2 Həftədə Daha Güclü Olmaq üçün 20 Hərəkət

MəZmun

• Məşq qaydanız budur:
  
• İdman günü 1
• Çömbəlmək
• Qantel basdırın
• Dumbbell olan ağ ciyərlər
• Üz çəkir
• Taxta çatmaq
• İdman günü 2
• Dəyişdirilmiş itələyici
• Addım
• Kabel krossoveri
• Yanal ağciyər
• Supermen
• Məşq günü 3
• Yan addım
• Sıra
• Ağciyər
• Ayaq zərbələri
• Taxta
• Məşq günü 4
• Tullanma aparatları
• Velosiped böhranı
• Çömbəlmək atlayır
• Zolaqlı körpü
• Dağ alpinisti
• Neçə dəfə istirahət etməlisən?

Məşq rutininizin başlanğıc başlanğıcına ehtiyacı varsa və ya əvvəlcə nə edəcəyinizə əmin deyilsinizsə, plana sahib olmaq vacibdir.

Kömək etmək üçün buradayıq. İki həftəlik məşq qaydalarımız, gücünüzü, tarazlığınızı və hərəkətliliyinizi artırmaq məqsədi ilə məşqlərinizə bir quruluş təmin edə bilər.

Bu məşqləri həftədə dörd gün, mümkünsə aralarında bir günlük fasilə ilə edin.

Məşq qaydanız budur:

• İstiləşmə: Hər məşqdən əvvəl 10 dəqiqəni sürətli bir gəzinti, qaçış və ya velosiped sürməklə nəbzinizi artırın. Sonra 5-6 dəqiqə bir az dinamik uzanma edin.
• Məşq 1-3: Üst və alt bədən güc hərəkətləri qarışığı ilə tam bədən yanaşma vaxtınızı artırır və sizi rahatlaşdırır. Hər məşqdən 3 dəsti tamamlayın, hər biri 10-15 dəfə (aşağıda qeyd olunduğu kimi). Dəstlər arasında 30-60 saniyə və hər məşq arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.
• Məşq 4: Kardio əsaslı məşqlərin və nüvəyə xas olan hərəkətlərin birləşməsi dözümlülüyünüzə meydan oxuyur. Bu rutini bir dövrə kimi qəbul edin: Hər bir məşqdən 1 dəsti arxa tərəfə tamamlayın, 1 dəqiqə istirahət edin, sonra 2 dəfə daha təkrarlayın.

İki həftənin sonunda özünüzü güclü, güclü və uğurlu hiss etməlisiniz - mütləq tər bərabərliyini verdiniz. Hazır, hazırla, get!

İdman günü 1

Birincisinə keçmədən əvvəl hər məşqdən 3 dəsti tamamlayın.

Çömbəlmək

Gfycat vasitəsilə GIF İşlərindən

3 dəst, 15 təkrar

Çömbəlməkdən daha əsaslı bir şey yoxdur, buna görə bu bədən çəkisi versiyası ilə işlərə başlamaq başlamaq üçün əla bir yerdir. Hərəkət əsnasında çiyinlərinizin geri döndüyünü, baxışlarınızın irəlidə olduğunuzu və dizlərinizin içəri düşmədiyini təmin edin.

Qantel basdırın

Gfycat vasitəsilə

3 dəst, 10 təkrar

Bu işi yerinə yetirmək üçün bir dəzgaha və bəzi dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Bir başlanğıc edirsinizsə, hərəkətdə rahat olana qədər 10 və ya 12 kiloluq dumbbelllarla başlayın. Dəzgahı 30 dərəcə bir açıda yerləşdirin. Kol uzanmasına rəhbərlik etmək üçün sinə əzələlərinizi istifadə edin.

Dumbbell olan ağ ciyərlər

Gfycat vasitəsilə

3 dəst, hər ayaqda 12 təkrar

Bir ağciyərə bir pazı kıvrılması əlavə bir şəkildə əzələlərinizə və tarazlığınıza meydan oxuyaraq çətinlik qatını əlavə edir. Yenə də yeni başlayırsınızsa, hərəkətdə sabit hiss edənə qədər 8 və ya 10 funt kimi daha yüngül dumbbelllarla başlayın.

Üz çəkir

Gfycat vasitəsilə

3 dəst, 10 təkrar

Çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi hədəf almaq, üz çəkmələr əvvəlcə yöndəmsiz görünə bilər, ancaq qısa müddətdə yanıq hiss edəcəksiniz. Tamamlamaq üçün başınızın üstündəki bir nöqtəyə bərkidilmiş bir müqavimət bandı istifadə edin.

Taxta çatmaq

Gfycat vasitəsilə GIF İşlərindən

3 dəst, 12 taps

Məşqi nüvəyə xas bir məşqlə bitirmək əla yoldur. Bu əl altındakı kranı əlavə edərək adi bir taxta düzəldin. Aşağı belinizə xüsusi diqqət yetirin, onun sarkmadığından və kalçanızın yerlə bir yerdə qalmasına diqqət yetirin.

İdman günü 2

Birincisinə keçmədən əvvəl hər məşqdən 3 dəsti tamamlayın.

Dəyişdirilmiş itələyici

Gfycat vasitəsilə GIF İşlərindən

3 dəst, 12 təkrar

Çömbəlmənin yerüstü dumbbell presi ilə birləşdirilməsi, əlavə kalorili yanma üçün bir çox əzələ və oynaq işləyən qarışıq bir hərəkət yaradır. Beş və ya 8 kiloluq dambıllar yeni başlayanlar üçün yaxşı işləməlidir.

Addım

Gfycat vasitəsilə GIF İşlərindən

3 dəst, hər ayaqda 12 təkrar

Ayaq əzələlərinizi gücləndirməklə balans və stabilliyinizə meydan oxuyun. Əlavə bir çətinlik üçün hər əlinizdə bir dambil tutun. Hərəkət boyu glutlarınıza diqqət yetirmək üçün dabanlarınızdan keçin.

Kabel krossoveri

Gfycat vasitəsilə

3 dəst, 10 təkrar

Kabel krossoveri ilə sinənizi hədəf alın. İdman salonunda bir kabel maşını və ya iki müqavimət bandı istifadə edin. Qollarınızla deyil, göğüslerinizlə çəkdiyinizə əmin olun.

Yanal ağciyər

Gfycat vasitəsilə

3 dəst, hər ayaqda 10 təkrar

Yan təyyarə hərəkəti hərtərəfli idman qaydasında vacibdir. Güc və hərəkətlilik baxımından ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün hərəkətin altındakı glutlarınıza oturmağa diqqət edin.

Supermen

Gfycat vasitəsilə

3 dəst, 10 təkrar

Aldadıcı dərəcədə sadə olan superman məşqi həm abs, həm də aşağı bel əzələlərində işləyən nüvəyə xasdır. Bu hərəkət zamanı bacardığınız qədər yavaş və idarə olun. Üst hissədə bir az fasilə verməyi hədəfləyin.

Məşq günü 3

Birincisinə keçmədən əvvəl hər məşqdən 3 dəsti tamamlayın.

Yan addım

Gfycat vasitəsilə

3 dəst, hər tərəfdən 10 addım

Bantlı bir yan addım məşqdən əvvəl itburnunuzu istiləşdirmək üçün əladır, eyni zamanda bu əzələlərin də güclənməsinə xidmət edir. Nə qədər aşağı çömbəlsəniz, bu məşq bir o qədər çətin olacaq.

Sıra

Gfycat vasitəsilə

3 dəst, 12 təkrar

Arxa əzələlərin gücləndirilməsi yaxşı duruş və gündəlik həyatı asanlaşdırmaq üçün vacibdir. Burada göstərildiyi kimi bir müqavimət bandı istifadə edin. Dumbelllər də işləyə bilər.

Ağciyər

Gfycat vasitəsilə

3 dəst, hər ayaqda 12 təkrar

Daha güclü ayaqlara yollanın. Yalnız bədən çəkisi tələb olunur. İrəli addımlayın ki, ayaqlarınız yerlə bir üçbucaq əmələ gətirsin və hərəkətsiz bir ağciyərə endirin.

Ayaq zərbələri

Gfycat vasitəsilə GIF İşlərindən

3 dəst, hər ayaqda 12 təkrar

Kickbacks ilə itburnu və glute gücləndirin. Çanaq kvadratınızı yerə qoyarkən ayağınızı yerdən uzağa qaldıraraq yavaşca gedin.

Taxta

Gfycat vasitəsilə

Arızaya qədər 3 dəst

Taxta yalnız qarın boşluğunuzda deyil, bədəninizdə bir çox əzələ toplayır ki, bu da rejiminizə daxil olmağı həqiqətən təsirli bir məşq halına gətirir. Bu mövqedə nüvəniz güclü və sabit olmalıdır. Çiyinlərinizin də aşağı və arxada olduğundan və boynunuzun neytral olmasına diqqət yetirin.

Məşq günü 4

Bu məşqi bir dövrə kimi tamamlayın: 1 tullanma jakını tamamlayın, sonra bütün 5 məşqi tamamlayana qədər velosiped böhranına keçin və s. Sonra istirahət edin və dövrəni iki dəfə daha təkrarlayın.

Tullanma aparatları

Gfycat vasitəsilə

1 dəqiqə

Klassik, lakin təsirli, atlama jakları sizi hərəkətə gətirəcəkdir. Atlama çoxdursa, bunun əvəzinə ayaqlarınızı tək-tək vurun.

Velosiped böhranı

Gfycat vasitəsilə GIF İşlərindən

20 təkrar

Bu hərəkət boyu başınızı, boynunuzu və yuxarı kürəyinizi yerdən qaldıraraq tutaraq bütün dövrlərdə qarın boşluğunuz qalır. Çənənizin tutulmadığından əmin olun. Obliklərinizi hədəf almaq üçün gövdə bükümünə diqqət yetirin.

Çömbəlmək atlayır

Gfycat vasitəsilə

10-12 təkrar

Çömbəlmə atlamalar yüksək intensivliyə malikdir, lakin yüksək ödəmələrə malikdirlər. Ayağınızın topları arasından yuxarıya doğru partlamağa, gedə biləcəyiniz qədər yüksək atlamağa və sonra ayaqlarınızın toplarına yumşaq bir şəkildə enməyə diqqət yetirin. Aşağı bədən zədələnmələriniz və ya oynaq problemləriniz varsa bu məşqlə ehtiyatlı olun.

Zolaqlı körpü

Gfycat vasitəsilə

15 təkrar

Bir diz körpüsünü dizlərinizin yuxarı hissəsindəki bir lentlə tamamlamaq, başqa bir gərginlik qatını əlavə edir, qarın və kalçanızdan daha çox əzələ aktivləşdirilməsi tələb olunur. Parıltılarınızı sıxın və yuxarı hissədə pelvik döşəmənizi bağlayın.

Dağ alpinisti

Gfycat vasitəsilə

20 təkrar

Dağ dağcılarının birində əsas və kardio güc və dözüm tələb edir. Formanız sabit olduqdan sonra sürəti artırın.

Neçə dəfə istirahət etməlisən?

Bir başlanğıc üçün tam istirahət bir gün bərpa üçün ideal olacaq. Qalan iki gündə bir gəzintiyə çıxa bilər və ya asan bir zam edə bilərsən.

İki həftə verin və bu rutinlə daha güclü çıxın. Tətildə və ya bir müddət idman salonundan kənarda olan insanlar üçün bu gündəlik çantanıza yığacağınız avadanlıqla asanlıqla edilə bilər. (Dambıl əvəzetmələri üçün su ilə butulkaları qumla nəzərdən keçirin.)

Hər bir hərəkəti saymağa, əzələ ilə zehin əlaqəsini qurmağa diqqət yetirin. Bədəniniz, şübhəsiz ki, hərəkət etməyi seçdiyiniz üçün sizə təşəkkür edəcəkdir!

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunlaşmağınızı yaratmaqdır - nə ola bilərsə olsun! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı. Onu Instagram-da izləyin.