Ayaq idmanı: bud, bel və dana üçün 8 məşq

MəZmun

• Bud məşqləri
• 1. Çömbəlmək
• 2. Genişləndirici
• 3. Ayaq basmaq
• Daha sonrakı məşqlər
• 1. Sərt
• 2. Flexora uzanaraq
• Glute üçün məşqlər
• 1. Kalça hündürlüyü
• 2. "Kickback"
• Dana çalışması

Bacak təhsili işləmək istədiyiniz əzələ qrupuna görə bölünə bilər və bədən tərbiyəsi mütəxəssisi tərəfindən hər əzələ qrupu üçün bir məşq yerinə yetirmək üçün göstərilə bilər. Beləliklə, məsələn, budun ön hissəsinin, dana, glute və bacağın iç hissəsindəki əzələləri işləyən məşqlər göstərilə bilər ki, bunlar da 10-12 təkrar 3 dəstdə edilə bilər.

Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün təlimin mütəxəssisin rəhbərliyinə əsasən intensiv şəkildə aparılması və sağlam və balanslı bəslənməyiniz vacibdir, bu məqsədə uyğun olaraq diyetoloq rəhbər tutmalıdır.

Bud məşqləri

1. Çömbəlmək

Çömbəlmək tam bir hərəkət sayılır, çünki budu işlətməklə yanaşı, bacağın, budun və baldırın arxa hissəsini də işləyir, buna görə əla bir ayaq məşqi sayılır.

Zərərlərin qarşısını almaq üçün şəxsin bədən tərbiyəsi mütəxəssisinin rəhbərliyinə sahib olması vacibdir. Beləliklə, şəxsin ayaqlarını kalça genişliyində yerləşdirməsi və bir kresloda oturacaqmış kimi çömülməsi tövsiyə olunur.

Çömbəlmə trapezius və çiyinlərdə dayanan bir ştanqla və ya bədənin önündəki dumbbelllarla edilə bilər və təlimatçı istiqamətinə uyğun olaraq edilməlidir. Budur əyilmə seçimləri.

2. Genişləndirici

Ekstensor kreslosu, dördbucaqlılar adlanan budun ön hissəsindəki əzələni işlətmək üçün əla bir məşqdir. Bunun üçün insan arxa hissəsinin altını yaxşı dayandırmalı və diz ayaq xəttini keçməməsi üçün cihazın arxa hissəsini tənzimləməlidir.

Tənzimlənmədən sonra insan ayaqlarını avadanlıq dəstəyinin arxasına qoymalı və dayağı dizlə eyni hündürlükdə olması və ayağı tam uzanması üçün ayağını uzatmalıdır. Sonra hərəkəti başlanğıc mövqeyinə qədər idarə etməli və hərəkəti yenidən təkrarlamalısınız.

3. Ayaq basmaq

Ayaq basması eyni zamanda bud əzələlərinin işləməsinə kömək edən və ayaqların 45º və ya 90º-da əyilməsinə imkan verən bir cihazda edilə bilən bir məşq variantıdır və bədən tərbiyəsi mütəxəssisi təlimin məqsədinə uyğun olaraq hansı cihazı göstərməlidir.

Bu məşq yalnız budun ön hissəsində deyil, arxa və budda da işləməyinizə imkan verdiyi üçün kifayət qədər tamamlandı. Bu işi həyata keçirmək üçün dəzgahı düzəltməlisiniz və ayaqlarınızı platformaya düzəltməlisiniz, sonra yavaşca başlanğıc mövqeyinə qayıtmalı və bu işi 10 ilə 12 dəfə və ya bədən tərbiyəsi mütəxəssisinin rəhbərliyinə əsasən təkrarlamalısınız.

Daha sonrakı məşqlər

1. Sərt

Sərt ayaq arxası üçün əla bir məşqdir, çünki glutlar da daxil olmaqla, belin bütün əzələlərini işləyir. Bu məşq bir barbell və ya dumbbell istifadə edərək edilə bilər və bunun üçün yükü bədəninizin önündə az və ya çox budda tutmalı, sonra olması lazım olan arxaya diqqət yetirərək yavaş-yavaş ayaqlarınıza doğru endirməlisiniz. kompensasiyanın qarşısını almaq üçün növbədə saxlanılır.

Enmə zamanı ayaqlarınızı uzanmış və ya yarı bükülmüş vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz, həmçinin əzələ işinə daha çox diqqət yetirmək üçün itburnunuzu geri itələyə bilərsiniz.

Sərtliyin başqa bir dəyişməsi, bir tərəfli sərtlikdir ki, şəxs bir əli ilə bədənin qarşısında bir dumbbell tutmalı və hərəkət edilərkən qarşı ayağı havada dayandırılmalı və digər ayağı işləməlidir. Digər bir seçim, xalqın arxasındakı bir çubuqla sərt hərəkətini həyata keçirdiyi "yaxşı sabahlar" kimi tanınır.

2. Flexora uzanaraq

Arxa bud üçün edilən bu məşqdə insan ayaqların hündürlüyünə və ölçüsünə görə düzəldilməli olan əyilmə masasının üstündə uzanmalı, kalçayı aparatın əyrisinə və ayaqları dəstəyə sığdırmalı və sonra ayaqları əyilməlidir. ayaqları daha da çox və ya daha az 90º və başlanğıc mövqeyinə daha yavaş qayıdın.

Bu məşqdə maşının düzgün bir şəkildə tənzimlənməsi, eləcə də məşqin ediləcəyi çəki vacibdir, çünki bu yolla yaralanmalardan və bel hissəsinə həddindən artıq yüklənmədən çəkinmək mümkündür.

Glute üçün məşqlər

1. Kalça hündürlüyü

Kalça hündürlüyü, zülalların işləməsi üçün göstərilə bilən və yalnız bədən çəkisi ilə və ya çəki istifadə edərək edilə bilən məşqlərdən biridir. Yalnız çəki ilə edilərsə, adam yerə uzanmalı, qarnı yuxarı və dizləri bükülmüş və budlarını büzüşdüyü anda ombaları qaldırmalıdır. Sonra döşəməyə toxunmalarının qarşısını alaraq kalçalarınızı aşağı salın və hərəkəti yenidən təkrarlayın.

Bu məşqi həyata keçirməyin bir başqa yolu da budunuzdakı bir barbell və ya dumbbellu dəstəkləməkdir, bu vəziyyətdə insanın kürəyi arxa tərəfində dəstəkləməsi və eyni hərəkəti etməsi vacibdir.

Kalça qaldırmaq qarın və bud əzələlərini də aktivləşdirir və buna görə də əla bir məşq hesab olunur.

2. "Kickback"

"Kick" əsasən glute üzərində işləyən başqa bir məşqdir, bununla yanaşı ayağın arxasında yerləşən əzələləri də aktivləşdirə bilər. Bu işi həyata keçirmək üçün insan dörd dayaq mövqeyində olmalı və bacak əyilmiş və ya uzanmış vəziyyətdə, gluteal büzülmə ilə eyni zamanda kalçanın hündürlüyünə qaldırılmalıdır. Kaldırdıktan sonra, ayağın enki vəziyyətinə enməsini idarə etməli və sonra eyni hərəkəti yenidən yerinə yetirməlisiniz.

Bu məşqi gücləndirməyin üsullarından biri, işlənən ayağında və ya müəyyən bir maşında bir çəkic qoruyucu istifadə edərək hərəkəti, bir insanın ağırlığı tənzimləyə bilmək üçün cihazda olan çubuğu basması lazımdır.

Dana çalışması

Təcrid olunmuş buzov məşqləri ümumiyyətlə məşq sonunda edilir, çünki məşq zamanı yerinə yetirilən bütün digər məşqlər də bu əzələ üzərində işləyir. Bununla birlikdə, bu əzələ üçün xüsusi məşqlər etmək, daha çox ayaq stabilliyini, daha çox güc və həcm təmin etmək üçün vacibdir, bu da ayaq üçün daha estetik bir kontura üstünlük verir.

Göstərilə bilən məşqlərdən biri də pilləkəndəki buzovdur, burada adam ayaq ucunu pilləkəndə dayamalı və dabanı dəstəksiz qoymalıdır. Sonra bədəninizi yuxarıya doğru itələyib dana uzanmalı və sonra əzələlərin uzandığını hiss edərək yenidən aşağı enməlisiniz. Nəticələrə üstünlük vermək üçün insanın enmə anında topuqların pilləkən xəttindən bir az keçməsinə icazə verməsi vacibdir, çünki bu yolla daha çox əzələ işlədir.

Ümumiyyətlə, bu məşqlərin 10-12 təkrar və ya bədən tərbiyəsi mütəxəssisinin istiqamətinə görə 3 dəst olduğu göstərilir, çünki təkrar və seriyaların miqdarı təlimin növünə və məqsədinə görə dəyişə bilər.

Digər dana məşqlərini kəşf edin.