Çəki zərər haqqında ən yaxşı 12 ən böyük mif

MəZmun

• 1. Bütün kalorilər bərabərdir
• 2. Arıqlamaq xətti bir prosesdir
• 3. Əlavələr arıqlamağa kömək edə bilər
• 4. Piylənmə biologiya haqqında deyil, iradə barədə olur
• 5. Az yeyin, daha çox hərəkət edin
• 6. Karbon sizi yağ halına gətirir
• 7. Yağ sizi yağlandırır
• 8. Arıqlamaq üçün səhər yeməyini yemək lazımdır
• 9. Fast food həmişə kökəlir
• 10. Arıqlamaq diyeti işləyir
• 11. Piylənmə olan insanlar sağlam deyil və nazik insanlar sağlamdırlar
• 12. Diyet qidaları arıqlamağa kömək edə bilər
• Alt xətt

İnternetdə arıqlamaq üçün bir çox məsləhət var.

Bunun çoxu ya sübut edilməmişdir, ya da işləməməsi sübut edilmişdir.

Burada kilo itkisi ilə bağlı ən yaxşı 12 ən böyük yalan, mif və yanlış təsəvvür var.

1. Bütün kalorilər bərabərdir

Kalori enerjinin ölçülməsidir. Bütün kalorilər eyni enerji tərkibinə malikdir.

Ancaq bu, bütün kalorili mənbələrin çəkinizə eyni təsir göstərdiyini ifadə etmir.

Fərqli qidalar fərqli metabolik yollardan keçir və aclıq və bədən çəkinizi tənzimləyən hormonlara tamamilə fərqli təsir göstərə bilər.

Məsələn, bir protein kalorili bir yağ və ya karb kalori ilə eyni deyil.

Karbazları və yağları proteinlə əvəz etmək, bəzi çəki tənzimləyən hormonların işini optimallaşdırmaqla maddələr mübadilənizi artıra bilər və iştahsızlıq və həvəsinizi azaldır (1, 2, 3).

Ayrıca, meyvə kimi bütün qidalardan alınan kalorilər, şirniyyat kimi zərif qidalardan alınan kalorilərdən daha çox doludur.

Xülasə Bütün kalorili mənbələr sağlamlığınıza və çəkinizə eyni təsir göstərmir. Məsələn, protein maddələr mübadiləsini artıra bilər, iştahanı azaldır və çəki tənzimləyən hormonların işini yaxşılaşdırır.

2. Arıqlamaq xətti bir prosesdir

Arıqlamaq, bəzi insanlar düşündüyü kimi, ümumiyyətlə xətti bir proses deyil.

Bəzi günlər və həftələr arıqlaya bilərsiniz, digərləri ərzində bir az arıqlaya bilərsiniz.

Bu narahatlığa səbəb deyil. Bədən çəkisinin bir neçə kilo aralığında dəyişməsi normal haldır.

Məsələn, həzm sisteminizdə daha çox qida daşıyır və ya adi haldan daha çox su tutursunuz.

Bu, qadınlarda daha da qabarıq görünür, çünki menstruasiya dövrü ərzində suyun çəkisi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər (4).

Ümumi tendensiya nə qədər dalğalanmasından asılı olmayaraq aşağıya doğru gedirsə, uzun müddət ərzində yenə də arıqlamağı bacaracaqsınız.

Xülasə Arıqlamaq uzun müddət çəkə bilər. Proses ümumiyyətlə xətti deyil, çünki çəkiniz az miqdarda yuxarı və aşağı dalğalanmağa meyllidir.

3. Əlavələr arıqlamağa kömək edə bilər

Kilo itkisi əlavəsi sənayesi kütləvi olur.

Müxtəlif şirkətlər əlavələrin dramatik təsir göstərdiyini iddia edirlər, lakin tədqiq edildikdə nadir hallarda çox təsirli olurlar.

Əlavələrin bəzi insanlar üçün işləməsinin əsas səbəbi plasebo təsiridir. İnsanlar marketinq taktikasına düşür və əlavələrin arıqlamalarına kömək etmələrini istəyirlər, buna görə də yedikləri şeylərdən daha şüurlu olurlar.

Dedi ki, bir neçə əlavələr kilo itkisinə təvazökar təsir göstərir. Ən yaxşıları bir neçə ay ərzində az miqdarda çəki tökməyə kömək edə bilər.

Xülasə Kilo vermək üçün əlavələrin əksəriyyəti təsirsizdir. Ən yaxşıları ən azından bir az arıqlamağınıza kömək edə bilər.

4. Piylənmə biologiya haqqında deyil, iradə barədə olur

Ağırlığınızın hər şeyin iradəsi olduğunu söyləmək düzgün deyil.

Piylənmə, töhfə edən amillərlə birlikdə yüzlərlə deyil, çox mürəkkəb bir xəstəlikdir.

Çox sayda genetik dəyişkənlik, piylənmə ilə əlaqədardır və hipotiroidizm, PCOS və depresiya kimi müxtəlif tibbi şərtlər kilo alma riskinizi artıra bilər (5).

Vücudunuzda bədən çəkisini tənzimləyən çox sayda hormon və bioloji yol var. Bunlar piylənmə olan insanlarda disfunksiyaya meyllidir, bu arıqlamağı və onu saxlamağı çətinləşdirir (6).

Məsələn, leptin hormonuna qarşı davamlı olmaq, obezliyin əsas səbəbidir (7).

Leptin siqnalının beyninizdə kifayət qədər yağ saxladığını söyləməsi lazımdır. Yenə də leptinə qarşı davamlı olsanız, beyniniz ac olduğunuzu düşünür.

Leptinlə işləyən aclıq siqnalı qarşısında iradə qüvvəsi göstərməyə və şüurlu olaraq daha az yemək yeməyə çalışmaq olduqca çətindir.

Əlbəttə ki, bu, insanların imtina etməsi və genetik talelərini qəbul etmələri anlamına gəlmir. Arıqlamaq hələ də mümkündür - bəzi insanlar üçün bu daha çətindir.

Xülasə Piylənmə çox mürəkkəb bir xəstəlikdir. Bədən çəkisinə təsir edən bir çox genetik, bioloji və ətraf mühit amilləri var. Belə olduqda, arıqlamaq təkcə iradə demək deyil.

5. Az yeyin, daha çox hərəkət edin

Bədən yağı sadəcə saxlanılan enerjidir.

Yağ itirmək üçün qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır.

Bu səbəblə daha az yemək və daha çox hərəkət etmənin kilo verməsinə səbəb olması yalnız məntiqli görünür.

Bu tövsiyə nəzəri şəkildə işləməsinə baxmayaraq, xüsusən daimi bir həyat tərzini dəyişdirsəniz, ciddi bir kilo problemi olanlar üçün pis bir tövsiyədir.

Bu məsləhəti izləyən insanların əksəriyyəti fizioloji və biokimyəvi amillər səbəbindən itirilmiş çəkini geri qaytarmağa başlayırlar (6).

Diyet və məşq ilə arıqlamaq üçün perspektivdə və davranışda böyük və davamlı bir dəyişiklik lazımdır. Yemək qəbulunu məhdudlaşdırmaq və daha çox fiziki fəaliyyət almaq kifayət deyil.

Piylənmə olan birinə sadəcə daha az yemək və daha çox hərəkət etməyi öyrətmək, depressiyası olan birinə şadlanmaq və ya alkoqolizmli birinin daha az içməsini söyləmək kimidir.

Xülasə Kilo problemi olan insanlara yalnız daha az yemək və daha çox hərəkət etmək barədə danışmaq nadir hallarda uzunmüddətli perspektivdə işləyən təsirsiz bir məsləhətdir.

6. Karbon sizi yağ halına gətirir

Aşağı karbohidrogenlər arıqlamağa kömək edə bilər (8, 9).

Bir çox hallarda, bu, şüurlu kalori məhdudlaşdırmadan da olur. Karb qəbulunu az saxlasanız və protein qəbulunu yüksək saxlasanız, arıqlayacaqsınız (10, 11).

Buna baxmayaraq, bu, karbonların kilo verməsi demək deyil. Piylənmə epidemiyası 1980 ətrafında başlayarkən, insanlar uzun müddət karbohidrogen yeyirdilər.

Əslində karbohidrogen çox olan bütün qidalar çox sağlamdır.

Digər tərəfdən, zərif taxıl və şəkər kimi zərif karbonlar mütləq çəki artımı ilə əlaqələndirilir.

Xülasə Az karbohidrogenlər arıqlamaq üçün çox təsirlidir. Bununla birlikdə, karbonlar ilk növbədə piylənməyə səbəb olan şey deyil. Bütün, tək tərkibli karb əsaslı qidalar olduqca sağlamdır.

7. Yağ sizi yağlandırır

Yağ bir qramda 9 kalori təmin edir, karam və ya proteinin hər qramına görə yalnız 4 kalori verir.

Yağ, çox kalorili və sıx bir qidadır. Bununla birlikdə, kalorili qidalanmağınız sağlam bir həddə olduğu müddətdə yağ sizi yağlandırmaz.

Bundan əlavə, çox miqdarda yağda, lakin karbonda az olan diyetlərin çoxsaylı tədqiqatlarda kilo verməsi göstərilmişdir (12).

Pəhrizinizi yağsız yüklənmiş, yüksək kalorili junk qidalarla doldurarkən mütləq sizi yağlandıracaq, bu makronutrient yeganə günahkar deyil.

Əslində bədəninizin düzgün işləməsi üçün sağlam yağlara ehtiyacı var.

Xülasə Yağlılıq, obezlik epidemiyası üçün tez-tez günahlandırılır. Ümumi kalorili qidalanmağınıza kömək etsə də, yağ yalnız çəki artımına səbəb olmaz.

8. Arıqlamaq üçün səhər yeməyini yemək lazımdır

Tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyi idmançıları səhər yeməyi yeyənlərə nisbətən daha çox çəkiyə meyl edirlər (13).

Ancaq bu, yəqin ki, səhər yeməyi yeyən insanların digər sağlam həyat tərzi vərdişlərinə daha çox meylli olmasıdır.

Əslində, 309 böyüklərdən 4 aylıq bir araşdırma, səhər yeməyi vərdişlərini müqayisə etdi və iştirakçıların səhər yeməyini yedikləri və ya atladıqları çəkiyə təsir göstərməmişlər (14).

Səhər yeməyinin maddələr mübadiləsini artırdığı və çox sayda kiçik yemək yediyiniz gün ərzində daha çox kalori yandırmasına dair bir mifdir.

Ac olduğunuzda yemək və doyduğunuzda dayandırmaq yaxşıdır. İstəsəniz səhər yeməyini yeyin, ancaq çəkinizə böyük təsir göstərəcəyini gözləməyin.

Xülasə Səhər yeməyində atletlərin səhər yeməyi yeyənlərə nisbətən daha çox çəkisi olduğu doğrudur, nəzarət edilən tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyini yeyib-içməyiniz kilo vermək üçün əhəmiyyətsizdir.

9. Fast food həmişə kökəlir

Bütün fast food sağlam deyil.

İnsanların sağlamlıq şüurunun artması səbəbindən bir çox fast food şəbəkələri sağlam seçimlər təklif etməyə başladılar.

Chipotle kimi bəziləri hətta yalnız sağlam qidalara diqqət yetirirlər.

Əksər restoranlarda nisbətən sağlam bir şey əldə etmək mümkündür. Ən ucuz fast food restoranları tez-tez əsas təkliflərinə sağlam alternativlər təqdim edirlər.

Bu qidalar hər bir sağlamlıq şüurlu bir insanın tələbini ödəyə bilməz, ancaq sağlam bir yemək bişirmək üçün vaxtınız və enerjiniz yoxdursa, yenə də düzgün seçimdir.

Xülasə Fast food sağlam və ya kökəlməməlidir. Əksər fast food zəncirləri əsas təkliflərinə daha sağlam alternativlər təklif edir.

10. Arıqlamaq diyeti işləyir

Kilo itkisi sənayesi diyetlərin işlədiyinə inanmanızı istəyir.

Bununla birlikdə, tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz nadir hallarda uzunmüddətli perspektivdə işləyir. Qeyd edək ki, diyetisyenlərin 85% -i bir il ərzində çəki geri qazanır (16).

Əlavə olaraq, araşdırmalar, pəhriz saxlayan insanların gələcəkdə daha çox kilo alacaqlarını göstərir.

Beləliklə, pəhriz itirmək (17) deyil, gələcək çəki artımının ardıcıl proqnozudur.

Həqiqət budur ki, yəqin ki, kilo itkisinə pəhrizli bir düşüncə ilə yaxınlaşmamalısınız. Bunun əvəzinə həyat tərzinizi daim dəyişdirməyi və daha sağlam, xoşbəxt və çılğın bir insan olmağı hədəfləyin.

Fəaliyyət səviyyənizi artırmağı, sağlam qidalanmağı və daha yaxşı yatmağı bacarsanız təbii bir yan təsir olaraq arıqlamalısınız. Pəhriz yəqin ki, uzunmüddətli perspektivdə işləməyəcəkdir.

Xülasə Kilo itkisi sənayesinin nə olduğuna baxmayaraq, diyet adətən işləmir. Arıqlamaq ümidi ilə diyetdən diyetə keçməkdənsə həyat tərzinizi dəyişdirmək daha yaxşıdır.

11. Piylənmə olan insanlar sağlam deyil və nazik insanlar sağlamdırlar

Düzdür, piylənmə 2 tip diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xərçənglər də daxil olmaqla bir neçə xroniki xəstəlik riskini artırır (18, 19, 20).

Bununla birlikdə, çoxlu piylənmə olan insanlar metabolik cəhətdən sağlamdırlar və çox sayda nazik insanlarda da eyni xroniki xəstəliklər olur (21).

Yağınızın harada qurulduğuna bənzəyir. Qarın bölgənizdə çox miqdarda yağ varsa, metabolik xəstəlik riski daha yüksəkdir (22).

Xülasə Piylənmə tip 2 diabet kimi bir neçə xroniki xəstəliklə əlaqələndirilir. Bununla birlikdə, obez olan bir çox insan metabolik cəhətdən sağlamdır, bir çox nazik insan isə olmur.

12. Diyet qidaları arıqlamağa kömək edə bilər

Bir çox lazımsız yemək sağlam olduğu üçün satılır.

Buna misal olaraq, az yağlı, yağsız və emal edilmiş glutensiz qidalar, həmçinin yüksək şəkərli içkilər daxildir.

Qida məhsullarının qablaşdırılmasında, xüsusən də emal olunan məhsullarda hər hansı bir sağlamlıq iddiasına şübhə ilə yanaşmalısınız. Bu etiketlər ümumiyyətlə aldatmaq üçün mövcuddur - məlumat verməyin.

Bəzi qeyri-adi qida marketoloqları kökəlməmiş köhnə yeməklərini almağa təşviq edəcəklər. Əslində, yeməyin qablaşdırılması onun sağlam olduğunu söyləyirsə, bunun tam əksi bir şans var.

Xülasə Çox vaxt, pəhriz qidası kimi satılan məhsullar, çox işləndiyindən və gizli maddələr saxlaya bildikləri üçün maskalamaqda lazım olmayan qidalardır.

Alt xətt

Arıqlamağa çalışırsınızsa, eyni mifləri çox eşitmisiniz. Qərb mədəniyyətində qarşısını almaq çətindir, çünki siz hətta bəzilərinə inanmış ola bilərsiniz.

Qeyd edək ki, bu miflərin əksəriyyəti yalandır.

Bunun əvəzinə qida, bədəniniz və çəkiniz arasındakı əlaqə çox mürəkkəbdir.

Arıqlamaqla maraqlanırsınızsa, diyetinizə və həyat tərzinizdə edə biləcəyiniz dəlillərə əsaslanan dəyişikliklər barədə öyrənməyə çalışın.