Tip 2 Diabetlə Mübarizə 4 Asan Superfood tərifləri

MəZmun

• Diabet superfoodları: 101
• Səhər yeməyi
• Nahar
• Gündüz qəlyanaltı
• Şam yeməyi

Termini saya biləcəyinizdən dəfələrlə çox eşitmisiniz: superfood. Bəs tam olaraq nə deməkdir? Sadəcə, "superfood" qida maddələri ilə dolu bir qidadır. Adətən A vitamini və ya kalium kimi bir superfood verən "xüsusi" bir qida maddəsinin yüksək faizi var.

Tez-tez qarşısının alınması mümkün olan 2 tip diabet kimi xroniki xəstəliklərlə mübarizə mövzusunda sözsüz ki, diyetinizə düzgün superfood əlavə etmək vacibdir. Və asandır! Budur, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün dörd mütəxəssis tərəfindən təsdiqlənmiş reseptlərlə yanaşı diabet superfoodları haqqında da bilmək lazımdır.

Diabet superfoodları: 101

Tip 2 diabet, vücudunuzun kifayət qədər insulin istehsal etmədiyi və ya qlükoza mübadiləsi üçün insulindən düzgün istifadə etmədiyi bir xroniki bir vəziyyətdir, vücudunuzun özü yanacaq tələb etdiyi bir şəkərdir. Genetika mütləq bir rol oynasa da, tədqiqat göstərir ki, pəhriz və idman vərdişləri də 2-ci tip diabetin inkişafına əsas töhfə verir. Məsələn, piylənmə, yüksək xolesterol, yüksək təzyiq və aşağı fiziki fəaliyyət kimi risk faktorları düzgün qidaları yeyib müntəzəm olaraq məşq etməklə azaldıla bilər. Girin: diabet superfoodları.

Gündəlik diyetinizə tanıtmaq üçün 10 qondarma super məhsul təqdim olunur:

• lobya
• tünd yarpaqlı göyərti
• sitrus meyvələri
• quinoa
• giləmeyvə
• pomidor
• omega-3 yağ turşularında yüksək balıq
• kifayət qədər miqdarda lif olan bütün taxıllar
• qoz-fındıq
• yağsız süd və qatıq

Amerika Diabet Assosiasiyasına görə, bu qidalar lif, zülal və sağlam yağlarla (həmçinin vitamin və antioksidanlarla) və sadə şəkər və doymuş yağlarla azdır. Başqa sözlə, onlar 2-ci tip diabet riskini artıran bütün pis şeylər olmadan yaxşı şeylərlə doludur. Ayrıca, karbohidrat tərkibli qidaların qanın qan şəkərinə təsirinə əsaslanan sıralaması olan aşağı glisemik indeksə sahibdirlər.

Lakin bu diabet superfoodlarının sonsuz tədarükü ilə diyetinizə "super güc" qoymadan əvvəl bunu bilmək çox vacibdir: Superfoodlar da mifdir. İnanılmaz dərəcədə qidalandırıcı olan meyvələr və meyvələr olsa da, mütəxəssislər heç bir yeməyin xəstəliyin qarşısını ala və geri ala bilməyəcəyini vurğulayırlar. Digər şeylər kimi, superfoodlar da tam mənfəət əldə etmək üçün orta dərəcədə və yaxşı bəslənmiş bir pəhriz və müntəzəm məşq rejiminin bir hissəsi olaraq yeyilməlidir.

"'Superfoods', müəyyən bir qida maddəsinin yüksək miqdarda qida maddələrinə görə meydana gəlmiş kimi görünür 'dedi. "Məsələn, kale, K vitamini çox olduğuna görə superfood oldu. Antioksidanları üçün Acai və yaban mersini, sağlam yağları üçün avokadolar, zülalları üçün edamame. Ancaq bu qidalar təkbaşına işə yaramır. Təmin etdiklərinin əla mənbəyidir, lakin müxtəlif sağlam qidalarla birlikdə ən yaxşı şəkildə işləyirlər. Əsasən, tək bir yemək heç bir şey üçün müalicə ola bilməz. "

Fəlsəfəni nəzərə alaraq, diabetlə mübarizəyə kömək edən superfoodların gündəlik yeməklərinizə daxil edilməsi nisbətən sadədir. Necə olduğundan əmin deyilsinizsə, bu diyetisyenlər və diyetisyenlər dörd asan superfood reseptinə malikdirlər ki, qamçı və zövq almaq üçün bir kulinariya dərəcəsinə ehtiyacınız yoxdur.

Səhər yeməyi

Bir səhər yeməyində çox adam deyilsinizsə və ya yolda yeməyi üstün tutursanız, səhər yumşaqlığı gününüzü başlatmaq üçün mükəmməldir, xüsusən də dolu liflə doludur. HelloFresh-in daxili diyetisyen Rebecca Lewis, sizin üçün yaxşı olduğu qədər olduqca (və asan!) Şəxsi sevdiyiniz resept təqdim edir.

Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) tərəfindən paylaşılan bir yazı

Zerdeçal portağal hamarlığı

Tərkibi:

• 8 unsiya su
• 2 orta ölçülü yerkökü
• 1 portağal
• Dondurulmuş manqonun 1/2 fincan
• 1 düymlük zerdeçal kökü, qızardılmış = 1 osh qaşığı (əgər tapa bilmirsinizsə, 1 xörək qaşığı zerdeçal tozundan istifadə edin)
• 1 düymlük zəncəfil parçası, qızardılmış = 1 osh qaşığı

İstiqamətlər:

1. Portağal, yerkökü, zerdeçal və zəncəfil qabığını soyun (zəruri hallarda qızardın).

2. Bütün maddələr qarışdırın və zövq alın!

* İpucu: Zerdeçalə toxunmaqla diqqətli olun. Bir parça boya kimi istifadə edildikdə, zerdeçal paltarınızı ciddi şəkildə ləkələyə bilər.

"Əksər superfood bitki mənşəlidir" deyir Lyuis. "Bu, vacibdir, çünki sağlamlığı və sağlamlığı artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş hər hansı bir pəhrizin əsasını zəngin bir lif mənbəyi olan meyvə və tərəvəzin çox miqdarda qəbulu daxildir. Bu şəkərli diabet xəstələri üçün çox vacibdir, çünki lif qan şəkərinin tərkibinə daxil olmasını yavaşlatır (həmçinin əyriliklərin qarşısını almağa kömək edir). "

Əlavə bir mükafat, Lewis'in hamarlığının zerdeçal, tip 2 diabeti müalicə etməyə və qarşısını almağa kömək edə bilən zəncəfil kimi bir ədviyyata sahib olmasıdır.

Nahar

Bir çox məşğul insan üçün nahar, zəif yemək üçün adi bir vaxtdır. Ancaq müntəzəm nahar yeməyi gün ərzində yaxşı yeyən bütün zəhmətinizi ləğv edə bilər. Beləliklə, sürücüyə getmək əvəzinə bir gecə əvvəl və ya səhər qidalandırıcı, superfood yemək yeyin. Şəkər və yağ qəbulunu az saxlamağınıza kömək edəcək, günün qalan hissəsinə yanacaq verəcəkdir. Yaxşı bir salat sevirsən? Qeydə alınmış diyetisyen və qida blogeri Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD, aclığınızı və 2-ci tip diabet xəstəliyini təmin etmək üçün mükəmməl birinə sahibdir.

Böyürtkən şaftalı salatı

Salat maddələri:

• 3 stəkan doğranmış kale
• 20 nanə yarpağı
• 1 stəkan təzə böyürtkən
• 1 böyük şaftalı, doğranmış
• 1/4 fincan qırılmış keçi pendiri
• 1/4 fincan tostlu badam

Geyinmə maddələri:

• 1/2 qaşığı limon suyu
• 1/2 qaşığı alma sirkəsi
• 1/2 tsp bal
• 1 xörək qaşığı zeytun yağı
• 1/4 çay qaşığı xaşxaş toxumu

İstiqamətlər:

1. Badem badamlarını yüngül bir qəhvəyi və ətirli hala gələnə qədər orta istilikdə qızdırın.
2. Kale, nanə, giləmeyvə, şaftalı, keçi pendiri və badamı böyük bir qabda birləşdirin.
3. Tərkibindəki paltarları birlikdə çırpın və salatın üzərinə tökün.

* İpucu: Soyuducuda qalıqları hava keçirməyən bir qabda saxlayın. Bu salat yemək istədikdən bir gün qabaq hazırlana bilər.

McMordie, "Bir parça kale heç bir şeyi müalicə etmək niyyətində deyil" deyir. "Gündə beş və ya daha çox meyvə və tərəvəzdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Buna görə onlardan birinin antioksidantla dolu" super məhsul "olmasını hədəfləyin. Həftədə ən azı iki dəfə qoz-fındıq və ən azı həftədə iki dəfə balıq yeməyi məqsəd qoyun. "

Gündüz qəlyanaltı

Günortadan sonra munchies vurduqda, bir çanta çipsi və ya şəkər və doymuş yağlarla dolu digər paketlenmiş qəlyanaltı qidaları tutmaq istəyinə qarşı durun. Bunun əvəzinə meyvə və ya qoz-fındıq ilə qarışdırılmamış bir stəkan qatılmamış qatıq verin. Əgər şirin bir şey istəyirsənsə, H-E-B sağlamlığı və sağlamlığından bu asan zülal sarsıtmasına cəhd edə bilərsiniz. Əlavə edilmiş matcha çayı, günorta yeməyi üçün bir seçimdir.

Şokoladlı matça protein hamarlığı

Tərkibi:

• 2 xörək qaşığı şokolad zərdab tozu
• 1 tsp matcha yaşıl çay
• 1/2 orta banan
• 1 stəkan yağsız süd
• 1 xörək qaşığı kətan
• 1 stəkan buz

İstiqamətlər:

1. Qarışıqları bir qarışdırıcıda hamarlanana qədər birləşdirin və dərhal xidmət edin.

"Bu kimi qəlyanaltılar biraz əylənə biləcəyinizi sübut edə bilər və moderasiya vəziyyətində olsanız da diabetlə mübarizə edə bilərsiniz" deyir Mistry. "Diyabetik bir diyet", həqiqətən, karbohidratların idarə edilməsinə və müntəzəm miqdarda və müntəzəm miqdarda, yağ və zülalların yavaş həzm edilməsinə köməkçi olmaq üçün istehlak edilməsini təmin etməyə yönəlmişdir. Bu, müəyyən bir qida qrupunu kəsmək və ya müəyyən maddələrdən çəkinmək demək deyil. "

Şam yeməyi

Uzun bir gündən sonra nahar üçün ən asan olanı yeməyə tələsə bilərsiniz. Ancaq gecə çox ağır yemək yeməməyiniz çox vacibdir, çünki bu zaman ən çox aktiv olmayan və ən az kalori yandırdığınız zaman şəkər tökülməsinə və çəki artımına səbəb ola bilərsiniz. Ləzzətli və razı bir yemək üçün 30 dəqiqə ərzində hazır olan ləzzətli bişmiş qızılbalıq yeməyini sınayın, Glycoleap-da diyetisyen Hannah Berkeley kimi.

Limon və sarımsaq ilə bişmiş qızılbalıq

Tərkibi:

• 4 qızılbalıq filetosu
• 3 sarımsaq mixək, doğranmış
• 2 xörək qaşığı cilantro, doğranmış
• 1 limon, şirəli
• 1 xörək qaşığı zeytun yağı

İstiqamətlər:

1. Fırını 350 ° F-ə qədər qızdırın.
2. Zeytun yağı və limon suyunu kiçik qarışdırma qabına qarışdırın.
3. Balıq filetosunu doğranmış sarımsaq ilə ovuşdurun və çörək qabına qoyun.
4. Zeytun yağı qarışığı tökün və balığın üstünə cilantro səpin.
5. Alüminium folqa ilə örtün və 15-20 dəqiqə bişirin. Balıq asanlıqla bir çəngəl ilə çırpıldığında edilir.

Berkeley məsləhət görür: "Həftədə bir və ya iki dəfə qırmızı ət alışınızı məhdudlaşdırın və sağlam salamları nəzərdən keçirin". “Bəzi doymuş yağları sağlam yağlarla əvəz etmək iltihabı azaltmağa və ürəyinizi daha sağlam saxlamağa kömək edə bilər. Ancaq hissə ölçüsünüzdən ehtiyat edin. Zeytun yağı, avokado, yağlı balıq və qoz-fındıqda olan sağlam yağlar da çox miqdarda kalori ehtiva edir! ”

Foram Mehta, New York City və Texas yolu ilə San Francisco mərkəzli bir jurnalistdir. Ostindəki Texas Universitetindən bir jurnalistika bakalavrına sahibdir və işini Marie Claire, India.com və Medical News Today-də yayımlamışdı. Bu yaxınlarda Foram, xəstə yönümlü ədəbiyyatda bir ilk olan New York epileptoloqu ilə epilepsiya əməliyyatı üçün bir xəstənin bələdçi kitabçasında bir xəyal qurucusu və köməkçi redaktor olaraq çalışdı. Ehtiraslı bir vegeter, ekoloq və heyvan hüquqları müdafiəçisi olaraq, Foram, sağlamlıq təhsili inkişaf etdirmək və gündəlik insanlara daha sağlam bir planetdə daha yaxşı yaşamağa kömək etmək üçün yazılı sözün gücündən istifadə etməyə davam edəcəyinə ümid edir.