Qaçış yolu yol qaçışından nə ilə fərqlənir

MəZmun

• Yürüyüş yolu nədir və yoldan qaçmaqdan nə ilə fərqlənir?
• Ən Yaxşı Trail Çalışan Ötürücü Necə Tapılır
• Marşrut tapmaq üçün işləyən ən yaxşı saytlar
• Niyə Trail Runners Mütləq Güc Qatar lazımdır
• Reaksiya Vaxtınızı Necə Artırmalısınız və Niyə Etməlisiniz
• Qaçış üçün addımınızı necə tənzimləmək olar
• Niyə qollarınızı və nüvənizi işə salmaq əsasdır
• Aşağıya Qaçmağı Necə Usta Etmək olar
• Güc Yürüyüşünün Əhəmiyyəti
• Trail Running üçün bir başlanğıc kimi nə gözləmək lazımdır
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər siz qaçışçısınızsa, cığırla qaçmaq yəqin ki, sevimli idmanınızı açıq hava sevginizlə evləndirmək üçün ideal bir yol kimi səslənir. Axı, kim tıxaclı, beton səkiləri gözəl mənzərələri olan yumşaq, sakit cığırlara satmazdı.

Ancaq cığır qaçışına keçmək, səkidən kirə keçmək qədər sadə deyil - ilk izinizdən sonra ayaq biləyi, yanan quadlar, hətta bir neçə zərbə və çürüklərlə tez bir zamanda kəşf edəcəksiniz. (Əlaqəli: İlk Yürüyüş Yarışımdan Öyrəndiyim 5 Şey)

"Yollardan cığırlara keçid bir az səbr tələb edir" dedi Salomon tərəfindən dəstəklənən ultra məsafəli cığır üzrə rekordçu Kortni Dauvalter. (Badass xəbərdarlığı: Dauwalter yarı müntəzəm olaraq 200-dən çox millik yarışların rekordlarını qırmaqla kifayətlənmir, həm də arxasındakı elit kişiləri siqaret çəkir.)

Başa düşmək üçün fərqli vasitələrə, fərqli təlimlərə və fərqli forma işarələrinə ehtiyacınız olacaq. Ancaq mükafatınızı aşağı bədəninizə daha az təsir göstərən, daha sürətli reaksiya müddətləri, daha çox epik #runnerslife fotoşəkilləri və təbiətdə olmağın bütün sağlamlıq faydaları ilə daha yumşaq bir ərazi olduğunu nəzərə alsaq, səy mütləq buna dəyər.

Qaçış yoluna girmək istəyirsinizsə, burada nəzərə alınması lazım olan 9 şey.

Yürüyüş yolu nədir və yoldan qaçmaqdan nə ilə fərqlənir?

"Yol və hamar səkidən cığır və dalğalı əraziyə keçdiyiniz zaman bədən və zehni daha çox stress keçirirsiniz" deyir triatlonçu və qaçış məşqçisi Bob Seebohar, RDN, CSCS, Littleton, CO-da eNRG Performance şirkətinin sahibi. Ərazi qeyri-bərabərdir. və şaquli istiqamətlər adətən daha dik olur, buna görə də daha çox kalori yandıracaqsınız.

Ancaq ən böyük dəyişiklik həqiqətən zehni komponentdə olur: "Yollarda qaçarkən əraziyə, ayaqlarınıza və vəhşi təbiətə diqqət yetirməlisiniz" dedi Dauwalter. "Bir az daha zehni qabiliyyət tələb olunur, çünki eyni addımı dəfələrlə təkrarlaya bilməzsən - addım dəyişdikcə addımın da dəyişir." (Daha çox burada: Trail Running Ciddi Möhtəşəm Faydaları)

Ən Yaxşı Trail Çalışan Ötürücü Necə Tapılır

Qaçış vasitələrinin əksəriyyəti yoldan cığıra keçə bilər, lakin siz ayaqqabılarınızı dəyişməli olacaqsınız: Yol üçün qaçış ayaqqabıları beton və ya səki üzərində qaçarkən yüngül və sürətli olmaq üçün nəzərdə tutulub, lakin qorunmaq üçün sizə dartma qabiliyyəti, dayanıqlıq və davamlılıq lazımdır. ayağınız bir cığırda (qayalar, palçıq, qum, köklər) qarşılaşacağınız bütün səthlərdə.

Seebohar deyir ki, super texniki ərazi, ayaq altından böyük tutacaqlar tələb edəcək (məsələn, Hoka Speedgoat və ya Salomon Speedcross), lakin yaxşı bir əsas ayaqqabı (Altra Superior və ya adidas Terrex Sürətli Ayaqqabı kimi) əksər insanların ehtiyaclarını ödəməlidir. (Qadınlar üçün bu ən yaxşı cığır qaçış ayaqqabılarına da baxın.)

Yerli qaçış mağazanıza gedin - onlar sizə bölgənizdəki yollar üçün hansı xüsusiyyətlərə ehtiyacınız olduğunu söyləyə bilər və ayaqqabılarınızda olduğu kimi ayaqlarınız üçün rahat bir uyğunluq tapmaq üçün bir neçə marka sınamaq çox vacibdir, Dauwalter əlavə edir. . Üstəlik, sizi böyük, yerli yollara yönəldə bilərlər (və ya yaxınlığınızdakı qaçış yollarını tapmaq üçün bir veb saytdan və ya tətbiqdən istifadə edin - bundan sonra daha çox).

Bəzi cığır qaçışçılar, yoxuşların dirəklərini də sevirlər - araşdırmalar sizə çox enerji qənaət etmədiklərini, ancaq qəbul edilən səylərin nisbətini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldıqlarını söyləyir (hərəkət etmək necə çətin hiss olunur). Dauwalter deyir ki, qaçışlarınız uzandıqca, nəmləndirici qaçış jileti hər cür hava üçün suyu, yeməkləri və təbəqələri saxlamaq üçün gözəl ola bilər.

Marşrut tapmaq üçün işləyən ən yaxşı saytlar

Qaçış yolu sınamaq istəyirsiniz, amma haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Bölgənizdəki bütün yolları bilsəniz belə, bəlkə də başqa yerləri ziyarət etmək üçün yolları kəşf etmək istərdiniz. İnternetdə qaçış yolu tapmaq üçün ən yaxşı mənbələrdən bir neçəsi.

• Trail Run Layihəsi: Koşucular, Trail Run Layihəsinə 227.500+ mil yol qatdı. Saytın kataloqunda maraqlandığınız vəziyyəti vurun və ya bir xəritə görünüşü istifadə edərək bölgənizdəki gizli daşları kəşf edin.
• Trail Link: Rails-to-Trail-in Trail Link-də axtarışınızı torpaq və ya ot kimi müəyyən bir əraziyə daraltmaq üçün təkmil axtarış funksiyasından istifadə edə bilərsiniz.
• AllTrails: AllTrails ilə istifadəçilərin qatqılarına və yolların fotoşəkillərinə baxa və ya öz xüsusi xəritənizi yarada bilərsiniz. Ayda $3 olan pro versiyası ilə siz oflayn istifadə üçün xəritələri endirə və cığırda olduğunuz zaman 5 kontakta real vaxt məkanınıza giriş imkanı verə biləcəksiniz. (Təhlükəsizlik ilk!)
• Qiymətləndirilmiş: Minlərlə istifadəçi rəyini araşdırmağa ehtiyac yoxdur. RootsRated yerli bələdçilərdən gələn yollar haqqında məlumat əldə edir. Cığır qaçışından başqa fəaliyyətlər üçün də macəra bələdçilərinə sahibdirlər (Kiteboarding üçün Başlanğıc Kılavuzu və Köpeğiniz üçün Yürüyüş Rejimi kimi).
• Aktiv: Bir yarış yarışına hazırsınız? Tədbir tapmaq üçün Aktiv bölməsinə keçin.

Niyə Trail Runners Mütləq Güc Qatar lazımdır

Bütün qaçışçılar (yolda və cığırda qaçmağınızdan asılı olmayaraq) ağırlıq qaldırmalıdırlar - zədələnmənin qarşısını almağa, hərəkətliliyi və sürəti artırmağa kömək edir. Ancaq cığır qaçışı, xüsusən qayalardan sıçradığınızda, qeyri -bərabər yerdə sabitləşdiyinizdə və ritmdəki sürətli dəyişiklikləri idarə edərkən çoxlu kiçik əzələlərdən istifadə edir.

Seebohar, omba gücünə (bandalar, bədən çəkisi, dinamik isinmə və plyometrik) diqqət yetirən bir güc proqramı təklif edir; əsas güc (taxtalar, ölü böcəklər, belini gücləndirən hər hansı bir hərəkət); və bəzi yuxarı bədən (push-up asan və birdən çox əzələləri hədəf alır). Hər gün hərəkətlilik və sabitlik üzərində çalışın və həftədə 3-4 dəfə diqqət mərkəzində olan bir güc proqramından keçin.

Reaksiya Vaxtınızı Necə Artırmalısınız və Niyə Etməlisiniz

Dauwalter deyir: "Ayaqlarınızı qaldırıb əraziyə diqqət yetirmək çox vacibdir". İstər -istəməz barmağınızı qayalara tutub yıxılacaqsınız (Dauwalter deyir ki, hələ də onun başına gəlir), amma reaksiya vaxtınızı öyrətmək bunu minimuma endirməyə kömək edə bilər.

Seebohar, sinir sisteminizi çeviklik nərdivan matkapları, konus qarışıqlıqları və ya tək başına yerə və ya divara topla sıçrayışla məşq etməyi məsləhət görür. Bu hərəkətlər daha çox ağıl-bədən əlaqəsi tələb edir, çünki koordinasiyanıza meydan oxuyurlar.

Qaçış üçün addımınızı necə tənzimləmək olar

Seebohar izah edir ki, səmərəli və təhlükəsiz cığırda qaçmanın məqsədi ayağınızla yerə çox vaxt sərf etməməkdir. Addımınızı qısaldın və sürətinizi idarə edin. Bu, xüsusən də enişlərdə yıxılma riskinizi azaldır, eyni zamanda zədə riskinizi də azaldır: Ayağın qabağına zərbə (təbii olaraq daha sürətli templə gəlir) izdə qaçışda dabanınıza vurmaqla müqayisədə hər addımın təsirini azaldır. 2016-cı ildə fransız tədqiqatına. 2017 -ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, yuxarıya doğru gedərkən, yavaşlama, sümüyünüzün zədələnmə riskini azaltmağa kömək edə bilər (stress qırıqları kimi).İdman biomexanikası. (Bununla birlikdə, yolda və cığırda qaçırsınızsa, əslində elmə görə sizin üçün ən təbii görünən hər hansı bir addımdan istifadə etməlisiniz.)

Niyə qollarınızı və nüvənizi işə salmaq əsasdır

Seebohar deyir: "Cığır qaçışı ayaqlarınızda çevik olmaq, sürətli reaksiya vaxtları, mükəmməl kalça stabilizasiya gücü və nəzarəti, yaxşı ayaq biləyi hərəkətliliyi və gücü və qollardan faydalanmaqdır". Düşünmək üçün çox şey var, amma yol qaçışı ilə cığır qaçışı arasındakı ən böyük fərq qollarınız və nüvənizdir.

Yolda qaçışda qollarınızın nə etdiyini unutmaq asandır. Seebohar deyir ki, addımlarınızın vacib bir hissəsidir - qollarınızı arxanızda tutaraq özünüzü nə qədər səmərəli hiss etdiyinizi görün və cığır qaçışında bütün fərqləri yarada bilərsiniz. "Düzgün qol yelləncək və kadans qaçışçıya aşağı bədən ritmi ilə yivə girməyə kömək edə bilər və qollar çox dar yollarda və ya enişdə olarkən tarazlıq üçün daha çox istifadə edilə bilər" dedi. (Burada, çalışan forma haqqında daha çox göstəricilər.)

Dauwalter əlavə edir ki, siz də öz nüvənizi daha tez-tez istifadə etməlisiniz. "Nüvənizi məşğul saxlamaq, müxtəlif maneələrə daha tez reaksiya verməyə və addımınızı sürətləndirməyə və ya yavaşlatmağa kömək edəcək."

Aşağıya Qaçmağı Necə Usta Etmək olar

Qaçış yolunda öyrənəcəyiniz ilk şey: Yolda enişlər təcrübə edin. Və hər təpə eyni deyil. "Kiçik, sürətli addımlar sürətinizi daha çox texniki yoxuşlarda saxlayacaq və addımınızı açmaq sizi daha hamar enişlərdə daha sürətli gəzdirə bilər" deyə Dauwalter izah edir. Başınızı yuxarı qaldırın və marşrutunuzu əslində olduğunuz yerdən bir neçə addım qabaqda getməyi məsləhət görür. (Daha yüksək zehni sual indi məna kəsb edir, elə deyilmi?)

Güc Yürüyüşünün Əhəmiyyəti

Dauwalter deyir ki, cığırla qaçışda sürəti azaltmaq heç bir utanc deyil: Sıldırımlı yollar, qayalı ərazi, istilik və hündürlük arasında təpəyə qalxmaq, qaçmaqdansa, daha səmərəlidir. "Güclü yürüyüş, qaçarkən olduğu kimi təpəyə qalxmaq üçün istifadə edilə bilən bir üsuldur, ancaq ürək dərəcənizi aşağı saxlayır və qaçan ayaqlarınıza istirahət vermək üçün əzələlərinizi fərqli bir şəkildə istifadə edir" dedi.

Bunu sınayın: Sinifə söykən; Seebohar deyir ki, başınızı aşağı salaraq, diqqətinizi yola yönəldin, daha qısa addımlar atın və daha sürətli templə hərəkət edin. (Əlaqəli: Nəhayət Vücudumu Qiymətləndirən 20 Milelik Yürüş)

Trail Running üçün bir başlanğıc kimi nə gözləmək lazımdır

İllərdir qaçsanız da, yoldan qaçaraq cığıra qaçmaq, ehtimal ki, gözlədiyiniz qədər təbii hiss etməyəcək. Dauwalter, "Dizlərinizi çırpmaq və ya əllərinizi ovuşdurmaq olar və yollar, ehtimal ki, yollarda qaçmağınıza baxmayaraq özünüzü tamamilə formadan çıxmış hiss edəcəksiniz" deyir.

Siz müxtəlif əzələ atış nümunələrindən istifadə edirsiniz, ayaq altında daha çox mikro-müqavimətə qarşı işləyirsiniz və tez-tez istilik və hündürlük faktorlarını əlavə edirsiniz - bu, çalışır, lakin fərqlidir.

“Cəsarətə qapılmayın – sadəcə bunu gözəl və asan qəbul edin və avtomobillərdən və stop işıqlarından azad olan gözəl yeni ərazini kəşf etməkdən həzz alın”, – Dauvalter əlavə edir. (Bəlkə də getməzdən əvvəl bu cığırda çalışan təhlükəsizlik məsləhətlərini təzələyin.)

Üçün nəzərdən keçirin