TLC Diyeti xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilərmi?

MəZmun

• TLC pəhrizi nədir?
• Bu necə işləyir
• Ürək sağlamlığı və digər faydaları
• Potensial mənfi tərəflər
• Yeməli yeməklər
• Qaçınmaq üçün yeməklər
• Aşağı xətt

TLC pəhrizi, dünyanın hər yerində sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən ən yaxşı pəhrizlərdən biri olaraq sıralanan bir neçə pəhriz planından biridir.

Sağlam qidalanma qaydalarını həyat tərzi dəyişiklikləri və kilo nəzarəti strategiyaları ilə birləşdirərək daha yaxşı ürək sağlamlığını təşviq etməyə və xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək etmək üçün hazırlanmışdır.

Üstəlik, qan şəkərini azaltmaq, qan təzyiqi səviyyələrini idarə etmək və belinizi nəzarətdə saxlayaraq digər xəstəliklərin müalicəsində də təsirli ola bilər.

Bu məqalədə TLC pəhrizi, potensial faydaları və mənfi cəhətləri nəzərdən keçirilir.

TLC pəhrizi nədir?

TLC pəhrizi və ya Terapevtik Yaşam tərzini dəyişdirən pəhriz, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış sağlam bir qidalanma planıdır.

Ürək xəstəliyi və insult riskini azaltmağa kömək etmək üçün Milli Səhiyyə İnstitutları tərəfindən hazırlanmışdır.

Pəhrizin məqsədi qan damarlarını təmiz tutmaq və ürək sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün ümumi və "pis" LDL xolesterol səviyyəsini minimuma endirməkdir.

Ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək etmək üçün pəhriz, idman və kilo nəzarət komponentlərini birləşdirərək işləyir.

Digər pəhriz proqramlarından fərqli olaraq, TLC pəhrizinin uzun müddətdə izlənilməsi nəzərdə tutulur və dəbli pəhriz deyil, daha çox həyat tərzi dəyişikliyi hesab edilməlidir.

Xolesterol səviyyəsinin aşağı salınmasına əlavə olaraq, TLC pəhrizi, inkişaf etmiş immun funksiyasından azaldılmış oksidləşdirici stresə və daha çoxuna qədər bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (,).

TLC pəhriz, xolesterol səviyyəsini aşağı salmaqla ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış ürəkdən qidalanma planıdır.

Bu necə işləyir

TLC pəhrizində ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilən həm pəhriz, həm də həyat tərzi dəyişikliklərinin qarışığı var.

Xüsusilə, yeyən yağ növlərinin dəyişdirilməsini və xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə biləcək həll olunan lif və bitki sterolları kimi sağlamlığı artıran birləşmələrin qəbulunu artırmağı əhatə edir.

Həm də pəhriz dəyişikliklərini çəki nəzarətinə kömək etmək və ürək əzələlərini gücləndirmək üçün fiziki aktivliyi artır.

TLC pəhrizinə riayət etmək üçün əsas qaydalara aşağıdakılar daxildir:

• Sağlam bir çəki saxlamaq üçün yalnız kifayət qədər kalori yeyin.
• Gündəlik kalorinin 25-35% -i yağdan olmalıdır.
• Gündəlik kalorinin% 7-dən az hissəsi doymuş yağdan olmalıdır.
• Pəhrizdə xolesterol qəbulu gündə 200 mq-dan az olmalıdır.
• Gündəlik 10-25 qram həll olunan lif axtarın.
• Hər gün ən azı 2 qram bitki sterolu və ya stanol istehlak edin.
• Hər gün ən azı 30 dəqiqə orta intensivlikli fiziki aktivlik edin.

TLC pəhrizinə riayət etmək, ümumiyyətlə meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, baklagiller, qoz-fındıq və toxum istehlakınızı artıraraq lif qəbulunuzu artırır.

Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi fəaliyyətləri əhatə edə biləcəyiniz gündə 30 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət əlavə etmək də tövsiyə olunur.

Bu arada yağlı ət parçaları, süd məhsulları, yumurta sarısı və işlənmiş qidalar kimi yüksək yağlı və xolesterolla zəngin qidaları tövsiyə olunan gündəlik miqdarda qalmağı məhdudlaşdırmalısınız, bu da nəticələrin maksimuma çatdırılmasına kömək edir.

TLC pəhriz, ürək sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün çəki nəzarətini, fiziki aktivliyi və pəhriz dəyişikliklərini birləşdirməyi əhatə edir.

Ürək sağlamlığı və digər faydaları

TLC pəhriz, xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək etmək üçün hazırlanmışdır.

Yüksək xolesterolu olan 36 nəfərdə 32 günlük bir tədqiqatda TLC pəhrizi “pis” LDL xolesterol səviyyəsini orta hesabla 11% azalda bilmişdir ().

Başqa bir işdə, TLC pəhrizini altı həftə izləməyin, xüsusən kişilərdə ümumi xolesterol və trigliserid səviyyələrində əhəmiyyətli azalmalara yol açdığı aşkar edildi ().

İşləmə yollarından biri, xolesterol səviyyəsinin aşağı olması və ürək xəstəliyi riskinin az olması ilə əlaqəli olan həll olunan lif qəbulunun artmasına kömək etməkdir (,).

TLC pəhrizində bitki sterolları və stanolların istifadəsi tövsiyə olunur.

Bunlar ümumi və “pis” LDL xolesterol (,) səviyyəsini aşağı saldığı göstərilən meyvələr, tərəvəzlər, dənli bitkilər, baklagiller, qoz-fındıq və toxum kimi qidalarda mövcud olan təbii birləşmələrdir.

Məşqinizi gündəlik rejiminizə daxil etmək və doymuş yağ qəbulunun orta dərəcədə alınması LDL xolesterol səviyyələrini nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər (,).

Xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək etməklə yanaşı, TLC pəhrizi də daxil olmaqla bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir:

• İmmunitet funksiyasını yaxşılaşdırmaq: 18 nəfərdən birində aparılan kiçik bir araşdırma, TLC pəhrizindən sonra yüksək xolesterolu olan yaşlılarda immunitet funksiyasını yaxşılaşdırdığını göstərdi ().
• Kilo itkisinin təşviqi: Müntəzəm idmanla məşğul olmaq, kalori istehlakını nəzarətdə saxlamaq və həll olunan lif qəbulunuzu artırmaq davamlı kilo itkisini təşviq etmək üçün təsirli strategiyalar ola bilər (,).
• Qan şəkərini sabitləşdirmək: TLC pəhrizinə, qanda şəkərin emilimini yavaşlatdıra bilən həll olunan lif qəbulunuzun artırılması daxildir (,).
• Oksidləşdirici stresi azaltmaq: Diabetli 31 yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırmada, paxlalılarda yüksək olan bir TLC pəhrizinin izlənməsinin xroniki xəstəliyin inkişafı ilə əlaqəli olduğuna inanılan oksidləşdirici stresi azaltdığını göstərdi (,).
• Təzyiqin aşağı salınması: Tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan lif qəbulunu artırmaq həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqi səviyyələrini aşağı sala bilər (,).

TLC pəhrizi xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər və artan kilo itkisi, aşağı qan təzyiqi, oksidləşdirici stresin azaldılması və immunitetin artması kimi faydalarla əlaqələndirilmişdir.

Potensial mənfi tərəflər

TLC pəhriz ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edən faydalı bir vasitə ola bilsə də, bəzi potensial mənfi cəhətlərlə əlaqəli ola bilər.

Riayət etmək biraz çətin ola bilər və pəhriz xolesterolu, doymuş yağ və həll olunan lif üçün müəyyən edilmiş ciddi qaydalar altında olmağınız üçün qəbulunuzu diqqətlə izləməyinizi tələb edə bilər.

Əlavə olaraq, pəhrizə daxil olan bir neçə təlimat, ehtiyaclarını şübhə altına alan köhnəlmiş tədqiqatlara əsaslana bilər.

Məsələn, TLC pəhrizində pəhrizdə xolesterol qəbulunun gündə 200 mq-dan az olmasının məhdudlaşdırılması tövsiyə olunur.

Pəhriz xolesterolunun əvvəllər ürək sağlamlığında rol oynadığı düşünülsə də, hazırda aparılan tədqiqatların əksəriyyəti üçün qanda xolesterol səviyyəsinə az təsir göstərdiyini göstərir (,).

Üstəlik, TLC pəhriz də pəhrizdə doymuş yağın minimuma endirilməsini tövsiyə edir.

Doymuş yağ potensial olaraq “pis” LDL xolesterol səviyyəsini yüksəldə bilər, araşdırmalar göstərir ki, qanda “yaxşı” HDL xolesterolunu da artıra bilər ki, bu da ürək sağlamlığına faydalı ola bilər ().

Bundan əlavə, bir neçə böyük araşdırma azaldılmış doymuş yağ istehlakının ürək xəstəliyi və ya ürək xəstəliyindən ölüm riski ilə əlaqəli olmadığını göstərdi (,).

TLC pəhrizini izləmək çətin ola bilər və pəhrizin bir neçə komponenti əksər insanlar üçün lazım olmaya bilər.

Yeməli yeməklər

TLC pəhrizində çox miqdarda meyvə, tərəvəz, tam taxıl, baklagiller, qoz-fındıq və toxum olmalıdır.

Bu qidalar gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyiniz üçün yalnız bir çox qida ilə deyil, eyni zamanda lif baxımından da zəngindir.

Diyetə həmçinin balıq, quş əti və az yağlı ət parçaları kimi orta miqdarda yağsız protein daxil olmalıdır.

Diyetaya əlavə ediləcək bəzi qidalar:

• Meyvələr: Alma, banan, qovun, portağal, armud, şaftalı və s.
• Tərəvəzlər: Brokoli, gül kələmi, kərəviz, xiyar, ispanaq, kələm və s.
• Bütün taxıllar: Arpa, qəhvəyi düyü, kuskus, yulaf, quinoa və s.
• Paxlalılar: Fasulye, noxud, mərcimək, noxud.
• Qoz-fındıq: Badam, kaju, şabalıd, makadamiya qozu, qoz və s.
• Toxumlar: Chia toxumu, kətan toxumu, çətənə toxumu və s.
• Qırmızı ət: Arıq mal əti, donuz əti, quzu və s.
• Quşçuluq: Dərisiz hinduşka, toyuq və s.
• Balıq və dəniz məhsulları: Qızılbalıq, codfish, kambala, pollock və s.

TLC pəhrizində bol miqdarda meyvə, tərəvəz, tam taxıl, baklagiller, qoz-fındıq və toxum olmalıdır.

Qaçınmaq üçün yeməklər

TLC pəhrizində olan insanlara yağlı ət parçaları, işlənmiş ət məhsulları, yumurta sarısı və süd məhsulları kimi doymuş yağ və xolesterol miqdarı yüksək olan qidaları məhdudlaşdırmaları tövsiyə olunur.

Yağ alımınızı və kalori istehlakınızı tövsiyə olunan aralığa çatdırmaq üçün işlənmiş və qızardılmış qidalardan da çəkinmək lazımdır.

• Qırmızı ət: Yağlı mal əti, donuz əti, quzu və s.
• İşlənmiş ət: Donuz, kolbasa, sosiska və s.
• Dərisi olan quşçuluq: Türkiyə, toyuq və s.
• Tam yağlı süd məhsulları: Süd, qatıq, pendir, kərə yağı və s.
• İşlənmiş qidalar: Bişmiş məhsullar, peçenye, kraker, kartof cipsi və s.
• Qızardılmış qidalar: Patates kartofu, çörek, yumurta rulonları və s.
• Yumurta sarısı

Yüksək yağlı heyvan məhsulları və işlənmiş qidalar da daxil olmaqla TLC pəhrizində yağ və xolesterol miqdarı yüksək olan qidalardan imtina edilməlidir.

Aşağı xətt

TLC pəhrizi, xolesterol səviyyəsini azaltmağa və ürək sağlamlığını artırmağa kömək edən uzun müddətli həyat tərzi dəyişikliklərinə nail olmaq üçün pəhriz və məşqləri birləşdirir.

Həm də toxunulmazlığı, oksidləşdirici stresi və qan şəkəri səviyyəsini inkişaf etdirə bilər.

Pəhriz meyvə, tərəvəz, tam taxıl, baklagiller, qoz-fındıq və toxumlara yönəldilir, eyni zamanda yüksək yağlı və yüksək xolesterollu qidaları məhdudlaşdırır.

TLC pəhrizi sürətli düzəliş və ya dəbli pəhriz deyil, həyat tərzi modifikasiyası kimi istifadə edildikdə, uzun müddətdə sağlamlığa güclü təsir göstərə bilər.