Evdə ayağınızı məşq etdirmək üçün 5 məşq

MəZmun

• Evdə bacak hazırlığı necə ediləcək
• 1. Bitki fleksiyası
• 2. Ayaq qaldırılması
• 3. Çömbəlmək
• 4. İzometrik çömbəlmək
• 5. Bolqar çömbəlməsi
• Təlimdən sonra nə etməli
• 1. Budun arxa hissəsinin uzanması
• 2. Ön budun uzanması

Evdə etmək üçün ayaq təhsili sadə və asandır, bu da ağırlıqdan və ya istifadə edilmədən edilə bilən bud, baldır, bud və ayaqlarınızın arxasında işləməyə imkan verir.

Bu məşqlər dərinin tonlanması, sallanma ilə mübarizə və qadınlarda selülit görünüşünü yaxşılaşdırmaqla yanaşı, dözümlülüyü və əzələ gücünü artırmağa kömək edir. Bununla birlikdə, göyərmə, uzanma və ya əzələ gərginliyi kimi yaralanmalardan qaçınmaq üçün bədənin fiziki şərtləri və məhdudiyyətləri həmişə nəzərə alınmalıdır.

Bu səbəbdən, hər hansı bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl tibbi müayinədən keçmək və ehtiyaclara və hədəflərə cavab verən təlimləri fərdiləşdirə bilən bir bədən tərbiyəçisinin olması vacibdir.

Evdə bacak hazırlığı necə ediləcək

Evdə bacak təhsili, məsələn, güc, dözümlülük və tarazlıq üzərində işləyən məşqlərlə həftədə 1-2 dəfə edilə bilər.

Təlimə başlamazdan əvvəl əzələ performansını yaxşılaşdırmaq, qan dövranını aktivləşdirmək və yaralanmaların qarşısını almaq üçün istilənmək vacibdir. Yaxşı bir istiləşmə variantı 5 dəqiqəlik bir gəzinti, bacardığınız qədər bir-birinin ardınca 10 sıçrayış etmək və ya, məsələn, 5 dəqiqə pilləkənlərlə qalxmaq və enməkdir.

Evdə bir ayaq idmanı etmək üçün bəzi məşq variantları:

1. Bitki fleksiyası

Bu məşq, bədənin tarazlığını yaxşılaşdırmaq və məsələn, qaçış və ya gəzinti məşqlərində yaralanmaların qarşısını almaqla yanaşı, dana əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.

Necə etmək: bir divara və ya bir kreslonun arxasına dayaq. Onurğa düz və qarın yığılmış vəziyyətdə ayağa qalxın və əvvəlki vəziyyətinə qayıdın. Bu təlim 3 dəstdə 12 - 20 hərəkətdə və hər set arasında 20 - 30 saniyəlik istirahət ilə edilə bilər.

Çəki ilə seçim: əzələ işini gücləndirmək üçün hər ayağınızda bir körpü qoruyucusundan istifadə edə bilərsiniz və ya dumbbell kimi əllərinizdə ağırlıq tuta və ya su və ya qumla ev heyvanı şüşələrindən istifadə edə bilərsiniz.

2. Ayaq qaldırılması

Ayaq qaldırmaq, kalça əzələlərinə əlavə olaraq glute və budun arxa hissələrinin hərəkətliliyini, elastikliyini və əzələ gücünü yaxşılaşdıran və bədən tarazlığına kömək edə biləcək bir məşqdir.

Necə etmək: bir kreslo götür və arxadakı bir əli dəstəkləyin. Onurğa düz və qarın yığılmış vəziyyətdə, bir ayağınızı irəli qaldırın və sonra ayağı geri sallayın, sanki ayaq bir sarkaç kimi hərəkət edin. Təlimi digər ayağınızla təkrarlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu təlim 2 ilə 3 arasında, 10 ilə 15 təkrar arasında edilə bilər.

Çəki ilə seçim: bacak yüksəldilməsi, hər ayağında bir və bədən tərbiyəçisi tərəfindən tövsiyə olunan bir çəki ilə şin mühafizəçiləri istifadə edilə bilər.

3. Çömbəlmək

Çömbəlmək, gluteus, bud, baldır, ayaqların arxası və qarın boşluğunda işlədiyi üçün ayaqlar üçün tam bir məşqdir.

Necə etmək: ayaqda durun, ayaqlarınızı yayın, çiyin genişliyindən aralı. Arxa həmişə düz olmalıdır və qarın büzülməlidir. Görünməz bir kresloda oturacaqmış kimi dizlərinizi əyərək, gövdənizi bir az irəli əyərək və köpəyinizi daha irəli itələyərək yavaşca enin. Dizlər 90 dərəcə bir açıda olana qədər enin və ayaqların ucundan kənara çıxmayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Dəstlər arasında 1 dəqiqə istirahət etməklə 3 dəfə 20 təkrar olun. Çömbəlməyin digər faydalarına və bunları necə düzgün quracağına baxın.

Çəki ilə seçim: bir çəki olaraq bir çaydan və ya dumbbell topu istifadə edə bilərsiniz və bunlar yoxdursa, məsələn, bir və ya daha çox 1 kq paket düyü və ya lobya paketini sırt çantasına qoya bilərsiniz. Beləliklə, bir adam ağırlığı götürməli və hər iki qolu da bədənin qarşısında tutmalı və çömbəlmənin hərəkətlərini bədənə hizalanmış qollarla aşağıya doğru hərəkət etdirməlidir.

4. İzometrik çömbəlmək

İzometrik çömbəlmə, gluteus, bud, hamstrings və belin əzələlərini işləyən başqa bir çömbəlmə formasıdır. Bu çömbəlmənin əzələlərin güclənməsinə əlavə olaraq zədələnmələrin qarşısını almağa, gücünü, dözümlülüyünü və əzələ tərifini artırmaqda faydası var.

Necə etmək: belinizi bir divara dayayın, ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayırın. Dizlərinizi bükün və zəminə tərəf enin, sanki bir kresloda oturacaqsınız, 90 dərəcə bir bucaq yaradırsınız. 45-60 saniyə bu vəziyyətdə qalın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu seriyanı 3 dəfə təkrarlayın, hər biri arasında 1 dəqiqəlik istirahət. İzometrik çömbəlmənin bir başqa variantı da arxa və divar arasında bir idman salonu topu istifadə etməkdir.

Çəki ilə seçim: çəki olaraq su ilə doldurulmuş bir dambıl və ya ev heyvanı şüşəsindən istifadə edə bilərsiniz və iki əlinizi birlikdə bədəninizə uyğun olaraq və ayaqlarınız arasında çəki tutaraq qollarınızı bədəninizin önünə qoyaraq izometrik çömbəlmə edə bilərsiniz.

5. Bolqar çömbəlməsi

Bolqar çömbəltmə bud və qarın əzələlərinizi işlətmək, əzələlərin gücləndirilməsini və uzanmasını yaxşılaşdırmaqla yanaşı ayaqlarınızı tonlaşdırmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.

Necə etmək: kürəyinizdə, bir ayağınızı bir stulda və ya dəzgahda dəstəkləyin, digər ayağınızı yerə qoyun. Yerdə dayanan ayağınızın dizini əyilib, əyilmiş kimi aşağı enin. Onurğanızı düz tutmaq və ayaqlarınızı və budlarınızı hizalamaq vacibdir. Hər ayaqla 3 təkrar 10 təkrar edin, hər dəst arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Çəki ilə seçim: çömbəlmək üçün hər əlinizdə bir dambil istifadə edə bilərsiniz və ya su və ya qumla doldurulmuş bir ev heyvanı şüşəsi və ya 1 kiloqram paket düyü və ya lobya istifadə edə bilərsiniz.

Bacaklarınızı möhkəmləndirmək üçün çömbəlməyin digər yollarını və bunların necə ediləcəyini yoxlayın.

Təlimdən sonra nə etməli

Ayaq məşqlərindən sonra əzələlərinizi tonlaşdırmaq, elastikliyi yaxşılaşdırmaq və yaralanmaların qarşısını almaqla yanaşı əzələlərinizi rahatlatmaq, əzələ sərtliyini azaltmaq və sancıların qarşısını almaq üçün uzanmaq vacibdir.

Bacakların uzanması ön və arxa bud və dana əzələlərini əhatə etməlidir. Bu uzanmaları etmək üçün çəkilər lazım deyil.

1. Budun arxa hissəsinin uzanması

Budun arxasını uzatmaq yerdə oturaraq arxa bud əzələlərinin, gluteusun, baldırın və ayağın tabanının uzanmasına imkan verərək edilə bilər.

Necə etmək: yerə düz ayaqları ilə oturmalı, bir ayağı bükülməli və onurğa düz və çiyinlər düzəldilməli, bir əllə ayağa çatmaq üçün irəli əyilməli və bədəni 20 - 30 saniyə tutaraq çəkməyə çalışmalıdır. Digər ayağınızla təkrarlayın.

2. Ön budun uzanması

Budun ön hissəsinin uzanması ayaq üstə və arxa düz olmalıdır. Bu məşq budun quadriseps əzələsini uzatmağa imkan verir, eyni zamanda kalçanın elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Necə etmək: özünüzü bir ayağınıza dəstəkləyin və digərini arxaya bükün, əllərinizlə 30-60 saniyə saxlayın. Digər ayağınızla təkrarlayın.

Daha çox ayaq uzanma seçiminə baxın.