Çox Çox Butt Məşq etmək Mümkündürmü?

MəZmun

• Yaxşı xəbər: Yəqin ki, bu işin çoxuna ehtiyacınız var
• Çox Yaxşı Bir Şey
• The Sağ Booty-Werk yol
• Üçün nəzərdən keçirin

Butts artıq illərdir ki, bir an yaşayır. İnstagram, #şaftalı şəkilləri və bütün məşqlərin iterasiyası ilə-squats və glute körpülərindən tutmuş mini bant hərəkətlərinə qədər-hal-hazırda (wo) adama məlumdur.

Ancaq kalça məşqlərində həddindən artıq getmək mümkündürmü? Qısa cavab: Bəli, amma bu o qədər də sadə deyil. Mütəxəssislərin söylədikləri budur.

Yaxşı xəbər: Yəqin ki, bu işin çoxuna ehtiyacınız var

"Ümumiyyətlə, əksər insanların zəif glutları var" deyir Tara Romeo, güc məşqçisi, düzəldici məşq mütəxəssisi və Garden City, Nyu Yorkdakı Professional Atletik Performans Mərkəzinin direktoru. "Hərəkət etməyimizlə çox quadriseps hakim bir cəmiyyət olmağa meylliyik."

Qalın əzələləriniz güclü olsa da, digərləri ləngiyir. Sürətli gluteus anatomiyası dərsi: Gluteus maximus gluteus maximus (alçanın ən böyük əzələsi), gluteus medius (kalçanın xarici hissəsi) və gluteus minimus (ombanın yuxarı hissəsində) ibarətdir. Bunların altında, kalça ekleminizde hərəkət edən, ayağınızı döndərmək, qaçırmaq (sizdən kənara doğru hərəkət etmək) və ya addukt (orta xəttinizə doğru içəri doğru hərəkət etmək) üçün işləyən bir çox kiçik əzələ var.

Speir Pilates -in qurucusu Andrea Speir, "Çox adamın ayaq biləyi və hamstringsinin böyük bir hissəsində güc var, çünki bu gəzinti, dırmaşma addımları, velosiped sürmə və s." "Arxa-glute medius və glute minimusumuzun digər super vacib sahələri ümumiyyətlə zəifdir, çünki onları lazım olduğu qədər hədəf almırıq."

Və bu, yalnız kobud gücə sahib olmaq deyil, hətta bu əzələlərin hər biri güclü olsa da, ola bilməzsən istifadə edərək onları düzgün. Romeo deyir: "Qalınlarımız nəinki zəif olur, həm də əksər insanların əzələləri düzgün aktivləşdirə bilməməsi çox yaygındır".

Həll daha çox butt məşqləri olmalıdır, elə deyilmi? (Bütün bunlardan sonra, güclü bir popoya sahib olmağın vacib olmasının bir çox səbəbi var.) O qədər də sürətli deyil.

Çox Yaxşı Bir Şey

Los Ancelesdəki Bay Club-da məşqçi Matty Whitmore deyir: "Həddindən artıq məşq edilmiş və ya həddindən artıq aktiv glutes, lazımi şəkildə uzanmasa və ya yuvarlanmasa, həddindən artıq sıx əzələlərə səbəb olacaq". Birincisi, "bu, potensial olaraq siyatik sinirə təsir edə bilər" deyir. (Məsələn, Piriformis sindromu, piriformisiniz - ombanızın dərinliklərində olan kiçik bir əzələ sıx və ya iltihablı olduqda və siyatik sinirinizə basdıqda, potensial arxa, ayaq və butt ağrısına səbəb olduqda baş verə bilər.)

Whitmore deyir ki, sıx və ya həddindən artıq aktiv glutes "oynaqları çəkə bilər, onları hizadan kənara çıxarır və əzələ balanssızlığına səbəb ola bilər ki, bu da nəticədə zədələrə səbəb ola bilər".

Məlumat: Kalça eklemlerinizin ön və arxasında, pelvisinizi fərqli istiqamətlərə çəkən əzələlər var (qlutlarınızdakı bütün əzələlər də daxil olmaqla). Bir əzələ qrupu sıx, digəri zəifdirsə, işlər tərs gedə bilər. Romeo deyir: "Həddindən artıq işləyən və az işləyən əzələlərin birləşməsi normal hərəkət modellərini dəyişdirə bilər, bu da bədənə və hərəkət tərzinizə uzunmüddətli mənfi təsir göstərə bilər". (Əlaqəli: Əzələ balanssızlığınızı necə diaqnoz və düzəltmək olar)

Qalın bir güc yaratmağa çalışsanız da, bölgədəki digər əzələləri düzgün bir şəkildə gücləndirmədən təhlükəsiz bir şəkildə edə bilməzsiniz.

Speir deyir: "Əgər siz öz əzələlərinizə, ayaqlarınıza və ya postural əzələlərinizə heç bir sevgi vermədən qənimətinizi çox işlədirsinizsə, bu, tez-tez bel nahiyəsində sıxlığa səbəb ola bilər" deyir. Bir çömbəlmə etdiyinizi düşünün: Kalçalarınız bükülür və sıxılır, qarın əzələləri isə işini görür. "Ön tərəfdəki bu sıxlıq zaman keçdikcə arxada yırğalanma yaradır və bu, narahatlığa səbəb ola bilər. Siz həmçinin bədənin ön hissəsini uzatdığınızdan, qarın əzələlərinizi və kürəyinizi işlətdiyinizdən və belinizin aşağı hissəsinin sıxılmasının qarşısını almaq üçün uzandığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz. "

The Sağ Booty-Werk yol

Romeo deyir ki, həftədə iki-üç dəfə omba məşqləri etməyi hədəfləyin. Bu, onları həddindən artıq yükləmədən güclü saxlayacaq.

Həm də çox vacibdir: Təlimləri düzgün etdiyinizə əmin olun. Romeo deyir: "Əzələni aktivləşdirə bilmirsinizsə, əslində əzələni işlətmək mümkün deyil".

Glute aktivasiya testi ilə başlayın: Hər iki ayağınızı yerə uzadaraq kürəyinizdə uzanın və hər əlinizin yanağının altına bir əl qoyun. Quadriceps əzələlərinizi bükmədən və aktivləşdirmədən, sağ və sol gluteu ayrı -ayrılıqda sıxmağa diqqət edin. Bu hərəkəti təcrid edə bildikdən sonra dizlərinizi bükərək irəliləyin və sıxışları təkrarlayın. Romeo deyir ki, bunu mənimsədikdən sonra ayaq üstə durun. (Bu digər glute aktivləşdirmə məşqlərini də sınayın.)

Çanaq əyilməsini idarə edin: Romeo deyir: "Çanağın əyilməsini öyrənmək bütün məşqlərin uğurunun əsas tərkib hissəsidir". Məqsəd neytral çanaq və onurğa sütununu saxlamaqdır.Düşünün: çanağınız su ilə dolu böyük bir kova olsaydı, nə öndən, nə də arxadan tökülməzdi. (Budur, çanaq əyilməsini necə mənimsəmək və güc məşqləri zamanı düzgün istifadə etmək haqqında tam təlimat.)

Balanslaşdırın: Romeo deyir: "Zəif və ya hərəkətsiz qlütusu olan birinin qarın əzələləri də zəif olacaq. Bu zəif ikili sıx kalça fleksiyasına və belin sıxılmasına səbəb olacaq" deyir Romeo. Hər bir glute məşqi üçün bir taxta kimi bir abs məşq etdiyinizə əmin olun (tutarkən neytral pelvik əyilməni qorumağa diqqət edin). Speir deyir ki, bir çox insanlar omba məşqləri zamanı glute mediusunu (kalçanızın xarici hissəsini) işlətməyə də məhəl qoymurlar. Ombanızın vacib hissəsini gücləndirmək üçün mini band ilə qapaqlar və digər hip-açma məşqlərini sınayın.

Uzatmağı unutmayın: Glute əzələlərinizdən qoruyun həm də Speir deyir ki, köpüklə glutesinizi yuvarlayın və onurğanın uzanması, dörd rəqəmi, hamstring uzanır və omba fleksiyası uzanır.

Whitmore deyir: "Həmişə unutmayın: Hər şeyin çoxu pis ola bilər və həyat balans və mülayimlikdən ibarətdir".

Üçün nəzərdən keçirin