Qarnını qurutmaq üçün Tabata məşqi

MəZmun

• Tam təlim planı
• 1. Dağ Dağcıları
• 2. Oturmaq
• 3. Velosipeddə oturmaq
• 4. Yüksək dizlər
• 5. Ənənəvi oturuşlar
• 6. Burpees
• 7. Push-up
• 8. Jakların atlanması
• Təlim nəticələrini necə artırmaq olar

Tabata metodu, gündə 4 dəqiqə sərf edərək yağ yandırmağa, bədəninizi tonlamağa və qarnınızı qurutmağa imkan verən HIIT kimi yüksək intensivli bir məşq növüdür. Beləliklə, bu, işdən sonra idmana getmək üçün az vaxtı olanlar üçün ideal bir məşq planıdır.

Bu təlim planı əsnasında, 20 saniyə ərzində bir neçə əzələ qrupunu işləyən, hər biri arasında 10 saniyəlik istirahət ilə qarışan 8 fərqli məşq həyata keçirilir. 20 saniyəlik məşq zamanı mümkün qədər çox təkrarlamağa çalışın. Bu, əzələlərinizi tonlayarkən lokallaşdırılmış yağ yanmasını optimallaşdırmağa və onları daha da gücləndirməyə imkan verir.

Tabata metodu yüksək intensivli bir məşq olduğundan, əsasən bəzi fiziki fəaliyyətlə məşğul olanlar üçün tövsiyə olunur. Buna görə, bu sizin vəziyyətiniz deyilsə, məşqə başlamazdan əvvəl fiziki vəziyyətinizi qiymətləndirmək üçün ümumi praktikantla məsləhətləşməlisiniz.

Tam təlim planı

Məşq planına başlamazdan əvvəl məşq etdiyiniz vaxtı düzgün izləmək üçün sizə yaxın bir saniyəölçən olmalıdır. Təlimlər:

1. Dağ Dağcıları

Bu məşq ayaq, bel və xüsusilə qarın əzələlərini işlətmək üçün əladır. Bunu etmək üçün özünüzü taxta vəziyyətinə qoymalısınız, sanki bir itələyəcəksən, ancaq silahlarınızı düz tutaraq bir dizinizi bükün və sinənizə yaxınlaşdırın. Bir dağa qalxmış kimi ayaqlarınızı dəyişməyə gedin.

İdman vaxtı: 20 saniyə + 10 saniyə istirahət.

2. Oturmaq

Çömelmə idmanı, gluteal və bud əzələlərini tonlamağa imkan verir. Ənənəvi bir çömbəlmə et və geri qayıt. Sonra ayaqlarınızı tərpətmədən yenidən çömbəlmə vəziyyətinə enin və vaxtın sonuna qədər təkrarlayın. Bu işi yerinə yetirmək üçün yaxşı duruşun olması vacibdir, buna görə də çömbəlmənin düzgün qaydada aparılması.

İdman vaxtı: 20 saniyə + 10 saniyə istirahət.

3. Velosipeddə oturmaq

Bu tip qarın qarın boşluğunun bütün əzələ qrupunu öyrətməyin daha sıx bir yoludur. Bunu etmək üçün yalnız yerə arxa üstə uzanın və sonra havada pedal hərəkətləri edərək ayaqlarınızı qaldırın. Bel ağrısının qarşısını almaq üçün əllərinizi belinizin altına qoyun və belinizi daima yerə düz tutmağa çalışın.

İdman vaxtı: 20 saniyə + 10 saniyə istirahət.

4. Yüksək dizlər

Yüksək dizlərin həyata keçirilməsi bacakların, qarın və bel əzələlərini gücləndirməyə və tonlamağa imkan verir. Məşqə başlamaq üçün ayağa qalxın və sonra məşq zamanı növbə ilə mümkün qədər yuxarıya doğru bir-bir diz çəkərək tullanın.

İdman vaxtı: 20 saniyə + 10 saniyə istirahət.

5. Ənənəvi oturuşlar

Ənənəvi oturmaq qarın boşluğunu işlətmək üçün ən sadə və təsirli məşqlərdən biridir. Bunu etmək üçün yerə uzanaraq dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Nəhayət, tavana baxarkən mümkün qədər belinizi yerdən qaldırmağa çalışın. Bacardığınız qədər təkrarlayın.

İdman vaxtı: 20 saniyə + 10 saniyə istirahət.

6. Burpees

Burpees, bacaklardan, qollardan, qarından və arxadan demək olar ki, bütün əzələ qruplarını işləməyə imkan verən çox mürəkkəb bir məşq növüdür.

Bir burpee etmək üçün ayağa qalxın və sonra çömelene qədər aşağı salın. Bu vəziyyətdə əllərinizi yerə gətirin və taxta mövqeyində olana qədər ayaqlarınızı geri itələyin. Sonra çömelmə vəziyyətinə qayıdın, ayaqlarınızı bədəninizə yaxınlaşdırın və yenidən dırmaşın. Məşq müddəti bitənə qədər təkrarlayın.

İdman vaxtı: 20 saniyə + 10 saniyə istirahət.

7. Push-up

Bu məşq göğüs əzələləri, qollar və qarın üzərində işləməyə imkan verir. Bu məşqdə ənənəvi bir itələmə etməlisiniz, qollarınızı çiyin enində ayıraraq dirsəklə 90º bucaq əmələ gətirənə qədər aşağı enməlisiniz. Çox çətindirsə, dizlərinizi yerə düz tutun.

İdman vaxtı: 20 saniyə + 10 saniyə istirahət.

8. Jakların atlanması

Atlama idmanı ürək döyüntülərini tənzimləyərkən bədənin bütün əzələlərini işlətmək üçün əla bir yoldur. Bunu düzgün etmək üçün dik durun və sonra ayaqları və qollarını açarkən bir az atlayın. Dərhal ayaqları və qollarını bağlayın. Məşq müddəti bitənə qədər təkrarlayın.

İdman vaxtı: 20 saniyə.

Məşq planınızı bitirdikdə əzələlərin zədələnməməsi və nəbzinizin azalmasına və tənzimlənməsinə icazə vermək üçün əzələlərinizi uzatmağı və rahatlamağı unutmayın. Təlimdən sonra edə biləcəyiniz bəzi uzantılar.

Təlim nəticələrini necə artırmaq olar

Daha yaxşı nəticə əldə etmək və məşq məqsədinizə çatmaq üçün yeməyinizə diqqətli olmaq çox vacibdir.Bunu etmək üçün Tatyana Zaninin hazırladığı pəhriz haqqında hər şeyin olduğu bir videoya baxın: