Tom Brady Diyet araşdırması: Çəki zərər, yemək planı və daha çox

MəZmun

• Tom Brady Diyeti nədir?
• Tom Brady Diyetinə necə əməl etmək olar
• Əlavə qaydalar
• Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?
• Digər faydalar
• Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• Digər xəstəliklərdən qoruya bilər
• Atletik performansını və bərpasını yaxşılaşdıra bilər
• Tom Brady Diyetinin potensial azalması
• Səs elminə əsaslanmır
• Gərəksiz bahadır
• Ziddiyyətli və qeyri-sabit qaydalar
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə menyusu
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• Alt xətt

TB12 Metodu olaraq da bilinən Tom Brady Diyeti, professional Amerikalı futbolçu Tom Brady tərəfindən hazırlanan bütöv bir qidaya əsaslanan bir pəhrizdir.

Bu Bredinin peşəkar futbol dünyasında uzunömürlülüyünün əsas səbəblərindən biri olduğu, həmçinin zədələnmə riskinizi azaltmağı və atletik performansınızı, sağlamlığınızı, enerji səviyyənizi və ümumi sağlamlığınızı artırmağınız iddia edilir.

Yenə də bir çox insan kilo vermək və ya daha enerjili hiss etmək üçün diyetə riayət edir. Tənqidçilər bunun lazımsız dərəcədə mürəkkəb, uzunmüddətli perspektivdə dayanıqlı olmadığını və güclü elm tərəfindən dəstəklənmədiyini qeyd etsələr də, bunun nəticələrindən danışırlar.

Bu yazı Tom Brady Diyetinizin sizin üçün işləməyinə qərar verməyə kömək etmək üçün üstünlük və eksikliklərini nəzərdən keçirir.

Tom Brady Diyeti nədir?

Tom Brady Diyeti, 2017-ci ildə peşəkar Amerikalı futbolçu Tom Brady tərəfindən "TB12 Metodu" adlı kitabının bir hissəsi olaraq tanıdıldı.

Enerji səviyyənizi yüksəltməyə, iltihabı minimuma endirməyə, xəsarət alma riskini azaltmağa və idman performansınıza və sağlamlığınızı artırmağa söz verir.

Pəhriz, az miqdarda işlənmiş qidaların yeyilməsini vurğulayır və turşulaşdırıcı olduğu və ya iltihabı təşviq etdiyi düşünülən qidaları qadağan edir.

Proqram ayrıca təlim qaydalarını əhatə edir və TB12 yeməkləri, qəlyanaltılar və xüsusi əlavələrin bir sıra təbliğini təşviq edir.

Xülasə Tom Brady Diyeti, enerji səviyyəsini, idman performansını, sağlamlığını və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün peşəkar Amerikalı futbolçu Tom Brady tərəfindən hazırlanan bir pəhriz və təlim proqramıdır.

Tom Brady Diyetinə necə əməl etmək olar

Tom Brady Diyeti qələvi, Aralıq dənizi və iltihab əleyhinə pəhriz prinsiplərini qarışdırır və üzvi, yerli yetişən, mövsümi və minimal emal olunan qidaları vurğulayır.

Bu pəhrizin təxminən 80% -i üzvi şəkildə yetişən meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, qoz-fındıq, toxum və paxlalı bitkilərdən ibarətdir. Qalan 20% -i otla qidalanan, üzvi, antibiotik və hormonsuz yağsız ət və yabanı ovlanan balıq və ya dəniz məhsullarından gəlir.

Tom Brady pəhrizləri turşulaşdırıcı və ya iltihablı hesab etdikləri üçün qarşısını almaq və ya məhdudlaşdırmaq üçün qidaların geniş siyahısını təqdim edir. Bunlara süd, gecə yeməyi tərəvəzləri, əksər yağlar, həmçinin soya, GMO- və ya özü tərkibli qidalar daxildir.

Əlavə edilmiş şəkər, süni tatlandırıcılar, trans yağlar, kofein, monosodyum glutamat (MSG), spirt və yodlaşdırılmış duz, həmçinin tərkibində olan hər hansı bir qidadan da çəkinin.

Əlavə qaydalar

Tam qida qaydalarından başqa, Tom Brady Diyetində bir neçə əlavə qaydalar var:

• Yemək birləşməsi. Meyvələr digər qidalarla birləşdirilməməlidir. Üstəlik, ət və ya balıq kimi yüksək proteinli qidaları qəhvəyi düyü və ya şirin kartof kimi karb ilə zəngin olan yeməklərdən çəkinməlisiniz.
• Çox maye içmək. Bədən ağırlığını funtla azaltmalı və gündə bir çox unsiya su içməlisiniz. Ancaq yemək ilə birlikdə və ya ətrafında su içməkdən çəkinin.
• Yemək vaxtı. Yatağa getdikdən sonra üç saat ərzində yeməkdən çəkinməlisiniz.

Xülasə Tom Brady Diyeti az işlənmiş, bütöv qidaları yeməyi və emal olunanları məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir. İltihablı və ya turşulaşdırıcı hesab olunan qidalardan çəkinməyi tövsiyə edir və bir neçə əlavə qaydaları ehtiva edir.

Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?

Tom Brady Diyeti xüsusi olaraq hazırlanmamış və ya kilo verən bir pəhriz olaraq təbliğ edilmir. Dedi ki, bir neçə səbəbə görə arıqlamağınıza kömək edəcək.

Birincisi, bir çox qidaya, xüsusən də emal olunanlara, məhdudlaşdıran ciddi qaydalara malikdir, təbii olaraq hər gün yediyiniz kalori sayını azaldır.

Məsələn, onun qida birləşdirmə qaydaları hansı qidaların birlikdə yeyilməsini məhdudlaşdırır ki, bu da eyni zamanda yediyiniz yeməyin müxtəlifliyini azalda bilər. Bu, yeməkləri daha monoton hala gətirə bilər, tədqiqat göstərir ki, təbii olaraq 40% daha az kalori yeyə bilərsiniz (1).

Üstəlik, pəhriz, axşam yatmağı rədd edən yatmadan üç saat əvvəl yeyə biləcəyiniz yemək miqdarını məhdudlaşdırır. Bu, gündəlik kaloriya alışınızı daha da azalda bilər (2, 3, 4).

Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, bir kalori çatışmazlığı yemək seçdiyiniz qidalardan (5, 6, 7, 8, 9) asılı olmayaraq kilo verməyinizə səbəb olur.

Üstəlik, Tom Brady Diyeti meyvə, tərəvəz, baklagiller, fındıq və toxum kimi liflə zəngin qidalarla doludur və hər gün çox miqdarda su içməyə kömək edir.

Lif ilə zəngin diyetlər kilo itkisinə kömək edir, çünki onlar daha uzun müddət daha dolğun olmağınıza kömək edir, aclıq və əziyyətləri azaldır. Eynilə, hər gün ən azı 50 unsiya (1,5 litr) su içmək yüngül çəki itkisinə səbəb ola bilər (10, 11, 12, 13, 14).

Bununla birlikdə, ciddi qaydalarına görə, pəhriz və kilo itkisi faydaları davamlı kilo verə bilməz, bu da sizi yenidən kilo almaq riski altına alır.

Xülasə Tom Brady Diyetinin ciddi qaydaları və yüksək lif və su tərkibi kilo verməyiniz üçün birlikdə çalışır. Yenə də pəhrizin uzun müddət saxlanması çətin ola bilər, çəki bərpa etmək ehtimalınızı artırır.

Digər faydalar

Tom Brady Diyeti bir neçə əlavə üstünlük təklif edə bilər.

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Tom Brady Diyetinin ardıcıl olaraq yaxşılaşdırılmış ürək sağlamlığı ilə əlaqələndirən Aralıq dənizi pəhrizi ilə ortaq bir çoxu var.

Hər ikisi də bol meyvə, tərəvəz, tam dənli bitkilər, paxlalı bitkilər, zeytun yağı, qoz-fındıq və toxum, habelə məhdud miqdarda yağsız ət və balıq daxildir.

Tədqiqatlar bu yemək rejimini daha az insult, ürək böhranı və ürək xəstəliklərindən ölüm riski ilə əlaqələndirir (15, 16).

Bu da metabolik sindrom riskini azalda bilər - yüksəlmiş qan təzyiqi, xolesterol və qan şəkəri səviyyələri də daxil olmaqla ürək sağlamlığına zərər verən risk faktorlarının bir qrupu (17, 18).

Digər xəstəliklərdən qoruya bilər

Tom Brady Diyeti də 2 tip diabet və digər sağlamlıq vəziyyətlərindən qoruya bilər.

Minimum emal edilmiş, liflə zəngin olan meyvələr, tərəvəzlər, bütün dənli bitkilər, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq və toxum yeməkdən sonra qan şəkəri tökülmələrini məhdudlaşdıraraq, 2-ci tip diabet riskini azaldır (19, 20, 21).

Bu yemək rejimi həm də metabolik sindromdan, tip 2 diabetin daha yüksək riski ilə əlaqəli risk faktorlarının bir qrupundan qoruya bilər (17, 18).

Bundan əlavə, alkoqol, işlənmiş ət, şəkər və trans yağları qəbul etməyinizi məhdudlaşdırır. Bu, bir çox xəstəliklərin kök səbəbi olduğu düşünülən bədəninizdəki iltihabı azalda bilər (22, 23, 24, 25).

Nəhayət, tədqiqat göstərir ki, pəhrizin daxil olduğu bütöv, az miqdarda işlənmiş qidalar iltihablı bağırsaq xəstəliyi (İBD), Alzheimer, Parkinson və hətta bəzi xərçəng növləri kimi sağlamlıq vəziyyətlərindən qoruya bilər (15, 26, 27).

Atletik performansını və bərpasını yaxşılaşdıra bilər

Tom Brady Diyetinin bəzi məqamları atletik performansınızı və yaxşılaşmanı artırmağa kömək edə bilər.

Məsələn, immunitet sisteminizi gücləndirmək və həddindən artıq iltihabı məhdudlaşdırmaq üçün birlikdə işləyən vitaminlər, minerallar və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir - hər ikisi də optimal işləmə və bərpa üçün vacibdir (28).

Gərgin rəqabət və səyahət cədvəli onların immun sistemlərinə xələl gətirə və bərpa imkanlarını məhdudlaşdıra bilən peşəkar idmançılar üçün xüsusilə vacibdir (28).

Bu pəhrizdə güclü bir şəkildə təbliğ olunan düzgün nəmləndirmə idman performansı və bərpası üçün vacib olan digər bir amildir (29).

Xülasə Tom Brady Diyeti adekvat nəmləndirməyi və minimal işlənmiş, iltihab əleyhinə, qidalı maddələrlə zəngin qidalar yeməyi təşviq edir. Bu, müxtəlif xəstəliklərdən qoruya bilər və atletik performansını və bərpasını artıra bilər.

Tom Brady Diyetinin potensial azalması

Potensial faydalarına baxmayaraq, Tom Brady Diyeti ilə əlaqəli bir sıra geriləmələr var.

Səs elminə əsaslanmır

Bu pəhrizin bir çox tərəfi güclü elmə əsaslanmır.

Məsələn, pəhrizdə qidaları birləşdirən qaydaların heç bir faydası olduğunu sübut edən bir dəlil yoxdur. Əslində, C vitamini ilə zəngin olan meyvələrin yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və paxlalılar kimi dəmirlə zəngin qidalarla birləşməməsi dəmirin udulmasını üç qat azaldır (30).

Üstəlik, müəyyən qidaların bədəninizə dəyişdirilmiş alkalizator və ya turşulaşdırıcı təsiri səbəbindən çəkinməyin elmi əhəmiyyəti azdır. İnsan bədəni qanın pH səviyyəsini möhkəm tənzimləyir və yediyiniz şey buna az təsir edir (31, 32, 33).

Eynilə, yemək yağı, gecə yeməyi tərəvəz, kofein və ya yemək ətrafında su içməmək üçün heç bir elmi əsaslı bir səbəb yoxdur. Ellisiz bir dözümsüzlük olmadığı təqdirdə, tərkibində özü tərkibli qidaları diyetinizdən qadağan etməyin elmi cəhətdən səbəbi yoxdur.

Nəhayət, adekvat nəmləndirmə vacib olsa da, bu pəhrizdə təqdim olunan çox miqdarda suyun qəbul edilməsindən daha çox fayda verdiyini sübut edən heç bir dəlil yoxdur.

Gərəksiz bahadır

Tom Brady Diyeti lazımsız olaraq bahalı ola bilər.

Məsələn, şərti olaraq yetişən qidaları yeməyin qarşısını alır, bunun əvəzinə üzvi qidalar üstünlük verir. Mükəmməl bir dəyəri olan çəhrayı Himalay duzu və xüsusi əlavələr kimi bəzi qidaları da təbliğ edir.

Tədqiqat orqanik məhsulların tərkibində daha çox miqdarda qida maddəsi ehtiva etdiyinə baxmayaraq, hazırda bu yüksək səviyyələri əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirən kifayət qədər tədqiqat yoxdur.

Eynilə, çəhrayı Himalay duzunun normal süfrə duzundan hər hansı bir əhəmiyyətli sağlamlıq faydası verdiyini göstərən dəlil məhduddur. Əslində, süfrə duzunun yodlanmasının üstünlüyü var, bu da tiroid bezinizin düzgün işləməsinə kömək edə bilər (36).

Nəhayət, arıqlamaq və ya sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bu pəhriz tərəfindən irəli sürülən bahalı mülkiyyət əlavələrinə ehtiyacınız olduğuna inanmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Ziddiyyətli və qeyri-sabit qaydalar

Bu pəhriz uzunmüddətli perspektivdə qeyri-sabit ola bilər və onun bəzi qaydaları qarışıq və ziddiyyətlidir.

Məsələn, süddən imtina edilir, ancaq südün əlavə məhsulu olan TB12 zərdab protein əlavə maddələri təşviq olunur. Bundan əlavə, su yemək zamanı sərxoş olmamalıdır, lakin protein sarsıntısı içmək problem sayılmır.

Eynilə, proteinlə zəngin qidaları karb zəngin olan qidalarla yemək olmaz. Bununla birlikdə lobya, noxud və mərcimək kimi qidalar - hamısı bu pəhrizdə təbliğ olunur - bu təlimata əməl etməyi qeyri-mümkün edən bu iki qidanın birləşməsini təmin edir.

Bu cür ixtiyari, elmə əsaslanmayan qaydalar uzun müddətli müddətdə bu diyetə əməl etməyi çətinləşdirir.

Xülasə Tom Brady Diyeti lazımsız dərəcədə bahalı və uzun müddətdə təqib etmək çətindir. Üstəlik, bu pəhrizin bir çox tərəfi ziddiyyətlidir, çaşdırıcıdır və ya güclü elmə əsaslanmır.

Yemək üçün yeməklər

Tom Brady Diyeti sizi aşağıdakı minimal emal olunmuş qidaları yeməyə təşviq edir:

• Meyvələr və tərəvəzlər. Bunlar üzvi, qeyri-GMO, yerli yetişən və mövsümi olmalıdır. Turşu və ya iltihab olduğuna inanan meyvə və tərəvəzlərdən çəkinin.
• Ətlər. Xüsusilə üzvi, otla qidalanmalı və hormon və antibiotiklərdən azad olmalı olan toyuq, biftek və ördək kimi yağsız ətlər təşviq olunur.
• Balıq və dəniz məhsulları. Bunlar əkilmək əvəzinə vəhşi tutulmalıdır.
• Bütün taxıl. Bunlar qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf, darı, qarabaşaq yarması və amaranth kimi tərkiblidir.
• Paxlalılar. Bu kateqoriyaya soya və onlardan əldə edilən məhsullar istisna olmaqla, bütün lobya, noxud və mərcimək daxildir.
• TB12 məhsulları və əlavələri. Bunlara zərdab zülalı tozu, vegan protein çubuqları, elektrolit qarışıqları, qoz qarışıqları və qranola daxildir.

Pəhrizin təxminən 80% -i bitki mənşəli qidalardan ibarət olmalıdır, qalan 20% -i otla qidalanan, üzvi, antibiotiksiz və hormonsuz yağsız ətlərdən, vəhşi tutulan balıq və ya dəniz məhsullarından ibarətdir.

Tom Brady Diyeti də bədən çəkinizi funtla azaltmağı və gündə bir çox unsiya su içməyi təşviq edir.

Xülasə Tom Brady Diyeti əsasən bütöv, az işlənmiş qidalara əsaslanır və az miqdarda ət, balıq və dəniz məhsulları daxildir. Həm də hər gün çox su içməyə təşviq edir.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Tom Brady pəhrizi aşağıdakı qidaları qəbul etməyinizi məhdudlaşdırır:

• Gluten tərkibli qidalar. Bura çörək, makaron, səhər yeməyi dənli bitkilər, xəmir pastaları və hər növ buğda unu əsaslı qidalar daxildir.
• Kafeinli qidalar və içkilər. Qəhvə, çay, enerji içkiləri, sərinləşdirici içkilər və şokolad içməməlisiniz.
• Süd tərkibli qidalar. Bunlara süd, pendir və qatıq daxildir. TB12 zərdabı protein əlavələrinə icazə verilir.
• İşlənmiş taxıl. Bu kateqoriyaya ağ makaron, ağ çörək və ağ düyü daxildir.
• Qeyri-üzvi, yerli olmayan və ya mövsümi olmayan məhsullar. Buraya şərti olaraq yetişən tərəvəzlər, bütün taxıllar, qoz-fındıq, toxum və paxlalı bitkilər, habelə mövsüm xaricindən gətirilən və ya alınan məhsullar daxildir.
• Zavodda işləyən ət və dəniz məhsulları. Qeyri-üzvi, hormon və ya antibiotik tərkibli ət, balıq və ya dəniz məhsulları yeməməlisiniz.
• Yağları bişirmək. Yemək üçün istifadə edilə bilən hindistan cevizi yağı və salat sarğıları üçün istifadə edilə bilən zeytun yağı istisna olmaqla, demək olar ki, bütün yemək yağları ruhdan düşür.
• Soya paxlası. Soya fasulyəsindən və bu paxlalı bitkidən əldə edilən bütün qidalardan, məsələn, edamame, tofu, tempeh, soya südü, soya sousu və soya lesitin kimi soya mənşəli maddələrdən ibarət bir çox işlənmiş qidadan çəkinin.
• İşlənmiş qidalar. Şirniyyat, alkoqolsuz içkilər, mağazada satılan souslar və tərkibində şəkər, süni tatlandırıcılar, MSG və ya trans yağlar olan qidalardan çəkinmək lazımdır.
• GMO. Diyetisyenlər, genetik olaraq dəyişdirilmiş bir orqanizmdən (GMO) gələn qidaları yeməməlidirlər.
• Yodlaşdırılmış duz. Pəhriz bu növ duzdan istifadə etməyi rədd edir və bunun əvəzinə Himalay çəhrayı duzdan istifadə etməyi təklif edir.
• Alkoqol. Hər növ spirtli içkilərdən çəkinmək lazımdır.

Bundan əlavə, Tom Brady Diyeti pomidor, göbələk, badımcan, bibər və kartof qəbulunu məhdudlaşdırır, çünki bu qidaların turşu və ya iltihab olduğu düşünülür.

Ayrıca yemək ilə birlikdə və ya yaxın su içmək, digər qidalarla birlikdə meyvə yeyib yatmaqdan və ya yatmadan üç saat ərzində yemək yeyilməsini maneə törədir.

Qəhvəyi düyü və şirin kartof kimi karb zəngin qidalarla birlikdə ət və ya balıq kimi yüksək proteinli qidaları yeməkdən də çəkinməlisiniz.

Xülasə Tom Brady Diyeti qeyri-üzvi, mövsümi olmayan qidaları, həmçinin fabrikdə istehsal olunan ət, balıq və dəniz məhsulları ilə rədd edir. Soya, gluten, süd, trans yağlar, əlavə şəkər, yemək yağları, kofein, spirt, yodlaşdırılmış duz və GMO-ların qəbulunu da məhdudlaşdırır.

Nümunə menyusu

Budur, Tom Brady Diyetinə uyğun tipik 3 günlük menyu.

Gün 1

• Səhər yeməyi: chia puding badam və hindistan cevizi qabığı ilə dolduruldu
• Nahar: kale və qəhvəyi düyü vermicelli ilə ürəkaçan bitki-toyuq şorbası
• Şam yeməyi: GMO-sərbəst qarğıdalı tortilla paketləri üzərindəki vəhşi somon takosları, bir tərəfdən yaşıl salat ilə xidmət edir

2-ci gün

• Səhər yeməyi: evdə hazırlanmış granola hindistan cevizi qatıqına qarışdırıldı
• Nahar: xam lazanya
• Şam yeməyi: mərcimək dahl təzə ispanaq ilə doldurulur və qəhvəyi düyü bir yatağa verilir

3-cü gün

• Səhər yeməyi: TB12 zərdab protein və meyvə ilə hamarlayıcı
• Nahar: tərəvəz-quinoa qabı, anakardiya sousu, əhəng köri və qara lobya ilə doldurulur
• Şam yeməyi: biftek, brokkoli və şirin kartof

Yeməklər arasında çox su içmək tövsiyə olunur. İstəsəniz, bəzi qəlyanaltılar da əlavə edə bilərsiniz.

Bu pəhriz üçün xüsusi reseptlərə TB12 Qidalanma Təlimatından baxa bilərsiniz.

Xülasə Tom Brady Diyeti müxtəlif təzə, minimal işlənmiş qidalar yeməyi təşviq edir. Reseptlərə TB12 Qidalanma Təlimatından baxa bilərsiniz.

Alt xətt

Tom Brady Diyeti qidalandırıcı maddələrlə zəngin, minimal işlənmiş qidaların yeməsini və emal olunanların məhdudlaşdırılmasını təşviq edir.

Arıqlamağa kömək edə bilər, müxtəlif xəstəliklərdən qoruyur və idman performansınızı və sağlamlığınızı artırır.

Bununla birlikdə, bu, lazımsız məhdudlaşdırıcı, sağlam elmə əsaslanmayan və uzun müddət davam etməsi çətindir.

Beləliklə, itirdiyiniz kilo qazanma riskinizi artırır - daha çox olmasa.