Bədəninizə necə uyğunlaşma sizi daha möhkəm edə bilər

MəZmun

• 1. Nəfəs alma
• 2. Dərindən ah çəkin
• 3. Toxun
• 4. Ürək üzərində əl
• 5. Hərəkat

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Fiziologiyamızı və sinir sistemlərimizi tarazlaşdıraraq bədən əsaslı tətbiqetmələr bizə çətin anlarda kömək edə bilər.

Şeylər olur. Başqa bir avtomobil qəfildən magistral yolda zolağınıza sıçrayır. Avtobusunuzu işə getməyinizə iki dəqiqə qalmış açarlarınızı və cüzdanınızı səhv yerləşdirirsiniz. Ofisdəki səhv müştəri sənədini parçaladınız.

Bu mini fəlakətlər əsəb sisteminizdə olduqca böyük bir təəccüb yaradır - bədəninizi qəbul edilən təhlükəyə qarşı təbii müdafiəmizi "döyüşə və ya uçuşa" hazırlamağa kömək edən bir adrenalin təlaşı.

Ancaq həyatda səhv olan hər kiçik şey üçün bədəninizə adrenalin vurulursa, öhdəsindən gəlmə qabiliyyətinizə vergi verə bilər və bu kimi gələcək uğursuzluqlardan qurtulmağı daha da çətinləşdirir.

Xoşbəxtlikdən, təhlükəsizliyiniz və ya rifahınız üçün hər hansı bir təhdid hissinə tez cavab vermək və ondan qurtarmaq üçün öz bədən əsaslı somatik zəkanızı gücləndirmək mümkündür.

Somatik zəka nədir? Bədəninizin təhlükəyə necə reaksiya verdiyini anlamaq və həyatı keçərkən bədəninizi dəstəkləmək üçün bu biliklərdən istifadə etməkdir, əgər insansınızsa, ən azı bir çətinliklə üzləşməlidir.

Yeni kitabımda "Dözümlülük: Məyusluqdan, Çətinlikdən və Hətta Fəlakətdən Sıxılmağın Güclü Təcrübələri" adlı kitabımda möhkəmliyimizi inkişaf etdirmək üçün içimizdəki bir çox mənbəni izah edirəm. Kitabda emosional, əlaqəli və yansıtıcı zəkanı inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir neçə möhkəmlik vasitəsi göstərildiyi halda, somatik zəkanın yaradılması bunların hamısının açarıdır. Onsuz, sizin üçün mövcud olan digər tətbiqlərdən hər hansı birində məşğul olmaq çətindir.

Təbii somatik ağlımızı daha yaxşı dəstəkləmək üçün, beynimizin təhlükə haqqında düşüncə tərzini və reaksiyasını sabitləşdirən və təhlükəsizlik hissini qoruyub saxlamağımıza kömək edən bədən əsaslı tətbiqetmələr vasitəsilə sinir sistemimizi sakitləşdirməliyik. Bu texnikalardan bəzilərini mənimsədikdən sonra daha möhkəm mübarizə, öyrənmə və böyüməyə hazırıq.

Kitabımda tövsiyə etdiyim bəzi sadə tətbiqlər, hər biri neyrofiziologiyaya söykənir.

1. Nəfəs alma

Nəfəs almaq diri olmaq deməkdir. Qəbul etdiyiniz hər bir tənəffüs sinir sisteminizin simpatik hissəsini bir az aktivləşdirir (bir şeyə həddindən artıq reaksiya verdiyinizdə və hiperventilasiya etdiyiniz zaman çoxdur), hər nəfəs alma parasempatik budağı bir az aktivləşdirir (ölənə və qorxudan qorxanda). Yəni nəfəsinizin təbii dövrlərindən keçir.

Sinir sistemimizin fırlanmasını və bağlanmasını etibarlı bir şəkildə tənzimləmək üçün qəsdən nəfəs alma və çıxma ritmindən istifadə edə bilərik.

Sadəcə bir anlıq fasilə verin və diqqətinizi nəfəs almağa yönəldin. Nəfəsinizin içəri və xaricə axan hisslərini hiss etməyin ən asan olduğuna diqqət yetirin - burun delikləriniz, boğazınız, göğsünüzün və ya qarnınızın qalxması və enməsi. Həyatınızı, həyatınızın hər anını davam etdirən nəfəs üçün biraz minnətdarlıq hiss etmək üçün bir an ayırın.

2. Dərindən ah çəkin

Dərin bir nəfəs, bədən-beyninizdə gərginliyi aradan qaldırmaq və sinir sisteminizi sıfırlamaq üçün təbii bir yoldur. Sadəcə tam nəfəs alın, sonra nəfəsdə daha uzun müddət nəfəs alın. dərin bir nəfəsin avtonom sinir sistemini həddindən artıq aktivləşdirilmiş simpatik vəziyyətdən daha balanslı bir parasempatik vəziyyətə gətirdiyini göstərdi.

Üzləşdiyiniz şey daha çətin olsa da, hər hansı bir gərginlik və ya məyusluq anını bir nəfəslə qəsdən rahat və rahat bir vəziyyətə qoşa bilərsiniz, bununla da aydın görmək və baş verənlərə ağıllı cavab vermək şansınızı artıracaqsınız.

3. Toxun

Sinir sistemini sakitləşdirmək və bu an təhlükəsizlik və etibar hissini bərpa etmək, toxunma gücündən istifadə etməyə kömək edir. Bədəndə xoş hisslər yaradan və beynin stres hormonu kortizola qarşı birbaşa və dərhal antidot olan oksitosinin sərbəst buraxılması üçün isti və təhlükəsiz toxunuş.

Oksitosin, beyin-bədənin sosial nişan sisteminin bir hissəsi olan bir neyrokimyəvi maddələrdən biridir. Başqalarının yanında olmağımız rifahımız və təhlükəsizliyimiz üçün çox vacib olduğundan, təbiət bu sistemi başqaları ilə əlaqə qurmağımıza təşviq etmək üçün təmin etmişdir. Bu səbəbdən toxunma, fiziki yaxınlıq və göz təması ilə birlikdə, “hər şeyin yaxşıdır;” kimi hiss olunan bir arxayınlıq hissi yaradır. yaxşısan ”dedi.

4. Ürək üzərində əl

Tədqiqatlar əlinizi ürəyinizin üstünə qoymaq və yumşaq bir şəkildə nəfəs almağın zehninizi və vücudunuzu sakitləşdirə biləcəyini göstərdi. Və başqa bir təhlükəsiz insanla toxunma hisslərini yaşamaq, hətta bu anların xatirələrini xatırlamaq, təhlükəsizlik və etibar hissi doğuran oksitosinin sərbəst buraxılması.

Bu, nəfəs alma və toxunuşdan faydalanan bir tətbiqdir, eyni zamanda başqa bir insanla birlikdə özünüzü təhlükəsiz hiss etməyinizin xatirəsidir. Budur necə edilir:

1. Əlinizi ürəyinizə qoyun. Ürəyinizin ətrafına yumşaq, yumşaq və dərindən nəfəs alın. İstəsəniz, ürəyinizin mərkəzinə rahatlıq və ya təhlükəsizlik və ya yaxşılıq hissi verin.
2. Bir anı, başqa bir insan tərəfindən özünüzü təhlükəsiz hiss etdiyinizi, sevdiyinizi və sevdiyini hiss etdiyiniz bir anı xatırlayın. Bütün münasibətləri xatırlamağa çalışmayın, yalnız bir an. Bu bir tərəfdaş, bir uşaq, bir dost, bir terapevt və ya bir müəllimlə ola bilər; mənəvi bir rəqəmlə ola bilər. Ev heyvanı ilə sevən bir anı xatırlamaq da çox yaxşı işləyə bilər.
3. Bu təhlükəsiz, sevilən və əzizlənmə hissini xatırladıqda, qoy o anın hisslərindən ləzzət alasınız. 20-30 saniyə ərzində özünüzü bu hisslərin yanında olmağa qoyun. Visseral bir rahatlıq və təhlükəsizlik mənasında dərinləşməyə diqqət yetirin.
4. Bu nümunəni xatırlayan sinir dövranını gücləndirmək üçün əvvəlcə bu əməli gündə bir neçə dəfə təkrarlayın. Sonra ilk məşqdə bir təəccüb və ya əsəb siqnalı ilə qarşılaşdığınız zaman bu məşqləri həyata keçirin. Təcrübə ilə, sizi qaçırmadan əvvəl çətin bir emosional reaksiya verməyə imkan verəcəkdir.

5. Hərəkat

Vücudunuzu hərəkətə gətirdiyiniz və duruşunuzu dəyişdirdiyiniz zaman fiziologiyanız dəyişir, bu da öz növbəsində vegetativ sinir sisteminin fəaliyyətini dəyişdirir.Buna görə duyğularınızı və əhvalınızı dəyişdirmək üçün hərəkəti istifadə edə bilərsiniz.

Məsələn, qorxu və ya əsəbi hiss edirsinizsə, bunun əksini ifadə edən bir poz götürməyin - əllərinizi bellərinizə, sinənizə və başınızı yuxarı qaldıraraq göstərməyin sizi daha inamlı hiss etdirəcəyinizi göstərdi. Yoga da özünüzə güvənir - bəlkə də sosial üstünlük ilə əlaqəli pozalardan daha çox.

Beləliklə, hər hansı bir qorxu, qəzəb, kədər və ya ikrah hissi keçirirsinizsə, duruşunuzu dəyişdirməyə çalışın. Bədəninizin hiss etdiklərinizə qarşı durmaq üçün özünüzdə inkişaf etdirmək istədiyiniz emosional vəziyyəti ifadə edən bir duruşa keçməsinə icazə verin.

Müştərilərimlə bu texnika üzərində işləməyin bəzən həqiqətən onlar üçün bir şey dəyişdirə biləcəyini gördüm, çünki həqiqətən bu çətin duyğuları həll etmək üçün öz daxillərində vasitələrə sahib olduqlarını kəşf etdilər.

Bədəndə daha sakit olmaq, təbii fizioloji tarazlığınızı bərpa etmək və beyninizi daha dayanıqlı öyrənmək və öhdəsindən gəlmək üçün daha yaxşı bir təhlükəsizlik və rifah hissi əldə etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz kitabımda göstərilən daha çox təcrübə var.

Bu alətləri tətbiq edərək, yalnız hər hansı bir kədər və ya fəlakət ilə daha yaxşı mübarizə aparacaq və çətinliklərdən daha yaxşı bir şəkildə geri dönməyəcəksiniz, özünüzü öhdəsindən gələ bilən biri kimi görməyi də öyrənəcəksiniz.

Və uğursuzluqlardan sonra özünüzü sakitləşdirə bilmək hissi həqiqi dayanıqlığın inkişafının başlanğıcıdır.

Bu məqalə əvvəlcə ortaya çıxdı Böyük Yaxşı, UC Berkeley-dəki Böyük Yaxşı Elm Mərkəzinin onlayn jurnalı.

Linda Graham, MFT, yeni kitabın müəllifidir Davamlılıq: Məyusluqdan, çətinlikdən və hətta fəlakətdən geri dönmək üçün güclü təcrübələr. Onun üzərində işi barədə daha çox məlumat əldə edin veb sayt.