5K üçün necə məşq etmək lazımdır: Başlanğıcdan Qabaqcıl idmançılara

MəZmun

• Yeni başlayanlar üçün proqram
• 5K taxt
• 2 həftəlik məşq
• 1 ay və ya daha çox müddətdə təlim
• Orta koşucular üçün proqram
• Qabaqcıl idmançılar üçün proqram
• Koşu bandı xaricində
• Koşu bandı
• Açıq havada
• Hər kəs üçün məsləhətlər
• Onunla necə yapışdırmaq olar
• Alt xətt

5K yarış üçün təlim həm təcrübəli qaçışçılar, həm də ilk yarışlarına hazırlaşanlar üçün planlaşdırma və hazırlıq tələb edir. Bu təcrübəniz, fitness səviyyəniz və hədəfləriniz kimi amillərlə yanaşı şəxsi seçimlərinizdən də asılıdır.

Kilometrinizi artırmaqla yanaşı, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya güc məşqlərindən ibarət ola bilən qarşılıqlı məşqləri də daxil etməlisiniz. Qaçış sənin gücün deyilsə, qaça-gəzə və ya yarışda gəzə bilərsən.

Ümumiyyətlə, məşqə başlayanda ağlabatan formada olduğunuz müddətdə 4 həftə ərzində 5K üçün hazırlaşa bilərsiniz. Bir neçə aydır ki, müntəzəm olaraq çalışırsınızsa, ən azı 2 həftə ərzində məşq etmək mümkündür.

Aşağıda işə başlamaq üçün bir neçə nümunə plan var. Mövcud müxtəlif planlarla, ya təqib etmək üçün birini seçə bilərsiniz, ya da öz planını yaratmaq üçün bir neçəsini birləşdirə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün proqram

Bir başlanğıc edirsinizsə, 5K yarışına qədər 2 ayda həftədə ən azı bir neçə dəfə qaçın. Bununla birlikdə, müntəzəm olaraq çalışarsanız daha az vaxtda hazırlaşmaq mümkündür.

İstənilən halda qaçışlarınızın məsafəsini və intensivliyini artırmaq üzərində işləmək istəyəcəksiniz.

Bütün səviyyələrdə, xüsusən də məşqə ilk başladığınız zaman istədiyiniz qədər qaçmaq və ya gəzmək yaxşıdır. Buna bir neçə dəqiqə qaçışdan sonra bir dəqiqəlik gəzinti və ya 15 ilə 30 saniyə boyunca qaçış və 30 ilə 45 saniyə boyunca gəzinti dövrü daxil ola bilər.

Hazır olduğunu hiss etdikdən sonra interval, temp və təpə təhsili kimi texnikalara əlavə edə bilərsiniz.

5K taxt

İdmanla və ya qaçışla yeni başlamısınızsa, qaçışlarınızın intensivliyini tədricən artıraraq bu 5 həftəlik plandan başlayın.

2 həftəlik məşq

Bir neçə aydır ki, həftədə ən azı bir neçə dəfə idman edirsinizsə, bu planla 2 həftə ərzində 5K gücə çatmaq olar.

1 ay və ya daha çox müddətdə təlim

Bu təlim planı yeni başlayanlar üçün formaya düşmək üçün bir az daha çox vaxt verir.

Orta koşucular üçün proqram

Bir ara koşucusunuzsa, onsuz da kəmərinizin altında bir az təcrübəyə sahibsiniz və daha uzun məsafələrə qaçmaq rahatsınız.

Həftədə ən azı 15 mil qaçırsınızsa, bu plana əməl edin.

Qabaqcıl idmançılar üçün proqram

Həftədə 20 mildən çox qaçan inkişaf etmiş bir qaçışçıysanız, yaş qrupunuzun və ya bütün yarışın zirvəsində finişə çatmağı planlaşdırırsınız.

Ən azı 4 həftə sürətinizi, intensivliyinizi və dözümlülüyünüzü artırmaq üzərində işləmək istəyəcəksiniz.

Koşu bandı xaricində

Həm qaçış zolağında qaçmaq, həm də çöldə qaçmaq, 5K üçün məşq edərkən sizə yüksək intensiv bir məşq verə bilər.

Hər ikisinin şəxsi üstünlüklərinizə və ehtiyaclarınıza görə çəkə biləcəyiniz müsbət və mənfi cəhətləri var.

Koşu bandı

Koşu bandı təhsili, əlverişsiz hava şəraitiniz varsa və ya yalnız ürək-damar fitnesinizi yaxşılaşdırmağa yönəltmək istəsən idealdır. Yuxarıya doğru qaçaraq bədəninizi stresə qoymadan meyllərlə qaçmağın faydasını əldə edirsiniz.

Koşu bandında məsafəni və tempinizi izləmək asandır. Üstəlik, bir idman salonunda və ya evinizin rahatlığında qaçmağa imkan verən rahatdır.

Yumşaldılmış səth şoku udur və oynaqlarınızda daha sərt bir səthdən daha asandır, baxmayaraq ki, zədələr hələ mümkündür.

Açıq havada

Açıq havada məşq etmək, müxtəlif ərazilərdə qaçarkən sabitlik və yan çevikliyi inkişaf etdirməyə imkan verir və müxtəlif maneələrlə manevr edir, bu da bir yol yarışı keçirərkən faydalıdır.

Əqli cəhətdən daha maraqlıdır, bu da ətrafdakı dünyanın görməli yerlərini və səslərini araşdırarkən zehninizi stimullaşdırmağa kömək edir.

Çöldə qaçmaq, təbiətdə olmağın faydalarını mənimsəməyinizə imkan verir, içəridə çox vaxt keçirirsinizsə təmiz hava nəfəsi ola bilər.

Mükəmməl olmayan hava şəraitində qaça bilsəniz də, bədəninizi təravətləndirə bilən elementlərlə qarşılaşarkən istiliyinizi tənzimləmək üçün bir şans verməyiniz üçün yaxşı bir şansdır.

Hər kəs üçün məsləhətlər

5K üçün təlim, gündəlik həyatınızda fitness hədəflərinizdə və ümumi rifahınızda dəstək olacaq sağlam dəyişikliklər etmək üçün gözəl bir fürsətdir.

Aşağıda hər kəsin izləyə biləcəyi bəzi tövsiyələr var:

• Düzgün şeyi geyin. Ən azı bir cüt köhnəlmiş ayaqqabı və bir neçə komfortlu, yaxşı uyğun geyimə sahib olun. Yarış günü onsuz da geyilən paltar geyin.
• Bir istiləşmə aparın və sərinləyin. Həmişə ən azı 5 dəqiqəlik istiləşməni daxil edin və sərin uzanın; dinamik uzanmalarla birlikdə asan və ya sürətli gəzinti də daxil ola bilər.
• Biraz gəzin. Rahat bir temp seçin və hər zaman bir gəzinti fasiləsi verə biləcəyinizi unutmayın - buna görə hər zaman çalışmalı olduğunuz ümidləri buraxın.
• Qaçışlarınızı dəyişin. Bunu yüksək dizlərdə, arxa təpiklərdə və atlamalı matkaplarda əlavə etməklə edə bilərsiniz. Daha çox problem üçün çömbəlmə, burpees və pushups kimi bədən çəkisi məşqlərini tətbiq edin.
• İstirahət. Çox yatın və hər həftə ən azı 1 tam gün istirahət edin. Xəstə olduğunuzu, yorğun olduğunuzu və ya xüsusilə ağrılı olduğunuzu düşündüyünüz təqdirdə bərpa edilmiş enerji ilə məşqinizə qayıda bilmək üçün əlavə bir istirahət günü edin.
• Yarışa hazırlaşın. Məşqlərin son həftəsində məşqlərinizin intensivliyini azaldır və yarışdan bir gün əvvəl istirahət edin.
• Düzgün yeyin. Çoxlu kompleks karbohidratlar, yağsız zülallar və sağlam yağlarla sağlam bir pəhriz planına əməl edin. Təzə meyvə və tərəvəz üçün işlənmiş qidaları dəyişdirin. Alkoqol daxil olmaqla şəkərli seçimlərinizi məhdudlaşdırın.
• Bol su için. Nəmlənməyə davam edin və hindistan cevizi suyu, çay və tərəvəz suyu kimi faydalı içkilər daxil edin.
• Cədvəl üzrə yeyin. Qarınla ​​qarışıq qaçmaqdan qaçmaq üçün qaçmadan bir neçə saat əvvəl yeyin və qıcıqlandırıcı qidalardan çəkinin, xüsusən də koşucunun ishalına meylli olsanız.

Onunla necə yapışdırmaq olar

İstər özünüzü mükafatlandırasınız, istərsə də məqsədlərinizə çatmaqdan zehni məmnuniyyət əldə etməyinizdən asılı olmayaraq, təlimlərinizi davam etdirməyə təşviq edən bir təşviq planı yaradın.

Bir qrupun bir hissəsi olaraq qaçma ehtimalınız varsa, işləyən bir ortaq və ya qrup tapın. Bu mümkün deyilsə, irəliləyişinizi yoxlayacaq bir cavabdehlik ortağı tapın.

Bir yarışa qərar verdikdən sonra, cədvəlinizə, səviyyənizə və hədəflərinizə əsasən bir plan yaratmaq üçün nümunəvi məşq cədvəllərindən istifadə edin. Davamlı olun və hədəfdə qalmaq üçün lazım olan vaxtı ayırın.

Alt xətt

5K üçün məşq etmək və çalışdırmaq fərdi məşq hədəfləri təyin etmək və formaya düşmək üçün xoş bir yoldur. Hələ də sizə meydan oxuya biləcək və mövcud fitness səviyyənizi aşmağınız üçün motivasiya edə bilən əlçatandır.

Yaralanma riskini azaltmaq üçün hazırlaşmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırın və bədəninizi daha yüksək intensivlikdə performans göstərməyə öyrədin.

Nə qədər kiçik görünsə də, həyata keçirdiyiniz hər şey üçün özünüzə kredit verin.

İnşallah, 5K-nı tamamlamaq əzmini və qətiyyətini artırmaq, özünüzə olan inamı artıracaq və həyatınızın digər sahələrini əhatə edəcəkdir. İstər müntəzəm bir yol yarışçısı olsanız, istərsə də birdəfəlik bir hadisə olsanız, bu, həyatınızdakı müsbət bir uğur göstəricisi ola bilər.