Kilo itkisi ilə gəzinti məşq planı
MəZmun
- Həftə 1
- Həftə 2
- Həftə 3
- Həftə 4
- Daha sürətli arıqlamaq üçün necə
- Kilo vermək üçün gəzinti məşqinin faydaları
Arıqlamaq üçün gəzinti təlimi yavaş və sürətli gəzinti arasında dəyişərək bədənə daha çox kalori sərf etməyə kömək etdiyi üçün yağ yandırmağa və həftədə 1 ilə 1,5 kq arıqlamağa kömək edir. Bununla birlikdə, məşqin işləməsi və ən yaxşı nəticələr verməsi üçün planı düzgün izləmək vacibdir.
Təlimdən əvvəl və sonra bədəninizi, xüsusən də ayaqlarınızı təxminən 5-10 dəqiqə uzatmaq, gəzintiyə hazırlaşmaq və bədəninizi istiləşdirmək vacibdir. Bundan əlavə, məşq zamanı tərdən itirilən maye və mineralların miqdarını əvəz etmək üçün saatda ən azı yarım litr su içməlisiniz.
Gəzmək və kilo vermək, əzələlərinizi gücləndirmək və yaralanmaların qarşısını almaq üçün təlimatlar üçün aşağıdakı cədvəllərə baxın.
Həftə 1
| Bazar ertəsi | 20 dəq yavaş gediş + 15 dəq orta yürüş + 15 dəq yavaş yürüş |
| Çərşənbə axşamı | 10 dəq yavaş gediş + 25 dəq 1 dəq orta yürüşlə 4 dəq sürətli gediş + 5 dəq yavaş gediş |
| Çərşənbə | İstirahət |
| Cümə axşamı | 20 dəq yavaş gediş + 15 dəq orta yürüş + 15 dəq yavaş yürüş |
| Cümə | 10 dəq yavaş gediş + 20 dəq orta yürüş + 20 dəq sürətli gediş |
| Şənbə | 5 dəq yavaş gediş + 5 dəq orta yürüş + 25 dəq sürətlə gediş + 5 dəq yavaş gediş |
| Bazar | İstirahət |
Həftə 2
| Bazar ertəsi | 10 dəqiqə orta gəzinti + 25 dəq sürətlə gəzinti + 10 dəq orta gəzinti + 5 dəq yavaş gəzinti |
| Çərşənbə axşamı | 5 dəqiqə orta gəzinti + 35 dəqiqə 3 dəqiqə sürətlə gəzinti ilə 2 dəq orta gəzinti + 5 dəq yavaş gəzinti arasında dəyişmə |
| Çərşənbə | İstirahət |
| Cümə axşamı | 10 dəqiqə orta gəzinti + 30 dəq sürətlə gəzinti + 10 dəq orta gəzinti + 5 dəq yavaş gəzinti |
| Cümə | 5 dəqiqə orta gəzinti + 35 dəqiqə 3 dəqiqə sürətli gəzinti ilə 2 dəq orta gəzinti + 5 dəq yavaş gəzinti arasında dəyişmə |
| Şənbə | 10 dəqiqə orta gəzinti + 25 dəq sürətli gəzinti + 15 dəq orta gəzinti + 5 dəq yavaş gəzinti |
| Bazar | İstirahət |
Həftə 3
| Bazar ertəsi | 10 dəq yavaş gəzinti + 15 dəq sürətli gəzinti + 10 dəq orta gəzinti + 15 dəq sürətli gəzinti + 5 dəq yavaş gəzinti |
| Çərşənbə axşamı | 40 dəqiqə 2 dəqiqə ilə 30 saniyə arasında sürətli gəzinti ilə 2 dəq və 30 saniyə arasında orta gəzinti + 10 dəq orta gəzinti + 10 dəq yavaş gəzinti |
| Çərşənbə | İstirahət |
| Cümə axşamı | 10 dəqiqə orta gəzinti + 15 dəq sürətlə gəzinti + 10 dəq orta gəzinti + 5 dəq gəzinti + 5 dəq yavaş gəzinti |
| Cümə | 20 dəqiqə orta gəzinti + 20 dəq sürətlə gəzinti + 20 dəq yavaş gəzinti |
| Şənbə | 2 dəqiqə orta gəzinti ilə 3 dəqiqə sürətli gəzinti + 5 dəq yavaş gəzinti arasında dəyişən 50 dəq |
| Bazar | İstirahət |
Həftə 4
| Bazar ertəsi | 25 dəq orta yürüş + 35 dəq sürətlə gəzinti + 5 dəq yavaş yürüş |
| Çərşənbə axşamı | 2 dəqiqə orta gəzinti ilə 3 dəqiqə sürətli gəzinti + 10 dəq orta gəzinti arasında dəyişən 50 dəq |
| Çərşənbə | İstirahət |
| Cümə axşamı | 30 dəqiqə orta gəzinti + 20 dəq sürətli gəzinti + 10 dəq orta gəzinti |
| Cümə | 2 dəqiqə orta gəzinti ilə 3 dəqiqə sürətli gəzinti + 10 dəq orta gəzinti arasında dəyişən 50 dəq |
| Şənbə | 40 dəqiqə orta gəzinti + 20 dəq sürətli gəzinti + 10 dəq orta gəzinti |
| Bazar | İstirahət |
Gəzinti zamanı enerji içkisinə ehtiyacınız varsa, bal və limonla hazırlanmış bu ev yapımı içkini sınayın, bu, yalnız mayelərin əvəzinə deyil, həm də işin yaxşılaşdırılmasına kömək edəcəkdir:
Daha sürətli arıqlamaq üçün necə
Gəzməklə yanaşı arıqlamaq üçün arıqlamaq üçün bir pəhriz qəbul etmək, liflə zəngin və az kalorili qidalara üstünlük vermək, şəkər və ya yağ baxımından zəngin qidalardan imtina etmək və karbohidrat qəbulunu azaltmaq da vacibdir. Arıqlamaq üçün necə sağlam bir pəhriz hazırlamaq barədə daha çox məlumat əldə edin.
Ruhdan düşməmək üçün neçə kilo arıqlamaq lazım olduğunu bilmək vacibdir, buna görə kalkulyatorumuzda ideal çəkinizin nə olduğunu görün:
Bununla birlikdə, bu kalkulyatorun idmançıları və ya yaşlıları qiymətləndirmək üçün ən yaxşı parametr olmadığını xatırlamaq vacibdir, çünki yağ və əzələlərin çəkisi arasında fərq qoymur.
Kilo vermək üçün gəzinti məşqinin faydaları
Gəzinti təhsili, arıqlamağa və yağ yandırmağa kömək etməklə yanaşı digər faydaları da var:
- Əzələ kütləsini artırın;
- Stresi azaltın;
- Daha yaxşı yat;
- Dövriyyəni yaxşılaşdırın;
- Xolesterol və diabetə nəzarət edin.
Bu faydalar təlimə düzgün əməl edildikdə daha böyükdür. İdman etmək üçün daha çox səbəbə baxın: Fiziki aktivliyin faydaları.
Seçimimiz
Evdə oynaq iltihabının müalicəsi
