Tam bədənli bir məşq üçün bu 8 hovuz məşqini sınayın

MəZmun

• Hovuz məşqlərinin faydaları nələrdir?
• Xüsusi avadanlıq lazımdırmı?
• Tam bədənli bir məşq üçün hovuz məşqləri
• 1. Suda gəzmək
• 2. Su qolu qaldırır
• 3. Yanal qol qaldırır
• 4. Arxa divar sürüşməsi
• 5. Atlama jakları
• 6. Ayaq zərbələri
• 7. Yüksək diz qaldırma uzantıları
• 8. Bacak vurur
• Təhlükəsizlik qaydaları
• Alt xətt

Bu səhifədəki linkdən istifadə edərək alış-veriş etsəniz, Səhiyyə xətti və tərəfdaşlarımız gəlirlərin bir hissəsini ala bilər.

Adi bir fitness işinizdən bir fasilə axtarırsınızsa, niyə su idmanı ilə məşğul olmursunuz? Suda məşq etmək, quruda əsaslanan məşqlərin bəzi çatışmazlıqları olmadan əla tam bədənli bir məşq təmin edə bilər.

Üstəlik, yapışqan yay aylarında kalori yandırarkən suya batmaqdan daha çox nə canlandırıcı ola bilər? Qışda istilənən qapalı bir hovuz, açıq havada nə qədər soyuq olmağınızdan asılı olmayaraq sizi rahat saxlaya bilər.

Bədəninizdəki əsas əzələ qruplarını işləyə bilən 8 hovuz məşqləri ilə birlikdə su işlərinin faydalarına nəzər salaq.

Hovuz məşqlərinin faydaları nələrdir?

Su havadan daha güclü müqavimət göstərdiyinə görə hovuzda işləmək, suda quruda etdiyiniz məşqləri edə bilər.

Daha ağır müqavimət əzələlərinizi daha dolğun şəkildə cəlb edə bilər və daha qısa müddətdə daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər. Su idmanı, həm də artaraq, əla bir ürək proqramı əldə etməyə imkan verir:

• güc
• dözümlülük
• rahatlıq

Suyun buysuluğu əzələlərinizə və oynaqlarınıza əlavə dəstək verir. Bu, quruda olduğunuzdan bədəninizə daha az təsir edərkən daha çox işləməyinizə imkan verir.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə (CDC) görə, xüsusilə osteoartrit və romatoid artrit kimi müştərək xəstəlikləri olan insanlar üçün faydalıdır.

Həm də hamilə qadınlar və insanlar üçün yumşaq bir məşq formasıdır:

• osteoporoz
• fibromiyalji
• balans məsələləri
• oynaq xəsarətləri

Xüsusi avadanlıq lazımdırmı?

Bir fitness mərkəzində su dərsinə qatılarsınızsa, müəssisə, ehtimal ki, ehtiyacınız olan hər hansı bir avadanlıqla təmin edəcəkdir. Bəzi hovuzlarda su yolları, elliptiklər və velosipedlər də ola bilər. Gətirməyi unutmayın:

• dəsmal
• üzmək papağı
• bir cüt gözlük

Öz əlinizlə işləyəcəyiniz təqdirdə aşağıdakı ötürücülərdən bəzilərini almaq istəyə bilərsiniz:

• Bilək və ya ayaq biləyi çəkiləri. Bu qayış ağırlıqları qolun və bacak hərəkətlərinin suda müqavimətini artıra bilər. Bunları onlayn tapın.
• Köpük dumbbells. Quru olduqda yüngül olur, suya qoyanda ağırlaşır. Onlayn alış-veriş edin.
• Əl yastıqları və ya müqavimət əlcəkləri. Hər iki növ avadanlıq suda güc məşqlərinizi artıra bilər. Əl yastıqları və müqavimət əlcəklərini onlayn olaraq yoxlayın.
• Kickboard. Bir çox matkap üçün əla bir vasitə, əsas və aşağı bədən işlərini edərkən dayanmağa və ayaqda qalmağa imkan verir. Onları onlayn tapın.
• Kəmər kəmər. Bu, başınızı suyun üstündə saxlaya bilər ki, su məşq etmədən qol hərəkətləri edə bilərsiniz. Onlayn alış-veriş edin.

Tam bədənli bir məşq üçün hovuz məşqləri

1. Suda gəzmək

Suda gəzmək başlamaq üçün yaxşı bir məşqdir, çünki müqavimət yarada biləcəyinizi hiss etməyə kömək edir. Suda gəzmək qollarınızı, nüvənizi və alt bədəninizi hədəfə ala bilər. Əl və ya ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edərək intensivliyi artıra bilərsiniz.

1. Bel boyu ətrafında dayaz suda gəzməyə başlayın.
2. Dırnağınıza uzanmaq əvəzinə əvvəlcə dabanınıza və sonra ayaq barmaqlarınıza təzyiq göstərərək uzanın və gəzin.
3. Qollarınızı yanınızda, suda saxlayın və gəzdiyiniz kimi hərəkət edin.
4. Yaddaşınızı çəkin və gəzərkən hündür durun.
5. 5-10 dəqiqə gəzməyə davam edin.

2. Su qolu qaldırır

Bu məşq qollarındakı əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Köpük dumbbelllərindən istifadə daha çox müqavimət göstərməyə kömək edəcəkdir.

1. Suda çiyinlərinizə qədər durun.
2. Dumbbellləri yanınıza, ovuclarınızı yuxarıya doğru tutun.
3. Biləklərinizi suyun hündürlüyünə qaldırarkən dirsəklərinizi torsonunuza yaxınlaşdırın.
4. Avuçlarınızı üzünüzü aşağı çevirmək üçün biləklərinizi döndərin.
5. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
6. Hər bir məşq üçün 10-15 dəstdən 1-3 dəsti edin.

3. Yanal qol qaldırır

Üst bədəninizi hədəf alan bu məşq də köpük dumbbellləri ilə ən yaxşı şəkildə edilir.

1. Suda çiyinlərinizə qədər durun.
2. Dumbbellləri yanınızda saxlayın.
3. Su və çiyinlərinizin səviyyəsinə qədər qollarınızı yan tərəfə qaldırın.
4. Qollarınızı geri tərəflərinizə endirin.
5. 8-14 təkrardan 1-3 dəsti edin.

4. Arxa divar sürüşməsi

Bu məşq əsas və alt bədəninizdəki əzələləri aktivləşdirməyə kömək edir.

1. Hovuz hovuzundan tutun, dizlərinizi sinənizə sıxın və ayaqlarınızı divara sıxın.
2. Divardan itələyin və bacardığınız qədər kürəyinizdə üzün.
3. Dizlərinizi göğsünüzə çəkin, ayaqlarınızı hovuzun dibinə vurun və yenidən divara doğru qaçın.
4. Bu məşqi 5-10 dəqiqə davam etdirin.

5. Atlama jakları

Atlama jakları həm yuxarı, həm də alt bədəninizdəki əzələləri işləyir. Bilək və ayaq biləyi çəkilərinizlə müqavimət əlavə edə bilərsiniz.

1. Sinə səviyyəsində suda durun.
2. Ayaqlarınızı birlikdə və qollarınızı yanınızdan başlayın.
3. Bacaklarınızı kənara və eyni zamanda qollarınızı başınıza gətirərək atlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün yenidən ayaqlarınızı və qollarınızı yanınızda saxlayın.
5. 8-12 təkrardan 1-3 dəsti edin.

6. Ayaq zərbələri

Bu dinamik məşq, əsas, bel və ayaqlarınızı işləyir.

1. Bu məşq zamanı ayaqlarınızı hovuzun dibindən kənarda saxlayın.
2. Dizlərinizi sinəsinə sıxın.
3. Partlayıcı şəkildə ayaqlarınızı və ayaqlarınızı ön tərəfə çəkin və arxa tərəfinizdə düz üzün.
4. Dizlərinizi yenidən göğsünüzə çəkin.
5. Mədənizdə üzmək üçün ayaqlarınızı arxa tərəfə basın.
6. Bu 1 təkrardır. 8-12 təkrardan 1-3 dəsti edin.

7. Yüksək diz qaldırma uzantıları

Bu məşq əsas və alt bədəninizdəki əzələləri gücləndirə bilər. Çətinliyi artırmaq üçün ayaq biləyi çəkiləri əlavə edin.

1. Bel hündürlüyündə suda durun.
2. Sağ ayağını qaldırarkən, ayağınız suyun səviyyəsinə çatana qədər dizinizi əyərək nüvənizi çəkin.
3. Bir neçə saniyə ayağınızın qaldırıldığı duraklama.
4. Ayağını düz uzat və bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
5. Dik tutaraq yavaşca ayağını aşağı salın.
6. Bu hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın.
7. 5-10 dəqiqə davam edin.

8. Bacak vurur

Bu məşq əsas və ayaqlarındakı əzələləri işləyir. Daha çətin etmək üçün ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edin.

1. Hovuz çardağına yapışın və ya bir kikboard saxlayın.
2. Ayaqları çırpın.
3. Qayçı vurun ayaqları açıq və qapalı.
4. Bacaklarınızla bir məmə zərbəsi edin.
5. Delfin vuruşları ilə izləyin.
6. Hər vuruşu 1-3 dəqiqə edin.

Təhlükəsizlik qaydaları

• Suda işləyərkən dərk etdiyinizdən daha çox tər tökə bilərsiniz, buna görə işləmədən əvvəl və sonra bol maye içməklə nəmlənin.
• Güclü bir üzgüçü deyilsinizsə, üzmə cihazı və ya üzmə jileti kimi istifadə edin.
• 90 ° F (32 ° C) -dən yuxarı qızdırılan hovuzda işləməyin.

Hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırın:

• yüngül və başgicəllənmə
• nəfəs ala bilmir
• bulantı
• halsız və ya zəif
• sinə və ya yuxarı bədəninizdə ağrı və ya təzyiq

Alt xətt

Su məşğələləri bədəninizdəki əsas əzələ qruplarını gücləndirməklə yanaşı, kardiyo fitnessinizi artırmaq üçün təsirli bir yoldur. Hovuz məşqləri, ortaq problemlər və ya xəsarət alan hər kəs, habelə hamilə olan və ya balans problemi olanlar üçün faydalıdır.

Hər hansı bir yeni bir həyata keçirməyə başlamazdan əvvəl və ya sağlamlığınızla əlaqəli bir problem varsa həkiminizlə danışın.