Tətil zamanı çəki qazanmağın qarşısını almaq üçün 20 göstəriş

MəZmun

• 1. Ailə və dostlarla aktiv olun
• 2. Snack ağıllı
• 3. Öz hissə ölçülərinizə baxın
• 4. Ağılla yemək yeyin
• 5. Bol yatmaq
• 6. Stres səviyyənizi idarə edin
• 7. Yeməkləri proteinlə balanslı saxlayın
• 8. Lifə diqqət yetirin
• 9. Zövq sınamaqdan geri çəkin
• 10. Paylaşmaq üçün sağlam bir yemək gətirin
• 11. Şirniyyat qəbulunu məhdudlaşdırın
• 12. Maye kalorilərini məhdudlaşdırın
• 13. Daha kiçik bir boşqab istifadə edin
• 14. Reseptlərinizi dəyişdirin
• Pişirmə
• Yemək bişirmək
• İçkilər
• 15. Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin
• 16. Dost sistemindən istifadə edin
• 17. İşlənmiş qidalardan çəkinin
• 18. Əvvəlcədən planlaşdırın
• 19. Saniyəni atlayın
• 20. Xətti çəkin
• Alt xətt

Tətil çəkisi artımı bir çox yetkin üçün ümumi bir narahatlıqdır.

Müxtəlif mövsümi tətillər həddindən artıq yeməyi, oturaq davranışı və kalorili zəngin qidaların istehlakını təşviq edə bilər. Əslində, noyabrın ortaları ilə yanvarın ortaları arasında, Qərb cəmiyyətlərində böyüklər orta hesabla 1 funt (0,5 kq) qazanırlar (1).

Bu çox görünə bilməz, amma əksər insanlar bu əlavə yükü itirmirlər. Buna görə də, tətillər - ilin vaxtından asılı olmayaraq - ümumi illik çəki artımınıza ən böyük töhfə verənlərdən biri ola bilər.

Dedi ki, tətil çəkisi artımı qaçılmaz deyil.

Tətil dövründə kilo verməməyinizə kömək edəcək 20 ipucu.

1. Ailə və dostlarla aktiv olun

Televiziya seyr edən divanda oturmaq kimi oturaq fəaliyyətlər, bir çox ailələr üçün ümumi tətil ənənələridir.

Hərəkətsizlik, xüsusilə kilolu yeməklə müşayiət olunarsa, kilo verməyə kömək edə bilər (2, 3).

Ailənizlə bir növ fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq çəki nəzarətində faydalı ola bilər. Ailə gəzintisi kimi sadə bir şey belə, fikrinizi yeməkdən uzaqlaşdıra bilər və yaxınlarınızla münasibət qurmağa imkan verir.

Ayrıca tətil zamanı bir iş yerinə və ya cəmiyyətdə idman tədbirinə yazılmaqla aktiv qala bilərsiniz. Yarışlar məşhur seçimlərdir.

2. Snack ağıllı

Tətil mövsümündə peçenye və digər şirniyyatlar kimi zərərli qəlyanaltılar istədiklərinizi götürmək üçün mövcuddur.

Tedavileri əldə etmək asan olduqda, lazımsız qəlyanaltı olma ehtimalı daha yüksəkdir.

Evdə bu problem müalicəni gözdən kənarda saxlamaqla həll edilə bilər. Ancaq bu strategiyanı iş yerinizdə və ya ailə məclisinizdə idarə edə bilmədiyiniz hallarda qarşısını almaq daha çətindir.

Qəlyanaltı vərdişlərinizi nəzərə almağa çalışın. Ətrafınızda yemək olduğu üçün deyil, ac olduğunuz üçün deyilsə, özünüzü ovlayırsınızsa, ümumiyyətlə qəlyanaltı etməmək yaxşıdır.

Ancaq ac və qəlyanaltı ehtiyacınız varsa, real qidalara üstünlük verin. Meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və toxum əlavə şəkər və ya sağlam olmayan yağlar olmayan qəlyanaltıdır - hər ikisi də çəki artımına səbəb ola bilər.

3. Öz hissə ölçülərinizə baxın

Bayramlar gələndə boşqabınızı çox yükləmək asan ola bilər.

Daha böyük hissə yeyənlər (4) olmayanlara nisbətən daha asan kilo almağa meyllidirlər.

Bunun öhdəsindən gəlməyin ən yaxşı yolu hissə ölçülərinə nəzarət etmək və ya daha kiçik plitələrdən istifadə etməkdir.

Uyğun bir hissə ölçüsünü təyin etmək üçün yemək etiketlərini və reseptlərdə sadalanan xidmət ölçülərini oxuyun. Hər ikisini edə bilmirsinizsə, qabınızı lazımi miqdarda qida ilə doldurmaq üçün ən yaxşı düşüncənizdən istifadə edin.

4. Ağılla yemək yeyin

İnsanlar tətil mövsümündə tez-tez tələsik olurlar ki, bu da yemək zamanı tez-tez çaşqınlığa səbəb olur.

Tədqiqatlar göstərir ki, diqqətdən yayınarkən yemək yeyənlərin həddindən artıq yemək ehtimalı çoxdur. Bu, bədənlərinin dolğunluq siqnallarına əhəmiyyət verə bilməmələri ilə əlaqədardır (5, 6).

Bunun qarşısını almaq üçün, zehinlə yeyin və yayındırmaları minimuma endirin - iş və elektronika da daxil olmaqla.

Yavaş-yavaş və hərtərəfli çeynəməyə çalışın, bu, vücudunuzun dolğunluq siqnallarını daha yaxşı tanımağınıza və daha az kalori istehlak etməyinizə imkan verəcəkdir (7).

Yeməyə başlamazdan əvvəl bir neçə dərin nəfəs almaq da faydalı ola bilər. Bu, istirahətinizi artıra bilər və işləriniz siyahısına deyil, diqqətinizi boşqabda saxlamağa kömək edə bilər.

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, zehinli yemək təcrübəsi ilə məşğul olanların çəki qazanma ehtimalı azdır (8, 9).

5. Bol yatmaq

Tətil zamanı olduqca yayılan yuxu azaldılması kilo verməyə səbəb ola bilər.

Bunun səbəbi, kifayət qədər yatmayanların aclığa meylli olmaları, daha çox kalori istehlak etməmələri və az məşq etmələridir (10, 11, 12, 13).

Yuxu məhdudluğu aclıq hormon səviyyənizi artıra bilər və nəticədə daha yüksək kalorili qidalanmaya səbəb olur.

Bundan əlavə, qeyri-kafi yuxu aşağı metabolizma ilə əlaqələndirilmişdir.Buna sirkadiyalı ritminizdəki dəyişikliklər səbəb ola bilər - bir çox bədən işinizi tənzimləyən bioloji saat (10, 14).

6. Stres səviyyənizi idarə edin

Tətilin tələblərinə riayət etmək stresli ola bilər.

Stressli şəxslərdə, stressə cavab olaraq sərbəst buraxılan bir hormon olan yüksək səviyyəli kortizol var. Xroniki olaraq yüksək kortizol səviyyəsi, daha çox qida qəbulu ilə əlaqəli olduğundan kilo verməyə səbəb ola bilər (15, 16).

Bundan əlavə, stresli bir həyat tərzi, ləzzətli yemək üçün daha çox istəklərə səbəb ola bilər (16).

Bu səbəblərə görə stres səviyyəsini ümumiyyətlə nəzarət altında saxlamaq vacibdir - ancaq tətil zamanı, məşğul ola bildiyiniz və zərərli qidalarla əhatə olunmağınız zamanı.

Bol texnikalar stresinizi azaltmağa kömək edə bilər. Bəzi seçimlər arasında məşq, meditasiya, yoga və dərin nəfəs var.

7. Yeməkləri proteinlə balanslı saxlayın

Tətil yeməyi adətən karboha zəngindir, lakin protein azdır.

Bununla birlikdə, hər yeməklə bir az protein əlavə etmək vacibdir, çünki dolğunluğu təşviq edir və çəki saxlamaq üçün faydalı ola bilər (17, 18, 19).

Əslində, yeməklə birlikdə protein yemək avtomatik olaraq aclıq və iştahanı azaltmaqla kalorili qidalanmanı azalda bilər (20).

Zülal çəki idarə etmək üçün də faydalıdır, çünki maddələr mübadilənizi və iştahı azaldır hormonların səviyyəsini artırır (17).

Bu çəki idarəetmə faydaları üçün hər yeməyə ən azı 1 unsiya (25-30 qram) protein daxil etməlisiniz (17).

Zülalın yaxşı mənbələrinə ət, quş əti, balıq və lobya və quinoa kimi bəzi bitki qidaları daxildir.

8. Lifə diqqət yetirin

Lif, dolğunluğu artıran digər vacib bir qidadır.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, artan pəhriz lifi ümumi kaloriya alımını azalda bilər ki, bu da tətil zamanı kilo almağın qarşısını ala bilər (21, 22).

Təəssüf ki, bir çox ümumi tətil qidasında lazımi miqdarda lif olmur. Tərəvəz, meyvə, paxlalı bitkilər, bütün taxıllar, qoz-fındıq və toxum kimi liflə zəngin qidalar yemək üçün əlinizdən gələni edin.

9. Zövq sınamaqdan geri çəkin

Bir çox insanlar tətil mövsümündə yemək və çörək bişirmək üçün çox vaxt sərf edirlər.

Təəccüblü deyil ki, bu çəki artımına səbəb ola bilər, çünki yeməklərinizi dadmaq üçün sınamaq asandır. Hətta kiçik yemək tətilləri də kalori əlavə edə bilər.

Yeməklərinizin dadını çıxarmaq vacib ola bilər, xüsusən də başqalarına yemək bişirdiyiniz təqdirdə - ancaq kiçik bir loxma kifayət qədərdir.

Yemək bişirərkən ac olmadığınızdan da əmin olmalısınız, çünki mədəniz böyüdükdə ləzzət sınağından keçmək daha asandır.

10. Paylaşmaq üçün sağlam bir yemək gətirin

Tətil gecələrində çox yemək asan ola bilər və ya kökəlməyə, yüksək kalorili qidalara yönəldilə bilər.

Bununla birlikdə, istehlak etdiyiniz şeylərə nəzarət edə bilərsiniz. Bir sadə hiylə, öz sağlam yeməyinizi paylaşmaqdır. Bu yolla, çəki hədəflərinizə uyğun gələn yemək yeməyinizə zəmanət verə bilərsiniz.

11. Şirniyyat qəbulunu məhdudlaşdırın

Şirin bayram tətilində hər yerdə olur. Bu, çox vaxt çəki artımının ümumi səbəbi olan həddindən artıq şəkər istehlakına səbəb olur (23).

Görünüşdə hər yeməyi yemək əvəzinə, yalnız favoritlərinizə diqqət yetirin və qalan hissəsini xəndəklə saxlayın.

Başqa bir hiylə, ləzzət aldığınız desertlərə ləzzət vermək, sadəcə yavaş-yavaş yemək üçün vaxt ayırmaqdır - bu sizi daha çox məmnun hiss etməyinizə və ləzzət almağınızın daha az olmasına səbəb ola bilər.

12. Maye kalorilərini məhdudlaşdırın

Bayram günlərində alkoqol, soda və digər kalorili içkilər içkiyə üstünlük verilir.

Bu içkilər diyetinizə xeyli miqdarda şəkər və boş kalori qatqı verə bilər ki, bu da çəki artımına səbəb ola bilər (24).

Bundan əlavə, alkoqol istehlakı tez-tez iştahın artması ilə əlaqələndirilir və kilo vermək üçün bir risk faktorudur.

Əgər çəkinizi idarə etməyə çalışırsınızsa, yüksək kalorili içki qəbulunu məhdudlaşdırmaq yaxşıdır.

13. Daha kiçik bir boşqab istifadə edin

Şam yeməyi və potlucks tətil dövründə çox yayılmışdır.

Ancaq bu qeyd etmələr, daha kiçik bir boşqabdan yeyirsinizsə, diyetinizi pozmaq məcburiyyətində deyil.

İnsanlar böyük plitələrdən daha çox hissə istehlak edirlər, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər (26, 27, 28).

Beləliklə, daha kiçik bir boşqab hissələrə nəzarət etmək üçün asan bir yoldur.

14. Reseptlərinizi dəyişdirin

Yüksək kalorili ev məhsulları tətil zamanı kilo almağın əsas səbəbidir.

Bununla birlikdə reseptlərin kalorili məzmununu bir çox cəhətdən endirə bilərsiniz. Burada bir neçə fikir var:

Pişirmə

• Kərə yağı alma, püresi və ya balqabaq püresi ilə əvəz edin.
• Şəkər əvəzinə steviya, eritritol və ya ksilitol kimi aşağı kalorili əvəzedicidən istifadə edin.
• Şokolad cips və ya konfet yerinə quru meyvə əlavə edin.

Yemək bişirmək

• Kərə yağı əvəzinə otlar və ədviyyat ilə ləzzət qabları.
• Qızartmaq əvəzinə bişirmə, buxarlanma və ya qızartma kimi yemək üsullarından istifadə edin.
• Ağır krem ​​üçün az yağlı və ya yağsız süd əvəz edin.
• Krem pendirini, xama və mayonu yunan qatıqları ilə əvəz edin.

İçkilər

• Alınmalarınızı kərə yağı və şəkər əvəzinə vanil, badam və nanə kimi ekstraktlarla ləzzət edin.
• Şirinləşdirilmiş içkilərin yerinə klub soda və ya qazlı su istifadə edin.
• Ləzzət şəkərlə deyil, təzə sıxılmış limon və ya əhənglə içilir.
• Darçın, bayram temalı içkilərə də ləzzət əlavə edə bilər.
• Südlü içkilərdə, ağır krem ​​yerinə az yağlı və ya yağsız süd istifadə edin.

15. Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin

Tətil müddətində mütəmadi olaraq addım atmaq, çəki hədəflərinizi xatırlatmaqla yanaşı, əhəmiyyətli dərəcədə kilo almadan əvvəl hərəkət etməyə imkan verir.

Tədqiqatlar mütəmadi olaraq özlərini çəkən insanların özlərini çəkməyənlərə nisbətən daha yaxşı saxlamaları və ya arıqlamaları təklif edir (29, 30).

Sizin üçün ən yaxşı şəkildə işləyən bir gündəlik tapın. Bəziləri həftədə bir və ya iki dəfə çəkilərini gündəlik yoxlamağı faydalı hesab edirlər.

16. Dost sistemindən istifadə edin

Bir çox insan, uğur qazanmaq üçün ortağı olduqda, çəki hədəfləri ilə müvəffəq olduqlarını bildirirlər.

Bənzər çəki hədəfləri olan bir sağlamlıq dost tapmağa çalışın, çünki bu şəxs tətil müddətində həvəsli və hesabatlı ola bilər.

Yaxşı uyğunlaşacaq biri ilə əlaqə qurmaq üçün dostlarınıza, ailənizə və həmkarlarınıza müraciət edin.

17. İşlənmiş qidalardan çəkinin

Emal edilmiş tətil qidaları - qutuda püresi və içlik kimi məhsullar hər zamankindən daha çoxdur.

Tez və asan olmasına baxmayaraq, bu qidalarda çox miqdarda artıq şəkər və zərərli yağlar olur.

Arıqlamağın qarşısını almaq üçün bütün qidaları qəbul edin və yeməklərinizi sıfırdan bişirin.

Bu yolla, pəhrizinizi izləyə və çəkinizin üstündə qala bilərsiniz.

18. Əvvəlcədən planlaşdırın

Əvvəlcədən planlaşdırma tətil kilosunun qarşısını almaq üçün uzun bir yol keçə bilər.

Təqvimdə tərəfləriniz varsa, hansı yeməklərin veriləcəyini soruşun və ya öz yeməyinizi gətirin. Əvvəlcədən nə və nə qədər yeyəcəyinizə qərar verin.

Bir ziyafət yeməyi gətirmək lazım olduqda fikirləri tükənməməyiniz üçün sağlam tətil reseptlərinin siyahısını toplamağınız da faydalı ola bilər.

19. Saniyəni atlayın

Tətil yeməyi bəzən bufet tərzi ilə verilir, məhdudiyyətsiz miqdarda seçmək üçün bir neçə seçim var.

Bu, insanları saniyə özlərinə xidmət etməyə məcbur edir - və bəlkə də üçdə biri.

Çox köməyi olan kalori tez kilo verməyə kömək edə biləcəyi üçün özünüzü yalnız bir boşqabla məhdudlaşdırın.

20. Xətti çəkin

Tətil mövsümündə bir çox insanda sağlam olmayan vərdişləri uzatmaqla nəticələnə bilən "sabah başlayacağam" təfəkkürü var.

Əgər çəkinizi idarə etməklə ciddi məşğul olsanız, xətt çəkmək, özünüz üçün məhdudiyyətlər qoymaq və qida qəbulu ilə bağlı hədəflərinizə sadiq olmaq faydalı ola bilər. Hədəflərinizə uyğun gəlməyən müəyyən qidalara və vərdişlərə "yox" demək yaxşıdır.

Bir slip-up və ya iki ola biləcəyinizi bilmək də vacibdir.

İnsanlar bu baş verdikdən sonra tez-tez məqsədlərindən əl çəkirlər. Ancaq növbəti dəfə yemək yediyinizdə daha yaxşı getmək və daha sağlam seçim etmək yaxşıdır.

Alt xətt

Kilo hədəflərinizin üstündə durmağınız tətil mövsümündə zəhmli görünə bilər, çoxlu tövsiyələr və fəndlər ilin bu dövründə sağlam, xoşbəxt və kilolu olmağa kömək edə bilər.

Ümumi pəhriz tövsiyələrindən başqa, çoxlu məşq etdiyinizə və tətil yeməyinizi məhdudlaşdırdığınıza əmin olun.

Çalışqan olsanız, bu bayram mövsümündə nəinki kilo almağın qarşısını ala bildiyinizi, hətta arıqladığınızı da bilər.