Pomidor 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa faydaları

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Carbs
• Lif
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Likopen
• Pomidorun sağlamlıq faydaları
• Ürək sağlamlığı
• Xərçəngin qarşısının alınması
• Dərinin sağlamlığı
• Ticarət yetişmə prosesi
• Təhlükəsizlik və yan təsirləri
• Allergiya
• Alt xətt

Pomidor (Solanum lycopersicum) Cənubi Amerikada doğan gecə gecəsi ailənin bir meyvəsidir.

Bitki mənşəli bir meyvə olmasına baxmayaraq, ümumiyyətlə tərəvəz kimi yeyilir və hazırlanır.

Pomidor, bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqəli antioksidant likopenin əsas pəhriz mənbəyidir, ürək xəstəliyi və xərçəng riskini azaltmaq da daxildir.

Bunlar C vitamini, kalium, folat və K vitamini üçün də əla bir mənbəyidir.

Yetkin olanda adətən qırmızı, pomidor sarı, narıncı, yaşıl və bənövşəyi də daxil olmaqla müxtəlif rənglərə girə bilər. Üstəlik, pomidorun bir çox alt növü müxtəlif forma və ləzzətə malikdir.

Bu yazı sizə pomidor haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalanma faktları

Pomidorun suyun tərkibi 95% -dir. Digər 5% əsasən karbohidratlardan və lifdən ibarətdir.

Kiçik (100 qram) xam pomidorda (1) qida maddələri:

• Kalori: 18
• Su: 95%
• Zülal: 0,9 qram
• Carbs: 3,9 qram
• Şəkər: 2,6 qram
• Lif: 1,2 qram
• Yağ: 0,2 qram

Carbs

Karbohidrogenlər 4% xam pomidordan ibarətdir ki, bu da orta nümunə (123 qram) üçün 5 qramdan azdır.

Sadə şəkərlər, məsələn, qlükoza və fruktoza, karbanın 70% -ni təşkil edir.

Lif

Pomidor orta ölçülü pomidor üçün təxminən 1,5 qram təmin edən yaxşı bir lif mənbəyidir.

Pomidorda olan liflərin çoxu (87%) həll olunmur, hemisellüloz, selüloz və lignin şəklindədir (2).

Xülasə Təzə pomidor karbohidrogenlərdə azdır. Karb tərkibi əsasən sadə şəkər və həll olunmayan liflərdən ibarətdir. Bu meyvələr əsasən sudan ibarətdir.

Vitaminlər və minerallar

Pomidor bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir:

• C vitamini. Bu vitamin zəruri bir qida və antioksidandır. Bir orta ölçülü pomidor, İstinad Gündəlik İstifadənin (RDI) təxminən 28% -ni təmin edə bilər.
• Kalium. Əhəmiyyətli bir mineral olan kalium qan təzyiqinə nəzarət və ürək xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün faydalıdır (3).
• K1 vitamini. Filloquinon olaraq da bilinən K vitamini qan laxtalanması və sümük sağlamlığı üçün əhəmiyyətlidir (4, 5).
• Folat (B9 vitamini). B vitaminlərindən biri olan folat normal toxuma böyüməsi və hüceyrə fəaliyyəti üçün vacibdir. Xüsusilə hamilə qadınlar üçün vacibdir (6, 7).

Xülasə Pomidor, C vitamini, kalium, K vitamini və folat kimi bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir.

Digər bitki birləşmələri

Pomidorda olan vitamin və bitki birləşmələrinin tərkibi çeşid və nümunə müddəti arasında çox dəyişə bilər (8, 9, 10).

Pomidorda əsas bitki birləşmələri bunlardır:

• Likopen. Qırmızı bir piqment və antioksidan olan likopen, sağlamlığa faydalı təsirləri üçün geniş öyrənilmişdir (11).
• Beta karotin. Tez-tez qidalara sarı və ya narıncı rəng verən bir antioksidan, beta karotin bədəninizdə A vitamininə çevrilir.
• Naringenin. Pomidor dərisində olan bu flavonoid iltihabı azaldır və siçanlarda müxtəlif xəstəliklərdən qoruyur.
• Xlorogen turşusu. Güclü bir antioksidant birləşməsi olan xlorogen turşusu, səviyyəsi yüksək olan insanlarda qan təzyiqini aşağı sala bilər (13, 14).

Likopen kimi xlorofil və karotenoidlər pomidorun zəngin rəngindən məsuldur.

Yetişmə prosesi başlayanda xlorofil (yaşıl) parçalanır və karotenoidlər (qırmızı) sintez olunur (15, 16).

Likopen

Likopen - yetişmiş pomidorda ən çox olan karotenoid, meyvənin bitki birləşmələrinə gəldikdə xüsusilə diqqətəlayiqdir.

Dəridə ən yüksək konsentrasiyada olur (17, 18).

Ümumiyyətlə, pomidor nə qədər qırmızıdırsa, likopen bir o qədər çox olur (19).

Ketçup, pomidor suyu, tomat pastası və pomidor sousu kimi pomidor məhsulları, Qərb pəhrizindəki likopenin ən zəngin pəhriz mənbəyidir, ABŞ-da pəhriz likopeninin 80% -dən çoxunu təmin edir (20, 21).

Qram üçün qram, emal edilmiş pomidor məhsullarında likopenin miqdarı təzə pomidor ilə müqayisədə çox olur (22, 23).

Məsələn, ketçup, 3,5 unsiya (100 qram) üçün 10-14 mq likopen, bir kiçik, təzə pomidor (100 qram) isə yalnız 1–8 mq (24) tutur.

Ancaq unutmayın ki, ketçup çox vaxt çox az miqdarda istehlak olunur. Beləliklə, işlənməmiş pomidor yeyərək likopen alışınızı qabartmaq daha asan ola bilər.

Pəhrizinizdəki digər qidalar likopenin udulmasına güclü təsir göstərə bilər. Bu bitki birləşməsini yağ mənbəyi ilə istehlak etmək, udmağı dörd dəfəyə qədər artıra bilər (25).

Ancaq hamı eyni nisbətdə likopeni udmur (26).

Emal edilmiş pomidor məhsulları likopendən daha yüksək olsa da, yenə də mümkün olduqda təzə, bütöv pomidor istehlak etmək tövsiyə olunur.

Xülasə Likopen, pomidorda ən bol bitki birləşmələrindən biridir. Ketçup, suyu, pastası və sousu kimi pomidor məhsullarında ən yüksək konsentrasiyada olur.

Pomidorun sağlamlıq faydaları

Pomidor və pomidor əsaslı məhsulların istehlakı yaxşılaşdırılmış dəri sağlamlığı və ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirildi.

Ürək sağlamlığı

Ürək və vuruşlar da daxil olmaqla ürək xəstəliyi dünyanın ən çox yayılmış ölüm səbəbidir.

Orta yaşlı kişilərdə aparılan bir araşdırma, aşağı qan səviyyəsini likopen və beta-karotenin infarkt və vuruş riskinin artması ilə əlaqələndirmişdir (27, 28).

Klinik tədqiqatlardan artan sübutlar, likopen ilə əlavələrin LDL (pis) xolesterolu (29) azaltmasına kömək edə biləcəyini göstərir.

Pomidor məhsullarının klinik araşdırmaları iltihaba qarşı və oksidləşdirici stressin markerlərinə qarşı faydaları göstərir (30, 31).

Bunlar qan damarlarının daxili qatına qoruyucu təsir göstərir və qan laxtalanma riskini azalda bilər (32, 33).

Xərçəngin qarşısının alınması

Xərçəng, normal hüdudlarından kənarda yayılan, tez-tez bədənin digər hissələrini işğal edən anormal hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsidir.

Müşahidə tədqiqatları pomidor və pomidor məhsulları arasında əlaqə və prostat, ağciyər və mədə xərçənginə tutulma hallarının daha az olduğunu qeyd etdi (34, 35).

Yüksək likopen tərkibi məsuliyyətli olduğuna baxmayaraq, bu faydaların səbəbini təsdiqləmək üçün yüksək keyfiyyətli insan araşdırması tələb olunur (36, 37, 38).

Qadınlarda aparılan bir araşdırma göstərir ki, yüksək miqdarda pomidorda olan karotenoidlərin yüksək konsentrasiyası döş xərçəngindən qoruya bilər (39, 40).

Dərinin sağlamlığı

Pomidor dəri sağlamlığı üçün faydalı hesab olunur.

Likopen və digər bitki birləşmələri ilə zəngin olan pomidor əsaslı qidalar günəş yanıqlarından qoruya bilər (41, 42).

Bir araşdırmaya görə, 1,3 unsiya (40 qram) tomat pastası yeyən, 16 mq likopen təmin edən - 10 həftə ərzində hər gün zeytun yağı ilə qarışan insanlar günəş yanıqlarını 40% daha az hiss etdilər (43).

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, pomidor və pomidor məhsulları ürək xəstəliyi və bir neçə xərçəng riskini azalda bilər. Bu meyvə dəri sağlamlığı üçün də faydalıdır, çünki günəş yanıqlarından qoruya bilər.

Ticarət yetişmə prosesi

Pomidor yetişməyə başlayanda etilen adlı qazlı bir hormon istehsal edir (44, 45).

Kommersiya yolu ilə yetişən pomidor hələ yaşıl və yetişməmiş halda yığılır və daşınır. Satışdan əvvəl onları qırmızı etmək üçün qida şirkətləri süni etilen qazı ilə sprey edirlər.

Bu proses təbii ləzzətin inkişafını maneə törədir və dadsız pomidorla nəticələnə bilər (46).

Buna görə yerli yetişən pomidorların daha yaxşı dadına səbəb ola bilər, çünki onların təbii yetişməsinə icazə verilir.

Yetişməmiş pomidor alsanız, bir vərəqə qoyub bir neçə gün mətbəx tezgahında saxlayaraq yetişmə prosesini sürətləndirə bilərsiniz. Yalnız yetkinlik üçün gündəlik yoxlamağa əmin olun.

Xülasə Pomidorlar hələ yaşıl və yetişməmiş olduqda tez-tez yığılır, sonra etilen qazı ilə süni şəkildə yetişdirilir. Bu daha az ləzzət inkişafına səbəb ola bilər, nəticədə mülayim pomidor yaranır.

Təhlükəsizlik və yan təsirləri

Pomidorlar ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir və pomidor alerjisi çox nadirdir (47, 48).

Allergiya

Pomidor alerjisi nadir olsa da, ot poleninə allergiyası olan şəxslərin pomidorlara allergiyası daha çoxdur.

Bu vəziyyət polen-qida allergiyası sindromu və ya oral allergiya sindromu adlanır (49).

Ağız-allergiya sindromunda immunitet sisteminiz polenə bənzər meyvə və bitki zülallarına hücum edir, bu da ağızdakı qaşınma, boğazdakı qaşınma və ya ağız və ya boğazın şişməsi kimi allergik reaksiyalara səbəb olur (50).

Lateks alerjisi olan insanlar da pomidorlara qarşı çarpaz reaktivlik göstərə bilərlər (51, 52).

Xülasə Pomidor ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir, lakin ot poleninə allergiyası olan insanlarda allergik reaksiyalara səbəb ola bilər.

Alt xətt

Pomidorlar şirəli və şirin, antioksidanlarla doludur və bir neçə xəstəliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Xüsusilə likopen, ürək sağlamlığı, xərçəngin qarşısının alınması və günəş yanıqlarından qorunma ilə əlaqəli bir bitki birləşməsidir.

Pomidor sağlam bir pəhrizin dəyərli bir hissəsi ola bilər.