Yağ yandırmaq üçün yüngül məşq

MəZmun

• HIIT yüngül təhsili necə ediləcək
• Məşq 1: Dəstəklənən dizlərlə itələyin
• Məşq 2: topla əyilmək
• Məşq 3: Elastik qol uzatma
• Məşq 4: Yüksək körpü
• Məşq 5: Ön lövhə

Qısa müddətdə yağ yandırmaq üçün yaxşı bir məşq, gündə 30 dəqiqə ərzində lokallaşdırılmış yağları daha sürətli və əyləncəli bir şəkildə aradan qaldıran bir sıra yüksək intensivlikli məşqlərdən ibarət olan HIIT məşqidir.

Bu təlim tədricən tətbiq olunmalı və buna görə də bədənin məşq intensivliyinə tədricən uyğunlaşmasına imkan verən, əzələ və oynaq yaralanmalarından qaçınmaq üçün 3 mərhələyə, yüngül, orta və inkişaf etmiş mərhələyə bölünür. Beləliklə, səyləri qorumaq və əzələ böyüməsini artırmaq üçün mərhələni hər ay irəlilətmək məsləhətdir.

HIIT təliminin hər hansı bir mərhələsinə başlamazdan əvvəl ürəyi, əzələləri və oynaqları hazırlamaq üçün 10 dəqiqə qlobal istiləşmə aparmaq tövsiyə olunur.

HIIT yüngül təhsili necə ediləcək

HIIT təliminin yüngül mərhələsi tez-tez məşq etməyənlər üçün göstərilir və həftədə 3 dəfə edilməli və hər məşq arasında ən azı bir gün istirahət etməlidir.

Beləliklə, hər bir məşq günündə hər bir məşq arasında 2 dəqiqə və məşqlər arasında mümkün olan minimum vaxt istirahət edərək, hər bir məşqdən 15 təkrarlanan 5 dəstin edilməsi tövsiyə olunur.

Məşq 1: Dəstəklənən dizlərlə itələyin

Fleksiyon, qollarınızdakı əzələ gücünü artırmağa və mədənizi tonlamağa kömək edən bir məşq növüdür. Fleksiyanı etmək üçün:

1. Qarnınız aşağı yerdə uzanın;
2. Avuçlarınızı yerə və çiyin eninə qoyun.
3. Qarnınızı yerdən qaldırın və bədəninizi düz tutun, ağırlığınızı dizlərinizə və əllərinizə dəstəkləyin;
4. Sinə döşəməyə toxunana və yuxarı qalxana qədər yerlərini qollarının gücü ilə itələyincə qollarını qatla;

Bu məşq zamanı bel zədələnməmək üçün kalçanın bədən xəttinin altına düşməsinin qarşısını almaq vacibdir, bu səbəbdən də məşq zamanı qarın boşluğunun büzülməsini təmin etmək vacibdir.

Məşq 2: topla əyilmək

Top çömbəlmə məşqi əzələ kütləsi və bacaklarda, qarın nahiyəsində, budda, bel və kalçada elastiklik inkişaf etdirmək üçün vacibdir. Çömelməyi düzgün etmək üçün:

1. Pilates topunu arxa və divar arasına qoyun;
2. Bacaklarınızı çiyin enində tutun və əllərinizi irəli qoyun;
3. Dizlərinizlə 90 dərəcə bir açıya sahib olana qədər ayaqlarınızı bükün və itburnunuzu geri qoyun və sonra yuxarı qalxın.

Bir topla çömbəlmək, Pilates topu istifadə etmək mümkün deyilsə, bir ağırlığı sinənizə yaxın tutaraq da edilə bilər, lakin bu vəziyyətdə divara söykənməməlisiniz.

Məşq 3: Elastik qol uzatma

Qolun elastik uzadılması, əl əzələlərinin, xüsusən də biseps və trisepslərin əzələ gücünü artırmaq üçün əla bir yoldur. Bu məşqi etmək üçün:

1. Elastikliyin bir ucunu dabanlarınızın altına qoyun və digər ucunu bir əlinizlə arxanızda saxlayın;
2. Elastikliyi saxlayan qolu uzatın, dirsəyi hərəkətsiz saxlayın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın;
3. 15 təkrardan sonra qolları dəyişdirin.

Bu məşqi etmək üçün uzanmadan ayaqlardan çiyinlərə çatacaq qədər uzun bir kauçuk lent istifadə etmək tövsiyə olunur. Bununla birlikdə, elastik istifadə etmək mümkün deyilsə, qolun əli ilə arxada bir ağırlıq tutula bilər.

Məşq 4: Yüksək körpü

Yüksəkliklə körpü körpüsü, bud, arxa və popula əzələlərini gücləndirməyə kömək edir və düzgün şəkildə yerinə yetirilməlidir:

1. Əllərinizi yanlarınıza qoyaraq yerdə uzanın, ayaqları bükülmüş və bir az aralı;
2. Ayağınızı gəzdirmədən, populunuzu mümkün qədər qaldırın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Bu məşqin intensivliyini artırmaq üçün ayağınızın altına bir pillə və ya bir yığın kitab qoymaq mümkündür.

Məşq 5: Ön lövhə

Ön taxta, qarın bölgəsinin bütün əzələlərini onurğa və duruşa zərər vermədən işləmək üçün əla bir məşqdir. İzləmək üçün:

Yağ yandırmaq üçün HIIT təliminin bu mərhələsini bitirdikdən sonra növbəti mərhələyə başlayın:

• Yağ yandırmaq üçün orta məşq