Teff Unu nədir və faydaları varmı?

MəZmun

• Teff nədir?
• Teff unundan necə istifadə olunur?
• Pəhrizinizə necə əlavə etmək olar
• Teff ununun qidalanma faktları
• Teff ununun sağlamlığa faydaları
• Təbii olaraq özü yoxdur
• Pəhriz lifləri yüksəkdir
• Dəmirlə zəngindir
• Buğda məhsullarından aşağı glisemik indeks
• Teff ununun mənfi cəhətləri varmı?
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Teff, Efiopiyada ənənəvi bir taxıl və ölkənin əsas qidalarından biridir. Olduqca qidalandırıcı və təbii olaraq glutensizdir.

Həm də yemək və çörək bişirmək üçün ümumiyyətlə bir un halına gətirilir.

Buğda üçün glutensiz alternativlər populyarlıq artdıqca, teff unu, faydaları və istifadəsi kimi daha çox şey öyrənmək istəyə bilərsiniz.

Bu yazı sizə teff unu haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Teff nədir?

Teff, çəmənlər fəsiləsinə aid tropik taxıl məhsuludur, Poaceae. Əsasən minlərlə il əvvəl yarandığı düşünülən Efiopiya və Eritreiyada yetişdirilir (,).

Quraqlığa davamlı, bir sıra ətraf mühit şəraitində böyüyə bilər və həm daha tünd, həm də açıq rəngdə olur, ən populyar qəhvəyi və fil sümüyüdür (,).

Həm də buğda ləpəsi ölçüsünün yalnız 1/100 ölçüsü olan dünyanın ən kiçik dənəsidir.

Teff torpaq, qoz-fındıq ləzzətinə malikdir. Yüngül növlər də bir az şirin olur.

Son vaxtlar Qərbdə populyarlığının çox hissəsi özü-özlüyünə görədir.

Teff, əsasən Efiopiyada yetişən, torpaq, şirin bir dadı olan kiçik bir taxıldır. Təbii olaraq özü yoxdur.

Teff unundan necə istifadə olunur?

Çox kiçik olduğundan teff adətən buğda emalında olduğu kimi cücərmə, kəpək və ləpəyə bölünmək əvəzinə bütöv bir dənə kimi hazırlanır və yeyilir ().

Teff də üyüdülə bilər və bütöv bir dənə, özü olmayan un kimi istifadə edilə bilər.

Efiopiyada teff unu taxılın səthində yaşayan maya ilə mayalanır və injera adlanan ənənəvi xəmir xəmir çörəyi hazırlanır.

Bu süngər, yumşaq çörək ümumiyyətlə Efiopiya yeməkləri üçün əsas rolunu oynayır. Qıcqırdılmış teff un xəmirini isti bir bişirmə qabına tökərək hazırlanır.

Əlavə olaraq teff unu, buğda ununa çörək bişirmək və ya makaron kimi qablaşdırılmış qidalar istehsal etmək üçün əla bir glutensiz alternativdir. Üstəlik, buğda tərkibli məhsulların (,) qidalanmasına təkan verir.

Pəhrizinizə necə əlavə etmək olar

Tef ununu buğda ununun yerinə pancake, peçenye, tort, kek və çörək kimi çoxlu yeməklərdə və özü də glutensiz yumurta əriştələrində istifadə edə bilərsiniz ().

Qlütensiz reseptlər yalnız teff unu və digər glutensiz variantları axtarır, ancaq qlutensiz deyilsinizsə, buğda unundan əlavə teff də istifadə edə bilərsiniz ().

Unutmayın ki, kleykovina olmayan teff məhsulları buğdanın hazırladığı qədər çeynənə bilməz.

Teff bişirilə və bütöv bir taxıl şəklində yeyilə bilər və ya un halına gətirilə bilər və bişmiş məhsullar, çörəklər, makaron və ənənəvi Efiopiya yaraları hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.

Teff ununun qidalanma faktları

Teff olduqca qidalandırıcıdır. Yalnız 3.5 unsiya (100 qram) teff unu () təmin edir:

• Kalori: 366
• Zülal: 12,2 qram
• Yağ: 3.7 qram
• Karbohidratlar: 70,7 qram
• Lif: 12,2 qram
• Dəmir: Gündəlik Dəyərin (DV) 37% -i
• Kalsium: DV-nin 11% -i

Qeyd etmək vacibdir ki, teffin qida tərkibi müxtəlifliyə, böyümə sahəsinə və markaya (,) görə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.

Yenə də digər taxıllarla müqayisədə teff yaxşı bir mis, maqnezium, kalium, fosfor, manqan, sink və selenyum mənbəyidir (,).

Əlavə olaraq, vücudunuzdakı zülalın təməl daşları olan bütün vacib amin turşuları ilə öyünən əla bir protein mənbəyidir ().

Tez-tez digər taxıllarda çatışmayan bir amin turşusu olan lisində çoxdur. Zülallar, hormonlar, fermentlər, kollagen və elastin istehsalı üçün vacib olan lizin kalsium emilimini, enerji istehsalını və immun funksiyasını da dəstəkləyir (, 6).

Bununla birlikdə, teff unundakı bəzi qida maddələri, fitik turşusu kimi antinutrientlərlə əlaqəli olduğundan zəif mənimsənilə bilər. Bu birləşmələrin təsirlərini lakto-fermentasiya (,) vasitəsilə azalda bilərsiniz.

Teff ununu fermentləşdirmək üçün su ilə qarışdırın və otaq temperaturunda bir neçə gün saxlayın. Təbii olaraq əmələ gələn və ya əlavə olunan laktik turşu bakteriyası və mayaları şəkərləri və fitik turşusunun bir hissəsini parçalayır.

Teff unu zəngin bir protein mənbəyi və çoxsaylı minerallardır. Fermentasiya bəzi antinutrientləri azalda bilər.

Teff ununun sağlamlığa faydaları

Teff ununun pəhrizinizə əla bir əlavə edə biləcəyi bir neçə üstünlüyü var.

Təbii olaraq özü yoxdur

Gluten buğda və xəmirə elastik toxuma verən bir neçə digər taxılda olan bir qrup zülaldır.

Bununla birlikdə, bəzi insanlar çölyak xəstəliyi adlanan bir otoimmün vəziyyətə görə özü yeyə bilmir.

Çölyak xəstəliyi vücudunuzun immunitet sisteminin nazik bağırsağınızın qişasına hücum etməsinə səbəb olur. Bu, qida emilimini zəiflədə bilər ki, bu da anemiya, kilo itkisi, ishal, qəbizlik, yorğunluq və şişkinliyə səbəb ola bilər.

Əlavə olaraq, çölyak xəstəliyi olmayan bəzi insanlar gluteni həzm etməkdə çətinlik çəkə bilər və bu xəstəlikdən çəkinməyi üstün tuturlar ().

Teff unu təbii olaraq heç bir gluten içermədiyi üçün buğda ununa mükəmməl bir glutensiz alternativdir ().

Pəhriz lifləri yüksəkdir

Teff lif baxımından bir çox digər taxıldan daha yüksəkdir ().

Teff unu, 3,5 unsiya (100 qram) başına 12,2 qrama qədər pəhriz lifidir. Müqayisədə buğda və düyü ununda yalnız 2,4 qram, eyni miqdarda yulaf ununda isə 6,5 qram (,,,) var.

Ümumiyyətlə qadınlara və kişilərə gündəlik olaraq 25 və 38 qram lif yemək tövsiyə olunur. Bu, həm həll olunmayan, həm də həll olunan liflərdən ibarət ola bilər. Bəzi araşdırmalar teff ununun liflərinin çoxunun həll olunmadığını iddia edərkən, digərləri daha bərabər bir qarışıq tapdılar ().

Çözünməz lif bağırsağınızdan əsasən həzm olunmamış keçir. Nəcisin həcmini artırır və bağırsaq hərəkətlərinə kömək edir ().

Digər tərəfdən, həll olunan lif nəcisləri yumşaltmaq üçün bağırsağınıza su çəkir. Həm də bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaları bəsləyir və karbohidrogen və yağ mübadiləsində iştirak edir ().

Yüksək lifli pəhriz ürək xəstəlikləri, diabet, insult, yüksək qan təzyiqi, bağırsaq xəstəliyi və qəbizlik riskinin daha aşağı olması ilə əlaqələndirilir (,).

Dəmirlə zəngindir

Teffin dəmir baxımından olduqca yüksək olduğu, qırmızı qan hüceyrələri ilə vücudunuza oksigen daşıyan vacib bir mineral olduğu deyilir ().

Əslində bu taxılın qəbulu hamilə qadınlarda azalmış anemiya dərəcəsi ilə əlaqələndirilir və bəzi insanlarda dəmir çatışmazlığından qaçınmağa kömək edə bilər (,).

İnanılmaz dərəcədə, bəzi tədqiqatlar 3,5 unsiya (100 qram) teff və ya DV-nin% 444-də 80 mq-a qədər olan dəmir dəyərlərini bildirir. Ancaq son araşdırmalar göstərir ki, bu heyrətləndirici rəqəmlər, ehtimal ki, taxılın özündən deyil, dəmirlə zəngin torpaqla çirklənməsindən qaynaqlanır ().

Əlavə olaraq, teffin yüksək miqdarda fitik turşusu, vücudunuzun ehtimal ki, bütün dəmiri mənimsəməməsi deməkdir ().

Buna baxmayaraq, mühafizəkar hesablamalar belə, teffi bir çox digər taxıldan daha yaxşı bir dəmir mənbəyi halına gətirir. Məsələn, bir marka teff ununun 3,5 unsiya (100 qram) dəmiri üçün DV-nin 37% -i təmin edilir, eyni miqdarda buğda unu isə yalnız 5% (,) təklif edir.

Bununla birlikdə, ABŞ-da buğda unu ümumiyyətlə dəmirlə zənginləşdirilir. Müəyyən bir məhsulda nə qədər dəmir olduğunu dəqiq bilmək üçün qida etiketini yoxlayın.

Buğda məhsullarından aşağı glisemik indeks

Glisemik indeks (GI) qidanın qan şəkərini nə qədər artırdığını göstərir. 70-dən yuxarı qidalar yüksək sayılır, yəni qan şəkərini daha tez qaldırır, 55 yaşdan aşağı olanlar isə aşağı sayılır. Aradakı hər şey orta dərəcədədir (,).

Aşağı GI pəhriz diabetli insanlar üçün qan şəkərini idarə etmək üçün təsirli bir yol ola bilər (,,).

Bütün, bişmiş teff bir çox taxılla müqayisədə nisbətən aşağı GI-yə sahibdir, orta dərəcədə GI isə 57 (25).

Bu aşağı GI, ehtimal ki, tam taxıl kimi yeyilməsidir. Beləliklə, qan şəkəri tökülməsinin qarşısını almağa kömək edə biləcək daha çox lifə sahibdir ().

Bununla birlikdə, GI necə hazırlandığına görə dəyişir.

Məsələn, ənənəvi injeranın GI'si 79-99 arasında, teff ləyəsi ilə 94-137 arasındadır - hər ikisi də yüksək GI qidaları hazırlayır. Bu, suyun nişastanı jelatinləşdirməsindən qaynaqlanır, bu da daha tez mənimsənilməsini və həzm olunmasını təmin edir ().

Digər tərəfdən, teff unundan hazırlanan çörək, 74-ə bərabərdir, bu da hələ də yüksəkdir - buğda, quinoa və ya qarabaşaq yarmasından hazırlanan çörəkdən daha aşağıdır və yulaf və ya sorgum çörəyinə bənzəyir ().

Teff, əksər taxıl məhsullarından daha aşağı GI-yə sahib olmasına baxmayaraq, hələ də orta və yüksək GI olduğunu unutmayın. Diabetli hər kəs hələ də hissə ölçülərinə diqqətlə nəzarət etməli və karbohidrat tərkibini nəzərə almalıdır.

Teff unu glutensizdir, çölyak xəstəliyi olan insanlar üçün idealdır. Həm də lif və dəmir baxımından zəngindir.

Teff ununun mənfi cəhətləri varmı?

Teff ununun istehsalının hazırda məhdud olduğunu nəzərə alsaq, digər glutensiz unlardan daha bahalıdır.

Daha ucuz qlütensiz unlara düyü, yulaf, amarant, sorgum, qarğıdalı, darı və qarabaşaq yarması unları daxildir.

Bəzi restoranlar və istehsalçılar daha qənaətcil və ya toxumasını artırmaq üçün çörək və ya makaron kimi teff məhsullarına buğda unu əlavə edə bilərlər. Beləliklə, bu məhsullar özü olmayan bir pəhriz olan insanlar üçün yararsızdır ().

Çölyak xəstəliyiniz varsa, təmiz teffin tərkibində özü olan məhsullar olmadan istifadə edilməsini təmin etməlisiniz. Həmişə hər hansı bir teff məhsulunda glutensiz bir sertifikat axtarın.

Teff unu, digər glutensiz unlarla müqayisədə nisbətən bahadır. Bəzi teff məhsulları buğda unu ilə qarışdırılır, özü də glutendən çəkinən hər kəs üçün uyğun deyil.

Alt xətt

Teff, lif, zülal və minerallarla zəngin olan ənənəvi bir Efiopiya taxılındadır. Unu qısa müddətdə buğda ununa məşhur bir glutensiz alternativ halına gəlir.

Digər glutensiz unlar qədər geniş yayılmışdır və daha bahalı ola bilər. Eyni şəkildə, çörəklərə və digər bişmiş məhsullara əla bir əlavədir - və özünüzü sərgüzəştli hiss edirsinizsə, əlinizi incera hazırlamaqda sınaya bilərsiniz.

Teff ununu onlayn olaraq satın alın.