Yatmağa kömək edən ən yaxşı 6 yataq çayı

MəZmun

• 1. çobanyastığı
• 2. Valerian kökü
• 3. Lavanda
• 4. Limon balzamı
• 5. Passionflower
• 6. Maqnoliya qabığı
• Alt xətt
• Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar

Yaxşı yuxu ümumi sağlamlığınız üçün çox vacibdir.

Təəssüf ki, insanların təxminən 30% -i yuxusuzluqdan və ya xroniki olaraq yuxuya getmək, yuxuda qalmaq və ya bərpaedici, yüksək keyfiyyətli yuxu əldə etməkdən əziyyət çəkir (,).

Bitki çayları, istirahət və istirahət vaxtı gəldikdə məşhur içki seçimləridir.

Əsrlər boyu bunlar dünyanın hər yerində təbii yuxu dərmanı kimi istifadə olunur.

Müasir tədqiqatlar bitki mənşəli çayların yuxuya kömək etmək qabiliyyətini də dəstəkləyir.

Bu yazı bəzi z’ləri tutmaq üçün ən yaxşı 6 yataq çayını araşdırır.

1. çobanyastığı

İllərdir çobanyastığı çayı iltihabı və narahatlığı azaltmaq və yuxusuzluğu müalicə etmək üçün təbii bir vasitə olaraq istifadə olunur.

Əslində çobanyastığı ümumiyyətlə yumşaq bir sakitləşdirici və ya yuxu induktoru kimi qəbul edilir.

Sakitləşdirici təsirləri çobanyastığı çayında bol olan apigenin adlı bir antioksidana aid edilə bilər. Apigenin, beyninizdəki narahatlığı azalda və yuxuya başlaya biləcək xüsusi reseptorlarla birləşir ().

60 qocalar evi sakinlərində aparılan bir araşdırma, gündəlik 400 mq çobanyastığı ekstraktı qəbul edənlərin yuxu keyfiyyətini qəbul etməyənlərə nisbətən daha yaxşı olduğunu təsbit etdi ().

Yuxu keyfiyyəti zəif olan doğuşdan sonrakı qadınların iştirak etdiyi başqa bir araşdırmada, 2 həftəlik bir müddət çobanyastığı çayı içənlərin, ümumiyyətlə çobanyastığı çayı içməyənlərə nisbətən daha yaxşı yuxu keyfiyyətini bildirdikləri aşkar edildi ().

Bununla birlikdə, xroniki yuxusuzluğu olan insanları əhatə edən bir araşdırma, 28 gün ərzində gündə iki dəfə 270 mq çobanyastığı ekstraktı alanların əhəmiyyətli bir fayda görmədiklərini tapdı ().

Çobanyastığın faydalarını dəstəkləyən dəlillər tutarlı və zəif olmasına baxmayaraq, bir neçə araşdırma ürəkaçan nəticələr verdi. Çobanyastığı çayının yuxuya təsirini təsdiqləmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Xülasə Çobanyastığı çayı apigenin adlı bir antioksidan ehtiva edir ki, bu da yuxuya başlamağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, çobanyastığının faydalarını dəstəkləyən dəlillər uyğun gəlmir.

2. Valerian kökü

Valerian, əsrlər boyu yuxusuzluq, əsəb və baş ağrısı kimi problemləri müalicə etmək üçün istifadə olunan bir otdur.

Tarixən İngiltərədə II Dünya Müharibəsi əsnasında hava basqınlarının yaratdığı stres və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün istifadə edilmişdir (7).

Bu gün valerian, Avropada və ABŞ-da ən məşhur bitki mənşəli yuxu yardımçılarından biridir ().

Kapsul və ya maye şəklində bir pəhriz əlavəsi şəklində mövcuddur. Valerian kökü də ümumiyyətlə qurudulur və çay şəklində satılır.

Tədqiqatçılar valerian kökünün yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün necə işlədiyindən tamamilə əmin deyillər.

Bununla birlikdə, bir nəzəriyyə qamma-aminobutirik turşu (GABA) adlanan bir nörotransmitter səviyyəsini artırmasıdır.

GABA bol səviyyədə olduqda, yuxululuğunu artıra bilər. Əslində, Xanax kimi bəzi narahatlıq əleyhinə dərmanların fəaliyyət göstərdiyi yol ().

Bəzi kiçik tədqiqatlar valerian kökünə təsirli bir yuxu köməyi olaraq dəstək verir.

Məsələn, yuxu çətinliyi olan 27 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada iştirakçıların% 89-unun valerian kökü ekstraktı qəbul edərkən yuxunun yaxşılaşdığını bildirdikləri məlum oldu.

Əlavə olaraq, ekstraktı götürdükdən sonra səhər yuxululuq kimi mənfi yan təsirlər müşahidə edilmədi ().

Müqayisəli olaraq, 128 nəfərlik bir araşdırma, 400 mq mayeləşdirilmiş valerian kökü qəbul edənlərin, yuxuya getmə müddətinin azaldığını və yuxu keyfiyyətinin ümumiyyətlə yaxşılaşdırıldığını, ekstraktı almayanlarla müqayisədə tapdı ().

Üçüncü bir araşdırma onun uzunmüddətli təsirlərini qiymətləndirdi. Bu işdə, 28 gün ərzində gündə 600 mq qurudulmuş valerian kökü əlavə edilərkən, yuxusuzluğun müalicəsi üçün təyin olunmuş 10 mq oksazepam qəbuluna bənzər təsirlər göstərilmişdir ().

Bu tapıntıların subyektiv olan iştirakçı hesabatlarına əsaslandığını qeyd etmək vacibdir. Tədqiqatlar, ürək dərəcəsi və ya beyin fəaliyyəti kimi yuxu keyfiyyəti ilə əlaqəli obyektiv məlumatları qiymətləndirmədi.

Valerian kökü çayı içmək mənfi yan təsirlər olmadan yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, lakin bir çox səhiyyə işçisi bu dəlilləri nəticəsiz hesab edir.

Xülasə Valerian kökü, GABA adlı bir nörotransmitter səviyyəsini artıraraq yuxululuğunu artıra bilər. Kiçik tədqiqatlar valerian kökünün yuxuya getmə müddətini qısaldaraq və gecə oyanışlarını azaldaraq ümumi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıracağını göstərir.

3. Lavanda

Lavanda tez-tez aromatik və sakitləşdirici qoxusu ilə tanınan bir bitki.

Qədim dövrlərdə Yunanlar və Romalılar çəkdikləri hamamlarına tez-tez lavanta əlavə edir və sakitləşdirici ətirlə nəfəs alırdılar.

Lavanda çayı çiçəkli bitkinin kiçik bənövşəyi qönçələrindən hazırlanır.

Əvvəlcə Aralıq dənizi bölgəsi idi və indi dünya miqyasında yetişdirilir ().

Bir çox insan dincəlmək, əsəblərini düzəltmək və yuxuya kömək etmək üçün lavanta çayı içir.

Əslində bu iddia edilən faydaları dəstəkləyən araşdırmalar var.

80 Tayvanlı postnatal qadında aparılan bir araşdırma, lavanda çayının ətrini hiss etmək və gündəlik 2 həftə içmək üçün vaxt ayıranların lavanda çayı içməyənlərə nisbətən daha az yorğun olduqlarını bildirdi. Bununla birlikdə, yuxu keyfiyyətinə heç bir təsiri olmadı ().

Yuxusuzluğu olan 67 qadında aparılan başqa bir araşdırmada 12 həftə ərzində həftədə iki dəfə 20 dəqiqə lavanda tənəffüs edildikdən sonra ürək dərəcəsi və ürək dərəcəsi dəyişkənliyində azalma və yuxuda yaxşılaşma tapıldı ().

Tədqiqatlar ayrıca, xüsusi bir lavanta yağı hazırlığı olan Silexanın, narahatlıq və ya narahatlıqla əlaqəli narahatlıqları olan insanlarda narahatlığı azalda və yuxu keyfiyyətini artıra biləcəyini göstərdi (,).

Lavandanın yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığına dair məhdud dəlillər olmasına baxmayaraq, rahatlatıcı aroması rahatlamağınıza kömək edə bilər və bu da yuxunuzu asanlaşdırır.

Xülasə Lavanda daha çox rahatlatıcı ətri ilə tanınır. Bununla birlikdə, lavanta çayının yuxu keyfiyyətinə faydalı təsirlərini dəstəkləyən dəlillər zəifdir.

4. Limon balzamı

Limon balzamı nanə ailəsinə aiddir və bütün dünyada mövcuddur.

Aromaterapiyada istifadə üçün ekstrakt şəklində tez-tez satılır, limon balzam yarpaqları da çay hazırlamaq üçün qurudulur.

Bu sitrus ətirli, aromatik bitki orta əsrlərdən bəri stresi azaltmaq və yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur.

Dəlillər limon balzamının siçanlardakı GABA səviyyəsini artırdığını və limon balzamının sakitləşdirici rol oynaya biləcəyini göstərir ().

Bundan əlavə, kiçik bir insan araşdırması, iştirakçılar 15 gün ərzində gündə 600 mq limon balzamı ekstraktı aldıqdan sonra yuxusuzluq əlamətlərində% 42 azalma olduğunu göstərdi. Bununla birlikdə, tədqiqat nəticələrini şübhə altına alaraq bir nəzarət qrupu daxil etməmişdir ().

Xroniki olaraq yuxu problemi yaşayırsınızsa, yatmadan əvvəl limon balzamı çayını yudumlamaq kömək edə bilər.

Xülasə Limon balzamı, siçanların beynindəki GABA səviyyəsini artıran və beləliklə sedasyon başlayan aromatik bir bitki. Limon balzamı çayı içmək yuxusuzluqla əlaqəli simptomları azalda bilər.

5. Passionflower

Passionflower çayı qurudulmuş yarpaqlardan, çiçəklərdən və gövdəsindən hazırlanır Passiflora bitki.

Ənənəvi olaraq, narahatlığı azaltmaq və yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilmişdir.

Bu yaxınlarda edilən araşdırmalar, tutqun çiçəyi çayının yuxusuzluğu və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırma qabiliyyətini araşdırdı.

Məsələn, 40 sağlam yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, 1 həftə ərzində gündəlik çiçəkli çay içənlərin, çay içməyən iştirakçılara nisbətən yuxu keyfiyyətinin əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı olduğunu bildirdi ().

Başqa bir araşdırmada, tutqun çiçəyi və valerian kökü və şerbetçiotu ilə yuxusuzluğu müalicə etmək üçün ümumiyyətlə təyin olunan bir dərman olan Ambien ilə müqayisə edildi.

Nəticələr, tutqun çiçəyi birləşməsinin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqda Ambien qədər təsirli olduğunu göstərdi ().

Xülasə Tutqun çiçəyi çayı içmək ümumi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Ayrıca, valerian kökü və şerbetçiotu ilə birlikdə tutqun çiçəyi yuxusuzluq əlamətlərini azalda bilər.

6. Maqnoliya qabığı

Maqnoliya, 100 milyon ildən çoxdur mövcud olan çiçəkli bir bitkidir.

Maqnoliya çayı daha çox bitkinin qabığından hazırlanır, eyni zamanda bəzi qurudulmuş qönçələrdən və gövdələrdən ibarətdir.

Ənənəvi olaraq maqnoliya Çin təbabətində qarındakı narahatlıq, burun tıkanıklığı və stres daxil olmaqla müxtəlif simptomları azaltmaq üçün istifadə edilmişdir.

Artıq anksiyete və sedativ təsirlərinə görə dünyada qəbul edilir.

Sedativ təsiri, ehtimal ki, maqnoliya bitkisinin gövdələrində, çiçəklərində və qabığında bol olan mürəkkəb honokiol ilə əlaqələndirilir.

Honokiolun beyninizdəki GABA reseptorlarını dəyişdirərək işlətdiyi deyilir və bu da yuxu rejimini artıra bilər.

Siçanlarda aparılan bəzi tədqiqatlarda maqnoliya bitkisindən çıxarılan maqnoliya və ya honokiol yuxuya getmə müddətini azaldıb yuxu müddətini artırdı (,,).

İnsanlardakı bu təsiri təsdiqləmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac olmasına baxmayaraq, ilkin araşdırmalar maqnoliya qabıqlı çay içməyin yuxunun yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcəyini göstərir.

Xülasə Siçan tədqiqatlarında maqnoliya qabığı çayının beyində GABA reseptorlarını dəyişdirərək yuxuya getmə müddətini azaldır və ümumi yuxu miqdarını artırdığı göstərilmişdir. Bununla birlikdə, insanlarda bu təsiri təsdiqləmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Alt xətt

Çobanyastığı, valerian kökü və lavanta daxil olmaqla bir çox bitki çayları yuxu yardımları olaraq satılır.

Tərkibindəki otların çoxu yuxu başlamağa qatılan xüsusi nörotransmitterləri artıraraq və ya dəyişdirərək işləyir.

Bəziləri daha tez yuxuya getməyinizə, gecə oyanışlarınızı azaltmanıza və ümumi yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmanıza kömək edə bilər. Bununla birlikdə, insanlarda faydalarına dair dəlillər çox vaxt zəif və uyğunsuzdur.

Bundan əlavə, hazırkı tədqiqatların əksəriyyəti bu otları ekstrakt və ya əlavə şəklində istifadə etdi - bitki çayının özü deyil.

Bitki mənşəli əlavələrin və ekstraktların otun çox cəmlənmiş versiyaları olduğunu nəzərə alsaq, çay kimi seyreltilmiş bir mənbənin daha az təsirli olacağı ehtimal olunur.

Bitki çaylarının uzun müddətdə yuxunu yaxşılaşdırma qabiliyyətini tam olaraq anlamaq üçün daha böyük nümunə ölçülərini əhatə edən əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Əlavə olaraq, bir çox ot və əlavənin həm reçeteli, həm də reseptsiz satılan dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə qurma potensialına sahib olduğu üçün gecə rejiminizə bir bitki çayı əlavə etmədən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.

Nəticələr fərdi olaraq dəyişə bilsə də, bu bitki çayları təbii olaraq daha yaxşı bir şəkildə yuxu yatmaq istəyənlər üçün sınamağa dəyər ola bilər.

Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar