Kreatinin ən yaxşı 6 növü nəzərdən keçirildi

MəZmun

• Kreatin nədir?
• Bu necə işləyir?
• 1. Kreatin monohidratı
• 2. Kreatin Etil Ester
• 3. Kreatin hidroklorür
• 4. Tamponlu kreatin
• 5. Maye kreatin
• 6. Kreatin Maqnezium Chelate
• Alt xətt

Kreatin, dünyada ən çox öyrənilən pəhriz əlavələrindən biridir.

Vücudunuz təbii olaraq enerji istehsalı da daxil olmaqla bir çox vacib funksiyaya xidmət edən bu molekulu istehsal edir (1).

Bundan əlavə, bəzi qidalarda kreatin, xüsusən də ət var.

Bu iki təbii mənbənin olmasına baxmayaraq, onu bir pəhriz əlavəsi kimi istehlak etmək, vücudunuzdakı mağazalarını artıra bilər (2, 3).

Bu, məşq performansını yaxşılaşdıra bilər və hətta xəstəliklə mübarizədə kömək edə bilər (4, 5).

Bu əlavələrin bir çox növü mövcuddur, bunlardan birini seçməyi çətinləşdirir.

Bu yazı ən çox araşdırılan altı forma üzərində araşdırmanı nəzərdən keçirir və ən yaxşısı olan bir elmi dəstəkli tövsiyə edir.

Kreatin nədir?

Kreatin, zülalın quruluş bloku olan amin turşularına bənzər bir molekuldur.

Ət, kreatinin əsas pəhriz mənbəyidir, vegeterianlar, qeyri-vegeterianlara nisbətən bədənlərində bu miqdar daha az olur (6).

Ancaq vegeterian olmayanlar üçün belə bir pəhriz əlavəsi olaraq istifadə etmək əzələ kreatinin tərkibini 40% -ə qədər artıra bilər (2, 3, 7).

Onun pəhriz əlavəsi kimi istifadəsi uzun illərdir ki, geniş tədqiq olunur və dünyada istehlak olunur (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Təsiri, inkişaf etdirilmiş məşq performansını və kas-iskelet sağlamlığını, həmçinin beyin sağlamlığı üçün potensial faydaları ehtiva edir (4, 5, 8).

Xülasə: Kreatin bədəninizin hüceyrələrində tapılan bir molekuldur. Enerji istehsalında çox vacib bir rol oynayır və ona əlavə olaraq hüceyrələrinizdəki tərkibini artıra bilər.

Bu necə işləyir?

Kreatin fosfat şəklində olan hüceyrə, hüceyrə enerjisinin istehsalında mühüm rol oynayır (14).

Bunun səbəbi hüceyrə enerjisinin əsas mənbəyi olan adenozin trifosfatın (ATP) meydana gəlməsində iştirak etməsidir.

Bu əlavələrin məşq performansını yaxşılaşdıra biləcəyinə dair güclü sübutlar var (8, 15, 16).

Bəzi araşdırmalar, ağırlıq təhsili proqramından əldə edilən güc qazanclarını orta hesabla 10% artıra biləcəyini tapdı (17).

Digərləri, güc yaxşılaşdırmalarının dəzgah kimi sinə məşqləri üçün təxminən 5%, squats kimi ayaq hərəkətləri üçün təxminən 8% olduğunu bildirdi (15, 16).

Ümumiyyətlə, məşq alimləri kreatininlə əlavələrin güc və güc istehsalını yaxşılaşdıra biləcəyi və ya məşq zamanı müəyyən bir müddətdə nə qədər qüvvənin istehsal edilə biləcəyinə dair geniş fikirdə olurlar.

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatların üzgüçülük və üzgüçülük fəaliyyətini yaxşılaşdıra biləcəyi bildirildi, lakin digər tədqiqatlar ardıcıl faydalar göstərə bilmədi (12, 18, 19, 20).

Ayrıca, tədqiqatçılar kreatinin qəbul etməsinin zehni yorğunluğu azalda biləcəyini müəyyən etdilər (21).

Bu sağlamlıq və performans faydaları, adətən hüceyrələrinizdəki kreatin fosfat tərkibi ona əlavə edildikdən sonra artdıqda təcrübəli olur.

Bununla birlikdə, çaşqınlığı seçməyə imkan verən əlavənin bir neçə fərqli forması satılır.

Bu yazının qalan hissəsi hansı formanın ən yaxşı olduğunu öyrənməyə kömək edəcəkdir.

Xülasə: Kreatin əlavələrini istehlak etmək hüceyrələrinizdəki miqdarını artıra bilər. Bu enerji istehsalına kömək edə və məşq performansını yaxşılaşdıra bilər.

1. Kreatin monohidratı

Ən çox yayılmış əlavə forması kreatin monohidratdır. Bu, mövzu ilə bağlı aparılan tədqiqatların əksəriyyətində istifadə olunmuş formadır (8).

Bu o deməkdir ki, kreatininin faydalı və təsirli hissələrinin, yəni yuxarı və aşağı bədən hərəkətlərinin təkmilləşdirilməsi, demək olar ki, yalnız kreatin monohidratından istifadə edildiyi zaman müşahidə edilmişdir (15, 16).

Bu forma kreatin molekulundan və su molekulundan ibarətdir, baxmayaraq ki, bir neçə şəkildə işlənə bilər. Bəzən su molekulu çıxarılır və nəticədə kreatin susuzlaşır.

Suyun çıxarılması hər dozada kreatinin miqdarını artırır. Kreatin susuzluğu çəkisi ilə 100% kreatindir, monohidrat forması isə çəkisi ilə təxminən 90% kreatindir.

Digər vaxtlarda, kreatin mikronizə olunur və ya suyun həll olunmasını yaxşılaşdırmaq üçün mexaniki şəkildə işlənir. Nəzəriyyədə suyun daha yaxşı həll edilməsi vücudunuzun onu udma qabiliyyətini inkişaf etdirə bilər (22).

Emaldakı kiçik fərqlərə baxmayaraq, bərabər formalar verildikdə, bu formaların hər biri eyni dərəcədə təsirli olur.

Artan gücə əlavə olaraq, kreatin monohidratı əzələ hüceyrələrində suyun miqdarını artıra bilər. Bu, hüceyrə şişməsi ilə əlaqəli siqnallar göndərərək əzələlərin böyüməsinə faydalı təsir göstərə bilər.

Xoşbəxtlikdən, çox sayda tədqiqat kreatininin istehlak üçün təhlükəsiz olduğunu göstərir və istifadəsi ilə ciddi yan təsirlərin olmadığı bildirildi (24, 25).

Kiçik yan təsirlər meydana gəldikdə, onlar ümumiyyətlə mədəyə və ya qıcolmaya səbəb olurlar. Bu yan təsirləri, daha böyük bir doza deyil, bir neçə kiçik dozanı istehlak etməklə aradan qaldırmaq olar (26).

Təhlükəsiz, təsirli və əlverişli olduğu üçün kreatin monohidratı uzun müddət bu əlavənin qızıl standartı olmuşdur.

İstənilən yeni formaları tövsiyə edilməzdən əvvəl onunla müqayisə etmək lazımdır (27).

Xülasə: Kreatin monohidratı ən çox öyrənilən və ən çox istifadə olunan bir formadır. Çox miqdarda tədqiqat təhlükəsiz və effektiv olduğunu göstərir və əlavənin yeni formaları onunla müqayisə olunmalıdır.

2. Kreatin Etil Ester

Bəzi istehsalçılar kreatin etil esterinin monohidrat forması da daxil olmaqla əlavənin digər formalarından üstün olduğunu iddia edirlər.

Bəzi dəlillər bunun bədəndəki kreatin monohidratına nisbətən daha yaxşı əmilə biləcəyini göstərir (28).

Bundan əlavə, əzələlərin tutulma nisbətindəki fərqlər səbəbiylə bəziləri bunun kreatin monohidratından üstün ola biləcəyinə inanırlar.

Ancaq bunları birbaşa müqayisə edən bir araşdırma, qan və əzələlərdə kreatinin miqdarını artırmaqda daha pis olduğunu tapdı (29).

Buna görə etil ester formasından istifadə etmək tövsiyə edilmir.

Xülasə: Kreatin etil esterinin digər formalara nisbətən fərqli udma və tutma dərəcələri ola bilər. Ancaq monohidrat forması qədər təsirli görünmür və istifadəsi tövsiyə edilmir.

3. Kreatin hidroklorür

Kreatin hidroxloridi (HCl) bəzi istehsalçılar və əlavələr istifadəçiləri arasında böyük populyarlıq qazandı.

Bu barədə ilkin həyəcan, ehtimal ki, onun üstün həll qabiliyyətinə dair hesabatları ilə əlaqədardır.

Suda daha yaxşı həllolma qabiliyyətinə malik olduğundan, aşağı bir dozanın istifadə ediləcəyi güman edilir ki, narahat olan mədə kimi nisbətən ümumi yan təsirləri azaldır.

Ancaq bu nəzəriyyə sınaqdan keçirilməyincə yalnız fərziyyədir.

Bir araşdırmada kreatinin HCl'nin monohidrat formasına (30) nisbətən 38 qat daha çox həll edildiyi ortaya çıxdı.

Ancaq təəssüf ki, insanlarda kreatin HCl haqqında yayımlanmış təcrübələr yoxdur.

Kreatin monohidratının effektivliyini dəstəkləyən məlumatların çox olduğunu nəzərə alsaq, HCl forması təcrübələrdə müqayisə olunana qədər üstün tövsiyə edilə bilməz.

Xülasə: HCl formasının yüksək suda həll olma perspektivli olmasına baxmayaraq, digər formalar üzərində tövsiyə olunmadan əvvəl daha çox öyrənmək lazımdır.

4. Tamponlu kreatin

Bəzi əlavə istehsalçıları, qələvi toz əlavə edərək mədədəki kreatinin sabitliyini yaxşılaşdırmağa çalışdılar və nəticədə bufer şəklində bir forma meydana gəldi.

Güman ki, bu, öz gücünü artıra bilər və şişmə və kramp kimi yan təsirləri azalda bilər.

Bununla birlikdə, birbaşa tamponlanmış və monohidrat formalarını müqayisə edən bir iş effektivliyə və ya yan təsirlərə görə heç bir fərq tapmadı (31).

Bu araşdırmada iştirak edənlər 28 gün normal çəki təhsili proqramını davam etdirərkən əlavələr aldılar.

Hansı forma alınmasından asılı olmayaraq, velosiped sürmə zamanı dəzgahdakı təzyiq və güc istehsalı artdı.

Ümumiyyətlə, tamponlanmış formalar bu tədqiqatdakı monohidrat formalarından daha pis deyildilər, amma daha yaxşı deyildilər.

Tamponlu formaların unikal üstünlüklər verdiyinə dair yaxşı bir dəlil olmadığından, kreatin monohidratı qalib gəlir.

Xülasə: Çox məhdud bir tədqiqat miqdarı, tamponlanmış formaların monohidrat formaları qədər təsirli ola biləcəyini göstərir, lakin onları tövsiyə etmək üçün kifayət qədər məlumat yoxdur.

5. Maye kreatin

Əksər kreatin əlavələri toz halında olsa da, bəzi içməyə hazır olan versiyalar əlavəni artıq suda həll etmişdir.

Maye formalarını araşdıran məhdud tədqiqat onların monohidrat tozlarından daha az təsirli olduqlarını göstərir (32, 33).

Bir araşdırmada, velosiped sürərkən görülən işlərin maye bir forma ilə deyil, monohidrat tozu ilə 10% yaxşılaşdırıldığı aşkar edilmişdir (32).

Bundan əlavə, kreatinin bir neçə gün maye içində qaldıqda parçalana biləcəyi görünür (32, 34).

Bu dərhal baş vermir, buna görə tozunuzu istifadə etməzdən əvvəl su ilə qarışdırmaq heç bir problem yaratmır.

Tədqiqatların əksəriyyəti istifadədən qısa müddət əvvəl qarışdırılan tozlardan istifadə etmişdir. Tədqiqatlara əsasən, bu kreatin əlavələrini istehlak etməyin tövsiyə olunan üsuludur.

Xülasə: Əlavənin maye formaları parçalanır və təsirsiz hala gəlir. Məşq performansını yaxşılaşdıran və ya digər fayda gətirən kimi görünmür.

6. Kreatin Maqnezium Chelate

Kreatin maqnezium chelate, maqneziumla "qarışıq" olan əlavənin bir formasıdır.

Bu sadəcə maqneziumun kreatin molekuluna bağlandığı deməkdir.

Bir araşdırma, kreatin monohidratı, kreatin maqnezium chelate və ya plasebo (35) istehlak edən qruplar arasında dəzgah təzyiqinin gücü və dözümlülüyünü müqayisə etdi.

Həm monohidrat, həm də maqnezium chelate qrupları performanslarını plasebo qrupundan daha çox yaxşılaşdırdılar, lakin aralarında heç bir fərq yox idi.

Buna görə kreatin maqnezium chelate təsirli bir forma ola biləcəyi görünür, lakin standart monohidrat formalarından daha yaxşı deyil.

Xülasə: Bəzi dəlillər kreatin maqnezium chelateinin monohidrat forması qədər təsirli olduğunu göstərir. Bununla birlikdə məhdud məlumatlar mövcuddur və üstün görünmür.

Alt xətt

Elmi dəlillərə əsaslanaraq, kreatin monohidratı tövsiyə olunan formadır.

Bədənin mağazalarını artırmaq və məşq performansını yaxşılaşdırmaqda effektivliyini nümayiş etdirən tədqiqatlar, ən güclü araşdırma ilə dəstəklənir.

Bir neçə başqa forma mövcud olsa da, əksəriyyətinin səmərəliliyini araşdıran minimal araşdırma var.

Bundan əlavə, monohidrat forması nisbətən ucuz, təsirli və geniş yayılmışdır.

Yeni formalar perspektivli ola bilər, lakin kreatin monohidratı ilə rəqabət etməzdən əvvəl daha çox elmi məlumatlar lazımdır.