Sıx Hamstrings müalicə və qarşısını almaq üçün necə

MəZmun

• Sıx hamstrings boşaltmaq üçün uzanır
• Yalançı hamstring uzanır I
• Yalançı hamstring uzanması II
• Oturmuş hamstring uzanması I
• Oturan hamstring uzanması II
• Hamstring uzanır
• Yoga
• Aşağı it
• Genişləndirilmiş Üçbucaq Yaradır
• Köpük rulonlu hamstrings
• Masaj terapiyası
• Fiziki terapiya
• Qarşısının alınması
• Doktorunuza nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Paket
• Məqalə mənbələri

Baxış

Hamstring budunuzun arxa tərəfində uzanan üç əzələ qrupudur. Futbol və tennis kimi bir çox qaçış və ya start-start hərəkəti ilə məşğul olan idmanlar, budlarınızın sıxılmasına səbəb ola bilər. Rəqs etmək və qaçmaq kimi fəaliyyətlər də ola bilər.

Bu əzələlərin boş qalması vacibdir. Sıx hamstrings gərilməyə və ya cırılmağa daha çox meylli ola bilər. Sıxlıq və zədə arasında da bir fərq var. Hamstringinizdə ağrı hiss edirsinizsə, zədənizi evdə müalicə etməyə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək yaxşıdır.

Hamstrings-in boş qalmasına kömək etmək üçün edə biləcəyiniz bir sıra məşqlər və uzanmalar var. Uzanmadan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirmək yaxşıdır. Gəzintiyə çıxmağa və ya başqa bir fəaliyyət göstərməyə çalışın ki, əzələləriniz isti olsun.

Ağrı çəkdiyiniz zaman əsla uzanmayın və ya uzanmağa məcbur etməyin. Dartma hərəkətləri edərkən normal nəfəs alın. Hamstring uzanmalarını hər gün ən azı iki və ya üç gün rutininizə daxil etməyə çalışın.

Sıx hamstrings boşaltmaq üçün uzanır

Dartmaq, sıx hamstrings azad etmək üçün ən asan yollarından biridir. Bunlar demək olar ki, hər yerdə edilə bilər və çox az avadanlıq tələb edir.

Yalançı hamstring uzanır I

1. Arxa düz və ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə uzanın, dizlərinizi bükün.
2. Sağ dizinizi yavaşca sinənizə gətirin.
3. Dizinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq ayağınızı uzatın. Uzanmağınızı dərinləşdirmək üçün bir yoga kəməri və ya ip istifadə edə bilərsiniz, ancaq çox çəkməyin.
4. 10 saniyə saxlayın və 30 saniyəyə qədər çalışın.

Digər ayağınızla təkrarlayın. Sonra bu uzanmanı hər ayağınızla cəmi iki-üç dəfə təkrarlayın.

Yalançı hamstring uzanması II

1. Arxanız düz və ayaqlarınız tam uzanaraq yerdə uzanın. Bu uzanma üçün bir divarın və ya qapının küncündə də olmaq istəyəcəksiniz.
2. Dizinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə tutaraq sağ ayağınızı qaldırın və dabanınızı divara qoyun.
3. Hamstringinizdə bir uzanma hiss edənə qədər yavaşca sağ ayağınızı düzəldin.
4. 10 saniyə saxlayın və 30 saniyəyə qədər çalışın.

Digər ayağınızla təkrarlayın. Sonra hər iki ayağınızla bu uzanmanı bir neçə dəfə təkrarlayın. Daha çox rahatlıq qazandıqca daha dərin bir uzanma üçün özünüzü divara yaxınlaşdırmağa çalışın.

Oturmuş hamstring uzanması I

1. Kəpənək vəziyyətdə yerə oturun.
2. Dizinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə sağ ayağınızı uzatın.
3. Sonra belinizdə sağ ayağınızın üstünə əyilmək.
4. Dəstək üçün alt ayağınızı tuta bilərsiniz, ancaq uzanmağa məcbur etməyin.
5. 10 saniyə saxlayın və 30 saniyəyə qədər çalışın.

Digər ayağınızla təkrarlayın. Bu uzatmanı hər ayağınızla cəmi iki-üç dəfə təkrarlayın.

Oturan hamstring uzanması II

1. İki stulu tutun və üz-üzə qoyun.
2. Sağ kreslonuzu digər kresloya uzadıb bir kresloda oturun.
3. Hamstringdə bir uzanma hiss edənə qədər irəli əyilmək.
4. Bu uzanmanı 10 saniyə saxlayın və 30 saniyəyə qədər çalışın.

Sol ayağınızla təkrarlayın və sonra hər ayağınızla bir neçə dəfə təkrarlayın.

Hamstring uzanır

1. Onurğa sütununuzla neytral vəziyyətdə durun.
2. Sonra sağ ayağınızı qarşınıza qoyun. Sol dizinizi bir az bükün.
3. Əllərinizi əyilmiş sağ ayağınıza qoyarkən yavaşca irəliləyin.
4. Ayağınızın üstündən bükülməmək üçün belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun.
5. Bu uzanmanı 10 saniyə saxlayın və 30 saniyəyə qədər çalışın.

Digər ayağınızla təkrarlayın və yenidən hər iki ayağınızla cəmi iki-üç dəfə təkrarlayın.

Yoga

Yoga uzanması sıx hamstrings ilə də kömək edə bilər. Bir dərs alırsınızsa, müəlliminizə hamstring əzələlərinizin sıx olduğunu qeyd edin. Onlarda cəhd edə biləcəyiniz dəyişikliklər və ya kömək edə biləcək xüsusi pozalar ola bilər.

Aşağı it

1. Əllərinizdə və dizlərinizdə yerə başlayın. Sonra dizlərinizi yuxarı qaldırın və kuyruğunuzu tavana tərəf göndərin.
2. Ayaqlarınızı yavaşca düzəldin. Sıx hamstrings bu vəziyyəti çətinləşdirə bilər, buna görə dizlərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz. Sadəcə belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun.
3. Təlimatçınız sizi nə qədər istiqamətləndirsə, bir neçə dəfə dərin nəfəs alın və ya saxlayın.

Genişləndirilmiş Üçbucaq Yaradır

1. Ayaqda durun. Sonra ayaqlarınızı təxminən üç-dörd fut aralı hərəkət etdirin.
2. Əllərinizi yerə paralel olaraq ovuclarınızı aşağı baxaraq uzadın.
3. Sağ ayağınızı sola, sol ayağınızı 90 dərəcə çevirin. Dabanlarınızı bir-birinizlə düz tutun.
4. Gövdənizi yavaşca sol ayağınızın üstünə bükün və dəstək üçün sol əlinizi yerə və ya bir yoga blokuna çatdırın. Sağ qolunuzu tavana doğru uzatın.
5. Təlimatçınız sizi nə qədər istiqamətləndirsə, 30-60 saniyə saxlayın.
6. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Köpük rulonlu hamstrings

Köpük silindirləri əzələlərin uzanmasına və boşaldılmasına kömək edə bilər. Çox idman salonunda istifadə edə biləcəyiniz köpük silindirlər var. İdman salonuna aid deyilsinizsə və ya idman salonunuzda köpük silindirləri yoxdursa, mütəmadi olaraq sıx hamstrings alırsınızsa, özünüzü satın alın.

Hamstringsinizi uzatmaq üçün:

1. Köpük rulonunuzu sağ budunuzun altında yerə qoyun. Sol ayağınız dəstək üçün yerdə qala bilər.
2. Qollarınızı arxanızda budlarınızı, budunuzun bütün arxasını, budlarınızın dibindən dizinizə qədər gəzdirin.
3. Bu məşq zamanı qarın əzələlərinizə diqqət yetirin. Nüvənizi və belinizi düz tutun.
4. Cəmi 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər yavaş-yavaş yuvarlanmağa davam edin.

Digər ayağınızla təkrarlayın. Hamstringsinizi hər həftə üç dəfə gəzdirməyə çalışın.

Köpük silindirləri bel ağrılarını aradan qaldırmaq və bədəninizdəki müxtəlif əzələləri, o cümlədən qarın, buzov və quadları boşaltmaq üçün də istifadə edilə bilər.

Masaj terapiyası

Hamstringsinizi təkbaşına masaj etmək istəmirsinizsə, lisenziyalı bir masaj terapevti ilə görüş təyin edin. Masaj terapevtləri bədənlərindəki əzələləri və digər yumşaq toxumaları idarə etmək üçün əllərindən istifadə edirlər. Masaj stresdən ağrıya, əzələ gərginliyinə qədər kömək edə bilər.

Birinci dərəcəli həkiminiz sizi bir terapevtə yönəltməyə kömək edə bilər və ya bölgənizdəki praktikantları tapmaq üçün Amerika Masaj Terapiyası Dərnəyinin məlumat bazasında axtarış apara bilərsiniz. Masaj bəzi sığorta planları ilə əhatə olunur, lakin hamısı deyil. Randevu qurmadan əvvəl provayderinizə zəng edin.

Sessiyalarınız əhatə olunmursa, bəzi ofislər sürüşmə miqyaslı qiymət təklif edir.

Fiziki terapiya

Fiziki müalicə (PT) hamstrings xroniki sıx və ya gərgin olduqda yaxşı ola bilər. Fiziki terapevt görmək üçün bir tavsiyəyə ehtiyacınız ola bilər və ya olmaya bilər. Randevu təyin etməzdən əvvəl sığorta təminatçınızla əlaqə saxlamaq yaxşıdır. Amerika Fiziki Terapiya Dərnəyinin məlumat bazasını axtararaq özünüzə yaxın yerli praktikantları tapa bilərsiniz.

İlk görüşünüzdə fiziki terapevtiniz tibbi tarixiniz və etmək istədiyiniz fəaliyyət və ya idman növləri barədə soruşa bilər. Həm də budlarınızı qiymətləndirmək üçün testlər də edə bilərlər.

Bundan sonra fiziki terapevtiniz fərdi ehtiyaclarınıza xas olan müxtəlif uzanmalarda, məşqlərdə və digər müalicələrdə sizə rəhbərlik edəcəkdir. Lazımi görüşlərin sayı, misilsiz hədəflərinizdən asılı olacaq. Öyrəndiyiniz uzanmaları gündəlik işinizə daxil etməyiniz də gözlənilir.

Qarşısının alınması

Sıxlığı başlamazdan əvvəl dayandırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Ayrıca, həkiminizə kömək edə biləcək xüsusi kondisioner məşqləri istəyə bilərsiniz.

• Fərqli idman və ya digər gərgin fəaliyyətlərlə məşğul olmaqdan əvvəl istilənin. Ən azı 10 dəqiqəlik gəzinti, yüngül qaçış və ya asan çəki gimnastikləri hamstring sıxılmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
• Məşqlərdən əvvəl və sonra müntəzəm hamstring uzanması da sıxılma qarşısını almağa kömək edə bilər. İdman və ya fəaliyyətinizdən əvvəl və sonra üç-beş dəqiqə çəkməyə çalışın.
• Bədəninizi yalnız fəaliyyətinizə xas deyil, ümumiyyətlə güclü tutun.
• Sağlam bir pəhriz yeyin və əzələlərinizi doldurmaq və doldurmaq üçün bol su için.

Doktorunuza nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Hamstrings tez-tez sıx və ağrılı olarsa həkiminizlə görüşün. Keçməyən ağrı zədə əlaməti ola bilər.

Yaralanmaya işarə edə biləcək digər simptomlar bunlardır:

• ani, kəskin ağrı
• haşiyə çıxma və ya cırılma hissi
• şişlik və ya həssaslıq
• göyərmə və ya rəng dəyişikliyi
• əzələ zəifliyi

Evdə RICE (istirahət, buz, sıxılma və qaldırma) və reseptsiz (OTC) ağrı kəsicilərindən istifadə edərək yüngül bir gərginliyi müalicə edə bilərsiniz. Dəhşətli bir ağrı hiss etmədən dörd addımdan artıq bir addım ata bilmirsinizsə, həkiminizə müraciət etmək üçün vaxt təyin edin. Ağır gərginliklər əzələnin tamamilə yırtılmasına səbəb ola bilər. Bəziləri hətta əməliyyat tələb edə bilər.

Paket

Sıx hamstrings sizi yavaşlatmasına icazə verməyin. Kiçik bir həssas sevgi və bir az müntəzəm olaraq uzanaraq əzələlərinizi boş və hərəkətə hazır vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz.

Hər həftə təxminən üç dəfə fərqli uzanmaları gündəlikinizə daxil etməyə çalışın. Yumşaq bir şəkildə uzanır.

Ağrı hiss edirsinizsə və ya başqa narahatlıqlarınız varsa, həkiminizlə görüşməkdən çəkinməyin.

Bütün şəkillər Active Body-in nəzakəti ilə. Yaradıcı Mind.

Məqalə mənbələri

• Köpük rulonlu özünü masaj. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring uzanır. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Klinikası. (2015). Hamstring zədələnməsi: qarşısının alınması. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Klinikası. (2017). Masaj terapiyası. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Klinikası. (2017). Slayd şou: Əsas uzanmalar üçün bələdçi. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Fiziki terapevtin rolu. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Bədənin aşağı hissəsi üçün uzanan məşqlər. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf