Quadriceps əzələləriniz haqqında nə bilmək lazımdır

MəZmun

• Quadriseps anatomiyası
• Əzələ funksiyası
• Quadriseps ağrıları və xəsarətləri
• Tendonit
• Tendonitin müalicəsi
• Boğazlar və ya əzələlər çəkir
• Əzələ suşlarının müalicəsi
• Əzələ krampları
• Əzələ kramplarının müalicəsi
• Meralgia parestetikası
• Meralgia paresteticanın müalicəsi
• Dördlərinizi necə gücləndirmək olar
• Squats
• Ağciyərlər
• Deadlifts
• Dörd uzanır
• Alt xətt

Qaçış, çömbəlmək, atlama ... Bütün bu işləri görmək üçün yaxşı, güclü quadriseps əzələlərə ehtiyacınız var.

Ancaq quadrisepsiniz də dayanmağa və gəzməyə kömək edir. Bunlar olmadan ətrafınıza getmək çətin olacaq.

Quadrisepslərinizi, onların necə işlədiyini, nələrə səbəb ola biləcəyini və onları necə gücləndirə biləcəyinizi daha çox öyrənmək istəyirsinizsə, bu məqalə əhatə etmişdir.

Quadriseps anatomiyası

Tez-tez quadrisepsimiz və ya quadlarımız haqqında danışırıq, sanki yalnız bir möhkəm əzələ.

Ancaq quadriceps femoris, həqiqətən, budun ön hissəsində yerləşən dörd əzələdən ibarət bir qrupdur.

Əslində bu da öz adını aldı. Quadriseps, "dörd başlı" üçün latın sözüdür. Quadriseps bədəninizdəki ən böyük və güclü əzələlərdən biridir.

Üst ayağınızdakı bu dörd əzələyə daha yaxından nəzər salaq:

• Vastus lateralis. Bu əzələ budunuzun kənarından aşağıya doğru hərəkət edir, qadınlığınızı dizinizə (patella) bağlayır. Dörd quadriseps əzələlərinizin ən böyüyüdür.
• Vastus medialis. Bu gözyaşardıcı formalı əzələ budunuzun daxili hissəsi boyunca çalışır, eyni zamanda qadınlığınızı dizinizə bağlayır.
• Vastus intermedius. Adından təxmin etdiyiniz kimi, bu əzələ budunuzdakı digər iki vastus əzələləri arasında yerləşir. Dörd əzələnin ən dərinidir.
• Rectus femoris. Bu əzələ omba sümüyünüzdə yaranır və dizinizə yapışır. Üç vastus əzələsini də qismən əhatə edir.

Əzələ funksiyası

Bu dörd əzələ birlikdə dayanmaq, gəzmək və qaçmaq kimi qəbul edilə biləcəyiniz hər şeyi etməyə kömək etmək üçün birlikdə işləyir.

Dizinizi sabit saxlayır və duruşunuzu qorumağa kömək edir. Ayrıca gəzinti və ya qaçışda addım atmağınıza kömək edir.

Dörd əzələnin hamısı aşağı ayağınızı dizinizdən uzatmağa imkan verir. Və rektus femoris əzələniz budunuzu kalçaya bükməyə kömək edir.

Quadriseps ağrıları və xəsarətləri

Dördlüklərinizə çox sayda fiziki fəaliyyət göstərdiyinizə güvəndiyiniz üçün zədələnməyə meylli ola bilərsiniz. Dörd bir gərginlik, gözyaşardıcı və ya hətta parçalanma ilə ayrılmış idmançılar haqqında tez-tez eşitməyinizin bir səbəbi var.

Dördlərinizə təsir edə biləcək bəzi ümumi xəsarətləri nəzərdən keçirək.

Tendonit

Quadriseps tendonit, dördbucağını dizinizə bağlayan tendon iltihablandıqda baş verir.

Bu kimi həddən artıq zədələr idmançılara və digər aktiv insanlara tez-tez təsir göstərir. Ancaq üzərində etdiyiniz hər hansı bir hərəkət növü bu növ iltihaba səbəb ola bilər.

Beləliklə, quadriseps tendonitini inkişaf etdirdiyinizi necə bilirsiniz?

Ümumiyyətlə dizinizdən yuxarıda ağrı hiss etməyə başlayırsınız. Normal hərəkət etmək biraz çətinləşə bilər. Fəaliyyət bəzən onu daha da pisləşdirə bilər, amma çox uzun müddət oturmaq olar.

Təsirə məruz qalan ərazinin ətrafında hiss edə biləcəyiniz digər əlamətlər bunlardır:

• şişlik
• zəiflik
• sərtlik
• incəlik

Tendonitin müalicəsi

Bu növ zədənin müalicəsi çox vaxt daxildir:

• istirahət, buz, sıxılma və yüksəliş üçün dayanan RICE prinsipinə əsasən müalicə
• fiziki terapiya etmək və ya dizinizi dəstəkləmək üçün bir diz əynini taxmaq
• məşqlər etmək, xüsusən də diz eklemlerinizi dəstəkləyən hamstringsinizi hədəfləyənlər
• ağrıları müvəqqəti azaltmaq üçün nonsteroidal antiinflamatuar dərmanlar (NSAID) qəbul etmək
• çox ağır hallarda əməliyyat keçirir

Boğazlar və ya əzələlər çəkir

Dördlüyünüzü qaçışdan və ya başqa bir fəaliyyətdən çəkirsinizsə və ya çəkirsinizsə, əzələnizi normal həddindən artıq vəziyyətə gətirdiniz.

Sadəcə darıxdırıcı bir ağrıya səbəb ola bilər. Ancaq daha ağır bir gərginlik ağrı və şişməyə səbəb ola bilər və ayağınızı nə qədər hərəkət edə biləcəyinizi məhdudlaşdıra bilər.

Əzələ suşlarının müalicəsi

Əzələ əzələlərinin müalicəsinə aşağıdakılar daxildir:

• yüngül və ya orta gərginlik üçün RICE prinsipindən istifadə
• antiseptik (OTC) iltihab əleyhinə dərmanlar qəbul etmək
• İşləməzdən əvvəl dinamik uzanırsınız, çünki sıx əzələlər zədələrə daha çox meyllidir

Əzələ krampları

Əgər əvvəllər budunuzda əzələ əzələsi çəkmisinizsə, hissi bilirsiniz. Əzələ sıxılır və qısalır, quadrisepsinizdə bir düyün yaranmasına səbəb olur.

Bəzən kramp xəbərdarlıq etmədən gəlir və ağrı ayağınızı tutmağa məcbur edir.

Başınızdakı əzələ spazmının bir neçə ümumi səbəbi bunlardır:

• əzələ yorğunluğu
• susuzlaşdırma
• hamiləlik
• zəif dövriyyə
• tip 2 diabet, damar xəstəliyi və tiroid xəstəlikləri kimi müəyyən tibbi şərtlər
• bəzi dərmanlar

Əzələ kramplarının müalicəsi

Ağrıları aradan qaldırmaq üçün müxtəlif vasitələrdən istifadə edə bilərsiniz, bunlar:

• əzələni masaj etmək və ya uzatmaq
• bir istilik yastığı tətbiq etmək
• içməli su

Meralgia parestetikası

Bir şey, xarici budunuza sensasiya verən lateral femoral kəsik sinirini sıxarsa, bu meralgia parestetica olaraq bilinən bir vəziyyətə səbəb ola bilər.

Bu vəziyyətin simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• qarınqulu
• ləkələnmək
• uyuşma
• yanan bir sensasiya

Bu, ayaqlarınızı istifadə etmək qabiliyyətinizə təsir etmir.

Kilo qazanmaq meralji parastetikasının ümumi səbəbidir. Sıx paltarlar normal hissləri kəsmək üçün sinirə kifayət qədər təzyiq göstərə bilər.

Meralgia paresteticanın müalicəsi

Səbəbindən asılı olaraq müalicə nisbətən sadə ola bilər. Bir neçə kilo arıqlamaq və ya uyğun paltar geyinmək problemi həll edə bilər.

Ancaq şəkərli diabet və ya son zamanlarda zədələnmisinizsə, bəzi sinir ziyanları ilə qarşılaşa bilərsiniz. Bu vəziyyətdə müalicə dərman və ya cərrahiyyə əməliyyatını əhatə edə bilər.

Dördlərinizi necə gücləndirmək olar

Quadlarınızı gücləndirmək onları güclü və sağlam saxlamaq üçün uzun bir yol keçə bilər. Mütəxəssislər, adətən, yavaş-yavaş qurmağı məsləhət görürlər.

Düzgün formadan istifadə dörd məşq etmək üçün də vacibdir. Buna görə də bu təlimləri düzgün bir şəkildə yerinə yetirməyi ya təsdiqlənmiş fərdi məşqçi ilə işləyərək ya da təlimatların diqqətlə izlənməsini öyrənmək daha yaxşıdır.

Squats

Squats, quadriseps daxil olmaqla, alt bədəninizdəki bir sıra əzələlərə meydan oxuyur və gücləndirir.

Squats etmək üçün digər iki əsas üstünlük: Heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir və onları hər yerdə edə bilərsiniz.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Ayaqları ilə itburnu genişliyindən bir az daha geniş şəkildə başlayın.
2. Yavaş-yavaş itburnunu geri oturma vəziyyətinə itələdiyiniz müddətdə dabanlarınıza çəkin. Bu hərəkəti edərkən göğsünüzü və qarın əzələlərinizi məşğul edin.
3. Belləriniz demək olar ki, yerə paralel olana qədər kalçalarını aşağı salmağa davam edin. Otlarınızda və glutesinizdə bir az sıxlıq hiss etməlisiniz.
4. Dizlərinizin üzərində yerləşdirilmiş, ancaq barmaqlarınızın kənarından qısa bir müddət ara verin.
5. Nəfəs alın və başlanğıc mövqeyinə qədər itələyin.
6. Bu məşqi 10 - 12 dəfə təkrarlayın.

Ağciyərlər

Squats kimi, ağciyərlər aşağı bədəninizdəki əzələləri, o cümlədən quads, hamstrings və dana əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər.

Keçirilə bilən ağciyərlər, yan ağciyərlər və gəzən ağciyərlər də daxil olmaqla bir neçə dəyişmə var.

İrəli sürmək üçün:

1. Ayaqları ilə itburnu genişliyindən bir-birinə yaxın dayanaraq başlayın.
2. Bir ayaqla irəli addımlayın ki, ön ayağınız 90 dərəcə bucaq altında olsun və ön diziniz ayaq barmağınızın üstündədir. Arxa dizinizi yerə paralel saxlayın.
3. Sonra ön ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. Hər ayaq üçün 10-12 reps edin.

Deadlifts

Dörd bina hazırlığı üçün bir sıra avadanlıq, məsələn, qazan dəsti və ya çıxarıla bilən ağırlığı olan bir barbell lazımdır.

Deadliftlər edərkən, dördlüklərinizi, gluteal əzələlərinizi və kürəyinizdəki əzələləri gücləndirirsiniz.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Ayaqlarınızın çiyinlərindən bir-birindən ayrı yerdə, yerdə iki çaydanın, hər bir ayağın kənarında durun.
2. Qarın əzələlərini dizlərinizə bükdüyünüzə və kalçalarını geri itələdiyinizə qədər çəkin.
3. Əlləriniz çayxananın tutacaqlarına çatana qədər itburnunuzu aşağı salın.
4. Qazan qablarını möhkəm tutun, qollarını və arxasını düz tutun.
5. Qazan çubuğunun tutacaqlarını tutaraq bədəninizi düz durana qədər yavaşca qaldırın.
6. Çaydanlar yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salmadan əvvəl ara verin və nəfəs alın, sonra çaydanları tutaraq yenidən ayağa qalxın.
7. Məşqləri 6-10 dəfə təkrarlayın. Daha ağır çəkiləri qaldıraraq bu məşqi daha çətin edə bilərsiniz.

Dörd uzanır

Mütəxəssislər bəzən digər idman növlərini işlətmədən və ya etməzdən əvvəl nə qədər uzanmaq və hansı növ uzanmanın həqiqətən zəruri olduğuna dair fikir ayrılığı verirlər.

Ancaq məşqdən əvvəl və sonra bir neçə incə uzanan məşqlər etmək əzələlərinizi gevşetməyə və hərəkət dairənizi artırmağa kömək edə bilər.

Bir cəhd əsas dörd uzanır:

1. Bir ayaq üstə durun. Dəstək üçün bir kresloya və ya divara dayana bilərsiniz.
2. Digər ayağınızı arxa tərəfə qaldırın, ayağınız dizdə əyilmişdir.
3. Ayağınızı göbəyinizə toxunmağa çalışın.
4. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra ayağını yerə qoyun.

Başqa bir yaxşı dörd uzanma, diz çökəkliyidir. Bu məşqi etmək üçün:

1. Bir diz üzərində diz çökün və dizinizi ayağınızın üstündən itələyin.
2. Ayaqları dəyişdirin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Alt xətt

Quadriceps femoris bədəninizdəki ən böyük və güclü əzələlər arasındadır. Hər dördlük budun ön hissəsində yerləşən dörd əzələdən ibarət bir qrupdur.

Bu dörd əzələ birlikdə dayanmağınıza, gəzməyinizə, qaçmağınıza və rahatlıqla hərəkət etməyinizə kömək edir. Dizinizi sabit saxlayırlar.

Bir çox fəaliyyət növü etmək üçün kvadalarınıza güvəndiyiniz üçün onlar zədələnməyə meylli ola bilərlər.

Ən çox görülən xəsarətlərdən bəzilərinə tendonit, əzələ gərginliyi, kramplar və sinir zədələri daxildir.

Zərif uzanma və bəzi gücləndirici məşqlər dördküncünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamağa və yaralanma ehtimalını minimuma endirməyə kömək edə bilər.