Vücudunuza meydan oxuyacaq 12 batut idmanı

MəZmun

• Batut növləri
• Mini batut üçün məşqlər
• 1. Jump atlama
• Bunu etmək
• 2. Pelvik döşəmələr
• Bunu etmək
• Böyük bir batut üçün məşqlər
• 3. Tuck atlamalar
• Bunu etmək
• 4. Çömbəlmə atlamalar
• Bunu etmək
• 5. Butt kicker atlayır
• Bunu etmək
• 6. Oturacaq damcıları
• Bunu etmək
• 7. Qıvrımlar
• Bunu etmək
• 8. Pike atlayır
• Bunu etmək
• Yeni başlayanlar üçün
• 9. Tək ayaqlı sıçrayışlar
• Bunu etmək
• 10. Yürüş varyasyonları
• Bunu etmək
• Yaşlılar üçün
• 11. Müntəzəm qaçış
• Bunu etmək
• 12. Şaquli atlamalar
• Bunu etmək
• Alternativ məşqlər
• Squats atla
• Bunu etmək
• Qutu atlayır
• Bunu etmək
• Xəsarət almaqdan necə qorunmaq olar
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Batut məşqləri ürək-damar sağlamlığınızı artırmaq, dözümlülüyünüzü artırmaq, stres və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əlverişli və xoş bir yoldur. Daha yaxşı balans, koordinasiya və motor bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilərlər.

Bu məşqlər bel, nüvə və ayaq əzələlərinizi hədəf alır. Əllərinizi, boynunuzu və sürtünmələrinizi də işləyəcəksiniz.

Tədqiqatlar trambolinin sümük sağlamlığına müsbət təsir göstərdiyini və sümük sıxlığını və gücünü artırmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Batut növləri

Rebounders yerə daha yaxın olan və daha sabit və etibarlı hala gətirən mini trambolinlərdir. Xüsusi olaraq fərdi aerobik məşq üçün hazırlanmışdır. Xarici batutlar daha yüksək çəki tutumuna malikdir və hərəkət etmək üçün daha çox yer verir.

Onlayn olaraq bir rebounder və açıq trambolin axtarın.

Yenidənqurma və trambolin məşqlərini necə təhlükəsiz və effektiv bir şəkildə həyata keçirəcəyini öyrənmək üçün oxuyun.

Mini batut üçün məşqlər

Bir canlandırıcıyı sınamaq üçün bir neçə məşqdən keçəcəyik. Bəzi məşqləri hiss etmək üçün bu videoya baxın:

1. Jump atlama

Atlama jaklarını edərkən, gövdənizi bir az irəli əyin. Bu işi də başınızı qaldırmaq əvəzinə silahlarınızı çiyin hündürlüyünə qaldıraraq edə bilərsiniz.

Bunu etmək

1. Ayaqlarınız bir yerdə, qollarınız bədəninizin yanında durun.
2. Ayaqlarınızı bir-birindən atlayarkən əllərinizi yuxarıdan qaldırın.
3. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 1 ilə 3 dəqiqə davam edin.

2. Pelvik döşəmələr

Bu məşq pelvik döşəmənizi və bud əzələlərinizi hədəf alır.

Bunu etmək

1. Dizlərinizin arasına kiçik bir məşq topu və ya blok qoyun.
2. Yavaşca və zərifcə yuxarı və aşağı tullanın.
3. Pelvik bölgənizdəki əzələlərin cəlb olunmasına diqqət yetirin.
4. Daxili budlarınızı cəlb edərək topu sıxın.
5. 1 ilə 3 dəqiqə davam edin.

Böyük bir batut üçün məşqlər

İndi böyük bir batutda edə biləcəyiniz altı məşqdən keçəcəyik. Başlamaq və bəzi əsas hərəkətləri öyrənmək üçün bu videoya baxın:

3. Tuck atlamalar

Bunu etmək

1. Ayaq üstə qalxın və dizlərinizi sinənizə sıxın.
2. Təyyarəyə endikdə, bərpa atlayışı edin.
3. Bir dəfə asıldıqdan sonra hər sıçrayışda bir tuck edə bilərsiniz.
4. 1 ilə 3 dəqiqə davam edin.

4. Çömbəlmə atlamalar

Bunu etmək

1. Ayaqlarınızı kalçanızın altında, qollarınızı bədəninizin yanında tutun.
2. Tullanın və ayaqlarınızı itburnunuzdan daha geniş açın.
3. Çömbəlmək vəziyyətində torpaq.
4. Dizlərinizi bükün, budlarınız zəminə paralel olsun.
5. Qollarınızı önünüzə düz uzatın.
6. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün düz ayağa qalxın.
7. 8 - 12 təkrarın 1 - 3 dəstini edin.

5. Butt kicker atlayır

Bunu etmək

1. Ayağa qalxaraq yerində qaçmağa başlayın.
2. Ardından bir ayağınızı bir-bir geri vurmaq üçün dizinizi bükün və ayağınızı qıçınıza gətirin.
3. Daha çox çətinlik üçün, sıçrayın və eyni zamanda hər iki dizinizi bükün, hər iki ayağınızı kötünüzə tərəf gətirin.
4. 1 ilə 3 dəqiqə davam edin.

6. Oturacaq damcıları

Bunu etmək

1. Ayaqdan qalxın və ayaqlarınızı düz uzatın.
2. Dibinizə enərkən ayaqlarınızı uzatın.
3. Dəstək üçün avuçlarınızı aşağı qoyun.
4. Ayağa qalxın.
5. 1 ilə 3 dəqiqə davam edin.

7. Qıvrımlar

Bu məşq koordinasiyanı inkişaf etdirir və bədəninizin yuxarı hissəsini, kürəyinizi və nüvənizi işləyir.

Bunu etmək

1. Ayaqlarınızı birbaşa itburnunuzun altında, qollarınızla bədəninizin yanında durun.
2. Tullanın və yuxarı bədəninizi sağa döndərərkən ayaqlarınızı sola çevirin.
3. İndikdən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. Sonra yuxarı tullanın və yuxarı bədəninizi sola döndərərkən bacaklarınızı sağa çevirin.
5. 8 ilə 16 arasında təkrarlanan 1 ilə 3 dəsti edin.

8. Pike atlayır

Bunu etmək

• Ayaq üstə qalxın və ayaqlarınızı önünüzə düz uzatın.
• Əllərinizi ayaqlarınıza tərəf uzatmaq üçün qollarınızı uzatın.
• 1 ilə 3 dəqiqə davam edin.

Yeni başlayanlar üçün

Batut tullanma ilə yeni başlamısınızsa, bu məşqlərə başlayın.

9. Tək ayaqlı sıçrayışlar

Bu məşq ayaq biləyi gücünü və tarazlığını artırır.Dizinizin mərkəzə doğru çökməsinin qarşısını almaq üçün torpaqlanmış ayağınızda hizalanma saxlayın.

Bunu etmək

1. Ayaqlarınızı hip məsafədə bir-birindən aralı tutun.
2. Çəkinizi sol ayağınıza verin və sağ ayağınızı qaldırın.
3. 2 dəqiqəyə qədər yuxarı və aşağı tullanın.
4. Sonra qarşı tərəfdə edin.

10. Yürüş varyasyonları

Bunu etmək

1. Bir neçə dəfə o tərəfdən bu yana qaçın.
2. Sonra daha geniş bir duruşla qaçmağa çalışın.
3. Bundan sonra əllərinizi yuxarıya doğru qaçın.
4. Sonra, bir tərəfdən bir tərəfə tərəf qaçın.
5. Hər dəyişikliyə 1 ilə 2 dəqiqə vaxt sərf edin.

Yaşlılar üçün

Bu məşqlər az təsirli bir məşq axtaran yaşlılar üçün idealdır.

11. Müntəzəm qaçış

Dizlərinizi səthdən bir neçə düym qaldıraraq başlayın. İnkişaf etdikcə dizlərinizi bacardığınız qədər qaldırın.

Bunu etmək

1. Onurğa sütununuzla durun və ya bir az arxaya söykənin.
2. Yerinizə qaçmaq üçün dizlərinizi qabağınızda qaldırın.
3. Qarşı qollarınızı vurun.
4. 1 ilə 4 dəqiqə davam edin.

12. Şaquli atlamalar

Bunu etmək

1. Ayaqdan tutaraq ayağa durun.
2. Eyni zamanda, silahlarınızı yuxarıdan yuxarı qaldırın.
3. Başlanğıc mövqeyinə endirin.
4. 1 ilə 3 dəqiqə davam edin.

Alternativ məşqlər

Batutunuz yoxdursa, ancaq batut üzərində işləyənlərə bənzər məşqlər etmək istəyirsinizsə, bunları sınayın:

Squats atla

Hər əlinizdə bir dambil tutaraq müqaviməti artırın.

Bunu etmək

• Ayaqlarınız itburnunuzdan biraz daha geniş tutun.
• Düşük bir çömbəlməyə gəlmək üçün kalçanızı yavaşca aşağı salın.
• Mümkün qədər yüksək tullanmaq üçün ayağınıza basarkən nüvənizi işə salın.
• Eyni zamanda, silahlarınızı yuxarıdan uzatın.
• Yumşaq yerə enin və çömbəlməyə endirin.
• 8 ilə 14 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti edin.

Qutu atlayır

Bu məşq üçün yerə təxminən bir ayaq hündürlüyündə bir qutu və ya bir şey qoyun.

Bunu etmək

• Qutunun sağında durun.
• Sol tərəfə enərək qutunun üstündən tullanmaq üçün dizlərinizi bükün.
• Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Bu 1 təkrar.
• 1 ilə 3 arasında 8-dən 14-ə qədər təkrarlayın.

Xəsarət almaqdan necə qorunmaq olar

Batutdan istifadə edərkən təhlükəsiz qalın. Əlavə qorumaq üçün hər zaman təhlükəsizlik şəbəkəsi, sükan və ya təhlükəsizlik dəmir yolu ilə batut istifadə edin. Evdə tullanırsınızsa, batutunuzu mebel, iti künclər və ya sərt əşyalar kimi şeylərdən çox uzaqda yerləşdirin.

Yaxşı duruşu saxlayaraq düzgün formadan istifadə edin. Onurğa, boyun və başınızı uyğunlaşdırın və başınızın ön, arxa və ya yan tərəfə keçməsinə icazə verməyin. Həmişə kilidləmək əvəzinə azca əyilmiş dizlərdən istifadə edərək atlayın. Dəstək üçün tennis ayaqqabıları geyin.

Hər hansı bir zədələnməyiniz, tibbi vəziyyətiniz varsa və ya hər hansı bir dərman qəbul etmisinizsə, trambolin hərəkətlərinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Ağrı, nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya halsızlıq hiss edirsinizsə dərhal dayanın. İlk başladığınız zaman bir az başgicəllənmə və ya başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz. Bu baş verərsə, ara verin və normallaşana qədər oturun.

Alt xətt

Batutdan tullanmaq fiziki hazırlığınızı artırmaq üçün təsirli bir yol ola bilər və bu, müntəzəm məşqlərinizdən həyəcan verici bir fasilə ola bilər. Bu az təsirli məşqlər güc yarada bilər, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır və sabitliyi yaxşılaşdırır.

Faydaları maksimum dərəcədə artırmaq üçün düzgün formadan istifadə etdiyinizə və vücudunuzu uyğunlaşdırdığınızdan əmin olun. Ən çox əylənin və zövq alın.