Tonlanmış ayaqları asan, çətin və gündəlik yollar

MəZmun

• Baxış
• Tonlanmış ayaqlar üçün 10 məşq
• 1. Oturmaq
• 2. Ağ ciyərlər
• 3. Taxta ayaq qaldırıcıları
• 4. Tək ayaqlı qaldırıcılar
• 5. Stabillik top dizləri
• 6. Addımlar
• 7. Qutu atlayır
• 8. Speedskater tullanır
• 9. Müqavimət bandı ayaq presləri
• 10. Körpü
• Tonlanmış ayaqları üçün 4 uzanır
• 1. Aşağıya baxan it
• 2. Oturmuş barmaq toxunuşları
• 3. Kafedra yaradır
• 4. Döyüşçü I
• Ayaqları sürətli tonlaşdırmaq üçün 5 fəaliyyət
• 1. Daha çox gəzin
• 2. Bağlı velosiped
• 3. Təpə qaçışları
• 4. Rəqs edin
• 5. İpi atla
• Ayaq hərəkətləri üçün 4 ən yaxşı təcrübə
• 1. Dayandırın və saxlayın
• 2. Ayaqlarınızı istirahət edin
• 3. Qeyri-adi ayağınızdan istifadə edin
• 4. Köpük silindrindən istifadə edin
• Ayaq məşqləriniz üçün qida və bəslənmə mövzusunda 4 tövsiyə
• 1. Nəmlənmiş qalın
• 2. Kifayət qədər kalori yeyin
• 3. Yaxşı bir pəhriz yeyin
• 4. Əlavə edilmiş şəkərlərdən çəkinin
• Bütün bu səyləri yaxşılaşdırmaq üçün 3 sadə tövsiyə
• 1. Sıxılma tozluqlarını geyin
• 2. Tez-tez ayağa qalxın
• 3. Kifayət qədər yatın

Fotoşəkilləri James Farrell

Baxış

Güclü ayaqlar gəzməyə, tullanmağa və tarazlığa kömək edir. Bədəninizi dəstəkləyir və gündəlik fəaliyyətlərdən zövq almanıza imkan verir. Bacaklarınızı tonlamaq istəyirsinizsə, bu məşqlərə və tövsiyələrə əməl edin.

Tonlanmış ayaqlar üçün 10 məşq

1. Oturmaq

Çömbəlmək ayaqları tonlamaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Həm də popo, kalça və ABS-i heykəltəraşlıq edir.

Sırt problemi varsa, çömbəlmək idealdır. Ayaq üstə və əlavə çəki olmadan bitdiklərindən arxa tərəfi gərginləşdirməyəcəklər.

Balans və ya əlavə dəstək üçün divarın yanında və ya bir stulun yanında və ya bir masanın kənarında bir əllə cismin üstündə dayanan çömbəlmələrinizi yerinə yetirin. Onu çəkmək və ya ondan itələmək istəklərinə qarşı durun.

2. Ağ ciyərlər

Ağciyərlər budlarınızı, köpəyinizi və bağırsağınızı işləyir. Bu hərəkət, eyni zamanda hər iki ayağı istifadə edir və güclü ayaqları üçün əla bir məşqdir.

3. Taxta ayaq qaldırıcıları

Daimi taxtalar yuxarı bədəni, nüvəni və kalçanı hədəf alır. Qıç və yuxarı ayaqlarınızı gücləndirmək üçün ayaq qaldırıcıları əlavə edə bilərsiniz.

4. Tək ayaqlı qaldırıcılar

Tək ayaqlı qaldırma, bud, kalça və yuxarı ayaqlarınızı düzəldəcəkdir. Balans üçün əllərinizi bir divara və ya kresloya qoyun.

5. Stabillik top dizləri

Bir sabitlik topunda diz çöpü etmək, ayaqları sürətlə tonlandıracaq. Dana, baldır və qarın boşluğunuza işləyir. Bu məşq üçün düzgün şəkildə şişirdilmiş bir sabitlik topuna ehtiyacınız olacaq.

6. Addımlar

Addımlar tək ayaqlı çömbəlməyə bənzəyir. Təkrarlanan hərəkət budlarınızı, kalçanızı və köpəyinizi işləyəcəkdir.

Diz boyu plyometrik qutuya və ya qaldırılmış platformaya ehtiyacınız olacaq. Dizdəki stresi məhdudlaşdırmaq üçün həmişə qutunun ortasına keçin.

7. Qutu atlayır

Plyometrik qutuda qutu atlamaları da edə bilərsiniz. Bu partlayıcı məşq, ayaqlarınızı, köpəyinizi və nüvənizi tonlamaq üçün ən yaxşı yollardan biridir.

Qutunun üstünə düşdüyünüz zaman qüvvəni udmaq üçün itburnunuzu atın. Dizlərinizi və dördlərinizi bağlamayın. Bu, dizlərinizə zərər verə bilər.

8. Speedskater tullanır

Speedskater atlayışları və ya yan atlamalar ayaq əzələlərinizi məşğul edir. Bu yüksək intensiv hərəkət həm də ağciyər gücünüzü və qabiliyyətinizi yaxşılaşdırır.

Kiçik atlamalarla başlayın. Vaxt keçdikcə daha böyük atlamaları sınaya bilərsiniz.

9. Müqavimət bandı ayaq presləri

Maşın ayaq preslərinin hərəkətini təqlid etmək üçün bir müqavimət bandından istifadə edə bilərsiniz. Bu məşq köpəyinizi, quads, hamstrings və buzovlarınızı hədəf alır.

Özünüzə meydan oxumaq üçün daha qalın və ya daha qısa bir lent istifadə edin.

10. Körpü

Körpü budlarınızı, budlarınızı, köpəyinizi və nüvənizi tonlayır. Daha da çətinləşdirmək üçün budlarınıza bir müqavimət bandı bükün.

Tonlanmış ayaqları üçün 4 uzanır

1. Aşağıya baxan it

Aşağıya baxan it tam bir bədən uzanmasıdır. Ayaqları gücləndirən standart bir yoga pozudur.

2. Oturmuş barmaq toxunuşları

Bu məşq budlarınızı, baldırlarınızı və baldırlarınızı məşğul edir. Gedə biləcəyiniz yerə çatın, amma məcbur etməyin. Zamanla uzanmanı dərinləşdirə bilərsiniz.

3. Kafedra yaradır

The Chair Pose güclü bir yoga uzanır. Kalçaları, ayaqları və ayaq biləklərini işləyir və bacakları tonlamaq üçün əla bir məşqdir.

4. Döyüşçü I

Başqa bir ayaq uzanması isə Warrior I-dir. Bu tam bədənli məşq kötük, bud və budları işləyir.

Ayaqları sürətli tonlaşdırmaq üçün 5 fəaliyyət

1. Daha çox gəzin

Gəzinti kimi aerobik fəaliyyət ayaqları tonlamaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.

İmkan gələndə gəzin. Budur bəzi məsləhətlər:

Gücləndikcə qaçış və ya qaçmağa cəhd edə bilərsiniz. Yoxsa gününüzün çox hissəsinə gəzməyə davam edə və təpələrdə gəzməyə başlaya bilərsiniz.

2. Bağlı velosiped

Bağlı velosiped sürmə, ayaqlarınızı tonlamağın ən sürətli yollarından biridir. Yüksək intensiv bir məşqdir, ancaq oynaqlarda qaçış və ya qaçışdan daha asandır.

Həmişə velosipedi lazım olduğu qədər tənzimləyin. Bu yaralanmaların və ağrılı vəziyyətlərin qarşısını alacaq.

3. Təpə qaçışları

Təpə qaçışları ayaqlarınızı işə saldı. Bu güclü məşq əzələ gücünü artıracaq və qaçış addımınızı yaxşılaşdıracaq.

Təpə qaçışları etmək üçün dik bir təpə tapın. 10 ilə 20 saniyəlik 4-dən 6-a qədər qaçış edin. 3 dəqiqəlik fasilələr verin.

4. Rəqs edin

Rəqs etmək, ayaqlarınızı tonlandırmanın əyləncəli və sürətli bir yoludur. Evdə bir dərs keçə və ya video izləyə bilərsiniz. Salsa, hip-hop və xətt rəqsi daxil olmaqla bir çox rəqs növü var. Sevdiyinizi seçin!

Rəqs etmək həm də ürək döyüntülərinizi artırır, tarazlığı yaxşılaşdırır və sizin gücünüzü artırır.

Kılavuzlu ölkə rəqsi, salsa dərsləri və ya aerobik rəqsi kimi yaxınlığınızda mütəşəkkil rəqslərə baxın. Və ya sadəcə evdə bir az musiqi yandırın və hərəkət edin.

5. İpi atla

Tullanma ipi də ayaq əzələlərini düzəldir. Ürək ritminizi artırarkən buzovları işləyir.

Başlamaq üçün ipi 20 saniyə düz atlayın. Zamanla 60 saniyə hədəfləyin.

Ayaq hərəkətləri üçün 4 ən yaxşı təcrübə

1. Dayandırın və saxlayın

Bacak məşqləri edərkən fasilə verin və əzələlərinizi sıxın. Bu büzülmə, əzələlərin gücünü qorumağa kömək edən daha çox məşğul olur. Bunu çömçə və körpülər daxil olmaqla bir çox hərəkət növü ilə edə bilərsiniz.

2. Ayaqlarınızı istirahət edin

Bacaklarınızı çox işləməyin. Bu, sağalmanı ləngidə bilər və əzələ zəiflədə bilər. Bunun əvəzinə, ayaqlarınızı rahatlasın. Bu, əzələlərinizin bərpasına və güclənməsinə vaxt verəcəkdir.

3. Qeyri-adi ayağınızdan istifadə edin

Bəzən qeyri-adi tərəfinizlə aparın. Piyada və ya pilləkənlə qalxanda bunu etmək yaxşıdır. Əks təqdirdə, həmişə dominant ayağınızla rəhbərlik edirsinizsə, əzələ dengesizliğini inkişaf etdirə bilərsiniz.

4. Köpük silindrindən istifadə edin

Optimal bərpa üçün ayaqları üçün köpük roller məşqləri edin. Sıx əzələləri boşalda bilər və toxumaları yenidən düzəldə bilər. Bir köpük silindrinin istifadəsi ümumi məşq performansını da yaxşılaşdırır.

Ayaq məşqləriniz üçün qida və bəslənmə mövzusunda 4 tövsiyə

1. Nəmlənmiş qalın

Bədən karbohidratları glikogen kimi saxlayır. İdman əsnasında enerji olaraq qlikogen istifadə edir. Zəif nəmləndirmə də glikogen istifadəsini sürətləndirir.

Aşağı glikogen əzələ yorğunluğuna və performansın pozulmasına səbəb ola bilər.

Ayağınızdakı məşqdən ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün nəmləndirin. Xüsusilə isti günlərdə bu vacibdir.

2. Kifayət qədər kalori yeyin

Kifayət qədər kalori yemək əzələ qurmağın açarıdır. Enerji verir və ayaqlarınızda və bədəninizdə güc saxlayır.

Kalori istehlakınız aktivlik səviyyənizdən və xüsusi ehtiyaclarınızdan asılıdır. Tövsiyə olunan qidalanma miqdarını təyin etmək üçün bir diyetisyen və ya diyetoloqla danışa bilərsiniz.

3. Yaxşı bir pəhriz yeyin

Maksimum ayaq və bədən gücü üçün hərtərəfli pəhriz yeyin. Buraya kifayət qədər nəmləndirmə və makronutrient qəbulu daxildir.

İdmandan sonra diqqətinizi karbohidratlara və zülala yönəldin. Karbohidratlar əzələ qlikogenini artırır, zülal isə əzələ təmirini dəstəkləyir.

4. Əlavə edilmiş şəkərlərdən çəkinin

Əlavə şəkərli qidalar keyfiyyətsiz kalori verir. Bu, bacaklarda istənməyən kilo almasına səbəb ola bilər.

Əlavə şəkər olan qidaları məhdudlaşdırın və ya çəkinin. Buraya şəkərlə şəkərli içkilər, səhər yeməyi və paketli qəlyanaltılar daxildir. Bunun əvəzinə daha çox işlənməmiş, tam qidalar yeyin.

Bütün bu səyləri yaxşılaşdırmaq üçün 3 sadə tövsiyə

Bu ipuçlarını müntəzəm olaraq sınayın. Davamlı bir qayda ilə, ayaqlarınız tonlu və güclü olacaq.

1. Sıxılma tozluqlarını geyin

Məşqlər arasında, sıxılma tozluğu geyin. Bunu etmək, bəzi insanlara ayaqlarına təzyiq edərək qan dövranını yaxşılaşdırır. Bu qan axını təşviq edir və ayaqları tonlayan hərəkətlər etdikdən sonra əzələ bərpaını dəstəkləyir.

2. Tez-tez ayağa qalxın

Bütün gün oturmaq əzələ itkisinə və bacaklarda zəifliyə səbəb ola bilər.

Ayaqlarınızı möhkəm saxlamaq üçün hər 20-40 dəqiqədə bir ayağa qalxın. Həm də 60 ilə 90 dəqiqədə bir uzana və ya məşq edə bilərsiniz.

3. Kifayət qədər yatın

Yuxu əzələlərin bərpasının əsas hissəsidir. Dərin yuxu zamanı bədən hüceyrələri və toxumaları bərpa edən hormonları sərbəst buraxır. Kifayət qədər istirahət etmək həm də ayaq məşqləri zamanı optimal performansı dəstəkləyir.