdə aşağıdakı əlavələr xüsusilə faydalı ola bilər:
- B12 vitamini: Siyanokobalamin şəklində olan B12 vitamini ən çox öyrəniləndir və əksər insanlar üçün yaxşı işlədiyi görünür (62).
- Vitamin D: Nordic Naturals və ya Viridian tərəfindən istehsal olunanlar kimi D2 və ya vegan D3 formalarına üstünlük verin.
- EPA və DHA: Yosun yağından qaynaqlanır.
- Dəmir: Yalnız sənədləşdirilmiş bir çatışmazlıq halında əlavə edilməlidir. Əlavələrdən çox miqdarda dəmir qəbul etmək sağlamlıqdakı ağırlaşmalara səbəb ola bilər və digər qidaların udulmasına mane ola bilər (63).
- Yod: Gündəlik diyetinizə əlavə və ya 1/2 çay qaşığı yodlaşdırılmış duz əlavə edin.
- Kalsium: Kalsium bir anda 500 mq və ya daha az dozada qəbul edildikdə ən yaxşı şəkildə udulur. Dəmir və ya sink əlavələri ilə eyni vaxtda kalsium qəbul etmək onların udulmasını azalda bilər (57, 64).
- Sink: Sink qlükonat və ya sink sitrat formalarında alınır. Kalsium əlavələri ilə eyni vaxtda qəbul edilməməlidir (64).
Bir həftəlik Vegan Nümunə Menyusu
Başlamağınıza kömək etmək üçün, bir həftəyə dəyərli vegetarian yeməklərini əhatə edən sadə bir plan var:
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: Tofu, kahı, pomidor, zerdeçal və bitki-süd çay latte ilə Vegan səhər yeməyi sendviç.
- Nahar: Fıstıqlı sarğı ilə spiralizə edilmiş zucchini və quinoa salatı.
- Şam yeməyi: Vəhşi düyü üzərində qırmızı mərcimək və ispanaq dal.
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Meyvə, möhkəmləndirilmiş bitki südü, çia toxumu və qoz-fındıq ilə hazırlanan gecədə yulaf.
- Nahar: Seitan kərəviz sendviç.
- Şam yeməyi: Bir mərcimək bolon sosu və yan salat ilə makaron.
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: Qatı bitki südü və banan-kətan toxumu-qoz muffini ilə hazırlanmış mango və ispanaq hamarlığı.
- Nahar: Pomidor salatının bir tərəfi ilə bişmiş tofu sendviç.
- Şam yeməyi: Amaranth bir yataqda Vegan çili.
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: Fındıq yağı, banan və möhkəmləndirilmiş bitki qatıqlı bütün taxıl tostları.
- Nahar: Tərəvəz ilə tofu əriştə şorbası.
- Şam yeməyi: Kahı, qarğıdalı, lobya, anakardiya və guacamole ilə ceket şirin kartof.
Cümə
- Səhər yeməyi: Vegan noxud və soğan omleti və möhkəmləndirilmiş bitki südü ilə hazırlanmış bir kapuçino.
- Nahar: Mango-ananas salsa ilə Vegan takosları.
- Şam yeməyi: Tempeh bok çay və brokoli ilə qızardın.
Şənbə
- Səhər yeməyi: İspanaq və xırdalanmış tofu paketi və bir stəkan möhkəmləndirilmiş bitki südü.
- Nahar: Tam taxıl tostu və humus ilə birlikdə qırmızı mərcimək, pomidor və kale şorbası.
- Şam yeməyi: Veggie suşi rulonları, miso şorbası, edamame və wakame salatı.
Bazar günü
- Səhər yeməyi: Noxud pancake, guacamole və salsa və bir stəkan möhkəmləndirilmiş portağal suyu.
- Nahar: Sofed xardal göyərti ilə tofu vegan quiche.
- Şam yeməyi: Vegan bahar rulonları.
Gün ərzində protein və tərəvəz mənbələrinizi dəyişməyi unutmayın, çünki hər biri sağlamlığınız üçün vacib olan müxtəlif vitamin və minerallarla təmin edir.
Aşağı xətt: Bir vegetarian diyetində müxtəlif dadlı bitki əsaslı yemək yeyə bilərsiniz.Veganı restoranlarda necə yemək olar
Bir vegetarian olaraq yemək çətin ola bilər.
Stressi azaltmağın bir yolu, Happycow və ya Vegguide kimi veb saytlardan istifadə etməklə əvvəlcədən bəslənən restoranları müəyyənləşdirməkdir. VeganXpress və Vegman kimi proqramlar da faydalı ola bilər.
Qeyri-vegan bir müəssisədə yemək yedikdə, sizin üçün hansı vegetarian variantlarını görmək üçün əvvəlcədən menyunu onlayn taramağa çalışın.
Bəzən, vaxtından əvvəl zəng etmək aşpazın xüsusilə sizin üçün bir şey təşkil etməsinə imkan verir. Bu, restorana əmin olmaq üçün sifariş veriləcək bir yan salatından daha maraqlı bir şey əldə edəcəyinizə icazə verir.
Tez bir restoran seçərkən, oturmadan əvvəl, addım atdığınız anda ən ideal variantları barədə soruşmağınızdan əmin olun.
Şübhə olduqda, etnik restoranları seçin. Təbii olaraq dost və ya belə olmağa asanlıqla dəyişdirilə bilən yeməklərə meyllidirlər. Meksika, Tayland, Orta Şərq, Efiopiya və Hindistan restoranları əla seçimlərə meyllidirlər.
Restoranda bir dəfə, menyuda olan vegetarian variantlarını müəyyənləşdirməyə və yeməyi alqışlı etmək üçün süd və ya yumurtanın çıxarıla biləcəyini soruşmağa çalışın.
Başqa bir asan ipucu, yemək hazırlamaq üçün bir neçə vegan iştahını və ya yan yeməkləri sifariş etməkdir.
Aşağı xətt: Yaxşı hazırlaşmaq, bir veget olaraq yeməyiniz zamanı stressi azaltmağa imkan verir.Sağlam Vegan qəlyanaltıları
Qəlyanaltılar enerjili qalmaq və yemək arasındakı yerdəki aclığı saxlamaq üçün əla bir yoldur.
Bəzi maraqlı, portativ vegan variantları daxildir:
- Təzə meyvə bir qoz yağı ilə
- Humus və tərəvəz
- Qidalanma mayası popkorna səpildi
- Qovrulmuş noxud
- Qoz və meyvə çubuqları
- Cığır qarışığı
- Chia puding
- Evdə hazırlanmış kekler
- Salsa və guacamole ilə bütün buğda pide
- Bitki südü ilə dənli bitki
- Edamame
- Bütün taxıl krakerləri və anakardiya qozu yayılmışdır
- Bitki südlü latte və ya kapuçino
- Qurudulmuş dəniz yosunu qəlyanaltıları
Vegan bir qəlyanaltı planlaşdırarkən, lif və proteinlə zəngin olan variantları seçməyə çalışın ki, bu da aclığı uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər.
Aşağı xətt: Bu portativ, liflə zəngin, proteinlə zəngin olan веган qəlyanaltılar yeməklər arasındakı aclığı minimuma endirmək üçün əlverişli seçimdir.Tez-tez soruşulan suallar
Veganizm haqqında tez-tez verilən suallar.
1. Yalnız bir veget olaraq xam yemək yeyə bilərəm?
Qətiyyən. Bəzi vegeterianlar bunu seçsələr də, xam Veganizm hər kəsə nəsib olmur. Bir çox vegeterian bişmiş yemək yeyir və yalnız xam yemək yeyə biləcəyinizə dair elmi əsas yoxdur.
2. Bir vegetarian diyetinə keçmək mənə kilo verməyə kömək edəcəkmi?
Qidalı, bütöv bitki qidalarını və işlənmişləri məhdudlaşdıran bir vegetarian pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər.
Yuxarıda kilo vermə hissəsində qeyd edildiyi kimi, vegetarian diyeti insanlara qida qəbulunu şüurlu şəkildə məhdudlaşdırmadan daha az kalori yeyməyə kömək edir.
Dedi ki, kalorilərə uyğun gəldikdə, diyetli pəhrizlər arıqlamaq üçün digər diyetlərdən daha effektiv deyil (65).
3. Ən yaxşı süd əvəzedicisi nədir?
İnək südünə bir çox bitki əsaslı süd alternativi var. Soya və çətənə sortları daha çox protein ehtiva edir, bu da zülal qəbulunu yüksək səviyyədə saxlamağa çalışanlara daha faydalı olur.
Seçdiyiniz süddən hansınınsa kalsium, D vitamini və mümkünsə B12 vitamini ilə zənginləşdirilməsini təmin edin.
4. Veqanlar çox soya yeməyə meyllidirlər. Bu sizin üçün pisdir?
Soya lobya bitki əsaslı zülalın böyük mənbəyidir. Onların tərkibində müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və faydalı bitki birləşmələri vardır (66, 67, 68, 69, 70).
Bununla birlikdə, soya meylli şəxslərdə tiroid funksiyasını poza bilər və digərlərində qaz və ishal səbəb ola bilər (71, 72).
Tofu və edamame kimi minimal emal edilmiş soya qida məhsullarına üstünlük vermək və soya əsaslı istehlak ətinin istifadəsini məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır.
Tempeh və natto kimi mayalanmış soya məhsulları xüsusilə faydalıdır, çünki fermentasiya qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırmağa kömək edir (34).
5. Reseptlərdə yumurtaları necə əvəz edə bilərəm?
Chia və kətan toxumları çörəkçilikdə yumurta əvəz etmək üçün əla bir yoldur. Bir yumurtanı əvəz etmək üçün sadəcə bir kaşığı chia və ya torpaq kətan toxumlarını üç xörək qaşığı isti su ilə qarışdırın və gel qədər dincəlməsinə icazə verin.
Banan püresi də bəzi hallarda yumurtalar üçün əla alternativ ola bilər.
Pişmiş tofu, xırdalanmış yumurtalara yaxşı bir alternativdir. Tofu, omletdən frittatas və quiçlara qədər müxtəlif yumurta əsaslı reseptlərdə də istifadə edilə bilər.6. Kifayət qədər zülal aldığımı necə əmin edə bilərəm?
Veqanlar gündəlik protein ehtiyaclarına cavab verə biləcəyini təmin edərək proteinlə zəngin bitki qidalarını gündəlik yeməklərinə əlavə edə bilərlər.
Bitki zülalının ən yaxşı mənbələrini daha dərindən araşdırmaq üçün bu məqaləni nəzərdən keçirin.
7. Kifayət qədər kalsium aldığımı necə əmin edə bilərəm?
Kalsiumla zəngin qidalar arasında bok çay, kale, xardal göyərti, şalgam göyərti, su çərşənbəsi, brokoli, noxud və kalsium dəsti tofu daxildir.
Qatı bitki südü və şirələr də vegeterianların kalsium qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.
Kalsium üçün RDA, əksər böyüklər üçün gündə 1000 mq təşkil edir və 50 yaşdan yuxarı yetkinlər üçün gündə 1200 mq-a qədər artır (73).
Bəziləri, vegeterianların diyetlərində ət olmaması səbəbindən gündəlik tələbatın bir qədər aşağı ola biləcəyini iddia edirlər. Bu iddianı dəstəkləyən və ya rədd edən bir çox elmi dəlil tapıla bilməz.
Bununla birlikdə, cari tədqiqatlar göstərir ki, hər gün 525 mq-dan az kalsium istehlak edən vegeterianlarda sümük sınığı riski artmışdır (55).
Bu səbəbdən, vegeterianlar ən azı gündə 525 mq kalsium istehlak etməyi qarşısına məqsəd qoymalıdırlar.
8. B12 vitamini əlavəsi almalıyam?
B12 vitamini ümumiyyətlə heyvan qidalarında olur. Bəzi bitki qidalarında bu vitaminin bir forması ola bilər, ancaq bu formanın insanlarda aktiv olub olmadığı barədə hələ də mübahisələr var (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).
Şayiələrin yayılmasına baxmayaraq, yuyulmamış məhsulu B12 vitamininin etibarlı bir mənbəyi kimi dəstəkləyəcək elmi bir dəlil yoxdur.
Gündəlik tövsiyə olunan suqəbuledici böyüklər üçün gündə 2.4 mkq, hamiləlik dövründə gündə 2.6 mkg, ana südü ilə qidalandırarkən gündə 2.8 mkg (81).
B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş məhsullar və əlavələr, veganlar üçün B12 vitamininin yalnız iki etibarlı formasıdır.
Təəssüf ki, bir çox vegetarian, gündəlik tələbatlarını ödəmək üçün B12 vitamini istehlak etmədiyi görünür (82, 83, 84).
B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş məhsulların istifadəsi ilə gündəlik tələblərinizi ödəyə bilmirsinizsə, mütləq bir B12 vitamini əlavə etməyi düşünməlisiniz.
Ev mesajını aparın
Fərdlər etik, ətraf mühit və ya sağlamlıq səbəbi ilə vegeterianlığı seçə bilərlər.
Düzgün işlər görüldükdə, vegetarian diyeti asanlıqla izlənilə bilər və müxtəlif sağlamlıq faydaları verə bilər.
Hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, bu faydalar yalnız ardıcıl olsanız görünür və pəhrizinizi qida ilə zəngin bitki qidaları ətrafında deyil, çox işlənmiş qidalar üzərində qurursunuz.
Veganlar, xüsusən gündəlik qidalandırıcı tələbatlarını yalnız pəhriz sayəsində ödəyə bilməyənlər əlavələri nəzərdən keçirməlidirlər.
Ən Çox Oxu
Tracy Andersonun hər səhər etdiyi şey budur