V-Cut Abs almağa kömək edən 10 məşq

MəZmun

• Məşqlər
• 1. Asma ayaq qaldırır
• Bunu necə etmək olar:
• 2. Qayıq pozası
• Bunu necə etmək olar:
• 3. Dağ skateri
• Bunu necə etmək olar:
• 4. Supine ayaq qaldırır
• Bunu necə etmək olar:
• 5. Əks əyriliklər
• Bunu necə etmək olar:
• 6. Fermerin gedişi
• Bunu necə etmək olar:
• 7. Kabel siqnalları
• Bunu necə etmək olar:
• 8. Ab təkər əyilmələri
• Bunu necə etmək olar:
• 9. Rus qıvrımları
• Bunu necə etmək olar:
• 10. Boş bədən tutma
• Bunu necə etmək olar:
• Genetika və V kəsilmiş abs
• Pəhriz
• Kardio
• Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq
• Alt xətt

V kəsilmiş abs bir çox insanın absini təyin etmək istəyən bir forma. V şəkilli və ya xətt obliques transversus abdominis əzələlərini qarşıladığı yerdə yerləşir.

Bu xətt mətbəxdəki idman salonu və nizam-intizamdakı ağır işlərin fiziki nümayişi ola bilər.

V-cut abs inkişaf etdirmək üçün, aşağı abs və obliques hədəf alın. Bu əzələlərin müəyyənləşdirilməsinə kömək edəcək bəzi ab məşqləri ilə tanış olduğumuz üçün oxumağa davam edin.

Sağlam bir diyetə riayət etmək və aktiv olmağınız vacibdir ki, bədəninizdəki yağ faizini aşağı sala biləsiniz, bu da görünən ab müəyyənləşdirməyə imkan verir.

Genetika da qarın tərifində rol oynayır, buna görə bəzi insanlar V-kəsiklərini əldə etmək daha asan ola bilər.

Məşqlər

V kəsilmiş abs almaq üçün edə biləcəyiniz bəzi məşqlər. Onları təkbaşına və ya fitness qaydalarınızın bir hissəsi olaraq edin.

1. Asma ayaq qaldırır

Bu məşq sizin alt abs, yatağınız və ön kollarınıza işləyir. Bu pozanı dəyişdirmək üçün əyilmiş dizləri qaldırın və hər təkrarlama üçün 5-10 saniyə yuxarı vəziyyətdə saxlayın. Bu əyilmiş diz mövqeyində bükmələr edə bilərsiniz.

Bunu necə etmək olar:

1. Əllərinizlə çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan bir çəkmə çubuğundan asmaq üçün yerdən tutma istifadə edin.
2. Dirsəklərinizi bir az bükdüyünüz və alt arxa hissənizi düzəltmək üçün nüvənizi sıxdığınız zaman çubuğu sıx bir şəkildə sıxın.
3. Bacaklarınızı 90 dərəcədən biraz yuxarı qaldırdığınız üçün quadrisepsinizi işə salın.
4. Bacaklarınızı yavaşca endirmədən əvvəl bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
5. 10-15 təkrarlamadan 3 dəsti edin.

2. Qayıq pozası

Bunu necə etmək olar:

1. Yerdə oturarkən, dizlərinizi bükün və ayaqları tavana işarə edərək uzanın. Ayaqları təxminən 45 dərəcə bir açıda olmalıdır.
2. Qollarınızı ovuclarınıza baxaraq yuxarı qaldırın.
3. Nüvənizi cəlb edin və dərindən nəfəs alın.
4. 1 dəqiqə tutan 3-5 komplekt edin.

3. Dağ skateri

Bunu necə etmək olar:

1. Taxta bir vəziyyətə gəlin.
2. Sağ dizinizi sol dirsəyinizə aparın.
3. Sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə atlayın.
4. Eyni zamanda sol dizinizi sağ dirsəyinizə gətirin.
5. 10-15 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

4. Supine ayaq qaldırır

Bu hərəkəti ayağını yerə qoyaraq rahatlaşdıra bilərsiniz.

Bunu necə etmək olar:

1. Vücudunuzla yanaşı qollarınızla arxa tərəfinizdə yatın.
2. Hər iki ayağı düz yuxarı qaldırın.
3. Nəfəs alarkən, sağ ayağını yavaşca yerə endir.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Sonra sol tərəfi edin.
6. 12 ilə 20 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.
7. Sonra hər iki ayağını eyni anda qaldıraraq, 12 ilə 15 təkrarlamadan 1 - 2 dəsti edin.

5. Əks əyriliklər

Sıxlığı artırmaq üçün bu məşqi eniş tezgahında edin. Döşəməyinizi bütün müddət boyunca basın.

Bunu necə etmək olar:

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə basaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Vücudunuzla birlikdə avuçlarınızı yerə qoyun.
3. Yaddaşınızı çəkin, kalçanızı yerə qoyun və dizlərinizi sinə tərəf çəkin.
4. Bir anlıq durun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 12 ilə 20 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

6. Fermerin gedişi

Bu məşq qarınlarınızı işləməyə kömək edir və kalça və torsonun sabitləşməsinə kömək edir.

Bunu necə etmək olar:

1. Bədəninizlə yanaşı bir barbell və ya dumbbell tutmaq üçün həddindən artıq bir tutuş istifadə edin.
2. Yaxşı duruşunuzu dəstəkləmək üçün nüvənizi cəlb edin.
3. Yavaş-yavaş 50 metr gəzin.
4. Sonra sol tərəfi edin.
5. Hər tərəfi 2 - 5 dəfə edin.

7. Kabel siqnalları

Bu məşq boyunca əsas əzələlərinizi cəlb edin və belinizə çox yük verməyin.

Bunu necə etmək olar:

1. Diz çökək vəziyyətdə bir kabel kəndiri ilə bir məşq maşını ilə üzləşin.
2. Əlləriniz üzünüzün yanından keçməyincə kabel ipinin qoşulmasını aşağı salın. Bu başlanğıc mövqedir.
3. Kalplarınızı sabit tutun, belinizi əzin və dirsəklərinizi budlarınızın ortasına yaxınlaşdırın.
4. Bu mövqeyi 1 ilə 2 saniyə saxlayın.
5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. 12 ilə 15 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

8. Ab təkər əyilmələri

Bir başlanğıc sahibisinizsə, bu məşqə qədər işləməyiniz üçün bir sabitlik topu istifadə edin.

Bunu necə etmək olar:

1. Ab təkərini möhkəm tutarkən yerə yıxın.
2. Yavaşca mümkün qədər dizlərinizdən kənara çəkin.
3. Nəzarət ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 8 ilə 15 təkrarlamadan 2 - 3 dəsti edin.

9. Rus qıvrımları

Sıxlığı artırmaq üçün bir ağırlıq saxlayın və ya azalma dəzgahından istifadə edin.

Bunu necə etmək olar:

• Bacardığınız təqdirdə ayaqları döşəmədən bir neçə düym yuxarı qaldıraraq əyilmiş dizlərlə yerə oturun.
• Torsonunuzu 45 dərəcə bucaq altına söykəyin.
• Qollarınızı düz qarşınıza uzadın.
• Sağ tərəfə bükün, sonra mərkəzə, sonra sola.
• 10-15 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

10. Boş bədən tutma

Bunu necə etmək olar:

• Sırtın üstündə yalan danış.
• Aşağı arxanı yerə qoyun və ayaq barmaqlarını işarələyin.
• Çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yavaşca qaldırın.
• 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
• 2 - 3 təkrar edin.

Genetika və V kəsilmiş abs

Yaxşı müəyyənləşdirilmiş abs üçün genetik bir komponent var. Bəzi insanlar V kəsiklərini inkişaf etdirməkdə üstünlük əldə edəcəklər.

Digər insanlar üçün bu daha çətin ola bilər, çünki qarın ətrafındakı dəri daha qalın ola bilər. Üstəlik, bəzi insanlarda qeyri-bərabər və ya bucaq olmayan abs var və bu bölgədəki yağ asimmetrik ola bilər.

Fəaliyyətinizi artırmaq və yaxşı qidalanmaqla boşluğunuzu müəyyənləşdirmək üçün addımlar atarsanız, gözəl görünməyə və hiss etməyə məcbur olacaqsınız. Xəyallarınızın əzələ boşluğunu əldə etməsəniz, yenə də bir məşqdən müsbət nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Sağlam əqli və fiziki cəhətdən sağlam bir ritmə girdiyiniz zaman hədəflərinizin bir az dəyişdiyini görə bilərsiniz. Yaxşı hiss etməyi prioritet hala gətirin.

Pəhriz

Pəhriz tonlanmış absun inkişafında mühüm rol oynayır. İdman salonundakı bütün zəhmətlərinizin görünməsi üçün arıq bədən qurulması lazımdır.

Yağ bir təbəqə ilə örtülmüş güclü ABS olması mümkündür. Beləliklə, görmə bir məqsəddirsə, az yağlı bir diyetə riayət edin və istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırın.

Arıqlamaq üçün neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün bir kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.

Unutmayın ki, hər hansı bir kilo yavaş və tədricən olmalıdır.

Təzə meyvə və tərəvəz, yağsız protein və az yağlı süd seçimləri ilə zəngin bir diyetə əməl edin. Digər seçimlərə qoz-fındıq, toxum və bütün taxıl daxildir.

Qidalı maddələrlə zəngin və kalori az olan qidaları seçin. İşlənmiş, şəkərli, yağlı qidalardan suqəbuledici aradan qaldırın və ya çox azaldır.

Bol su içmək vücudunuzun düzgün işləməsinə kömək edir və çəki azaltmağa və yağ itkisinə kömək edir. Gündə səkkiz stəkan su için və həddindən artıq susuzluq və ya tər varsa bu miqdarını artırın.

Kardio

Aerobik fəaliyyətə keçdiyiniz zaman ürək sürətinizi alın. Formada qalmaq və qarın bölgənizdə yağ yığmağa kömək etmək üçün fitnesinizi bol kardio ilə doldurun.

Kardiyo nümunələrinə velosiped sürmə, gəzinti və üzgüçülük daxildir. Ayrıca gəzinti, qaçış və ya rəqs etməklə hərəkət edə bilərsiniz. Gündə minimum 30 dəqiqə məşq edin.

Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq

Mümkünsə, fitness mütəxəssisi ilə işləyin. Fitnes səviyyələrinizi qiymətləndirə bilər və kilo vermək bir məqsəd olarsa, bədən yağının faizini təyin etməyə kömək edə bilər. Məşqçiniz hədəflərinizi optimallaşdırmaq üçün bir proqram quracaqdır.

Peşəkar ilə işləmək potensialınızı artıracaq və ən yaxşı nəticələr verəcəkdir. Bu, effektiv, təhlükəsiz və zövqlü məşqlər edəcəkdir. Peşəyə yeni gəlmişsinizsə və ya xəsarət aldığınız və ya tibbi narahatlığınız varsa xüsusilə vacibdir.

Bölgənizdə bir fitness mütəxəssisi axtara bilərsiniz və ya yerli idman salonunda kimsə ilə danışa bilərsiniz.

Alt xətt

V-cut abs-a baxmaq gözəl ola bilər, ancaq onlar şəkilin yalnız bir hissəsidir. Həm də aktiv qalmaq, yaxşı yemək və sağlam seçim etməklə bütün bədəninizi işləmək istəyərsiniz.

Hər kəs V-cut abs-a nail ola bilməsə də, insanların əksəriyyətinin fitness səviyyələrini artırması və özünü daha yaxşı hiss etmələri mümkündür. Hədəflərinizin nə olduğunu müəyyənləşdirin və sonra bu nəticələrə yaxınlaşdıracaq bir fitness, pəhriz və həyat tərzi planına əməl edin.

Özünüzü başqaları ilə müqayisə etmək əvəzinə, bənzərsiz fiziki görünüşünüzü müvəffəqiyyət və ya nəticəni ölçmək üçün istifadə etdiyiniz standarta uyğunlaşdırın. Vücudunuzu sevməyi və qəbul etməyi öyrənmək prosesin bir hissəsidir.