De Quervain’in Tenosinoviti üçün 10 Məşq

MəZmun

• Necə başlamaq lazımdır
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
  
• Məşq 1: Baş barmağı qaldırır
• Məşq 2: Müxalifətin uzanması
• Məşq 3: Baş barmağın əyilməsi
• Məşq 4: Finkelstein uzanır
• Məşq 5: Biləyin əyilməsi
• Məşq 6: Bilək uzadılması
• Məşq 7: Bilək radial sapma gücləndirilməsi
• Məşq 8: Eksantrik radial sapmanın gücləndirilməsi
• Məşq 9: Tutuşun möhkəmləndirilməsi
• Məşq 10: Barmaq yayı
• Doktorunuza nə vaxt müraciət etmək lazımdır

İdman necə kömək edə bilər

De Quervain'in tenosinoviti iltihablı bir xəstəlikdir. Baş barmağınızın dibinin ön qolunuzla görüşdüyü yerdə biləyinizin baş barmağında ağrıya səbəb olur.

De Quervain's varsa, gücləndirici məşqlərin şəfa sürətini sürətləndirəcəyi və simptomlarınızı azaltdığı göstərilmişdir.

Məsələn, müəyyən məşqlər kömək edə bilər:

• iltihabı azaldır
• funksiyanı yaxşılaşdırmaq
• təkrarlanmaların qarşısını almaq

Biləyinizi stresi azaldacaq şəkildə necə hərəkət etdirəcəyinizi də öyrənəcəksiniz. İdman qaydalarına başladıqdan sonra dörd-altı həftə ərzində yaxşılaşma görməlisiniz.

Başlanğıc haqqında daha çox məlumat oxumağa davam edin, eləcə də 10 fərqli məşq üçün addım-addım rəhbərlik edin.

Necə başlamaq lazımdır

Bu məşqlərdən bəziləri üçün bu cihaza ehtiyacınız olacaq:

• macun topu
• elastik müqavimət bandı
• rezin lent
• kiçik çəki

Bir çəkiniz yoxdursa, bir qutu qida və ya bir çəkic istifadə edə bilərsiniz. Bir su şüşəsini su, qum və ya qayalarla da doldura bilərsiniz.

Bu məşqləri gün ərzində bir neçə dəfə edə bilərsiniz. Həddini aşaraq əlavə bir stres və ya gərginliyə səbəb olmadığınızdan əmin olun. Bu baş verərsə, daha az təkrarlamalı və ya bir neçə gün ara verməli ola bilərsiniz.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

• Yalnız öz kənarına qədər uzan.
• Özünüzü heç bir vəzifəyə məcbur etməyin.
• Hər hansı bir sarsıntılı hərəkət etməkdən çəkindiyinizə əmin olun.
• Hərəkətlərinizi bərabər, yavaş və hamar saxlayın.

Məşq 1: Baş barmağı qaldırır

1. Əlinizi düz bir səthə avucunuzu yuxarı qoyun.
2. Baş barmağınızın ucunu dördüncü barmağınızın dibində saxlayın.
3. Baş barmağınızı ovucunuzdan uzaqlaşdırın ki, əlinizin barmağına az qala dik olsun. Baş barmağınızın arxasında və ovucunuzun uzanan hiss olunur.
4. Baş barmağınızı təxminən 6 saniyə uzatın və buraxın.
5. 8 ilə 12 dəfə təkrarlayın.
6. Əlinizi masanın üstünə ovucunuzu yuxarı qaldırın.
7. Baş barmağınızı və çəhrayı rənginizi qaldırın.
8. Baş barmağınızın uclarını yumşaq birləşdirin və çəhrayı kimi bir yerə yığın. Baş barmağınızın dibində uzanma hiss edəcəksiniz.
9. Bu mövqeyi 6 saniyə saxlayın.
10. Buraxın və 10 dəfə təkrarlayın.
11. Əlinizi qarşınızda tutun, elə bil kiminsə əlini sıxacaqsınız. Dəstək üçün bir masada dayandıra bilərsiniz.
12. Digər əlinizlə baş barmağınızı ovuca bağladığı yerdə baş barmağın altına bükün. Baş barmağınızın bazasında və biləyinizin içində bir uzanma hiss edəcəksiniz.
13. Ən azı 15 ilə 30 saniyə saxlayın. 5-10 dəfə təkrarlayın.
14. Birinizin əlini sıxmaq istəyən kimi qolunuzu önünüzə uzatın.
15. Baş barmağınızı ovucunuzun üstünə bükün
16. Baş barmağınızı və biləyinizi yumşaq bir şəkildə uzatmaq üçün əks əlinizi istifadə edin. Biləyinizin baş barmağında bir uzanma hiss edəcəksiniz.
17. Ən azı 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
18. 2 - 4 dəfə təkrarlayın.
19. Avucunuzu yuxarı qaldıraraq qolunuzu uzatın.
20. Əlinizdə kiçik bir çəki tutun və biləyinizi yuxarıya qaldırın. Əlinizin arxasında bir uzanma hiss edəcəksiniz.
21. Ağırlığı əvvəlki vəziyyətinə qaytarmaq üçün biləyinizi yavaşca aşağı salın.
22. 2 dəsti 15 edin.

Məşq 2: Müxalifətin uzanması

Məşq 3: Baş barmağın əyilməsi

Məşq 4: Finkelstein uzanır

Məşq 5: Biləyin əyilməsi

Gücləndikcə çəkini tədricən artıra bilərsiniz.

Məşq 6: Bilək uzadılması

1. Avucunuzu aşağıya baxaraq qolunuzu uzatın.
2. Biləyinizi yavaş-yavaş yuxarı və arxa bükdüyünüz zaman kiçik bir çəki saxlayın. Əlinizin və biləyinizin arxasında bir uzanma hiss edəcəksiniz.
3. Yavaşca biləyinizi orijinal vəziyyətinə gətirin.
4. 2 dəsti 15 edin.

Güc qazandıqca çəkini tədricən artıra bilərsiniz.

Məşq 7: Bilək radial sapma gücləndirilməsi

1. Əlinizi qabağınıza uzadın, xurma içəri baxaraq, bir ağırlıq tutaraq. Baş barmağınız yuxarıda olmalıdır. Əlavə bir dəstəyə ehtiyacınız varsa, biləyinizi masanın üstündə tarazlaşdırın və biləyinizi kənarın üstünə qoyun.
2. Ön kolunuzu hərəkətsiz tutaraq, baş barmağınız tavana doğru yuxarıya doğru hərəkət edərkən biləyinizi yavaşca yuxarı əyin. Baş barmağınızın dibində biləyinizə qovuşduğu yerdə uzanma hiss edəcəksiniz.
3. Yavaş-yavaş qolunuzu ilkin vəziyyətə qaytarın.
4. 2 dəsti 15 edin.
5. Ayaqlarınız bir az açıq şəkildə kresloya oturun.
6. Elastik bir bantın bir ucunu sağ əlinizlə tutun.
7. İrəliləyin, sağ dirsəyinizi sağ budunuza qoyun və ön kolunuz dizlərinizin arasına düşsün.
8. Sol ayağınızı istifadə edərək, elastik bandın digər ucuna basın.
9. Avucunuzu aşağı baxaraq sağ biləyinizi yavaşca sol dizinizdən kənar tərəfə bükün. Əlinizin arxasında və içində bir uzanma hiss edəcəksiniz.
10. 8 ilə 12 dəfə təkrarlayın.
11. Bu işi sol əlinizdə təkrarlayın.
12. Zamanında olduğu kimi beş saniyə bir macun topu sıxın.
13. 2 dəsti 15 edin.
14. Baş barmağınızın və barmaqlarınızın ətrafına bir kauçuk bant və ya saç bağlayın. Bantın bir qədər müqavimət göstərə biləcəyi qədər sıx olduğundan əmin olun.
15. Rezin bantı bacardığınız qədər uzatmaq üçün baş barmağınızı açın. Baş barmağınız boyunca uzanma hiss edəcəksiniz.
16. 2 dəsti 15 edin.

Məşq 8: Eksantrik radial sapmanın gücləndirilməsi

Məşq 9: Tutuşun möhkəmləndirilməsi

Məşq 10: Barmaq yayı

Doktorunuza nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Semptomlarınızı azaltmaq və alovlanmaların qarşısını almaq üçün bu məşqləri ardıcıl olaraq yerinə yetirməyiniz vacibdir. Biləyinizdə isti və soyuq terapiya da istifadə edə bilərsiniz və ya ağrı kəsici üçün ibuprofen (Advil) kimi steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar qəbul edə bilərsiniz.

Ağrınızı azaltmaq üçün tədbirlər görmüsünüzsə və biləyiniz yaxşılaşmırsa, həkimə müraciət etməlisiniz. Birlikdə ən yaxşı şəfa hərəkətini təyin edə bilərsiniz.

Əlavə müalicə üçün bir mütəxəssisə müraciət edə bilərlər. De Quervain's-i müalicə etməyiniz vacibdir. Müalicə edilmədiyi təqdirdə hərəkət dairənizə qalıcı zərər verə bilər və ya tendon qabığının partlamasına səbəb ola bilər.