Başlığa layiq olan 16 superfood

MəZmun

• 1. Tünd yarpaqlı yaşıllıqlar
• 2. Giləmeyvə
• 3. Yaşıl çay
• 4. Yumurta
• 5. Paxlalılar
• 6. Fındıq və toxum
• 7. Kefir (Və Qatıq)
• 8. Sarımsaq
• 9. Zeytun yağı
• 10. Zəncəfil
• 11. Zerdeçal (Curcumin)
• 12. Qızıl balıq
• 13. Avokado
• 14. Şirin Kartof
• 15. Göbələklər
• 16. Dəniz yosunu
• Aşağı xətt

Bəslənmə baxımından super qida deyilən bir şey yoxdur.

Bu termin qida meyllərinə təsir göstərmək və məhsul satmaq üçün marketinq məqsədləri üçün hazırlanmışdır.

Yeyinti sənayesi, qidalanma baxımından zəngin qidalara sağlamlığa müsbət təsir göstərmə qabiliyyəti olan super qida etiketini verir.

Bir çox qidanın süper kimi təsvir olunmasına baxmayaraq, sağlamlıq və ya xəstəliklərin qarşısının alınmasının açarı olan tək bir qida olmadığını anlamaq vacibdir.

Ancaq "superfood" ifadəsi tezliklə heç bir yerə getmədiyi üçün bəzi sağlam seçimlərə daha yaxından baxmağa dəyər.

Budur hörmətli superfood adına layiq ola biləcək 16 qida.

1. Tünd yarpaqlı yaşıllıqlar

Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (DGLV) folat, sink, kalsium, dəmir, maqnezium, C vitamini və lif daxil olmaqla əla qida mənbəyidir.

DGLV-lərin bu qədər super olmasının bir hissəsi ürək xəstəlikləri və tip 2 diabet (,) daxil olmaqla xroniki xəstəliklər riskini azaltmaq üçün potensialdır.

Bunlar ayrıca bəzi növ xərçənglərdən qoruya bilən karotenoidlər olaraq bilinən yüksək səviyyəli antiinflamatuar birləşmələr ehtiva edir ().

Bəzi tanınmış DGLV-lərə aşağıdakılar daxildir:

• Kale
• İsveçrə qarışığı
• Collard göyərti
• Şalgam göyərti
• İspanaq

Bəzi DGLV-lərin acı bir dadı var və hamı bunlardan düz istifadə etmir. Ən çox sevdiyiniz şorba, salat, hamam, qızartma və köri içərisinə əlavə edərək yaradıcılıq əldə edə bilərsiniz.

Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər müəyyən xroniki xəstəliklərin qarşısını almaqda köməkçi ola biləcək lif və qida ilə doludur.

2. Giləmeyvə

Giləmeyvə vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanların qidalanma gücünə malikdir.

Giləmeyvələrin güclü antioksidan tutumu ürək xəstəlikləri, xərçəng və digər iltihablı xəstəliklərin azalması ilə əlaqələndirilir (,).

Giləmeyvə, ənənəvi tibbi terapiya ilə yanaşı istifadə edildikdə, müxtəlif həzm və immunitetlə əlaqəli xəstəliklərin müalicəsində də təsirli ola bilər ().

Ən çox yayılmış giləmeyvələrdən bəziləri bunlardır:

• Moruq
• Çiyələk
• Yaban mersini
• Qaragilə
• Zoğalı

İstər səhər yeməyinizin bir hissəsi olaraq, istərsə də bir şirniyyat, bir salat və ya bir smuzi içində zövq alsanız, giləmeyvələrin sağlamlığa faydaları kulinariya tətbiqləri qədər çox yönlüdür.

Giləmeyvə müəyyən xəstəliklərin qarşısını alan və həzmi yaxşılaşdıran qida və antioksidanlarla doludur.

3. Yaşıl çay

Əslən Çindən olan yaşıl çay, geniş bir sıra dərman xüsusiyyətlərinə sahib olan az miqdarda kofein içkisidir.

Yaşıl çay güclü antiinflamatuar təsiri olan antioksidanlar və polifenolik birləşmələrlə zəngindir. Yaşıl çayda ən çox yayılan antioksidantlardan biri kateşin epigallokatechin galat və ya EGCG-dir.

EGCG, ehtimal ki, yaşıl çaya ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng (,) daxil olmaqla xroniki xəstəliklərdən qorunma qabiliyyətini verir.

Tədqiqat, yaşıl çaydakı kateşinlər və kofeinin birləşməsinin bəzi insanlarda kilo itkisi üçün təsirli bir vasitə ola biləcəyini də göstərir ().

Yaşıl çay, antioksidanla zəngindir, xərçəngdən qorunma da daxil olmaqla bir çox sağlamlığa faydası var.

4. Yumurta

Yumurta tarixən yüksək xolesterol miqdarı səbəbiylə qidalanma dünyasında mübahisəli bir mövzu olmuş, lakin ən sağlam qidalardan biri olaraq qalır.

Bütün yumurta B vitaminləri, kolin, selenyum, A vitamini, dəmir və fosfor daxil olmaqla bir çox qida ilə zəngindir.

Həm də yüksək keyfiyyətli proteinlə yüklənmişlər.

Yumurtaların görmə və göz sağlamlığını qoruması ilə bilinən iki güclü antioksidan var: zeaxanthin və lutein (,).

Yumurta istehlakı və yüksək xolesterolu əhatə edən qorxulara baxmayaraq, araşdırmalar ürək xəstəliyində və ya həftədə 6-12 yumurta yeməsindən diabet riskində ölçülə bilən bir artım olmadığını göstərir ().

Əslində yumurta yemək bəzi insanlarda "yaxşı" HDL xolesterolunu artıra bilər ki, bu da ürək xəstəlikləri riskinin əlverişli azalmasına səbəb ola bilər. Qəti bir nəticə çıxarmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Yumurta yüksək keyfiyyətli protein və misilsiz antioksidanlarla zəngindir. Tədqiqatlar müntəzəm olaraq yumurta yeməyin ürək xəstəlikləri və ya diabet riskini artırmayacağını göstərir.

5. Paxlalılar

Paxlalılar və ya paxlalılar, lobya (soya daxil olmaqla), mərcimək, noxud, fıstıq və yonca tərkibli bitki qidalarıdır.

Superfood etiketini qazanırlar, çünki qida maddələri ilə yüklənmiş və müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınmasında və idarə edilməsində rol oynayırlar.

Paxlalılar zəngin B vitaminləri, müxtəlif minerallar, zülal və lif mənbəyidir.

Tədqiqatlar göstərir ki, inkişaf etmiş tip 2 diabet rəhbərliyi, azalmış qan təzyiqi və xolesterol da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası təklif edirlər ().

Fasulye və paxlalıların müntəzəm olaraq yeyilməsi, toxluq hisslərini yaxşılaşdırma qabiliyyətinə görə sağlam çəki baxımını da təşviq edə bilər ().

Paxlalılar bir çox vitamin, zülal və liflə zəngindir. Bəzi xroniki xəstəliklərin qarşısını ala və kilo itkisini dəstəkləyə bilərlər.

6. Fındıq və toxum

Fındıq və toxumlar lif, vegetarian zülalı və ürək üçün faydalı olan yağlarla zəngindir.

Ayrıca oksidləşdirici stresdən qoruya bilən antiinflamatuar və antioksidan xüsusiyyətlərə malik müxtəlif bitki birləşmələrini qablaşdırırlar ().

Tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq və toxum yemək ürək xəstəliklərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər ().

Ümumi fındıq və toxumlara aşağıdakılar daxildir:

• Badam, pecan, püstə, qoz, anakardiya, Braziliya qoz-fındığı, makadamiya fındığı.
• Fıstıq - texniki cəhətdən baklagillerdir, lakin tez-tez qoz hesab olunur.
• Günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu, chia toxumu, kətan toxumu, çətənə toxumu.

Maraqlıdır ki, qoz-fındıq və toxumlar kalori baxımından sıx olsa da, bəzi qoz-fındıq növləri balanslı bir pəhrizə daxil olduqda kilo itkisi ilə əlaqələndirilir (,).

Fındıq və toxumlar lif və ürək üçün faydalı olan yağlarla doludur. Ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər və kilo itkisini dəstəkləyə bilər.

7. Kefir (Və Qatıq)

Kefir ümumiyyətlə zülal, kalsium, B vitaminləri, kalium və probiyotiklər olan süddən hazırlanan mayalanmış bir içkidir.

Kefir qatığa bənzəyir, lakin qatıqdan daha incə bir tutarlılığa və daha çox probiyotik suşlara malikdir.

Kefir kimi fermentləşdirilmiş, probiotik baxımından zəngin qidaların azaldılmış xolesterol, aşağı təzyiq, yaxşılaşdırılmış həzm və antiinflamatuar təsirlər (), ilə əlaqəli bir sıra sağlamlıq faydaları vardır.

Kefir ənənəvi olaraq inək südündən hazırlansa da, laktoza bakteriyalar tərəfindən fermentasiya olunduğuna görə laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tərəfindən yaxşı tolere edilir.

Bununla birlikdə, hindistan cevizi südü, düyü südü və hindistan cevizi suyu kimi südlü olmayan içkilərdən də hazırlanır.

Kefir ala və ya özünüz edə bilərsiniz. Ticari olaraq hazırlanmış bir məhsul seçirsinizsə, şəkər əlavə olunmasına diqqət yetirin.

Kefir, probiotik tərkibi ilə əlaqəli bir çox sağlamlığa faydası olan mayalanmış südlü bir içkidir. Ümumiyyətlə inək südündən hazırlanmasına baxmayaraq, kefir süddən kənar formalarda da mövcuddur.

8. Sarımsaq

Sarımsaq soğan, pırasa və soğan ilə sıx əlaqəli bir bitki qidasıdır. Manqan, C vitamini, B6 vitamini, selenyum və lif üçün yaxşı bir qaynaqdır.

Sarımsaq fərqli ləzzətinə görə populyar bir kulinariya tərkib hissəsidir, lakin əsrlərdir dərman faydaları üçün də istifadə olunur.

Tədqiqatlar sarımsağın xolesterolu və qan təzyiqini azaltmaqla yanaşı immunitet funksiyasını dəstəkləməkdə də təsirli ola biləcəyini göstərir.

Üstəlik, sarımsaqdakı kükürd tərkibli birləşmələr bəzi xərçəng növlərinin qarşısını almaqda da rol oynaya bilər ().

Sarımsaq əsrlər boyu dərman faydaları üçün istifadə olunan qida baxımından zəngin bir qidadır. İmmunitet funksiyasını dəstəkləmək və ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng riskini azaltmaq üçün faydalı ola bilər.

9. Zeytun yağı

Zeytun yağı, zeytun ağaclarının meyvəsindən çıxarılan təbii bir yağdır və Aralıq dənizi pəhrizinin əsas dayaqlarından biridir.

Sağlamlığa olan ən böyük iddialar, yüksək səviyyəli mono doymamış yağ turşuları (MUFA) və polifenolik birləşmələrdir.

Pəhrizinizə zeytun yağı əlavə etmək iltihabı və ürək xəstəlikləri və diabet kimi bəzi xəstəliklər riskini azalda bilər (,, 28).

Tərkibində oksidləşdirici stresdən hüceyrə ziyanından qoruya biləcək E və K vitaminləri kimi antioksidanlar da vardır.

Zeytun yağı Aralıq dənizi pəhrizində əsas yağ mənbələrindən biridir. Ürək xəstəlikləri, diabet və digər iltihablı xəstəliklərin azalmasında faydalı ola bilər.

10. Zəncəfil

Zəncəfil Çindən gələn bir çiçəkli bitkinin kökündən gəlir. Həm kulinariya ləzzətini artıran, həm də çoxsaylı dərman təsirləri üçün istifadə olunur.

Zəncəfil kökü, bu qida ilə əlaqəli bildirilən sağlamlıq faydalarından məsul ola biləcək gingerol kimi antioksidanlar ehtiva edir.

Zəncəfil ürəkbulanmanı idarə etmək və kəskin və xroniki iltihablı xəstəliklərdən ağrıları azaltmaq üçün təsirli ola bilər (,,).

Ayrıca ürək xəstəlikləri, demans və bəzi xərçənglər (,,) kimi xroniki xəstəliklər riskinizi azalda bilər.

Zəncəfil təzə, yağ və ya meyvə suyu kimi və qurudulmuş / toz şəklində mövcuddur. Şorba, qızartma, sous və çaylara daxil etmək asandır.

Zəncəfil ləzzəti və potensial dərman təsiri üçün istifadə olunur. Bulantı, ağrı müalicəsində və bəzi xroniki xəstəliklərin qarşısını almaqda faydalı ola bilər.

11. Zerdeçal (Curcumin)

Zerdeçal zəncəfil ilə sıx əlaqəli parlaq sarı bir ədviyyatdır. Əslən Hindistandan olan, yemək bişirmək və müalicəvi faydaları üçün istifadə olunur.

Kurkumin zerdeçalda aktiv birləşməsidir. Güclü antioksidan və antiinflamatuar təsirə malikdir və zerdeçal ətrafındakı ən çox tədqiqatın mərkəzindədir.

Tədqiqatlar göstərir ki, curcumin xərçəng, ürək xəstəliyi və şəkərli diabet (,) kimi xroniki xəstəliklərin müalicəsində və qarşısının alınmasında təsirli ola bilər.

Ayrıca yaraların yaxşılaşmasına və ağrının azalmasına kömək edə bilər (,).

Curcumin-in dərman vasitəsi ilə istifadəsinin bir çatışmazlığı bədəniniz tərəfindən asanlıqla mənimsənilməməsidir, ancaq yağın və ya qara bibər kimi digər ədviyyatlarla qoşularaq udulmasının artırılmasıdır.

Zerdeçal, curcumin içindəki aktiv birləşmə bir neçə dərman təsiri ilə əlaqələndirilir. Curcumin asanlıqla udulmur və udulmasını artıran maddələrlə, məsələn, qara bibərlə birləşdirilməlidir.

12. Qızıl balıq

Qızıl balıq, sağlam yağlar, zülal, B qrupu vitaminləri, kalium və selenyumla dolu olduqca qidalandırıcı bir balıqdır.

İltihabı azaltmaq kimi müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə tanınan omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı mənbələrindən biridir ().

Qızıl balığın pəhrizinizə daxil edilməsi ürək xəstəlikləri və diabet riskinizi azalda bilər və sağlam bir çəki saxlamağa kömək edə bilər ().

Qızıl balıq və digər dəniz məhsulları yeməsinin potensial çatışmazlığı onların ağır metallarla və ətraf mühitin digər çirkləndiriciləri ilə mümkün çirklənməsidir.

Balıq istehlakınızı həftədə iki-üç porsiya ilə məhdudlaşdıraraq potensial mənfi təsirlərdən qaça bilərsiniz (41).

Qızıl balıq bir çox qida maddəsinin, xüsusən omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir. Balıq və dəniz məhsullarında tez-tez rast gəlinən çirkləndiricilərin potensial mənfi təsirlərini qarşısını almaq üçün qızıl balıq istehlakınızı məhdudlaşdırın.

13. Avokado

Avokado çox qidalandırıcı bir meyvədir, baxmayaraq ki, kulinariya tətbiqetmələrində daha çox tərəvəz kimi qəbul edilir.

Lif, vitaminlər, minerallar və sağlam yağlar da daxil olmaqla bir çox qida ilə zəngindir ().

Zeytun yağına bənzər, avokado çox doymamış yağlar (MUFA) ilə zəngindir. Oleik turşusu, avokadodakı ən çox görülən MUFA-dır, bu da bədənin azalmış iltihabı ilə əlaqələndirilir ().

Avokado yemək ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, metabolik sindrom və bəzi xərçəng növlərinin riskini azalda bilər (,,).

Avokado, iltihab və xroniki xəstəliklərin azaldılmasında rol oynaya bilən qida ilə zəngin, lifli meyvələrdir.

14. Şirin Kartof

Şirin kartof kalium, lif və A və C vitaminləri də daxil olmaqla bir çox qida ilə yüklənmiş kök tərəvəzdir.

Həm də müəyyən bir xərçəng növü riskinizi azalda biləcək bir antioksidan növü olan yaxşı bir karotenoid mənbəyidir ().

Şirin ləzzətinə baxmayaraq, şirin kartof qan şəkərini gözlədiyiniz qədər artırmaz. Maraqlıdır ki, tip 2 diabet xəstələrində qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırmaq olar ().

Şirin kartof, güclü antioksidan xüsusiyyətlərə malik olan karotenoidlərlə yüklənmiş olduqca qidalı bir qidadır. Bunlar qan şəkəri nəzarəti üçün də faydalı ola bilər.

15. Göbələklər

Ən çox yeyilən göbələk növlərindən bəziləri düymə, portobello, şiitake, krimini və istiridyə göbələkləridir.

Qidalılıq növünə görə dəyişsə də, göbələklərdə A vitamini, kalium, lif və digər qidaların əksəriyyətində olmayan bir neçə antioksidan var ().

Maraqlıdır ki, daha çox göbələk yemək ümumiyyətlə daha çox tərəvəz istehlakı ilə əlaqələndirilir və ümumiyyətlə daha qidalı bir pəhrizə kömək edir ().

Misilsiz antioksidan tərkibinə görə göbələklər iltihabı azaltmaqda və bəzi növ xərçəng növlərinin qarşısını almaqda da rol oynaya bilər (,,).

Göbələklərin bir başqa üstün xüsusiyyəti də kənd təsərrüfatı tullantılarının yetişdirilməsi üçün istifadə edilməsidir. Bu, göbələkləri sağlam bir qida sisteminin davamlı tərkib hissəsinə çevirir ().

Göbələklər qidalandırıcı maddələrlə doludur və müəyyən xəstəliklər riskinizi azalda bilər. Əlavə olaraq göbələklər davamlı bir qida seçimidir.

16. Dəniz yosunu

Dəniz yosunu müəyyən qidalandırıcı dəniz tərəvəzlərini təsvir etmək üçün istifadə olunan bir termindir. Ən çox Asiya mətbəxində istehlak olunur, lakin qida dəyəri sayəsində dünyanın digər bölgələrində populyarlıq qazanır.

Dəniz yosunu K vitamini, folat, yod və lif daxil olmaqla bir çox qida paketidir.

Bu okean tərəvəzləri antioksidan təsir göstərə biləcək unikal bioaktiv birləşmələrin mənbəyidir - adətən quru tərəvəzlərdə yoxdur.

Bu birləşmələrdən bəziləri xərçəng, ürək xəstəliyi, piylənmə və diabet riskinizi də azalda bilər ().

Dəniz yosunu, müəyyən xroniki xəstəliklərdən qorunmada rol oynaya bilən çox qidalandırıcı bir dəniz tərəvəzidir.

Aşağı xətt

Yemək və bəslənmə yolu ilə optimal sağlamlığa nail olmaq, ən son qida meyllərindən birinə və ya ikisinə diqqət yetirməkdən çoxdur.

Bunun əvəzinə sağlamlıq ən yaxşı şəkildə hər gün müxtəlif qidalı qidalar yeməklə dəstəklənir.

Balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq bu siyahıda yer alan qidaların bir neçəsini və ya hamısını daxil etmək ümumi sağlamlığınıza fayda verə bilər və bəzi xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilər.