Bədən yağlarının növləri: faydaları, təhlükələri və s

MəZmun

• Ağ
• Qəhvəyi
• Bej (brite)
• Əsas yağ
• Subkutan
• Viseral
• Faydaları
• Risklər
• Bədənin yağ faizi
• Pəhriz və yağ
• Qaçaq

Bütün yağları təsvir etmək üçün "yağ" sözünün geniş istifadə edilməsinə baxmayaraq, vücudunuzda bir neçə fərqli yağ növü vardır.

Bəzi yağ növləri sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə və xəstəliklərə kömək edə bilər. Digərləri sağlamlığınız üçün faydalıdır və zəruridir.

Yağ hüceyrələrinin əsas növləri ağ, qəhvəyi və bej hüceyrələrdir. Onlar əsas, dərialtı və ya viseral yağ kimi saxlanıla bilər.

Hər bir yağ növü fərqli bir rol oynayır. Bəziləri sağlam maddələr mübadiləsini və hormon səviyyəsini təşviq edir, digərləri həyati təhlükəli xəstəliklərə də kömək edir.

• tip 2 diabet
• ürək xəstəliyi
• yüksək qan təzyiqi
• xərçəng

Bədən yağının müxtəlif növləri haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Ağ

Ağ yağ, əksər insanların dərhal düşündüyü yağ növüdür.

Dərinin altında və ya qarın, qol, omba və bud bölgəsindəki orqanların ətrafında olan böyük ağ rəngli hüceyrələrdən ibarətdir. Bu yağ hüceyrələri bədənin sonrakı istifadəsi üçün enerji saxlama üsuludur.

Bu yağ növü də hormonların fəaliyyətində böyük rol oynayır:

• estrogen
• leptin (aclığı stimullaşdıran hormonlardan biri)
• insulin
• kortizol (stress hormonu)
• böyümə hormonu

Bəzi ağ yağ sağlamlıq üçün zəruri olsa da, çox miqdarda ağ yağ çox zərərlidir. Sağlam bədən yağlarının faizləri, fitness səviyyəsindən və ya fiziki fəaliyyətinizdən asılı olaraq dəyişir.

Məşq üzrə Amerika Şurasının məlumatına görə, qeyri-idmançı kişilərdə ümumi yağ faizi 14 ilə 24 faiz aralığında, idmançı olmayan qadınlar isə 21 ilə 31 faiz aralığında olmalıdır.

Bədənin yağ faizi tövsiyə ediləndən yüksək olduqda, aşağıdakı sağlamlıq problemləri üçün risk edə bilərsiniz:

• tip 2 diabet
• koronar arteriya xəstəliyi
• yüksək qan təzyiqi
• vuruş
• hormon balanssızlığı
• hamiləlik fəsadları
• böyrək xəstəliyi
• qaraciyər xəstəliyi
• xərçəng

Qəhvəyi

Qəhvəyi yağ, əsasən körpələrdə rast gəlinən yağ növüdür, baxmayaraq ki, yetkinlər hələ də boyun və çiyinlərdə çox az miqdarda qəhvəyi yağ saxlayırlar.

Bu növ yağ sizi isti saxlamaq üçün yağ turşularını yandırır. Tədqiqatçılar, piylənmənin qarşısını almaq üçün qəhvəyi yağların fəaliyyətini stimullaşdırmaq yollarını tapmaqda maraqlıdırlar.

Bej (brite)

Bej (və ya brite) yağ nisbətən yeni bir tədqiqat sahəsidir. Bu yağ hüceyrələri qəhvəyi və ağ yağ hüceyrələri arasında bir yerdə fəaliyyət göstərir. Eynilə qəhvəyi yağ kimi, bej hüceyrələr yağ saxlamaqdan daha çox yanmağa kömək edə bilər.

Stressdə, soyuqda və ya məşq etdiyiniz zaman bəzi hormon və fermentlərin ağ piyləri bej yağına çevirməsinə kömək edə biləcəyinə inanılır.

Bu, obezliyin qarşısını almağa və sağlam bədən yağ səviyyəsini artırmağa kömək edən maraqlı bir araşdırma sahəsidir.

Əsas yağ

Əsas yağ məhz budur - həyatınız və sağlam bir bədən üçün vacibdir. Bu yağ sizə aiddir:

• beyin
• sümük iliyi
• əsəblər
• orqanlarınızı qoruyan membranlar

Essential yağ hormon tənzimlənməsində, o cümlədən məhsuldarlığı, vitamin udulmasını və temperaturun tənzimlənməsini tənzimləyən hormonları da böyük rol oynayır.

Məşq üzrə Amerika Şurasının məlumatına görə, qadınların sağlamlığının yaxşı olması üçün bədən yağlarının ən az 10-13 faizi, kişilərin isə ən az 2 ilə 5 faizi ehtiyac duyur.

Subkutan

Subkutan yağ, dərinin altında saxlanan yağlara aiddir. Qəhvəyi, bej və ağ yağ hüceyrələrinin birləşməsidir.

Bədən yağlarımızın əksəriyyəti dərialtıdır. Qollarınıza, qarnınıza, budlarınıza və kalçalarınıza sıxa və ya sıxa biləcəyiniz yağdır.

Fitness mütəxəssisləri, bədəndəki yağların ümumi nisbətini qiymətləndirmə yolu olaraq dərialtı yağları ölçmək üçün kaliperlərdən istifadə edirlər.

Müəyyən bir miqdarda subkutan yağ normal və sağlamdır, lakin həddindən artıq çox olması hormon səviyyəsinin və həssaslığın pozulmasına səbəb ola bilər.

Viseral

"Qarın yağı" olaraq da bilinən visseral yağ qarın və böyrəklər, böyrəklər, mədəaltı vəzi, bağırsaq və ürək kimi bütün əsas orqanlarınızdakı ağ yağdır.

Yüksək visseral yağ səviyyəsi diabet, ürək xəstəliyi, vuruş, arteriya xəstəliyi və bəzi xərçəng riskini artıra bilər.

Faydaları

Bədən tərkibi çox vacibdir. Bədəniniz uyğun bir ümumi yağ faizi ilə ən yaxşı şəkildə işləyəcəkdir. Sağlam bir bədən yağının olması bir çox fayda təmin edir, məsələn:

• temperaturun tənzimlənməsi
• balanslaşdırılmış hormon səviyyələri
• daha yaxşı reproduktiv sağlamlıq
• adekvat vitamin saxlama
• yaxşı nevroloji funksiyası
• sağlam metabolizm
• balanslı qan şəkəri

Risklər

Çox miqdarda ağ yağ, xüsusən visseral yağ, sağlamlığınıza zərər verə bilər. Viseral yağ aşağıdakı sağlamlıq şərtləri üçün riskinizi artıra bilər:

• ürək xəstəliyi
• vuruş
• koronar arteriya xəstəliyi
• ateroskleroz
• hamiləlik fəsadları
• tip 2 diabet
• hormon pozğunluqları
• bəzi xərçənglər

Bədənin yağ faizi

Bədən tərkibi bir neçə üsulla ölçülə bilər.

Bədən yağının faiz nisbətini qiymətləndirmənin ən geniş yayılmış bir üsulu dəri örtüklərinin ölçmələridir. Təcrübəli bir texnik bədəndəki yağ faizini hesablamaq üçün qollarınıza, belinizə və budlarınızdakı dəri qıvrımlarını çimdik və ölçmək üçün kaliperlərdən istifadə edə bilər.

Bu üsul ilk növbədə dərialtı yağları ölçür.

Başqa bir üsul, Bod Pod adlı cihaz istifadə edir. Bədən tərkibinin qiymətləndirilməsi zamanı hazırlayıcı ümumi yağ faizini təyin etmək üçün bədən çəkisi və həcm nisbətlərindən istifadə edir. Bu üsul nəzəri olaraq bədəninizdə olan bütün növ yağları ölçür.

Bioelektrik empedans analizi bədənin yağ faizini təyin etməyin başqa bir üsuludur. Tez-tez idman təlim müəssisələrində istifadə olunur. Bu test bədəninizdəki yağ kütləsinə nisbətdə arıq miqdarını ölçmək üçün elektrik cərəyanını istifadə edən cihazda dayanmağı əhatə edir.

Bədən kütləsi indeksi (BMI) və bel ətrafı testləri də faydalı ola bilər. Bədən yağının müəyyən bir faizini təmin etmədikləri halda, boy və çəkinizə görə qiymətləndirmə aparırlar.

BMI, çəkinin hündürlüyə nisbəti kimi hesablanır, bel ətrafı isə belin ən kiçik hissəsinin ölçülməsidür.

Milli Səhiyyə İnstitutlarına (NIH) görə, 25-dən yuxarı bir BMI artıq çəki sayılır, 30-dan yuxarı bir BMI isə obez hesab olunur.

Qadınlarda 35 santimetrdən və kişilərdə 40 düymdən çox olan bir bel dairəsi xəstəlik üçün daha yüksək risk sayılır, çünki artan bel ətrafı visseral yağın mövcudluğunu göstərə bilər.

Pəhriz və yağ

Ortaq bir fərziyyə, yüksək yağlı bir pəhriz, bir insanın bədən yağının çox olmasına səbəb olmasıdır. Bu yalnız qismən doğrudur. Yağların karbohidratlardan və zülallara nisbətən kalori miqdarı yüksək olsa da, insanların sağlamlığı üçün müəyyən miqdarda pəhriz yağı lazımdır.

Karbohidratları çox olan və lif az olan təmizlənmiş, işlənmiş qidalar da çəki artımına səbəb ola bilər. Zərərli şəkər və emal olunmuş qidalarda yüksək pəhriz saxlayan insanlar, tez-tez viskeral yağlara daha çox meyllidirlər ki, bu da dərialtı yağdan daha çox xəstəliyin proqnozlaşdırıcısı kimi daha təhlükəlidir.

Bədənə lazım olmayan kalorilər yağ ehtiyatı olaraq saxlanacaq. Arıqlamaq və ya itirmək baxımından, hər gün yandırdığınız kalori ilə müqayisədə götürdüyünüz kalorilərin ümumi miqdarı, bu kalorilərin yağdan, karbohidrogenlərdən və ya proteindən olub olmamasından daha çox əhəmiyyətlidir.

Əksər mütəxəssislər protein, mürəkkəb karbohidratlar və orta hissə ölçüləri olan lif yüksək pəhriz tövsiyə edir. Sağlam bir pəhriz nizamlı bir idman proqramı ilə birləşdirildikdə ən təsirli olur.

Xüsusilə güc təhsili maddələr mübadiləsini artırmaqda, arıq əzələ kütləsini yaratmaqda və uzun müddətli müddətdə yağ artımının qarşısını almaqda təsirli olur.

Qaçaq

Bədəndə üç fərqli yağ hüceyrəsi var: ağ, qəhvəyi və bej. Yağ hüceyrələri üç yolla saxlanıla bilər: əsas, dərialtı və ya viseral yağ.

Əsas yağ sağlam və işləyən bir bədən üçün lazımdır. Subkutan yağ bədənimizdəki yağların çoxunu təşkil edir və dəri altındadır. Bu, bədənin enerjini sonrakı istifadə üçün saxlamaq üsuludur.

Visseral yağ əsas orqanlar arasında qarında olur. Yüksək səviyyədə çox təhlükəli ola bilər. Yüksək bir bədən yağının miqdarı və xüsusən viseral yağın olması bir sıra xəstəliklər üçün riskinizi artıra bilər.

Arıqlamağı təşviq etmək və ya kilo almağın qarşısını almaq üçün yandırdığınız kalorilərin sayını və ya yandırdığınızdan daha az kalori yediyinizdən əmin olun. Mütəmadi məşqlə birlikdə yüksək proteinli bir pəhriz, viseral yağ ehtiyatının qarşısını almaqda xüsusilə təsirlidir.